Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Perdij]

oggi ho ripreso lo squat dopo 9 giorni di pausa, in cui causa trasferta ho mangiato poco e male e dormito poco e male. in più sono raffreddato.
il movimento che pensavo consolidato è scomparso. per il resto ho perso solo un po' di forza, ma molta resistenza, così che non ho concluso neanche un 5x5-50kg per mancanza di fiato.
ho fatto così un 3x5, però la terza ho voluto vedere quanto potevo chiudere velocemente l'alzata, perché ero incuriosito dal discorso che si faceva sulla potenza. ho proprio pensato a quelli che hanno il gesto automatizzato e fanno lo squat a 20 ripetizioni, oppure anche a 100 ripetizioni, come 'sto qua http://www.youtube.com/watch?v=rmeWtAJlawM

poi ho terminato lo squat con tre singole da 50, lente, per tentare di recuperare un attimo il discorso tecnico che non è per niente concluso (la ricerca della discesa sul baricentro). in particolare oggi nelle singole ho ridotto lo stance e allargato più le punte dei piedi. prima o poi troverò la combinazione giusta, so che c'è. a volte la sfioro, ma è sfuggente, se non la corteggio di continuo si allontana, e quando appare sembra quasi un caso, e non dura mai più di una ripetizione.

rimpiango di non aver fatto qualche singola più pesante all'inizio del tutto, perché son proprio quelle che mi stirano bene il complesso femorali glutei, che invece oggi era molto accorciato e addormentato. cercherò di riprendere un po' il ritmo, pasqua permettendo.

http://www.youtube.com/watch?v=vw2KIo14OFY

[°°sOmOja°°]

tecnicamente non sono male però se non hai il fiato per fare 5x5x50kg credo che il fattore limitante non sia la forza quanto la condizione fisica di base, come ti dicevo prima
secondo me è su quello che dovresti lavorare. il lavoro di singole\doppie\triple è un qualcosa che dovrebbe venire dopo (magari quando il 5x5 sarà eseguito con 80kg)

sarà banale ma io penso che un 5x10@50-60% eseguito per 6-8 settimane (associato ad una seconda seduta con % un pò + alte, per esempio un ladder o un lavoro a 6-4 reps finchè ce la fai @70\75\80%\70\75\80% ) potrebbe fare il suo sporco lavoro

[Tetsujin]

per quanto riguarda il programma di allenamento secondo me una scelta interessante potrebbe essere quella di:
testare un'esecuzione sicuramente valida di pause squat accosciato (fossero anche 55-60kg)
impostare una progressione tipo ciclo russo (o ciclo russo abbreviato) sulle nuove % calcolate
nella seduta di supporto inserire 5x5x70% di pause squat (perlomeno nella fase preparatoria, in quella di intensificazione potrebbe diventare 6x2x80%)
a fine ciclo sei sicuramente pronto per eseguire un BUON squat senza pausa, su cui potrai lavorare in modo sereno

come promesso avrei qualche domanda sulla programmazione di cui mi parlavi, di oggi (lavoro permettendo) magari posto l'allenamento completo nel solito 3d (l'arte delle serie) per continuità, altrimenti qui andrei OT.
Ho dato una lettura in giro sul pause squat e mi sembra una buona idea, in alcuni casi però ho letto che la pausa deve essere da 1 secondo, in altri da 2 secondi, cosa mi consiglieresti?
Altra questione: al momento non ho proprio idea di quale carico (non lo chiamo nemmeno massimale) posso arrivare a sollevare in accosciata, dato che ho fatto solo test leggeri di "pura tecnica" (non ridete) non saprei proprio su quale base stimare un 70%. Visto che stasera avrei la sessione di supporto del ciclo russo, e visto che il ciclo russo è finito, sarebbe sensato provare un ramping di 1RM (o 3RM o 5RM non so) per avere un riferimento da cui partire nel prossimo programma?
Ti dico la verità, nella seduta principale mi piacerebbe cimentarmi per qualche settimana nei ramping liberi, perchè le progressioni % rigide del ciclo russo alla lunga un pò mi stressano.
Inoltre da fine mese dovrei entrare in (per ora leggera) ipocalorica quindi non so se una progressione a % fisse sia fattibile.

[Tetsujin]

perdij in effetti (come dice somoja) più che lavorare sulla forza massimale o submassimale in questo momento dovresti dare priorità alla resistenza e al miglioramento della condizione fisica generale.
Non faccio testo lo so, ma io (e sottolineo io, non dico che il metodo possa essere generalizzato, se vuoi provarlo lo fai a tuo rischio e pericolo :P ) in passato mi sono trovato molto bene a lavorare sui 5x5 a reps costanti (e a carico il più possibile costante) abbinato ad una blanda attività aerobica (corsa lenta) una o due volte a settimana.
Oppure i 5x10 o i ladder come consigliato da somoja sono un qualcosa su cui puoi fare maggiore affidamento.

[°°sOmOja°°]

si, sarebbe bene testare un "massimalino" di riferimento su cui calcolare le %
il ciclo russo abbreviato (5x3\5x4\5x5\4x4\3x3\2x2\test) dura relativamente poco, soprattutto nella fase di accumulo (3 settimane che saranno mai?) durante la quale potresti mantenere fisso il carico modulando la durata della pausa in basso (1'' come base va bene) se ti sembra troppo leggero.
eventualmente la fase di intensificazione potrebbe diventare un ramping (4RM con buffer + 3x4, 3RM con buffer + 3x3, 2RM con buffer + 3x2).
andare a cercare immediatamente degli RM sull'accosciata completa per settimane consecutive non lo vedo ottimale e probabilmente ti distoglierebbe dall'obiettivo principale che è quello di creare degli automatismi in accosciata, non quello di chiudere sempre + peso.
inoltre la complessità dell'esercizio "nuovo" dovrebbe essere sufficiente a far aumentare in modo deciso la tua forza anche senza tirare a manetta.

[Tetsujin]

ok ho capito, ti ringrazio, stasera allora provo un massimalino, intanto inserisco il tutto nel nuovo programma di là

[Perdij]

sarà banale ma io penso che un 5x10@50-60% eseguito per 6-8 settimane (associato ad una seconda seduta con % un pò + alte, per esempio un ladder o un lavoro a 6-4 reps finchè ce la fai @70\75\80%\70\75\80% ) potrebbe fare il suo sporco lavoro

sì sì, lo penso anch'io. solo che ho bisogno dello sconto, perché io 10 reps al 50% non penso di riuscire a farle (con i monoarticolari sì, ma lo squat è faticoso, fa scoppiare il cuore... ). comunque tra due o tre sedute, quando sono tornato a regime, interverrò in questo senso cercando di allungare le serie a carichi bassi. vediamo se scoppio o resisto (è che, come raccontai nel mio primissimo intervento, io ho pochissime risorse energetiche che devo sempre giocarmi al meglio, e se aggiungo da una parte, di solito il mio organismo risponde togliendo dall'altra, non riesco mai a far crescere di molto la prestazione globale)

@tetsujin: fai testo, visto che più o meno siamo simili come livello (basso). anzi, tu che di base sei più forte e resistente hai il dovere morale di darmi la polvere al più presto

[°°sOmOja°°]

va benissimo, io nello stacco sono partito con 10 reps @27%,
non è importante quanto usi rispetto all'1RM ad inizio programma ma quanto migliori nel corso dello stesso. Che tu non riesca a fare 5x10x50% conferma semplicemente che è proprio su quello che devi insistere
La resistenza e la capacità di recupero sono abilità che possono essere allenate esattamente come la velocità, la forza massimale e la tecnica.
probabilmente se passi da 5x10x30kg a 5x10x50kg il tuo massimale sarà aumentato perchè a questi livelli migliorando la forza generale si aumenta in modo proporzionale quella massimale (lo stesso non avviene quando hai 150-200kg di 1RM).

se ti và posta il programma completo, ci possiamo lavorare (ma chiaramente solo tu sai cosa sia "sostenibile" per te). Naturalmente l'allenamento va visto nel suo insieme perchè se tiri nello squat lo stacco ne risente (e ne risente anche la panca), si deve trovare un equilibrio.

[Perdij]

come dicevo, da circa un mese non sto seguendo un programma vero e proprio perché non avrei potuto rispettarlo. per dopo pasqua potrei fare una roba così, più o meno (parliamone).
di certo vorrei mantenere squat e panca 2 volte a settimana e reintrodurre lo stacco classico (non lo fo da 3 mesi, perché ho esplorato il sumo - concluso con un massimale di 100kg che m'ha fuso i piriformi e per ora lo mollo qui). nello stacco più volume di tanto non ce la fo, di base dopo il riscaldamento sono triple e non so rinunciare ai massimalini di seduta.
per tirata verticale intendo sia trazioni che lat (avevo interrotto le trazioni sempre tre mesi fa per la lat a volume alto, ora l'ho riprese, ma insomma le posso alternare senza problemi, sempre tenendo presente che il volume delle mie trazioni è molto molto basso), per tirata orizzontale i soliti rematori bilanciere o pulley etc. (ora fo le fat man pull ups, mi pare 6x6).
avevo interrotto anche il military per un po', ora l'ho ripreso con una presa lievemente più ampia che mi ha permesso di far alzare i carichi istanteamente (ma credo sia anche merito del lavoro sui tricipiti).
la panca la sto ricominciando daccapo, proprio studiando il movimento a carichi medio bassi perché ho tante cose da correggere, e finché non azzecco quello giusto non penso di seguire programmazioni rigide.
importante è sottolineare che quando sono passato per un periodo al 4xweek stile westside non ho MAI rispettato la cadenza dei giorni (se andava bene erano giorni alterni), e anche in un 3xweek capita molto spesso che debba posticipare di un giorno (a volte proprio per recuperare bene, sono vecchierello io ). di norma, allenandomi a casa, non ho problemi in questo senso perché la palestra non è mai chiusa.
sempre in ottica home-gym, non riesco a fare 10 esercizi diversi che richiedano spostare, sistemare, metter su trabiccoli etc., perché mi toglie tempo ed energie e sopra gli 80/90' totali di wo mi esaurisco.
a tutto ciò, vorrei aggiungere anche i sitting calf, per una mia teoria che voglio indagare (ma non so dove metterli, credo che sia meglio nella B o nella C)

comunque ecco uno schema di massima del futuro (ho segnato la seconda seduta di squat con 60kg perché ci ho messo una vita a considerarlo un peso "normale" e non vorrei perderlo):


A
Squat 5x10
1w – 35 2w – 37,5 3w – 40 4w – 42,5
5w – 45 6w – 47,5 7w – 50 8w – 52,5

Panca 5x5 o 4x6

Tirata verticale

1 complementare tricipiti pesante


B
Stacco 6x3 o onde

Military 5x5

1 o 2 complementari spalle 4x10

1 complementare bicipiti 4x10

Abs


C
Panca 8x3

Squat 6x2-60kg

Tirata orizzontale 4x10

1 complementare tricipiti volume

Lombari 4x10

[Tetsujin]

ma quale polvere

pochi mesi fa, quando ho iniziato a fare i miei primi 5RM di stacco e squat pensavo di poter collassare prima della fine del programma, alchè somoja mi disse esattamente la stessa cosa che ha detto a te:

La resistenza e la capacità di recupero sono abilità che possono essere allenate esattamente come la velocità, la forza massimale e la tecnica.

e in effetti ora che mi sono abituato i 5RM mi sembrano cose normali. Ovvio che pensare adesso, a freddo, ad un 5x10 di squat da la stessa sensazione di quando pensi che devi andare dal dentista a farti mettere un'otturazione, ma vedi che a poco a poco ti ci abitui. Io comunque qualche blanda corsetta o camminata veloce la inserirei, giusto perchè se stai 8 ore immobile davanti al pc e poi ti spari un'infilata di 50 serie di squat... beh ecco magari una semplice passeggiata attivatrice prima di cominciare potrebbe giovare, come se uscissi per andare in palestra d'altronde.

[°°sOmOja°°]

@perdij
secondo me c'è poco volume nel programma che hai scritto
selezionerei massimo 3 esercizi per seduta (se fai stacco + lento potresti fermarti li o aggiungere solo il sitting calf) e lavorerei in modo concentrato su quelli.
Più esercizi fai, + disperdi le tue energie e arranchi per creare adattamenti ottimali.
probabilmente se facessi solo clean&press 3 volte a settimana per un anno otterresti il massimo del risultato, d'altronde conosco pesisti che si sono allenati per mesi solo con 2 esercizi (e nel resto dell'anno aggiungevano solo stacco e squat). uno di questi aveva quadricipiti, schiena e trapezi da paura (a parte il fatto che aveva 140kg di slancio e 110kg di strappo)

8x3 di panca con 40 (?) kg non ha molto senso (adesso) secondo me, condensa tutto in meno serie.. fatti un bell'Off season
8x3 è difficile anche per me perchè se lo faccio a carico costante le prime serie sono troppo leggere e le ultime troppo toste o semplicemente scelgo un carico troppo basso rispetto a quello che potrei usare in un 3-5x3. il carico "giusto" per delle triple è intorno all'80%, se te ne discosti troppo (soprattutto in un movimento a ROM breve come la panca) ti stai sottoallenando.
a questo punto, se hai bisogno del "pesone" fai 3x3, strisci via 10-20kg e fai 4-6 x 4-6

se lavori bene su stacco e lento potresti togliere del tutto gli esercizi di tirata orizzontale massimizzando il lavoro sulla tirata verticale (che comunque allena bene tutta la schiena). anche il lavoro diretto per bicipiti e tricipiti potrebbe essere accantonato dato che per ottenere 1 devi spendere 10 (in termini di tempo e fatica).
un esercizio sottovalutato, come ho avuto modo di dire altrove, sono le flessioni a terra.
io purtroppo non posso farle perchè a peso corporeo ho circa un 50RM (e non voglio obbligare irene a caricarmi\scaricarmi i dischi sulla schiena come fossi una bestia da soma)

A
Squat 5x10
1w – 35 2w – 37,5 3w – 40 4w – 42,5
5w – 45 6w – 47,5 7w – 50 8w – 52,5

Panca 5x5 o 4x6
Flessioni: 3xMax

Tirata verticale: (dovresti stabilire uno schema o un volume minimo di trazioni da completare)


B
Stacco risc + 3x3 + 5x5

Military (o push press) 4x6 + 2-4x10

sitting calf


C
Panca: 3x3 + 4x6 (+ 2 x 10?)

Squat
settimane 1-4: 5x5 x 50kg
settimane 5-8: 5x3 x 60kg

tirata verticale: ...

io mi sono allenato così (squat+panca+trazioni) per diverso tempo come sai, dal momento che hai letto il mio diario ed è stata la soluzione che ha portato i risultati migliori in assoluto.

[Perdij]

grazie somo
volevo comunque ribadire che la stanchezza di ieri era dovuta alla settimana in cui ho mangiato troppo poco e dormito "a pezzi", ero proprio provato. di solito il 5x5-50 lo fo anche nel contesto di un 3xweek. lo dico perché sennò sembra che il problema sia quello del 5x5, mentre quella di ieri era una situazione momentanea (già oggi sono molto più in forma): quando mi capitano queste trasferte torno sfatto, ma in poche sedute torno al livello di prima.

detto questo, posso provare. togliere del tutto i tricipiti mi spaventa un po' (per la panca), ma tentar non nuoce (dei bicipiti non m'interessa molto, spesso li salto quando sono in ritardo, e poi ci sono le trazioni...).
sulle trazioni preparerò uno schemino, ma attualmente sono un po' a terra. le avevo interrotte perché mi ci si era contratto il trapezio sx (la tecnica s'impoveriva dopo un tot di ripetizioni, ma perdij non si arrendeva e così s'è fatto male), ed ero passato alla lat perché il peso minore mi permetteva di far scendere bene le scapole prima di tirare. comunque ieri le ho fatte neutre, 1/2/2/2, giusto per scoprire con sollievo che ancora riesco a farne un paio di seguito. oggi non ho postumi allarmanti per cui le reinserisco senza problemi. di certo alternerò le prese e lo schema tra A e C.

gli addominali devo metterli per forza, almeno una seduta, anche un solo esercizio. quando li tralascio del tutto mi sento meno sicuro nello squat. così per i lombari, che nel lavoro di squat e stacco si irrigidiscono molto, e anche un semplice 2/3x10 di iperestensioni (o reverse) li aiuta molto a recuperare e a rimanere "utilizzabili".

poi non ho detto che io fo alcune cosine extra-wo, specialmente per la mobilità delle spalle, o anche per il serrato anteriore, insomma piccole rifiniture che però non influiscono molto sul lavoro generale in termini di accumulo di fatica, anzi.

insomma, diciamo che è andata: da metà aprile comincio con questa. se non lo faccio subito è perché sono fuori forma, non stacco da mesi, e poi chissà quanti wo dovrò saltare nella settimana di pasqua. nel frattempo però mi ci "accosto" nelle intenzioni, tipo una preparazione alla scheda.
di base penso ogni seduta toglierò 5kg allo squat aumentando di una o due ripetizioni, così da avvicinarmi gradualmente a quella che sarà la scheda vera e propria. nel frattempo rimetterò le trazioni un po' a regime e così lo stacco (il che mi darà se non altro la possibilità, poi, di costruire uno schema sensato)

grazie mille


p.s. comunque l'8x3 di panca lo faccio di solito con 55kg, non con 40 (è sempre pochissimo ma ho conquistato quella differenza sputando sangue, per cui lo dico con fierezza )

[°°sOmOja°°]

ahah scusami per la panca! (sono imperdonabile, dico sul serio!)
per i tricipiti: immagina che nel tempo impiegato a fare tricipiti tu facessi 2-4 serie di panca (o flessioni), pensi che ne risentiresti negativamente?

su abs e lombari non voglio insistere, ci mancherebbe
però se invece di fare iperestensioni tu facessi delle serie aggiuntive di stacco da terra classico o di stacco rumeno (ad alte reps) i lombari ringrazierebbero (e anche tutta la catena cinetica posteriore)

se piuttosto che fare addominali tu mantenessi la posizione di lockout del lento avanti (ma anche di squat e stacco) non credo ne risentiresti negativamente
e non dirmi che mentre fai trazioni non usi gli addominali

[Perdij]

@somoja

lo stacco rumeno non l'ho mai fatto. considerando quanto sono corti i miei femorali, forse mi farebbe bene. in realtà lo faccio spesso nel riscaldamento col solo bastone prima dello squat, proprio per allungare un po' la catena (ma è poca roba, non è un vero e proprio esercizio). sono tentato. ma lo devo mettere in chiusura dello stacco? domani provo con poco peso (il bilanciere vuoto, poi vedo, sono molto cauto, penso che sarò pronto per gareggiare raw nel 2040).

a dire il vero il lento avanti, con la mia lordocifosi, a volte lo concludo con la cinta. credo che tra tutti gli esercizi sia il più pericoloso in questo senso, perché lo squat e lo stacco al limite piegano la bassa schiena in avanti ma mi riesce ormai automatico contrastare questo fenomeno o mollare il colpo se sento che la sto perdendo, quello invece proprio lo sento che manda in compressione le vertebre. e sì, il core è decisamente attivato (è decisamente meglio che lo sia).

nelle trazioni invece uso troppo l'ileopsoas. secondo me lo uso anche quando leggo le mail, quello sta sempre in mezzo. due anni fa a berlino camminavo tutto il giorno (ma proprio tutto il giorno) e la sera la bassa schiena era bloccata e dolorante. faccio lo stretching, e molto, ma tanto ritorna sempre come prima.

comunque in tutto questo non dobbiamo dimenticare il retto addominale, poverino. siamo passati da iperallenare solo quello per fini estetici ad abbandonarlo del tutto perché la sua funzione di avvicinamento del busto alle gambe non è determinante per le alzate di pl? o tempora, o mores...


@tetsujin
il passare dal pc è al rack è un'esasperazione sottolineata dal mio amico maratoneta, in realtà io durante la giornata faccio chilometri e chilometri di scale (il rack il pc e io stiamo in soffitta, il resto della vita è di sotto, quindi credimi che è un continuo andirivieni che tra l'altro non sento faticoso, ormai sono perfettamente adattato). e comunque non faccio mai il superficiale col riscaldamento generale prima di cominciare. detto questo, una corsetta all'aperto non mi farebbe male, concordo pienamente, avrei proprio bisogno di fare un po' di fiato (negli anni'80 si diceva così, si usa ancora?). in ogni caso, volente o nolente, credo che lo squat in 5x10 me lo farà per forza di cose. altrimenti passerò al crossfit

[°°sOmOja°°]

@perdij
io posso solo darti dei consigli secondo la mia esperienza e le mie convinzioni
secondo me il migliore stretching è quello che fai con gli esercizi target, ancor di + se "forzi" il ROM (front squat in accosciata, back squat, stacco rumeno) ma devi usare un pò di peso, soprattutto nello stacco, altrimenti i muscoli e le fasce muscolari non si allungano (negli squat volente o nolente metti già il tuo BW).

le "trattenute" di lento avanti sono un esercizio della pesistica che chiaramente ha lo scopo di stabilizzare non solo il core ma anche il cingolo scapolare.
non è indispensabile eseguirle al termine di una serie tosta o con carichi proibitivi. possono essere inserite alla fine dell'allenamento di lento avanti con il 50-60% del tuo massimale, esattamente come le trattenute alla sbarra utili per allenare la presa.

io credo che la "mania" di allenare gli addominali in modo isolato sia uno dei + grandi fraintesi. Il ruolo dei muscoli del core è quello di stabilizzare il tronco in posizione eretta, pensa che anche Dave Tate consiglia di allenare gli abs .. IN PIEDI e loro del westside barbell non sono certo dei puristi dei multiarticolari.
però bisogna leggere il contesto: lo squat WPO è uno squat sopra il parallelo con corpetti doppio strato e fasce da 2 metri e mezzo. il semplice allenamento di squat non è sufficiente a creare gli adattamenti necessari, come lo è nel caso di pesisti e powerlifters raw.

lo psoas è massacrato dalla maggiorparte degli esercizi per l'addome (soprattutto se i piedi sono bloccati) e in palestra una buona % di utenza finisce per avere mal di schiena invece di risolverlo
pure io ho allenato in modo continuo gli addominali con crunches alla panca romana, quando ho smesso non solo la mia schiena ha iniziato a stare meglio ma ho anche mantenuto i carichi e il trofismo della tartaruga, tu hai letto i mio diario e visto (credo) dei miei video risalenti ai periodi in cui mi "ammazzavo" di crunches e hyperextensions con sovraccarico. il mio squat era molto + "molle" di ora.
oltre alle trattenute di lento avanti e agli squat (il front squat è un esercizio pazzesco per l'addome) ho tratto beneficio dalle spinte con manubri in piedi, un manubrio per volta che oltretutto insegnano al corpo a resistere alle forze di torsione (responsabili di molti infortuni).
gli psoas si accorciano perchè siamo noi a tenerli accorciati stando seduti e secondariamente con gli esercizi per l'addome che prevedono il sollevamento delle gambe o del tronco con gambe flesse.
dovremmo invece (credo) imparare a far lavorare lo psoas nel suo range di movimento naturale: quello che si ottiene stando in posizione eretta.

questo è, brevemente, il mio pensiero, non è mia intenzione indurti a fare ciò che faccio io e se fai qualche serie per l'addome a fine seduta non è la fine del mondo, però ti invito a non dargli troppa importanza.

p.s. il serrato lavora benissimo nelle flessioni a terra.