GIOVEDI 22/03/12 MATTINA

BW 74.2 kg

Ieri sera a causa di un geometra che non ha provveduto a comunicarmi che il novantesimo e ultimo giorno per l'invio di una dichiarazione del 55% era ieri, sono stato costretto a saltare l'allenamento (la "scoperta" è stata fatta alle 17.30). Visto che anche stasera non potevo, mi sono allenato questa mattina.
Devo dire che fare stacco in totale tranquillità è una bella sensazione.

SETTIMANA 9


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5 ----------------------> 1x1x117.5 kg (fallito pr dx) - 1x2x117.5 kg (ok pr sx)
__3x3x75% @97.5 - rest 2’ --------------> 3x3x97.5 kg - 30"

8. 1x2x95% @122.5 ----------------------> 1x2x122.5 kg
__3x3x70% @90 - rest 2’ ----------------> 3x3x90 kg - 30"/1'

9. 1x1x97.5% @127.5 --------------------> 1x1x127.5 kg
__2x3x70% @90 - as needed ------------> 2x3x90 kg - 30"/1'

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5 kg + 3x97.5/107.5 kg + 1x117.5 kg

Fino ai 117.5 kg il bilancere è salito in scioltezza, nella serie target non ho azzeccato al meglio la posizione delle mani (la sx tendeva un pò ad aprirsi) ma è andata bene.

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
5RM
1x5x17.5 kg
1x5x27.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x5x50 kg
+
5x5x40 kg - 1'

Dalla prossima sessione voglio provare ad usare la cinta in tutte le serie

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x29 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x3 kg (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

Mi sarebbe piaciuto fare qualche serie tecnica di squat leggero a fine sessione, ma non ho avuto il tempo.