Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

**°°sOmOja°°** · 22-03-2012, 01:27 PM

ciao
perdij ha detto praticamente tutto
non solo ha detto cose "giuste" ma soprattutto ha colto gli elementi fondamentali che dovresti attenzionare:

- velocità esecutiva
- tenuta della schiena
- approccio psicologico all'alzata

velocità esecutiva
ci sono molti motivi per cui è preferibile (in genere) utilizzare un'esecuzione "esplosiva", soprattutto se tra i tuoi obiettivi c'è quello di aumentare l'1RM nell'esercizio in questione.

una delle ragioni è che aumentando la velocità angolare hai + chance di superare il punto morto.
se, per una questione di leve, il punto morto richiede una forza di 100 (mentre la parte di alzata che lo precede richiede "solo" 70-80), imprimendo una velocità sufficiente al bilancere potrai superare tale "stickin point" con una forza inferiore dal momento che il bilancere sarà influenzato dall'inerzia (nel punto morto quindi potrai decelerare ma non fermarti).
viceversa, andando piano, dovrai applicare 80 nel punto che richiede 80, 100 nel punto che richiede 100.
così facendo, se la tua forza è 99, non riuscirai mai a sollevare 100.

il secondo motivo è che, se ti alleni al 70% spingendo con il 70% della tua forza stai reclutando il 70% delle unità motorie necessarie (rispetto all'1RM). per allenare il 100% del tuo potenziale sarai quindi costretto ad utilizzare il 100% del carico (in realtà sto semplificando perchè il reclutamento non è l'unico parametro che determina l'espressione della forza).
se viceversa spingi il 70% come fosse il 100%, stai esercitando una forza 100 (perlomeno nella fase iniziale della concentrica), imparando ad reclutare quando decidi TU, non quando lo impone il carico stesso.

tenuta di schiena
come ti è stato fatto notare, tendi a spostare il baricentro sull'avampiede
puoi spostare il baricentro indietro posizionando il bilancere + in alto oppure puoi provare ad iperestendere maggiormente la zona lombare e toracica
questa è la soluzione su cui ti consiglio di lavorare.

approccio psicologico all'alzata
questo è uno dei difetti + importanti.
si vede che sei incerto e poco aggressivo.
questa è una caratteristica tua su cui puoi lavorare sicuramente ma dipende anche dalla tua indole. Il powerlifting è uno sport che richiede potenza e controllo della stessa ma, se è vero che esistono campioni che faticano a tenere a bada il proprio impeto sbagliando (eccesso di "potenza") non è altrettanto vero che esistono campioni di controllo privi di potenza.

naturalmente se ti allenassi con un compagno o meglio ancora con un atleta + forte di te saresti motivato a spingere con + cattiveria e probabilmente questi carichi li faresti come prima serie di riscaldamento.

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tecniche "speciali" e programma di allenamento
escluderei in questa fase lo squat cieco perchè presuppone che tu abbia un maestro che ti controlli, correggendoti in tempo reale se sbagli
se crolli con 150kg mentre fai squat cieco nella palestra di sheiko l'allenatore ti corregge e ti sprona a fare di meglio
se crolli con 50kg in una palestra commerciale sei solo un cogli.ne che squattava ad occhi chiusi

una tecnica "speciale" che ti consiglio di adottare è quella del "pause squat", che non sarà affascinante come una supertecnica del maestro Miaghi, ma in termini di propriocezione e forza isometrica (ed esplosiva) è sicuramente funzionale.
dal momento che il TUT sarà molto + elevato rispetto ad uno squat normale (e ancor di + rispetto agli squat parziali che facevi prima) mi manterrei su 5 reps.

per quanto riguarda il programma di allenamento secondo me una scelta interessante potrebbe essere quella di:
testare un'esecuzione sicuramente valida di pause squat accosciato (fossero anche 55-60kg)
impostare una progressione tipo ciclo russo (o ciclo russo abbreviato) sulle nuove % calcolate
nella seduta di supporto inserire 5x5x70% di pause squat (perlomeno nella fase preparatoria, in quella di intensificazione potrebbe diventare 6x2x80%)
a fine ciclo sei sicuramente pronto per eseguire un BUON squat senza pausa, su cui potrai lavorare in modo sereno

**Tetsujin** · 22-03-2012, 06:06 PM

grazie dei consigli somo, non lo dico per giustificarmi ma giusto per contestualizzare, il discorso velocità (o meglio lentezza) di esecuzione e l'approccio psicologico che avete visto nei video non mi rappresentano, negli altri multiarticolari (panca, military, stacco) spingo come un ossesso, magari nelle alzate finali faccio schifo ma sono bello rosso, sudato e anche un pò puzzone. In questi video con lo squat ho dovuto risettare tutto il movimento, prima di riuscire a "spingere" ho dovuto cercare la sicurezza del movimento, cioè di riuscire almeno a tenere l'equilibro, cosa che non davo affato per scontata perchè l'accosciata non è un qualcosa che mi viene naturale.
Ora che ho fatto un pò di rodaggio con le nuove scarpe e il nuovo movimento (cioè ora che almeno mi sento sicuro di non perdere l'equilibrio a causa della scoordinazione) posso "ricablarmi" sui parametri velocità e grinta.
Vorrei chiederti alcuni chiarimenti per la pianificazione del prossimo wo, ma adesso devo scappare per cui continuo più tardi

**Perdij** · 23-03-2012, 05:10 AM

oggi ho ripreso lo squat dopo 9 giorni di pausa, in cui causa trasferta ho mangiato poco e male e dormito poco e male. in più sono raffreddato.
il movimento che pensavo consolidato è scomparso. per il resto ho perso solo un po' di forza, ma molta resistenza, così che non ho concluso neanche un 5x5-50kg per mancanza di fiato.

ho fatto così un 3x5, però la terza ho voluto vedere quanto potevo chiudere velocemente l'alzata, perché ero incuriosito dal discorso che si faceva sulla potenza. ho proprio pensato a quelli che hanno il gesto automatizzato e fanno lo squat a 20 ripetizioni, oppure anche a 100 ripetizioni, come 'sto qua http://www.youtube.com/watch?v=rmeWtAJlawM

poi ho terminato lo squat con tre singole da 50, lente, per tentare di recuperare un attimo il discorso tecnico che non è per niente concluso (la ricerca della discesa sul baricentro). in particolare oggi nelle singole ho ridotto lo stance e allargato più le punte dei piedi. prima o poi troverò la combinazione giusta, so che c'è. a volte la sfioro, ma è sfuggente, se non la corteggio di continuo si allontana, e quando appare sembra quasi un caso, e non dura mai più di una ripetizione.

rimpiango di non aver fatto qualche singola più pesante all'inizio del tutto, perché son proprio quelle che mi stirano bene il complesso femorali glutei, che invece oggi era molto accorciato e addormentato. cercherò di riprendere un po' il ritmo, pasqua permettendo.

http://www.youtube.com/watch?v=vw2KIo14OFY

**°°sOmOja°°** · 23-03-2012, 11:03 AM

tecnicamente non sono male però se non hai il fiato per fare 5x5x50kg credo che il fattore limitante non sia la forza quanto la condizione fisica di base, come ti dicevo prima
secondo me è su quello che dovresti lavorare. il lavoro di singole\doppie\triple è un qualcosa che dovrebbe venire dopo (magari quando il 5x5 sarà eseguito con 80kg)

sarà banale ma io penso che un 5x10@50-60% eseguito per 6-8 settimane (associato ad una seconda seduta con % un pò + alte, per esempio un ladder o un lavoro a 6-4 reps finchè ce la fai @70\75\80%\70\75\80% ) potrebbe fare il suo sporco lavoro

**Perdij** · 23-03-2012, 02:21 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

sarà banale ma io penso che un 5x10@50-60% eseguito per 6-8 settimane (associato ad una seconda seduta con % un pò + alte, per esempio un ladder o un lavoro a 6-4 reps finchè ce la fai @70\75\80%\70\75\80% ) potrebbe fare il suo sporco lavoro

sì sì, lo penso anch'io. solo che ho bisogno dello sconto, perché io 10 reps al 50% non penso di riuscire a farle (con i monoarticolari sì, ma lo squat è faticoso, fa scoppiare il cuore...

). comunque tra due o tre sedute, quando sono tornato a regime, interverrò in questo senso cercando di allungare le serie a carichi bassi. vediamo se scoppio o resisto (è che, come raccontai nel mio primissimo intervento, io ho pochissime risorse energetiche che devo sempre giocarmi al meglio, e se aggiungo da una parte, di solito il mio organismo risponde togliendo dall'altra, non riesco mai a far crescere di molto la prestazione globale)

@tetsujin: fai testo, visto che più o meno siamo simili come livello (basso). anzi, tu che di base sei più forte e resistente hai il dovere morale di darmi la polvere al più presto

**°°sOmOja°°** · 23-03-2012, 04:32 PM

va benissimo, io nello stacco sono partito con 10 reps @27%,
non è importante quanto usi rispetto all'1RM ad inizio programma ma quanto migliori nel corso dello stesso. Che tu non riesca a fare 5x10x50% conferma semplicemente che è proprio su quello che devi insistere
La resistenza e la capacità di recupero sono abilità che possono essere allenate esattamente come la velocità, la forza massimale e la tecnica.
probabilmente se passi da 5x10x30kg a 5x10x50kg il tuo massimale sarà aumentato perchè a questi livelli migliorando la forza generale si aumenta in modo proporzionale quella massimale (lo stesso non avviene quando hai 150-200kg di 1RM).

se ti và posta il programma completo, ci possiamo lavorare (ma chiaramente solo tu sai cosa sia "sostenibile" per te). Naturalmente l'allenamento va visto nel suo insieme perchè se tiri nello squat lo stacco ne risente (e ne risente anche la panca), si deve trovare un equilibrio.

**Perdij** · 23-03-2012, 06:16 PM

come dicevo, da circa un mese non sto seguendo un programma vero e proprio perché non avrei potuto rispettarlo. per dopo pasqua potrei fare una roba così, più o meno (parliamone).
di certo vorrei mantenere squat e panca 2 volte a settimana e reintrodurre lo stacco classico (non lo fo da 3 mesi, perché ho esplorato il sumo - concluso con un massimale di 100kg che m'ha fuso i piriformi e per ora lo mollo qui). nello stacco più volume di tanto non ce la fo, di base dopo il riscaldamento sono triple e non so rinunciare ai massimalini di seduta.
per tirata verticale intendo sia trazioni che lat (avevo interrotto le trazioni sempre tre mesi fa per la lat a volume alto, ora l'ho riprese, ma insomma le posso alternare senza problemi, sempre tenendo presente che il volume delle mie trazioni è molto molto basso), per tirata orizzontale i soliti rematori bilanciere o pulley etc. (ora fo le fat man pull ups, mi pare 6x6).
avevo interrotto anche il military per un po', ora l'ho ripreso con una presa lievemente più ampia che mi ha permesso di far alzare i carichi istanteamente (ma credo sia anche merito del lavoro sui tricipiti).
la panca la sto ricominciando daccapo, proprio studiando il movimento a carichi medio bassi perché ho tante cose da correggere, e finché non azzecco quello giusto non penso di seguire programmazioni rigide.
importante è sottolineare che quando sono passato per un periodo al 4xweek stile westside non ho MAI rispettato la cadenza dei giorni (se andava bene erano giorni alterni), e anche in un 3xweek capita molto spesso che debba posticipare di un giorno (a volte proprio per recuperare bene, sono vecchierello io

). di norma, allenandomi a casa, non ho problemi in questo senso perché la palestra non è mai chiusa.
sempre in ottica home-gym, non riesco a fare 10 esercizi diversi che richiedano spostare, sistemare, metter su trabiccoli etc., perché mi toglie tempo ed energie e sopra gli 80/90' totali di wo mi esaurisco.
a tutto ciò, vorrei aggiungere anche i sitting calf, per una mia teoria che voglio indagare (ma non so dove metterli, credo che sia meglio nella B o nella C)

comunque ecco uno schema di massima del futuro (ho segnato la seconda seduta di squat con 60kg perché ci ho messo una vita a considerarlo un peso "normale" e non vorrei perderlo):

A
Squat 5x10
1w – 35 2w – 37,5 3w – 40 4w – 42,5
5w – 45 6w – 47,5 7w – 50 8w – 52,5

Panca 5x5 o 4x6

Tirata verticale

1 complementare tricipiti pesante

B
Stacco 6x3 o onde

Military 5x5

1 o 2 complementari spalle 4x10

1 complementare bicipiti 4x10

Abs

C
Panca 8x3

Squat 6x2-60kg

Tirata orizzontale 4x10

1 complementare tricipiti volume

Lombari 4x10

**Tetsujin** · 23-03-2012, 11:28 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

per quanto riguarda il programma di allenamento secondo me una scelta interessante potrebbe essere quella di:
testare un'esecuzione sicuramente valida di pause squat accosciato (fossero anche 55-60kg)
impostare una progressione tipo ciclo russo (o ciclo russo abbreviato) sulle nuove % calcolate
nella seduta di supporto inserire 5x5x70% di pause squat (perlomeno nella fase preparatoria, in quella di intensificazione potrebbe diventare 6x2x80%)
a fine ciclo sei sicuramente pronto per eseguire un BUON squat senza pausa, su cui potrai lavorare in modo sereno

come promesso

avrei qualche domanda sulla programmazione di cui mi parlavi, di oggi (lavoro permettendo) magari posto l'allenamento completo nel solito 3d (l'arte delle serie) per continuità, altrimenti qui andrei OT.
Ho dato una lettura in giro sul pause squat e mi sembra una buona idea, in alcuni casi però ho letto che la pausa deve essere da 1 secondo, in altri da 2 secondi, cosa mi consiglieresti?
Altra questione: al momento non ho proprio idea di quale carico (non lo chiamo nemmeno massimale) posso arrivare a sollevare in accosciata, dato che ho fatto solo test leggeri di "pura tecnica" (non ridete) non saprei proprio su quale base stimare un 70%. Visto che stasera avrei la sessione di supporto del ciclo russo, e visto che il ciclo russo è finito, sarebbe sensato provare un ramping di 1RM (o 3RM o 5RM non so) per avere un riferimento da cui partire nel prossimo programma?
Ti dico la verità, nella seduta principale mi piacerebbe cimentarmi per qualche settimana nei ramping liberi, perchè le progressioni % rigide del ciclo russo alla lunga un pò mi stressano.
Inoltre da fine mese dovrei entrare in (per ora leggera) ipocalorica quindi non so se una progressione a % fisse sia fattibile.

**Tetsujin** · 23-03-2012, 11:43 AM

perdij in effetti (come dice somoja) più che lavorare sulla forza massimale o submassimale in questo momento dovresti dare priorità alla resistenza e al miglioramento della condizione fisica generale.
Non faccio testo lo so, ma io (e sottolineo io, non dico che il metodo possa essere generalizzato, se vuoi provarlo lo fai a tuo rischio e pericolo :P ) in passato mi sono trovato molto bene a lavorare sui 5x5 a reps costanti (e a carico il più possibile costante) abbinato ad una blanda attività aerobica (corsa lenta) una o due volte a settimana.
Oppure i 5x10 o i ladder come consigliato da somoja sono un qualcosa su cui puoi fare maggiore affidamento.

**°°sOmOja°°** · 23-03-2012, 11:59 AM

si, sarebbe bene testare un "massimalino" di riferimento su cui calcolare le %
il ciclo russo abbreviato (5x3\5x4\5x5\4x4\3x3\2x2\test) dura relativamente poco, soprattutto nella fase di accumulo (3 settimane che saranno mai?) durante la quale potresti mantenere fisso il carico modulando la durata della pausa in basso (1'' come base va bene) se ti sembra troppo leggero.
eventualmente la fase di intensificazione potrebbe diventare un ramping (4RM con buffer + 3x4, 3RM con buffer + 3x3, 2RM con buffer + 3x2).
andare a cercare immediatamente degli RM sull'accosciata completa per settimane consecutive non lo vedo ottimale e probabilmente ti distoglierebbe dall'obiettivo principale che è quello di creare degli automatismi in accosciata, non quello di chiudere sempre + peso.
inoltre la complessità dell'esercizio "nuovo" dovrebbe essere sufficiente a far aumentare in modo deciso la tua forza anche senza tirare a manetta.