un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

21 marzo 2012

anche oggi seduta leggera di squat
ho compensato con del volume (a basso carico) sulla panca piana

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120
5 x 100

Panca - piedi sollevati

Presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

presa media
4 x 6 x 80

presa gara
4 x 7 x 60

stretching femorali e quadricipiti.

[°°sOmOja°°]

22 marzo 2012
bw: 74.5kg

Stacco
(scarpe piatte - presa mista)
5 x 60
5 x 100
cinta
3 x 140
2 x 160
1 x 180
3 x 1 x 200kg

La prima serie mi ha "ingannato" e mi ha indotto a non aumentare il carico, forse avrei potuto fare di +

Sono comunque soddisfatto perchè ho dimostrato che posso fare 200 di stacco allenando solo lo squat (solo nelle ultime settimane sono arrivato al 50% di stacco, il programma Finlandese iniziava con il 27%), cosa che chiaramente sarebbe impensabile fare al contrario (allenare solo stacco e mantenere i carichi dello squat).

nel prossimo meso continuerò a non tirare a manetta sullo stacco ma ho intenzione di aumentare decisamente questi carichi (200kg di stacco con 190kg di squat e 150kg di panca è pochissimo)

Hang power clean & push press (poca spinta delle gambe)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
4 x 3 x 80kg
5 x 70

benone le spinte verticali

scrollate
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

[Karwoski91]

bei cariconi!!!vedo che stai utilizzando lo smolov sulla push come ti trovi??coma mai utilizzi la push invece del lento??

[°°sOmOja°°]

ciao, innanzitutto grazie
lo smolov l'ho usato (adesso ho terminato e interrotto) sulla push press
l'ho trovato molto tosto, forse troppo, tanto che nelle ultime sedute ho accusato dei problemi al romboide di sinistra che mi ha obbligato ad alleggerire i carichi dopo il completamento del programma, ma in generale è stato molto tassante anche per le spalle nonostante io partissi da una condizione di benessere in quel distretto (affrontare lo smolov con un acciacco in qualunque punto della catena cinetica è impossibile)
gli schemi sono simpatici ma gli allenamenti sono delle maratone (soprattutto il 10x3)
sconsigliatissimo ai principianti

[Karwoski91]

ma sulla push hai usato la versione jr??io vorrei provare lo smolov jr sul lento per schiodarmi dagli 80kg di max....al momento sto solo eseguendo push press e power jerk cercando qualk pr.....ah mi alleno da un anno e mezzo

[°°sOmOja°°]

no, ho usato la versione originale, ma ho fatto solo la prima fase di accumulo (quella + famosa), come avevo preventivamente deciso.

per "schiodare" il max di lento devi migliorare nel lento. push press e push jerk sono movimenti simili ma il transfer non è 1:1
la differenza è + o meno la stessa che puoi avere tra una panca con fermo al petto e una con rimbalzo o un parziale su board.

naturalmente se fai lo smolov (jr o normale, sono tostissimi entrambi) sul lento scordati di fare panca pesante, al massimo puoi fare uno o 2 richiami leggeri.. lo so che sei "giovane" anagraficamente e atleticamente parlando e magari non hai ancora la consapevolezza piena del fatto che la coperta è sempre quella e se tiri verso la testa scopri i piedi.

ti intriga lo smolov? provalo, dall'inizio fino alla fine, magari con delle % leggermente arrotondate per difetto nella prima settimana e fai solo quello (d'altronde anche nel caso dello squat, lo stacco andrebbe usato solo come "riscaldamento leggero").
Alla fine decidi se è stato fruttuoso o meno, lo scrivi su un diario (cartaceo o meno, con tutte le tue considerazioni e i dati numerici compreso il BW) e diventa un esperimento a cui puoi far riferimento in futuro.

dopo lo smolov prova un altro programma (preconfezionato, come il ciclo russo o cucito su misura su di te) e ripeti il processo, cercando di imparare sempre, altrimenti dopo anni di allenamenti ti ritrovi con un pugno di mosche.

[°°sOmOja°°]

23 marzo 2012

seduta tranquilla, stanotte ho dormito 4.30h e non vedevo l'ora di chiudere la giornata ma non ho avuto particolari problemi con i carichi.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 2 x 160kg

Panca presa gara
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
6 x 2 x 120kg

Trazioni con corda: 5 x 5
trazioni presa prona ampia: 3 x 10
trazioni presa supina: 3 x 10