un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

19 marzo 2012
bw: 75kg

Panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140 ok
1 x 130
1 x 120
2 x 2 x 110

Squat bilancere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 120

sessione di scarico per lo squat
avrei voluto filmare l'esecuzione di squat con bilancere alto ma in palestra c'era un marasma

Trazioni presa prona media: 5\6\7\8\9\10\11
trazioni presa prona stretta: 10\9\8\7\6\5

concentrato man.: 5x10x10kg

[°°sOmOja°°]

20 marzo 2012
bw: 74.5kg

stanotte ho fatto un incubo riguardo i test per la specializzazione e non sono + riuscito a prendere sonno
ho pensato quindi di leggere il libro di ironpaolo per appisolarmi, risultato: ho finito la sezione 1 di fisica e iniziato la sezione 2 di fisiologia
a parte un pò di rimbambimento per le 5 ore scarse di sonno non ho avuto particolari problemi nel corso della giornata e perfino la seduta di stacco è andata bene

Stacco
scarpe suola piatta - presa mista
5 x 60
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
3 x 160
2 x 180
1 x 200
2 x 180

lo stacco è andato meglio di quanto pensassi
era in programma che io facessi 200kg oggi ma a dire il vero dopo 7 settimane di allenamenti con % prevalentemente sotto il 50% ero un pò timoroso (in realtà dovrebbero essere 9 settimane che stacco leggero)

giovedi provo a tirare qualcosina in + (ma non credo di potermi superare + di tanto) e dalla settimana prossima ho intenzione di tornare a fare sul serio anche sullo stacco da terra

press (no spinta delle gambe) con bilancere EZ, presa stretta
5 x 15
5 x 35
2 x 5 x 45
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 55kg

scrollate: 1x20 x 55kg

[°°sOmOja°°]

21 marzo 2012

anche oggi seduta leggera di squat
ho compensato con del volume (a basso carico) sulla panca piana

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120
5 x 100

Panca - piedi sollevati

Presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

presa media
4 x 6 x 80

presa gara
4 x 7 x 60

stretching femorali e quadricipiti.

[°°sOmOja°°]

22 marzo 2012
bw: 74.5kg

Stacco
(scarpe piatte - presa mista)
5 x 60
5 x 100
cinta
3 x 140
2 x 160
1 x 180
3 x 1 x 200kg

La prima serie mi ha "ingannato" e mi ha indotto a non aumentare il carico, forse avrei potuto fare di +

Sono comunque soddisfatto perchè ho dimostrato che posso fare 200 di stacco allenando solo lo squat (solo nelle ultime settimane sono arrivato al 50% di stacco, il programma Finlandese iniziava con il 27%), cosa che chiaramente sarebbe impensabile fare al contrario (allenare solo stacco e mantenere i carichi dello squat).

nel prossimo meso continuerò a non tirare a manetta sullo stacco ma ho intenzione di aumentare decisamente questi carichi (200kg di stacco con 190kg di squat e 150kg di panca è pochissimo)

Hang power clean & push press (poca spinta delle gambe)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
4 x 3 x 80kg
5 x 70

benone le spinte verticali

scrollate
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

[Karwoski91]

bei cariconi!!!vedo che stai utilizzando lo smolov sulla push come ti trovi??coma mai utilizzi la push invece del lento??

[°°sOmOja°°]

ciao, innanzitutto grazie
lo smolov l'ho usato (adesso ho terminato e interrotto) sulla push press
l'ho trovato molto tosto, forse troppo, tanto che nelle ultime sedute ho accusato dei problemi al romboide di sinistra che mi ha obbligato ad alleggerire i carichi dopo il completamento del programma, ma in generale è stato molto tassante anche per le spalle nonostante io partissi da una condizione di benessere in quel distretto (affrontare lo smolov con un acciacco in qualunque punto della catena cinetica è impossibile)
gli schemi sono simpatici ma gli allenamenti sono delle maratone (soprattutto il 10x3)
sconsigliatissimo ai principianti

[Karwoski91]

ma sulla push hai usato la versione jr??io vorrei provare lo smolov jr sul lento per schiodarmi dagli 80kg di max....al momento sto solo eseguendo push press e power jerk cercando qualk pr.....ah mi alleno da un anno e mezzo