Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Tetsujin]

Stasera mi sono filmato ad inizio sessione (era la terza serie, con un carico di 57.5 kg) con uno stance largo (larghezza dei piedi > della larghezza spalle) per iniziare ad avere qualche riferimento.
Nelle prime 2 reps il bilancere era posizionato più in basso, all'incirca sui deltoidi, ma poi è salito involontariamente andandosi a fermare sulla solita posizione in corrispondenza del trapezio.
Ovviamente mentre squattavo mi sembrava di essere molto più in basso di quello che poi sono in realtà.
In questa fase mi sono concentrato poco sull'apertura del petto (avevo troppe cose a cui pensare e non me ne sono ricordato in tempo).

http://youtu.be/naG6WwtijoA

Purtroppo stasera Barbara non era molto in forma per cui è andata via prima, dopo questi test ho riscaricato il bilancere e provato a stringere un pò lo stance (larghezza piedi = larghezza spalle) cercando anche di tenere il torace in fuori.
A sensazione mi sono trovato meglio con la seconda versione, dato che coinvolgevo meglio glutei e femorali senza apertura forzata dell'anca, tant'è vero che ho poi fatto la seduta di supporto del ciclo russo in questa configurazione (i carichi salivano meglio), ma ormai dubito fortemente delle sensazioni e purtroppo non ho un video da mostrare, (provvederò spero lunedi, anche perchè questa ricerca mi sta prendendo parecchio).

[°°sOmOja°°]

belle scarpe!

tets, non devi scendere "di +", devi scendere AL MASSIMO: culo a terra
non importa se retroverti il bacino, il solo fatto che ti sforzi ad iperestendere, seppur retrovertendo, costituisce un allenamento per migliorare la forza dei lombari e la flessibilità.

non puoi continuare a squattare in modo così "tirchio", cerca di essere + generoso nel ROM e ne sarai ripagato abbondantemente in futuro
(anche perchè se già squatti alto con questi carichi, quando avrai paura di fallire farai un dildo squat)

[Tetsujin]

bella questa... dildo squat
quando ho squattato con lo stance "larghezza spalle" ho dovuto iperestendere maggiormente la schiena e a fine seduta ho notato un insolito affaticamento dei lombari, cosa che mi ha fatto venire il dubbio che più che una iperestensione fosse stata una retroversione, quindi forse è questa la strada che devo seguire al momento. Stamattina inoltre sento i glutei belli pompati (sensazione strana, lo so )
Mi spiace solo che non ho un filmato, sono proprio curioso di confrontare le due "varianti"

[Perdij]

Meglio dell'altro video sicuramente, nella terza hai preso bene la traiettoria. Chiaro che per imparare a scendere fino in fondo devi farlo con pesi più leggeri a parte. Mi farebbe piacere vedere anche una ripresa frontale, magari con due stance diversi. Comunque sicuramente un miglioramento si vede.

Ho trovato un video molto divertente che vi passo, non e' OT perche' parla di uno squat profondo sui talloni, un asian squat (It's sexy!)

Con questo iPad che mi hanno prestato non sono capace a fare niente, dovete cercare su youtube "how to do The asian squat"

@somoja: quando torno a casa stendo un'ipotesi di scheda per dopo Pasqua, così magari ne discutiamo insieme.

[°°sOmOja°°]

ehe! già visto!
http://www.youtube.com/watch?v=gWTmg4dHiKg

[Tetsujin]

Ieri sera ho approfittato di un momento di calma nella zona curl (mai capito il motivo per cui non hanno messo i rack nella zona gambe) per autoriprendermi con il cellulare (niente cameramen questa volta) senza che ci fossero dozzine di persone a pomparsi i bicipiti (il lunedi sono tutti a far petto e bicipiti)

queste sono le seconde due serie di riscaldamento, mi sono concentrato in particolare sull'accosciata, lo stance è larghezza spalle con le punte aperte di circa 30-40°. Nelle serie successive credo di aver capito come aprire maggiormente il petto, ma era finito il momento di calma e non sono riuscito a filmarmi.

https://www.youtube.com/watch?v=i74IqvUca7o

https://www.youtube.com/watch?v=VunpU8tQWbw

Nel secondo video sono al mio carico "critico" in cui nelle ultime due reps vado al rallentatore

[Perdij]

sempre meglio, hai rotto il parallelo.

peccato tu parta sempre con quell'ondeggiamento indietro che ti fa inclinare in anticipo il busto, il bilanciere in alto ti permetterebbe di scendere molto più verticale con la schiena, volendo.
(lunga parentesi che ci riporta alla materia del thread generale: guardavo prima il video di yashiro che prova lo squat cieco. senza riferimenti visivi a cosa si aggrappa uno? in parte allo schema motorio che il suo snc conosce e in parte alla sensazione di centralità del baricentro. lui di norma è già uno che non "scula" troppo, ma se lo metti al buio non ci pensa minimamente a ondeggiare, va giù a piombo aprendo gli angoli tutti insieme. http://www.youtube.com/watch?v=jBk2EcERWc0 )


rimango in stand by sulla questione apertura delle ginocchia, per quello serve il front video (in quei momenti anche il tuo occhio che ti guarda allo specchio diventa inaffidabile)

una cosa ho notato. verso la fine della risalita, passato lo sticking point, rallenti. ammorbidisci il tutto e, quando ormai ce l'hai in mano e sai che non avrai sorprese, concludi piano piano. perché? secondo me, dove puoi, devi essere più deciso. lì puoi riprendere dinamicità e chiuderla "di potenza", che non significa chiudere le ginocchia così violentemente da danneggiarle, ma l'alzata è conclusa quando ginocchia e anche sono bloccate, per cui a quella chiusura devi arrivarci più spavaldo, non frenare timidamente. i pesi sul bilanciere devono sussultare per la forza d'inerzia.
una volta passato quel momento terribile in cui femorali e quadricipiti si incontrano e con difficoltà si passano il testimone, ovvero lo sticking point, tu hai vinto. non ha vinto lui e non avete neanche pareggiato, hai vinto senza ombra di dubbio e a quel punto riprendi la tua missione, che è eseguire un'alzata di potenza.
questo ti aiuterebbe (forse, o forse dico un mucchio di schiocchezze) a sentire più la potenza del tuo corpo nello squat come un tutt'uno, e non un insieme di varie unità. il gesto in fondo è una discesa/risalita, il tendere/schioccare di un arco, e non un elenco di passaggi in serie (dietro i glutei, allargo le ginocchia, etc.). si utilizzano i passaggi per le analisi, la didattica, i perfezionamenti, ma l'esecuzione è globalmente una, e devi pensarla (anche) così.
rifletterci troppo sopra mentre la esegui ti rallenta e ti toglie concentrazione per l'alzata stessa (riflettici ).
invece rallentare troppo quando la strada è spianata (dopo lo sticking point) è un po' fare come fanno i bambini in piazzetta (ai miei tempi si faceva, ora non lo so): fermano il pallone sulla linea di porta, si stendono per terra e gli danno un colpettino di testa. quando succede, c'è sempre meno entusiasmo intorno di quando invece il pallone entra di potenza e le voci esplodono.

dico di più: per me dovresti approcciare tutto l'esercizio in modo più aggressivo. si vede che sei concentratissimo, vedo il lift ma non vedo... THE POWER! (HE-MAN!).

insomma: lo squat è efficace solo se quelli del curl si spaventano già guardandoti con la coda dell'occhio mentre afferri il bilanciere sui fermi (sto scherzando, ovviamente, ma c'è un fondo di verità).
quando io passeggio distratto sul marciapiede pensando agli affari miei e sto per incrociare qualcuno, il mio riflesso automatico quand'è che mi fa scansare in modo da neanche rischiare il contatto? ti do le opzioni:
A - incrocio una signora di mezz'età
B - uno che cammina concentrato sui suoi pensieri
C - un tipo a pugni stretti, arrabbiatissimo, che sbuffa come un mantice

la risposta corretta, come tutti sanno, è la A. questo perché le signore di norma sono ben piantate sul baricentro e le loro borse contengono dei kettlebells da 60kg trafugati alla palestra dell'esercito di mosca, che ti possono fratturare facilmente una mano se la colpiscono. in più a questo si aggiunge lo sconcerto della signora per averla colpita (tu), e il richiamo di passanti decisi a riportare la legge nel mondo, che ti linciano seduta stante come scippatore/maniaco.

assodato che la prima opzione è la A e che lì mi scanso sicuro, questa è sicuramente seguita dalla C: il mio riflesso automatico mi fa scansare se vedo uno troppo carico, troppo deciso, che esprime potenza in maniera dinamica (cioè non fa un most muscular ma mi viene incontro come un toro che carica), perché se mi urta mi fa male e poi magari è così arrabbiato da prima che mi pesta pure così si sfoga.

per cui direi che tu dovresti entrare nel rack con quello spirito, trasudando potenza e la determinazione a farla esplodere da lì a poco (poi quando esci dal rack è meglio che ti dai una calmata per evitare equivoci con quelli dei bicipiti).

forse mi sono spiegato in modo esagerato (non sarebbe una novità), non voglio dire che devi fare così:

http://www.youtube.com/watch?v=tvKM3Nu7h4E

però guardando i video ho l'impressione che tu ci vada troppo morbido, e in qualche modo l'esecuzione ne risente.


ciao

p.s. non ti preoccupare, sicuramente somoja passerà a farti osservazioni sensate, sono curioso anche io di leggerle, nel frattempo ti becchi questo delirio