Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Tetsujin]

bello il tuo squat perdij, anche se il termine è improprio io un movimento del genere lo trovo "potente" perchè ci vedo un equilibrio naturale di fluidità, di sicurezza e di controllo.
Poi magari tu lo vivi diversamente, ma dall'esterno questo è quanto mi appare.
Guardandoti io continuo a non credere che il mondo si divida tra deboli e forti, non vedo per quale motivo con un buon allenamento globale tu non possa arrivare a squattare 2xBW nel giro di qualche tempo (mesi o anni non importa). Non ci credo e non mi convincerai

Tornando a me, stasera avevo intenzione di filmarmi mentre squattavo con le nuove scarpe, ma abbiamo fatto molto tardi in palestra e il mio cameramen (barbara) è andato a farsi la doccia.
Io però non stavo più nella pelle e ho voluto provare qualche squat veloce per saggiare le differenze senza tavoletta.
Rimando i giudizi a quando mi vedrò nei filmati (che sono rimandati a venerdi) e spero che me li darete anche voi, per il momento posso solo dire che le impressioni sono molto buone, soprattutto dal reparto adduttori: ho squattato velocemente fino al carico critico di 67.5 kg senza che gli adduttori entrassero in crisi e ho sentito (incredibile) femorali e glutei lavorare.
Ho provato sia con il bilancere sul trapezio che con l'incastro e devo dire che mi sono trovato più stabile nel secondo modo. Venerdi farò altre prove.

[Perdij]

grazie ragazzi, troppo buoni. non penso di poter arrivare in tempi umani a uno squat da 150kg. 100 o 1,5BW sarebbero già una gran soddisfazione (se alzo 150kg mia moglie mi fa il test antidoping).

@somoja
dottore, lei ha proprio colto il punto. come disse un mio amico che si allena per la maratona di NY, io passo dallo stato "seduto alla scrivania" per 8-10 ore, a uno stress fisico intenso di 1 ora in una location che è situata esattamente a due metri dalla scrivania (il rack). sento anch'io il bisogno di muovermi un po' all'aria aperta, e ci pensavo nelle settimane scorse (pensavo: "certo che se andassi a correre un po' il mio squat migliorerebbe di certo").

le incertezze in discesa sono dovute a due fattori:
1 - sto ancora esplorando quella storia della traiettoria migliore e "ascolto" molto il baricentro. prima o poi beccherò il movimento giusto con più scioltezza
2 - una mancanza congiunta di forza/elasticità/coordinazione dalle parti del ginocchio, che infatti mi fa scendere e risalire "a scatti" (si vede proprio che il movimento del ginocchio non è fluido). un po' di corsa migliorerebbe senz'altro questo aspetto, ne sono sicurissimo.

il torace non si apre bene a 60 ma a 70, perché sono uno che tende a risparmiare energie e prende istintivamente l'assetto corretto (fa tutto il possibile) solo nelle singole pesantine, quando la paura lo fa concentrare bene (dovrei vergognarmi di dire queste cose, lo so).

quando mi stanco, il movimento si spezza perché alla ripartenza dalla buca (terza singola a 60) mi fiondo proprio in avanti (lì nel video poco, ma con i 90 parecchio), e devo fare forza per riportare indietro il bilanciere sulla verticale giusta. sottolineo che con i GM sono una schiappa vera, ogni tanto li inserisco ma già con 40kg fo proprio fatica. (dave tate direbbe: bene, allora è proprio questo l'esercizio da fare: ME e DE, 6 weeks)

comunque sia le due serie del video sono distanti di 8 giorni (3 e 11 marzo), e la singola a 70 è già figlia di una fase più "avanzata" (non perdiamo la testa), in cui mi sentivo lievemente più allenato e sicuro di quello che stavo facendo.

sulla retroversione faccio quello che posso, prima era molto più accentuata (ma proprio molto), ci sto lavorando ma ad annullarla del tutto in automatico non penso di potercela fare (ci son dei muscoli nella zona glutei-inizio femorali che proprio la tirano giù e io ci fo forza contro spendendo energie).

in queste settimane ho seguito proprio un allenamento "libero", dove l'unica logica era la frequenza alta e la ricerca di una tecnica più pulita concentrandomi su squat e panca (più squat), visto che non volevo iniziare niente di lungo in vista della trasferta di domani e poi arriva subito pasqua, . tra l'altro in questo periodo ho diminuito i complementari all'essenziale (per forza, stavo sempre a squattare) e mi sento più fresco.



divertenti i grafici statistici di thepowerlifter.com, che ho usato proprio in queste due settimane per avere un'idea visiva di quello che stavo facendo:



dopo pasqua vorrei iniziare un programma vero e proprio (anche di nuovo il russo, che conosco, oppure provare il mav, non so, non ci ho ancora riflettuto, sono aperto a ogni possibilità, in ogni caso voglio reinserire lo stacco classico che non faccio da 3 mesi).



@Tetsujin: sono contento per le scarpe nuove, a me indossare le scarpe olimpiche già dà energia e motivazione, mi gasa proprio.

ti ringrazio per il "potente", ma potente ti assicuro che il mio squat non è. con tutta l'attenzione che metto alla tecnica lo definirei più "furbetto", nel senso che smanio per trovare la maniera più efficiente di sollevare un peso che trovo tanto pesante. c'è da dire che più alzo lo stesso peso più mi ci adatto e più lo sollevo in sicurezza (il russo anche per questo è fenomenale, scelto un peso di partenza lo sollevi all'infinito). l'anno scorso erano 45, ora sono quasi (ma non ancora) i 60. ecco, forse mi piacerebbe fare un nuovo russo partendo da 60 (di più no, non lo reggerei).

io la prima volta in vita mia che ho sentito i femorali distintamente è stato qualche giorno fa con una singola a 80. risalendo dalla buca si sono proprio "azionati" distintamente accorciandosi, come un bicipite nel curl manubri, tanto che mentre spingevo ho pensato "uh, guarda, i femorali". si vede che li stavo proprio mettendo a dura prova, oppure facevo il movimento giusto, chissà.


come al solito ho scritto un poema, me ne accorgo solo ora

[°°sOmOja°°]

ti voglio rispondere come si deve, dammi un pò di tempo.

[°°sOmOja°°]

niente da fare
mi sono impelagato nella scrittura e se voglio finire quello che ho iniziato ho bisogno di + tempo.

per risponderti immediatamente:
secondo me, per il tuo livello attuale, stai lavorando con volume troppo basso e soprattutto in un range di ripetizioni troppo basso.

nel tuo caso puoi migliorare la forza massimale pur allenando principalmente la "resistenza alla forza", aumentando contemporaneamente lo stimolo ipertrofico che per il tuo rapporto peso\altezza è fondamentale.

per migliorare la condizione fisica generale, oltre ad un buon lavoro di volume (che può essere inserito nelle serie di riscaldamento, nelle serie di backoff o tramite l'incremento del volume nelle serie target) puoi aggiungere dei complementari e\o dei circuiti che utilizzino multi\monoarticolari in modo combinato.

[Tetsujin]

Stasera mi sono filmato ad inizio sessione (era la terza serie, con un carico di 57.5 kg) con uno stance largo (larghezza dei piedi > della larghezza spalle) per iniziare ad avere qualche riferimento.
Nelle prime 2 reps il bilancere era posizionato più in basso, all'incirca sui deltoidi, ma poi è salito involontariamente andandosi a fermare sulla solita posizione in corrispondenza del trapezio.
Ovviamente mentre squattavo mi sembrava di essere molto più in basso di quello che poi sono in realtà.
In questa fase mi sono concentrato poco sull'apertura del petto (avevo troppe cose a cui pensare e non me ne sono ricordato in tempo).

http://youtu.be/naG6WwtijoA

Purtroppo stasera Barbara non era molto in forma per cui è andata via prima, dopo questi test ho riscaricato il bilancere e provato a stringere un pò lo stance (larghezza piedi = larghezza spalle) cercando anche di tenere il torace in fuori.
A sensazione mi sono trovato meglio con la seconda versione, dato che coinvolgevo meglio glutei e femorali senza apertura forzata dell'anca, tant'è vero che ho poi fatto la seduta di supporto del ciclo russo in questa configurazione (i carichi salivano meglio), ma ormai dubito fortemente delle sensazioni e purtroppo non ho un video da mostrare, (provvederò spero lunedi, anche perchè questa ricerca mi sta prendendo parecchio).

[°°sOmOja°°]

belle scarpe!

tets, non devi scendere "di +", devi scendere AL MASSIMO: culo a terra
non importa se retroverti il bacino, il solo fatto che ti sforzi ad iperestendere, seppur retrovertendo, costituisce un allenamento per migliorare la forza dei lombari e la flessibilità.

non puoi continuare a squattare in modo così "tirchio", cerca di essere + generoso nel ROM e ne sarai ripagato abbondantemente in futuro
(anche perchè se già squatti alto con questi carichi, quando avrai paura di fallire farai un dildo squat)

[Tetsujin]

bella questa... dildo squat
quando ho squattato con lo stance "larghezza spalle" ho dovuto iperestendere maggiormente la schiena e a fine seduta ho notato un insolito affaticamento dei lombari, cosa che mi ha fatto venire il dubbio che più che una iperestensione fosse stata una retroversione, quindi forse è questa la strada che devo seguire al momento. Stamattina inoltre sento i glutei belli pompati (sensazione strana, lo so )
Mi spiace solo che non ho un filmato, sono proprio curioso di confrontare le due "varianti"

[Perdij]

Meglio dell'altro video sicuramente, nella terza hai preso bene la traiettoria. Chiaro che per imparare a scendere fino in fondo devi farlo con pesi più leggeri a parte. Mi farebbe piacere vedere anche una ripresa frontale, magari con due stance diversi. Comunque sicuramente un miglioramento si vede.

Ho trovato un video molto divertente che vi passo, non e' OT perche' parla di uno squat profondo sui talloni, un asian squat (It's sexy!)

Con questo iPad che mi hanno prestato non sono capace a fare niente, dovete cercare su youtube "how to do The asian squat"

@somoja: quando torno a casa stendo un'ipotesi di scheda per dopo Pasqua, così magari ne discutiamo insieme.

[°°sOmOja°°]

ehe! già visto!
http://www.youtube.com/watch?v=gWTmg4dHiKg

[Tetsujin]

Ieri sera ho approfittato di un momento di calma nella zona curl (mai capito il motivo per cui non hanno messo i rack nella zona gambe) per autoriprendermi con il cellulare (niente cameramen questa volta) senza che ci fossero dozzine di persone a pomparsi i bicipiti (il lunedi sono tutti a far petto e bicipiti)

queste sono le seconde due serie di riscaldamento, mi sono concentrato in particolare sull'accosciata, lo stance è larghezza spalle con le punte aperte di circa 30-40°. Nelle serie successive credo di aver capito come aprire maggiormente il petto, ma era finito il momento di calma e non sono riuscito a filmarmi.

https://www.youtube.com/watch?v=i74IqvUca7o

https://www.youtube.com/watch?v=VunpU8tQWbw

Nel secondo video sono al mio carico "critico" in cui nelle ultime due reps vado al rallentatore

[Perdij]

sempre meglio, hai rotto il parallelo.

peccato tu parta sempre con quell'ondeggiamento indietro che ti fa inclinare in anticipo il busto, il bilanciere in alto ti permetterebbe di scendere molto più verticale con la schiena, volendo.
(lunga parentesi che ci riporta alla materia del thread generale: guardavo prima il video di yashiro che prova lo squat cieco. senza riferimenti visivi a cosa si aggrappa uno? in parte allo schema motorio che il suo snc conosce e in parte alla sensazione di centralità del baricentro. lui di norma è già uno che non "scula" troppo, ma se lo metti al buio non ci pensa minimamente a ondeggiare, va giù a piombo aprendo gli angoli tutti insieme. http://www.youtube.com/watch?v=jBk2EcERWc0 )


rimango in stand by sulla questione apertura delle ginocchia, per quello serve il front video (in quei momenti anche il tuo occhio che ti guarda allo specchio diventa inaffidabile)

una cosa ho notato. verso la fine della risalita, passato lo sticking point, rallenti. ammorbidisci il tutto e, quando ormai ce l'hai in mano e sai che non avrai sorprese, concludi piano piano. perché? secondo me, dove puoi, devi essere più deciso. lì puoi riprendere dinamicità e chiuderla "di potenza", che non significa chiudere le ginocchia così violentemente da danneggiarle, ma l'alzata è conclusa quando ginocchia e anche sono bloccate, per cui a quella chiusura devi arrivarci più spavaldo, non frenare timidamente. i pesi sul bilanciere devono sussultare per la forza d'inerzia.
una volta passato quel momento terribile in cui femorali e quadricipiti si incontrano e con difficoltà si passano il testimone, ovvero lo sticking point, tu hai vinto. non ha vinto lui e non avete neanche pareggiato, hai vinto senza ombra di dubbio e a quel punto riprendi la tua missione, che è eseguire un'alzata di potenza.
questo ti aiuterebbe (forse, o forse dico un mucchio di schiocchezze) a sentire più la potenza del tuo corpo nello squat come un tutt'uno, e non un insieme di varie unità. il gesto in fondo è una discesa/risalita, il tendere/schioccare di un arco, e non un elenco di passaggi in serie (dietro i glutei, allargo le ginocchia, etc.). si utilizzano i passaggi per le analisi, la didattica, i perfezionamenti, ma l'esecuzione è globalmente una, e devi pensarla (anche) così.
rifletterci troppo sopra mentre la esegui ti rallenta e ti toglie concentrazione per l'alzata stessa (riflettici ).
invece rallentare troppo quando la strada è spianata (dopo lo sticking point) è un po' fare come fanno i bambini in piazzetta (ai miei tempi si faceva, ora non lo so): fermano il pallone sulla linea di porta, si stendono per terra e gli danno un colpettino di testa. quando succede, c'è sempre meno entusiasmo intorno di quando invece il pallone entra di potenza e le voci esplodono.

dico di più: per me dovresti approcciare tutto l'esercizio in modo più aggressivo. si vede che sei concentratissimo, vedo il lift ma non vedo... THE POWER! (HE-MAN!).

insomma: lo squat è efficace solo se quelli del curl si spaventano già guardandoti con la coda dell'occhio mentre afferri il bilanciere sui fermi (sto scherzando, ovviamente, ma c'è un fondo di verità).
quando io passeggio distratto sul marciapiede pensando agli affari miei e sto per incrociare qualcuno, il mio riflesso automatico quand'è che mi fa scansare in modo da neanche rischiare il contatto? ti do le opzioni:
A - incrocio una signora di mezz'età
B - uno che cammina concentrato sui suoi pensieri
C - un tipo a pugni stretti, arrabbiatissimo, che sbuffa come un mantice

la risposta corretta, come tutti sanno, è la A. questo perché le signore di norma sono ben piantate sul baricentro e le loro borse contengono dei kettlebells da 60kg trafugati alla palestra dell'esercito di mosca, che ti possono fratturare facilmente una mano se la colpiscono. in più a questo si aggiunge lo sconcerto della signora per averla colpita (tu), e il richiamo di passanti decisi a riportare la legge nel mondo, che ti linciano seduta stante come scippatore/maniaco.

assodato che la prima opzione è la A e che lì mi scanso sicuro, questa è sicuramente seguita dalla C: il mio riflesso automatico mi fa scansare se vedo uno troppo carico, troppo deciso, che esprime potenza in maniera dinamica (cioè non fa un most muscular ma mi viene incontro come un toro che carica), perché se mi urta mi fa male e poi magari è così arrabbiato da prima che mi pesta pure così si sfoga.

per cui direi che tu dovresti entrare nel rack con quello spirito, trasudando potenza e la determinazione a farla esplodere da lì a poco (poi quando esci dal rack è meglio che ti dai una calmata per evitare equivoci con quelli dei bicipiti).

forse mi sono spiegato in modo esagerato (non sarebbe una novità), non voglio dire che devi fare così:

http://www.youtube.com/watch?v=tvKM3Nu7h4E

però guardando i video ho l'impressione che tu ci vada troppo morbido, e in qualche modo l'esecuzione ne risente.


ciao

p.s. non ti preoccupare, sicuramente somoja passerà a farti osservazioni sensate, sono curioso anche io di leggerle, nel frattempo ti becchi questo delirio

[Tetsujin]

grazie perdij per i consigli, non solo li trovo sensati ma di solito mi fanno notare qualche aspetto che semplicemente non avevo nemmeno preso in considerazione. E poi mi fai fare sovente una bella risata: l'opzione A? Ahah avrei toppato alla grande! Il filmato è spassoso (peccato solo che il tipo alla fine si sia fatto male). Stasera ho stacco...magari potrei farlo così (barbara cambierebbe palestra seduta stante )
Voglio provare a fare uno squat ad occhi chiusi (ho letto da poco di questo tipo di esecuzione) per capire quanto il movimento che faccio è legato a condizionamento di "pezzi" di esecuzione che ho letto in giro, e quanto sia davvero motivato dalla mia conformazione fisica.
La perdita di velocità che si vede nei filmati non capisco bene a cosa sia dovuta, quando arrivo li ho una specie di "vuoto propulsivo" e faccio una fatica tremenda: fose mi servono solo un centinaio di esecuzioni (almeno) con questa tecnica per iniziare a prendere confidenza con il movimento, in modo da imprimere maggiore velocità. Ma se fosse solo questione di velocità immagino che potrei fare qualche ripetizione veloce (magari schifosa, ma veloce) anche adesso, cosa che non mi riesce: come se arrivati a quel punto, il peso del corpo viene scaricato su un muscoletto pigro che solitamente dorme ed ora di colpo si trova chiamato in causa per sollevare tutto quanto l'ambaradan.
Stasera comunque ho intenzione di fare qualche prova (con filmato) in merito

[Tetsujin]

vorrei aprire una parentesi, due giorni fa ho letto un articolo sui metodi di allenamento in ottica PL dove si parlava dei benefici di un numero di ripetizioni più elevato per coloro che hanno problemi di tecnica di esecuzione. Avendo terminato ieri il ciclo russo di squat, sto cercando di pensare una soluzione sensata per il prossimo programma, mi riferisco in particolare ad un valido allenamento per migliorare la tecnica (ed i carichi) di squat. L'articolo in questione (pubblicato su un noto sito italiano di PL) poneva l'attenzione su un range di ripetizioni più elevato, da intendersi come un'esecuzione ininterrotta di singole (il range era quello delle 7-12 reps), mentre di solito io mi alleno sempre intorno ad un range di 5 ripetizioni (o meno).

Nell'articolo in questione l'allenamento a reps elevate era riferito alla seduta principale, io invece pensavo di applicarlo alla seduta di supporto.
Sto pensando quindi di pianificare il nuovo programma di squat in questo modo, da eseguire sempre in accosciata:
seduta principale: ramping a onda 5x5/3x3/3x1
seduta di supporto: allenamento a ripetizioni più elevate (7-10 reps) con variazione settimanale

In alternativa nella seduta principale potrei fare un ramping 5RM/3RM/1RM come ho già fatto in passato.

Sono come al solito molto ben accette critiche e consigli

[°°sOmOja°°]

ciao
perdij ha detto praticamente tutto
non solo ha detto cose "giuste" ma soprattutto ha colto gli elementi fondamentali che dovresti attenzionare:

- velocità esecutiva
- tenuta della schiena
- approccio psicologico all'alzata

velocità esecutiva
ci sono molti motivi per cui è preferibile (in genere) utilizzare un'esecuzione "esplosiva", soprattutto se tra i tuoi obiettivi c'è quello di aumentare l'1RM nell'esercizio in questione.

una delle ragioni è che aumentando la velocità angolare hai + chance di superare il punto morto.
se, per una questione di leve, il punto morto richiede una forza di 100 (mentre la parte di alzata che lo precede richiede "solo" 70-80), imprimendo una velocità sufficiente al bilancere potrai superare tale "stickin point" con una forza inferiore dal momento che il bilancere sarà influenzato dall'inerzia (nel punto morto quindi potrai decelerare ma non fermarti).
viceversa, andando piano, dovrai applicare 80 nel punto che richiede 80, 100 nel punto che richiede 100.
così facendo, se la tua forza è 99, non riuscirai mai a sollevare 100.

il secondo motivo è che, se ti alleni al 70% spingendo con il 70% della tua forza stai reclutando il 70% delle unità motorie necessarie (rispetto all'1RM). per allenare il 100% del tuo potenziale sarai quindi costretto ad utilizzare il 100% del carico (in realtà sto semplificando perchè il reclutamento non è l'unico parametro che determina l'espressione della forza).
se viceversa spingi il 70% come fosse il 100%, stai esercitando una forza 100 (perlomeno nella fase iniziale della concentrica), imparando ad reclutare quando decidi TU, non quando lo impone il carico stesso.

tenuta di schiena
come ti è stato fatto notare, tendi a spostare il baricentro sull'avampiede
puoi spostare il baricentro indietro posizionando il bilancere + in alto oppure puoi provare ad iperestendere maggiormente la zona lombare e toracica
questa è la soluzione su cui ti consiglio di lavorare.

approccio psicologico all'alzata
questo è uno dei difetti + importanti.
si vede che sei incerto e poco aggressivo.
questa è una caratteristica tua su cui puoi lavorare sicuramente ma dipende anche dalla tua indole. Il powerlifting è uno sport che richiede potenza e controllo della stessa ma, se è vero che esistono campioni che faticano a tenere a bada il proprio impeto sbagliando (eccesso di "potenza") non è altrettanto vero che esistono campioni di controllo privi di potenza.

naturalmente se ti allenassi con un compagno o meglio ancora con un atleta + forte di te saresti motivato a spingere con + cattiveria e probabilmente questi carichi li faresti come prima serie di riscaldamento.

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tecniche "speciali" e programma di allenamento
escluderei in questa fase lo squat cieco perchè presuppone che tu abbia un maestro che ti controlli, correggendoti in tempo reale se sbagli
se crolli con 150kg mentre fai squat cieco nella palestra di sheiko l'allenatore ti corregge e ti sprona a fare di meglio
se crolli con 50kg in una palestra commerciale sei solo un cogli.ne che squattava ad occhi chiusi

una tecnica "speciale" che ti consiglio di adottare è quella del "pause squat", che non sarà affascinante come una supertecnica del maestro Miaghi, ma in termini di propriocezione e forza isometrica (ed esplosiva) è sicuramente funzionale.
dal momento che il TUT sarà molto + elevato rispetto ad uno squat normale (e ancor di + rispetto agli squat parziali che facevi prima) mi manterrei su 5 reps.

per quanto riguarda il programma di allenamento secondo me una scelta interessante potrebbe essere quella di:
testare un'esecuzione sicuramente valida di pause squat accosciato (fossero anche 55-60kg)
impostare una progressione tipo ciclo russo (o ciclo russo abbreviato) sulle nuove % calcolate
nella seduta di supporto inserire 5x5x70% di pause squat (perlomeno nella fase preparatoria, in quella di intensificazione potrebbe diventare 6x2x80%)
a fine ciclo sei sicuramente pronto per eseguire un BUON squat senza pausa, su cui potrai lavorare in modo sereno

[Tetsujin]

grazie dei consigli somo, non lo dico per giustificarmi ma giusto per contestualizzare, il discorso velocità (o meglio lentezza) di esecuzione e l'approccio psicologico che avete visto nei video non mi rappresentano, negli altri multiarticolari (panca, military, stacco) spingo come un ossesso, magari nelle alzate finali faccio schifo ma sono bello rosso, sudato e anche un pò puzzone. In questi video con lo squat ho dovuto risettare tutto il movimento, prima di riuscire a "spingere" ho dovuto cercare la sicurezza del movimento, cioè di riuscire almeno a tenere l'equilibro, cosa che non davo affato per scontata perchè l'accosciata non è un qualcosa che mi viene naturale.
Ora che ho fatto un pò di rodaggio con le nuove scarpe e il nuovo movimento (cioè ora che almeno mi sento sicuro di non perdere l'equilibrio a causa della scoordinazione) posso "ricablarmi" sui parametri velocità e grinta.
Vorrei chiederti alcuni chiarimenti per la pianificazione del prossimo wo, ma adesso devo scappare per cui continuo più tardi