scheda multifrequenza massa

[lukinzo]

quindi ad esempio iniziando il lun cn un allenamento più leggero, il mercoledì più o meno medio, e il venerdì più pesante?(parlando sempre a livello di serie e reps)

[Perdij]

meglio i lunedì quello pesante, così sei più riposato, poi leggero poi medio.

comunque lo stacco 3 volte a settimana mi pare troppo, e in teoria va fatto dopo lo squat, non prima, altrimenti hai la schiena stanca

poi non puoi mettere sempre la panca per prima, devi alternare anche i primi tre esercizi con la serie pesante/leggero/medio incrociandoli (es. squat pesante, panca media, stacco leggero il lunedì e così via). poi devi organizzarti per le serie e ripetizioni, pesante significa poche ripetizioni e leggero di più.

insomma una multifrequenza 3Xweek va studiata molto bene a tavolino, non si può improvvisare. credo che se fai ricerca nel forum (magari alla voce multifrequenza o 3Xweek) scoprirai che l'argomento è stato trattato più volte.

[nik2]

Ciao, premetto che i consigli che ti sono stati dati sono molto buoni. Dal basso della mia esperienza, ti consiglierei di fare stacchi una sola volta la settimana (personalmente mi distruggono, una sessione di stacchi mi assorbe un mucchio di energie), 2 volte squat (non il giorno in cui stacchi) e magari anche 3 di panca piana (possibilmente facendo un giorno con impugnatura stretta). Così io mi trovo bene, magari provaci. Ciao.

[lukinzo]

più o meno così



A

squat 5x6
Stacco 5x6
panca 4x 8 6 4 2
Pectoral 3x12
arnold press 4 x 6
Curl alternato manubri 4x6

B

squat 4x 8 6 4 2
Stacco 5x6
panca 5x6
TraZioni 3 x max
Rematore 4x6
alzate lat 4x 4 6 8 10
C

squat 5x5
Stacco 5x5
panca 5x5
Curl EZ 4x6
French press 4x6
alzate gambe peso 4 x 15

che ne dite?

[nik2]

Dopo quel che ti abbiamo detto, proponi di nuovo squat-stacco-panca 3xweek? Cerca di limitare lo stress che ti provocano i 2 fondamentali più tosti riducendone la frequenza, altrimenti rischi di fare questi esercizi con poco peso, oppure rischi di scoppiare. Pensa che io non riesco, dopo 7 anni di esperienza, a staccare più di una volta la settimana. Ciao.

[lukinzo]

mmm ok come la vedi così


A

squat 5x6
Stacco 5x6
panca 5 x6
Pectoral 3x12
arnold press 4 x 6
Curl alternato manubri 4x6

B

leg press 4 x 6
leg ext 3 x 6 4 2
panca piana 5 x 6
TraZioni 3 x max
Rematore 4x6
alzate lat 4x 4 6 8 10
C

squat 5x6
Stacco 5x6
panca 5x6
Curl EZ 4x6
French press 4x6
alzate gambe peso 4 x 15

[nik2]

io la splitterei così: lunedì squat 5x6 - panca 5x6 e complementari mercoledì stacchi 5x6 panca imp. stretta 5x6 complementari venerdì squat 5x6 panca 5x6 e complementari. Ciao.