Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 14/03/12

BW 74.2 kg


SETTIMANA 8


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5 ----------------------> 1x1x117.5 kg (fallito pr dx) - 1x2x117.5 kg (ok pr sx)
__3x3x75% @97.5 - rest 2’ --------------> 3x3x97.5 kg - 30"

8. 1x2x95% @122.5 ----------------------> 1x2x122.5 kg
__3x3x70% @90 - rest 2’ ----------------> 3x3x90 kg - 30"/1'

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/82.5 kg + 3x92.5/102.5 kg + 2x112.5 kg

Stasera ho centrato bene lo stacco, merito di due accorgimenti: innanzitutto ho spezzato il nastro carta che ho preso l'abitudine di avvolgermi sui calli, che mi ostacolava leggermente nel serrare la mano; ed in secundis ho adottato un ramping di riscaldamento a reps decrescenti, in modo da arrivare alla serie target tarato sulle 2 reps (e non percependola invece come una "serie leggera").

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x5x17.5 kg
1x5x27.5 kg
1x3x37.5 kg
1x3x42.5 kg
1x3x45 kg
1x3x47.5 kg
1x3x50 kg
1x2x52.5
+
5x3x42.5 kg - 30"

Ho provato il military con le scarpe da weighlifting

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x29 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x3 kg (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

-----------------------------------
Squat test

5x37.5/47.5/57.5/67.5/57.5/37.5 kg

stasera avevo intenzione di filmarmi mentre squattavo con le nuove scarpe, ma abbiamo fatto molto tardi in palestra e il mio cameramen (barbara) è andato a farsi la doccia.
Io però non stavo più nella pelle e ho voluto provare qualche squat veloce per saggiare le differenze senza tavoletta.
Rimando i giudizi a quando mi vedrò nei filmati (che sono rimandati a venerdi) e spero che me li darete anche voi, per il momento posso solo dire che le impressioni sono molto buone, soprattutto dal reparto adduttori: ho squattato velocemente fino al carico critico di 67.5 kg senza che gli adduttori entrassero in crisi e ho sentito (incredibile) femorali e glutei lavorare.
Ho provato sia con il bilancere sul trapezio che con l'incastro e devo dire che mi sono trovato più stabile nel secondo modo. Venerdi farò altre prove.

[Tetsujin]

GIOVEDI 22/03/12 MATTINA

BW 74.2 kg

Ieri sera a causa di un geometra che non ha provveduto a comunicarmi che il novantesimo e ultimo giorno per l'invio di una dichiarazione del 55% era ieri, sono stato costretto a saltare l'allenamento (la "scoperta" è stata fatta alle 17.30). Visto che anche stasera non potevo, mi sono allenato questa mattina.
Devo dire che fare stacco in totale tranquillità è una bella sensazione.

SETTIMANA 9


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5 ----------------------> 1x1x117.5 kg (fallito pr dx) - 1x2x117.5 kg (ok pr sx)
__3x3x75% @97.5 - rest 2’ --------------> 3x3x97.5 kg - 30"

8. 1x2x95% @122.5 ----------------------> 1x2x122.5 kg
__3x3x70% @90 - rest 2’ ----------------> 3x3x90 kg - 30"/1'

9. 1x1x97.5% @127.5 --------------------> 1x1x127.5 kg
__2x3x70% @90 - as needed ------------> 2x3x90 kg - 30"/1'

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5 kg + 3x97.5/107.5 kg + 1x117.5 kg

Fino ai 117.5 kg il bilancere è salito in scioltezza, nella serie target non ho azzeccato al meglio la posizione delle mani (la sx tendeva un pò ad aprirsi) ma è andata bene.

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
5RM
1x5x17.5 kg
1x5x27.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x5x50 kg
+
5x5x40 kg - 1'

Dalla prossima sessione voglio provare ad usare la cinta in tutte le serie

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x29 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x3 kg (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

Mi sarebbe piaciuto fare qualche serie tecnica di squat leggero a fine sessione, ma non ho avuto il tempo.

[nik2]

Scusa ma forse non capisco. Quando intendi testare i tuoi nuovi massimali dei 3 esercizi?

[Tetsujin]

VENERDI 28/03/12

BW 73.9 kg

SETTIMANA 9

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5 ----------------------> 1x1x117.5 kg (fallito pr dx) - 1x2x117.5 kg (ok pr sx)
__3x3x75% @97.5 - rest 2’ --------------> 3x3x97.5 kg - 30"

8. 1x2x95% @122.5 ----------------------> 1x2x122.5 kg
__3x3x70% @90 - rest 2’ ----------------> 3x3x90 kg - 30"/1'

9. 1x1x97.5% @127.5 --------------------> 1x1x127.5 kg
__2x3x70% @90 - as needed ------------> 2x3x90 kg - 30"/1'

10. 1x1x100% @130 ----------------------> 1x1x130 kg
___2x3x60% @77.5 - as needed ---------> 2x3x77.5 kg - 30"

riscaldamento: 5x60/70/80/90 kg + 3x100 kg + 2x110 kg + 1x120 kg

Terminato il programma di stacco, ho recuperato il mio vecchio massimale di 130 kg. La prox settimana voglio testare un ramping di 1RM vero e proprio, anche come rivincita psicologica.
Il principale ostacolo questa sera è stato infatti il fattore psicologico: non so bene spiegarmi il perchè, visto che la settimana scorsa avevo sollevato solo 2.5 kg in meno, ma ieri mi sentivo un pò intimorito dal bilancere, alla fine l'ho sollevato ma dentro mi sentivo un pò come un'automa, erano passati 4 minuti, andava fatto, sapevo di poterlo fare e l'ho fatto, ma non è stato bello come quando senti di volerti mangiare il bilancere.

Mi sono filmato per la prima volta facendo stacco, qui stavo facendo una serie finale di riscaldamento 2x110 kg

http://www.youtube.com/watch?v=42fe1GDtM3c

(abbiate pazienza che youtube finisca di ruotarla)

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x5x17.5 kg
1x5x27.5 kg
1x3x37.5 kg
1x3x42.5 kg da qui in poi con cinta
1x3x45 kg
1x3x47.5 kg
1x3x50 kg
1x3x52.5 kg
1x1x55 kg
+
5x3x42.5 kg - 30"

Military press senza infamia e senza lode, tirando le somme in queste 10 settimane è rimasto sostanzialmente invariato (e non so se è un bene)

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x29 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x3 kg (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

-----------------------------------

Qualche serie molto leggera di test di pause squat con stanche più largo della larghezza spalle

[°°sOmOja°°]

tets, tu riguardandoti nel video che ne pensi? l'esecuzione va bene o ci sono degli errori? se si, quali?

[Tetsujin]

culo che parte in anticipo
movimento in due pezzi
braccia forse non completamente tese (ma magari è dovuto alla presa arrotolata sul bilancere)
un pò di superficialità generale (sto facendo riscaldamento e lo avverto come carico "poco impegnativo")

altro non so, diciamo che finchè il carico sale non mi pongo particolari problemi (anche se è un errore), però memore del primo filmato di squat che mi sono fatto mi sta venendo lo stimolo di filmarmi un pò più spesso

[°°sOmOja°°]

- completamente errato il setting in partenza (sei chiuso, non iperestendi la schiena, non c'è nessun tipo di incastro)
- braccia flesse in partenza (ottimo per strapparsi il bicipite)
- schiena curva (non provi neanche ad iperestendere)
- schiena parallela al pavimento
- baricentro tutto in avanti
- non recluti i femorali
- (per quanto si capisca dal video) stance e impugnatura troppo larghi

è un un pò pasticcio
mai quanto i miei primi stacchi da terra, si intende, quelli si che erano orridi
ma con questo setting non vai da nessuna parte (infatti 130kg per te è pochissimo)

[Tetsujin]

ah bene, molto peggio di quel che temevo
Posso concedermi un momento di sconforto?
Fatto. Dunque per punti:

1- quando parli di incastro nello stacco, a cosa ti riferisci?
2- l'iperestensione della schiena nello stacco mi vergogno ad ammettere che pensavo di averla (la sensazione era quella, evidentemente sbagliata)
3- le braccia flesse lo avevo immaginato, ultimamente ho preso l'abitudine di avvolgere le mani intorno al bilancere (per evitare che si apra la presa) ma sto evidentemente esagerando visto che mi rimangono curve le braccia
4- per avere la schiena più inclinata devo partire con il sedere più in basso? un pò di tempo fa partivo da più in basso, simile a uno squat, ma poi ho letto in qualche articolo di non partire troppo in basso di chiappe... e mi sa che ho fatto casino
5- baricentro in avanti: questa è una "modifica" piuttosto recente, ce n'è traccia persino nel diario (e pensare che ero convinto di aver ottimizzato la tecnica) in quanto mi sembra di fare meno fatica e di utilizzare in egual misura femorali e quadricipiti
6- anche l'allargamento della presa è una furbata recente (mi sembra di fare meno fatica) mentre sulla posizione dei piedi sono rimasto sempre più o meno simile a quella che mi viene istintiva, con i piedi un pò più larghi delle spalle

Ti ringrazio per l'analisi, mi rendo conto che ho davvero molto su cui lavorare (e devo ancora filmare la panca!). Il passaggio ad un cellulare che fa filmati è stata per me un'ottima spesa.

Se perdij passa di qua mi distruggerà con un'analisi tecnica epica, corredata da filmati dei migliori campioni di stacco di tutti i tempi

[Perdij]

la tentazione è forte, in effetti

concordo con tutto quello che ha detto somoja, e ci tengo a sottolineare (non è per infierire, lo sai, io fo il tifo per te, se vinci una gara mi trovi lì con lo striscione e le trombe) che sono difetti gravi, cioè potenziali cause di infortuni non leggeri. tra l'altro sali di glutei prima che di spalle, blocchi le ginocchia in anticipo, insomma devi correggere praticamente tutto. (e prima di tutto togliere i guanti, non si stacca con i guanti, se proprio fa parte delle regole ferree della palestra prendi dei guanti di gomma da cucina e gli tagli le dita, oppure dei guantini di cotone leggero, ma quelli imbottiti proprio no. no, no, no, cattivo cattivo)

sarò breve (lo spero). in ogni caso parlerò solo del setting. dell'esecuzione parleremo quando avrai un setting accettabile (è una minaccia )

1 - i talloni vanno circa sulla perpendicolare delle anche, non delle spalle.
2 - le mani vanno circa sulla perpendicolare delle spalle.
3 - le scapole vanno chiuse e abbassate, il petto va in fuori (come nella panca e nello squat). se proprio vuoi essere figo (ma non è così indispensabile) puoi fare il tri-lat tuck dei WLer, cioè incastrare i tricipiti nei dorsali.
4 - i gomiti sono bloccati, come se non esistessero. dal polso alla spalla c'è una specie di bastone rigido, non più un braccio.
5 - la bassa schiena va iperestesa, senza se e senza ma. se hai l'impressione che già lo sia, forzati fino ad avere l'impressione che lo sia 10 volte tanto più di così. riprendi il tuo setting (o guardalo allo specchio di lato) fino a che non è corretto
6 - con pesi che non siano il tuo record di tutti i tempi, questa iperestensione non va persa quando cominci l'alzata. se senti che la perdi, rimetti giù il bilanciere e ricomincia. quello è il punto debole dello stacco, il punto pericoloso. la tua alzata deve essere forte quanto la tua iperstensione della zona lombare. non sei attualmente in gara, quindi lavora su quello.
7 - il centro del bilanciere sta a 22,5 cm da terra. puoi metterlo qualche cm più su all'inizio se hai difficoltà con la mobilità, ma certo non più giù (se non erro il tuo è più basso e ciò in questa fase è male)
8 - nello "scendere" nel setup i femorali e glutei devono tirare, non stare molli. poi per la partenza vera e propria è un altro discorso, ma quando ti setti nel tuo caso devono essere così.
9 - sempre nel tuo caso, per abituarti a prendere il setup corretto, una volta afferrata la sbarra, io non scenderei in accosciata per poi settare la schiena, ma farei (provvisoriamente, a scopo propedeutico), come fa l'antonietta orsini.
http://www.youtube.com/watch?v=Ii9MF8GKdHM
cioè: afferro la sbarra a gambe tese (o semitese, comunque in stretching), setto la schiena prefettamente, prendo aria e poi scendo con i glutei fino a toccare il bilanciere con le tibie. sentirai, quando setti la schiena a gambe tese o semitese, stretchare molto glutei e femorali. bene, benissimo (senza esagerare e senza farti male, le gambe puoi piegarle un po')
10 - la manovra di valsalva è indispensabile. ti aiuta a tenere contratta la fascia addominale/lombare.

tieni presente che negli stacchi che vedi sui video di youtube, gli atleti indossano il corpetto. il corpetto (questa la so) rende molto difficile iperestendere la bassa schiena, tu invece non hai giustificazioni.

[Tetsujin]

MERCOLEDI 04/04/12 - SETTIMANA 1

BW 73.3 kg

Comincia il nuovo programma di allenamento basato su 8 settimane

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%)
3. (5-10)x10x(40-60%)
4. (5-10)x10x(40-60%)
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

Primo approccio alla nuova tecnica di stacco. E primi problemi.
Ieri sera non ho posto attenzione alla velocità di esecuzione o al rispetto delle pause perchè ho voluto concentrarmi solamente sul movimento.
Innanzitutto ho verificato che il bilanciere fosse a 23 cm da terra e sono stato felice di constatare che la stima che avevo fatto è corretta.
Nonostante il carico basso, a guardare i video la tecnica sembra molto più semplice di quello che è, il problema per me comincia subito quando tento di iperestendere la schiena a gambe tese: non ci riesco. Provo allora a gambe semi flesse: non ci riesco. Per iperestendere la schiena devo quindi allontanare un pò i piedi dal bilanciere e abbassare ancora le chiappe. E notare che non sto parlando di una iperestensione da manuale, ma di un livello che mi permetta di dire che perlomeno la schiena è dritta.
Passo poi al discorso scapole: cerco l'adduzione ma - sorpresa - non ho nessun margine di inarcare maggiormente la colonna, cioè quello che vedete nel video è già il massimo livello di contrazione permessomi.
Mi fermo in posizione per un secondo e parto.
Posto solo un video visto che non so come fare ad aumentarne la velocità e capisco che nessuno, a meno di essere pagato (e forse neanche così) voglia sorbirsi 8 serie da 10 intervallate da pause "tecniche" per microaggiustamenti o per fiato corto.
A livello di sensazioni, in una scala da 1 a 10 sentivo lavorare 8 i lombari e 4 il gruppo glutei-femorali: non credo sia normale, perchè ho trovato pesanti 10 reps anche se fatte solo con 60kg. Questa mattina comunque sento degli inconsueti doms ai glutei, segno che probabilmente qualcosa hanno fatto.

Questo è il video di una delle ultime serie (se non ricordo male, la sesta) da 10 reps:
http://www.youtube.com/watch?v=hXtBfYnFgoQ

A fine allenamento, dato che mi ero messo le scarpe da pesistica per il military e poi me le sono tenute per tutto il wo, mi è presa la curiosità di provare lo stacco. A livello di sensazione mi sono trovato meglio, in quanto il rialzo sotto i talloni mi permette di raggiungere il bilanciere con più facilità e sento una maggiore capacità di iperestensione della colonna. Mi piacerebbe pertanto continuare lo stacco così, però aspetto consigli, intanto vi posto il video:
http://www.youtube.com/watch?v=cy1JiVwXzDA


Military press: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80%
3. 1RM + 5x1x80%
4. 5RM + 5x5x80%
5. 3RM + 5x3x80%
6. 1RM + 5x1x80%
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Visto che il military non si è schiodato nelle precedenti 10 settimane, ho pensato di provare ad aumentare il ramping, da +2.5kg sono passato a +5kg (il 1RM dovrebbe essere intorno ai 60kg) anche se penso di ritornare dalla prossima volta al solito ramping di +2.5kg (circa il 5% del 1RM)

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips
3. Flex
4. Dips
5. Flex
6. Dips
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll.
3. Curl
4. Scroll.
5. Curl
6. Scroll.
7. Curl
8. Scroll.

[°°sOmOja°°]

il 1°stacco:
- è normale che tu senta lavorare i lombari visto che non li hai mai usati nei precedenti allenamenti di stacco
quando stacchi con la schiena curva il peso è sorretto "passivamente" dalle strutture statiche della colonna (legamenti)
inoltre devi ancora riprogrammare i tuoi muscoli erettori ad un lavoro corretto

- mi sembra tu parta troppo vicino al bilancere (quindi fatichi ad abbassare il sedere)
- puoi scendere di + con il sedere (allontanandoti)
- non indossi le calze giuste

il 2°stacco
- evidentemente c'è un problema di mobilità della tibiotarsica e il tacco tampona
inoltre il tacco stesso aumenta l'angolo al ginocchio de-tendendo i femorali e tutto si ripercuote sulla schiena (in senso positivo)
se vuoi puoi continuare ad utilizzare queste scarpe nello stacco, non è una configurazione "standard" ma probabilmente in seguito avrai meno problemi ad utilizzare delle scarpe piatte
- l'articolazione dell'anca è un fulcro, la schiena è un braccio di leva (che dovrebbe essere rigido). immagina di ruotare intorno al fulcro
in concentrica forzati di salire prima con il petto, il resto viene da sè (con la pratica)

- togli quei guanti da femminuccia

per migliorare la military devi ... migliorare.
cioè rendi l'esecuzione migliore di quanto non lo sia stata finora
ti consiglio di inserire anche qui un fermo al petto almeno per qualche settimana (magari per queste 8 settimane)
in seguito potresti inserire una leggera spinta di gambe per migliorare il lockout (ma i deltoidi agiscono soprattutto nella fase di stacco dal petto, quindi un fermo aumenta lo stimolo allenante)

[Tetsujin]

ah già...i guanti!
ora che ricordo anche perdij mi aveva preso in giro per i guantini, ma a parte gli scherzi, di solito non si usano? Io ho già dei bei calli sui palmi delle mani, nonostante la sera mi metta la nivea per ammorbidirli, tanto che fino a un pò di tempo fa mi facevano persino male durante lo stacco o la lat machine. Adesso ho risolto seguendo il consiglio che mi avevi dato, ovvero un giro di nastrocarta (che è sotto i guantini e non si vede) ma non vorrei che la cosa togliendo i guanti peggiorasse. A parte sembrare una femminuccia il guantino da delle limitazioni particolari?

La proiezione del bilanciere cadeva a 3/4 del piede (verso la punta), almeno in fase di partenza, anche se durante le successive reps ho notato che tende a rotolare un pò verso di me. Forse dovrei rimetterlo in posizione ogni volta, ma avevo paura di perdere la contrazione (che è anche bella faticosa da mantenere, tanto che nelle ultime serie mi girava persino un pò la testa). Cercherò comunque di stare più indietro.

Immagino che dovrei utilizzare delle calze lunghe, ma con queste non ho uno stimolo maggiore ad evitare di strisciare sulle tibie?

Sul discorso fulcro dell'anca ci ho provato e riprovato: ho visualizzato di aggrapparmi al bilanciere e di spingere con i piedi, di spingere di pube, a visualizzare mentalmente il fulcro, a visualizzare di tirare in diagonale all'indietro, ma quello che è uscito fuori per ora è stato sempre un movimento abbastanza spezzato, tranne qualche exploit leggermente più uniforme che si è verificato in qualche serie intorno alla 3° ripetizione.

Se non ha controindicazioni posturali o didattiche l'utilizzo delle scarpe col tacco credo che la prossima sessione la farò con queste, anche perchè nel test che ho fatto a fine wo ero già bello cotto e sono curioso di riprovare quando sono fresco.

Aggiungerò il fermo nel military, grazie del consiglio

[Perdij]

ma a parte gli scherzi, di solito non si usano?

no. sono tra l'altro proibiti dal regolamento ipf. per fare una metafora ardita, equivalgono a fare lo squat con scarpe dalla suola ammortizzata.

Io ho già dei bei calli sui palmi delle mani, nonostante la sera mi metta la nivea per ammorbidirli

ammorbidirli non serve, vanno limati. io uso la carta vetrata comprata al brico, mi pare quella da 180. un rotolo costa circa 2 euro e dopo un anno non sono neanche a metà (la ritaglio a striscioline, la metto intorno alla punta di un pennarellone o di un accendino e giù a grattare finché tutto non torna liscio). questa è l'unica abitudine che mi ha permesso di non avere più dolori e raggiungere il miglior compromesso "estetico" (si notano meno e se accarezzi qualcuno non lo sfregi)

La proiezione del bilanciere cadeva a 3/4 del piede (verso la punta), almeno in fase di partenza, anche se durante le successive reps ho notato che tende a rotolare un pò verso di me

uguale a me. io lo metto a mezzo piede e poi quando sono stufo di scendere con i glutei me lo faccio rotolare indietro (ma è un difetto che mi fa partire troppo "alto"). dipende sempre dai femorali poco allungati, secondo me.

Immagino che dovrei utilizzare delle calze lunghe, ma con queste non ho uno stimolo maggiore ad evitare di strisciare sulle tibie?

il bilanciere DEVE STRISCIARE sulle tibie. è nel WL che non tocca, nel PL ci si sfregia. io da quando mi sono stufato di sanguinare uso i materassini decathlon ritagliati, se guardi lo stacco nel mio diario li vedi: calze leggere/materassino/calze pesanti.

[°°sOmOja°°]

fermo restando gli ottimi interventi di perdji
rispondo pure io, tanto i caratteri non si pagano

ah già...i guanti!
ora che ricordo anche perdij mi aveva preso in giro per i guantini, ma a parte gli scherzi, di solito non si usano? Io ho già dei bei calli sui palmi delle mani, nonostante la sera mi metta la nivea per ammorbidirli, tanto che fino a un pò di tempo fa mi facevano persino male durante lo stacco o la lat machine. Adesso ho risolto seguendo il consiglio che mi avevi dato, ovvero un giro di nastrocarta (che è sotto i guantini e non si vede) ma non vorrei che la cosa togliendo i guanti peggiorasse. A parte sembrare una femminuccia il guantino da delle limitazioni particolari?

stringere "a pelle" un oggetto duro aiuta ad avere una presa + salda e sembra che aiuti anche ad attivare gli altri muscoli della catena cinetica.
d'altronde la compressione sulle piante dei piedi determina dei riflessi per cui spingi con + forza (e perfino in modo adatto a compensare gli spostamenti di carico sulla punta o sul tallone)
un esperimento famoso suggerito da pavel tsatsouline è quello di fare trazioni "normalmente" e poi provare a stringere con forza la sbarra (senza guantini chiaramente) nelle ultime reps. incredibilmente riuscirai a macinare una o 2 reps in +.

se il tuo bilancere non è particolarmente zigrinato i calli raggiungeranno un livello stabile per cui non sentirai + nulla (e non aumenteranno ulteriormente)
diverso è se ti alleni con bilanceri MOLTO zigrinati (ma dai video non si direbbe)

La proiezione del bilanciere cadeva a 3/4 del piede (verso la punta), almeno in fase di partenza, anche se durante le successive reps ho notato che tende a rotolare un pò verso di me. Forse dovrei rimetterlo in posizione ogni volta, ma avevo paura di perdere la contrazione (che è anche bella faticosa da mantenere, tanto che nelle ultime serie mi girava persino un pò la testa). Cercherò comunque di stare più indietro.

in verità ti servirebbe proprio tutt'altro supporto per lo stacco
mi rendo conto che sia difficile ma quei dischi rendono la partenza anomala perchè da un lato impediscono il "normale" rotolamento del bilancere (per cui questo si auto-aggiusta mentre ti setti)
dall'altro possono determinare spostamenti "a scatto" quando viene superato il foro o il rivestimento in gomma

io ho speso qualche euro per comprare dei puzzle tipo quelli che vendono alla Decathlon e li lascio in palestra (ne usufruiscono tutti, purtroppo anche rovinandoli ma quantomeno non devo portarli da casa ogni volta)
non solo mi consentono di partire dall'altezza "normale" ma posso anche evitare di trattenere troppo l'eccentrica senza rovinare il pavimento (ed evitando il fracasso)

Immagino che dovrei utilizzare delle calze lunghe, ma con queste non ho uno stimolo maggiore ad evitare di strisciare sulle tibie?

come ti è stato detto, il bilancere deve strusciare
certo non devi tirarlo tanto forte da fare attrito e impedirti l'alzata ma soprattutto in fase di apprendimento (cioè la tua) è meglio un bilancere che scortica le tibie (vuol dire che lo stai forzando vicino al baricentro e che stai contraendo i dorsali) piuttosto che uno distante

Se non ha controindicazioni posturali o didattiche l'utilizzo delle scarpe col tacco credo che la prossima sessione la farò con queste, anche perchè nel test che ho fatto a fine wo ero già bello cotto e sono curioso di riprovare quando sono fresco.

no problem
la mobilità comunque si acquisisce con la pratica
penso che anche lo squat full che stai allenando ti aiuterà molto

[Perdij]

a chi lo dici, tetsu, tentare di forzare l'iperestensione della schiena pur avendo i muscoli femorali "cortini" è il mio cruccio principale.
abbassare e addurre le scapole - me lo diceva somoja da qualche parte - aiuta molto a iperestendere la schiena. per abbassare e addurre le scapole - aggiungo io nel mio caso - fare il tri-lat tuck aiuta da morire.

in concentrica forzati di salire prima con il petto, il resto viene da sè (con la pratica)

per me questo è il tuo principale difetto. tu sali fino al ginocchio "ruotando" il tuo corpo in avanti intorno al bilanciere, e questo ti fa arrivare all'altezza del ginocchio completamente schienato (poi tiri più di lombari invece che ruotare l'anca, è inevitabile).
invece dalla partenza fino al ginocchio devi fare come nella risalita dalla buca nello squat: tirare indietro tutto, spalle e bilanciere e glutei, tutto nel medesimo angolo. cioè più hai le ginocchia piegate in avanti più il bilanciere deve arretrare.
molti campioni non fanno questo gesto perché nel setup hanno le tibie già praticamente verticali (e la schiena curva) e quindi non gli serve. ma chi fa uno stacco con la schiena più iperestesa (i principianti magri, di solito), deve farlo per forza, altrimenti al ginocchio è già sbilanciato in avanti (come te).
tutto il mio discorso sullo snatch lift-off serviva proprio a imparare questo gesto (che ha rivoluzionato il mio stacco, portandolo da "malissimo" a "maluccio").