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Discussione: Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

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  1. #1
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    bello il tuo squat perdij, anche se il termine è improprio io un movimento del genere lo trovo "potente" perchè ci vedo un equilibrio naturale di fluidità, di sicurezza e di controllo.
    Poi magari tu lo vivi diversamente, ma dall'esterno questo è quanto mi appare.
    Guardandoti io continuo a non credere che il mondo si divida tra deboli e forti, non vedo per quale motivo con un buon allenamento globale tu non possa arrivare a squattare 2xBW nel giro di qualche tempo (mesi o anni non importa). Non ci credo e non mi convincerai

    Tornando a me, stasera avevo intenzione di filmarmi mentre squattavo con le nuove scarpe, ma abbiamo fatto molto tardi in palestra e il mio cameramen (barbara) è andato a farsi la doccia.
    Io però non stavo più nella pelle e ho voluto provare qualche squat veloce per saggiare le differenze senza tavoletta.
    Rimando i giudizi a quando mi vedrò nei filmati (che sono rimandati a venerdi) e spero che me li darete anche voi, per il momento posso solo dire che le impressioni sono molto buone, soprattutto dal reparto adduttori: ho squattato velocemente fino al carico critico di 67.5 kg senza che gli adduttori entrassero in crisi e ho sentito (incredibile) femorali e glutei lavorare.
    Ho provato sia con il bilancere sul trapezio che con l'incastro e devo dire che mi sono trovato più stabile nel secondo modo. Venerdi farò altre prove.

  2. #2
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    grazie ragazzi, troppo buoni. non penso di poter arrivare in tempi umani a uno squat da 150kg. 100 o 1,5BW sarebbero già una gran soddisfazione (se alzo 150kg mia moglie mi fa il test antidoping).

    @somoja
    dottore, lei ha proprio colto il punto. come disse un mio amico che si allena per la maratona di NY, io passo dallo stato "seduto alla scrivania" per 8-10 ore, a uno stress fisico intenso di 1 ora in una location che è situata esattamente a due metri dalla scrivania (il rack). sento anch'io il bisogno di muovermi un po' all'aria aperta, e ci pensavo nelle settimane scorse (pensavo: "certo che se andassi a correre un po' il mio squat migliorerebbe di certo").

    le incertezze in discesa sono dovute a due fattori:
    1 - sto ancora esplorando quella storia della traiettoria migliore e "ascolto" molto il baricentro. prima o poi beccherò il movimento giusto con più scioltezza
    2 - una mancanza congiunta di forza/elasticità/coordinazione dalle parti del ginocchio, che infatti mi fa scendere e risalire "a scatti" (si vede proprio che il movimento del ginocchio non è fluido). un po' di corsa migliorerebbe senz'altro questo aspetto, ne sono sicurissimo.

    il torace non si apre bene a 60 ma a 70, perché sono uno che tende a risparmiare energie e prende istintivamente l'assetto corretto (fa tutto il possibile) solo nelle singole pesantine, quando la paura lo fa concentrare bene (dovrei vergognarmi di dire queste cose, lo so).

    quando mi stanco, il movimento si spezza perché alla ripartenza dalla buca (terza singola a 60) mi fiondo proprio in avanti (lì nel video poco, ma con i 90 parecchio), e devo fare forza per riportare indietro il bilanciere sulla verticale giusta. sottolineo che con i GM sono una schiappa vera, ogni tanto li inserisco ma già con 40kg fo proprio fatica. (dave tate direbbe: bene, allora è proprio questo l'esercizio da fare: ME e DE, 6 weeks)

    comunque sia le due serie del video sono distanti di 8 giorni (3 e 11 marzo), e la singola a 70 è già figlia di una fase più "avanzata" (non perdiamo la testa), in cui mi sentivo lievemente più allenato e sicuro di quello che stavo facendo.

    sulla retroversione faccio quello che posso, prima era molto più accentuata (ma proprio molto), ci sto lavorando ma ad annullarla del tutto in automatico non penso di potercela fare (ci son dei muscoli nella zona glutei-inizio femorali che proprio la tirano giù e io ci fo forza contro spendendo energie).

    in queste settimane ho seguito proprio un allenamento "libero", dove l'unica logica era la frequenza alta e la ricerca di una tecnica più pulita concentrandomi su squat e panca (più squat), visto che non volevo iniziare niente di lungo in vista della trasferta di domani e poi arriva subito pasqua, . tra l'altro in questo periodo ho diminuito i complementari all'essenziale (per forza, stavo sempre a squattare) e mi sento più fresco.



    divertenti i grafici statistici di thepowerlifter.com, che ho usato proprio in queste due settimane per avere un'idea visiva di quello che stavo facendo:



    dopo pasqua vorrei iniziare un programma vero e proprio (anche di nuovo il russo, che conosco, oppure provare il mav, non so, non ci ho ancora riflettuto, sono aperto a ogni possibilità, in ogni caso voglio reinserire lo stacco classico che non faccio da 3 mesi).



    @Tetsujin: sono contento per le scarpe nuove, a me indossare le scarpe olimpiche già dà energia e motivazione, mi gasa proprio.

    ti ringrazio per il "potente", ma potente ti assicuro che il mio squat non è. con tutta l'attenzione che metto alla tecnica lo definirei più "furbetto", nel senso che smanio per trovare la maniera più efficiente di sollevare un peso che trovo tanto pesante. c'è da dire che più alzo lo stesso peso più mi ci adatto e più lo sollevo in sicurezza (il russo anche per questo è fenomenale, scelto un peso di partenza lo sollevi all'infinito). l'anno scorso erano 45, ora sono quasi (ma non ancora) i 60. ecco, forse mi piacerebbe fare un nuovo russo partendo da 60 (di più no, non lo reggerei).

    io la prima volta in vita mia che ho sentito i femorali distintamente è stato qualche giorno fa con una singola a 80. risalendo dalla buca si sono proprio "azionati" distintamente accorciandosi, come un bicipite nel curl manubri, tanto che mentre spingevo ho pensato "uh, guarda, i femorali". si vede che li stavo proprio mettendo a dura prova, oppure facevo il movimento giusto, chissà.


    come al solito ho scritto un poema, me ne accorgo solo ora

  3. #3
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    ti voglio rispondere come si deve, dammi un pò di tempo.

  4. #4
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    niente da fare
    mi sono impelagato nella scrittura e se voglio finire quello che ho iniziato ho bisogno di + tempo.

    per risponderti immediatamente:
    secondo me, per il tuo livello attuale, stai lavorando con volume troppo basso e soprattutto in un range di ripetizioni troppo basso.

    nel tuo caso puoi migliorare la forza massimale pur allenando principalmente la "resistenza alla forza", aumentando contemporaneamente lo stimolo ipertrofico che per il tuo rapporto peso\altezza è fondamentale.

    per migliorare la condizione fisica generale, oltre ad un buon lavoro di volume (che può essere inserito nelle serie di riscaldamento, nelle serie di backoff o tramite l'incremento del volume nelle serie target) puoi aggiungere dei complementari e\o dei circuiti che utilizzino multi\monoarticolari in modo combinato.

  5. #5
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    Stasera mi sono filmato ad inizio sessione (era la terza serie, con un carico di 57.5 kg) con uno stance largo (larghezza dei piedi > della larghezza spalle) per iniziare ad avere qualche riferimento.
    Nelle prime 2 reps il bilancere era posizionato più in basso, all'incirca sui deltoidi, ma poi è salito involontariamente andandosi a fermare sulla solita posizione in corrispondenza del trapezio.
    Ovviamente mentre squattavo mi sembrava di essere molto più in basso di quello che poi sono in realtà.
    In questa fase mi sono concentrato poco sull'apertura del petto (avevo troppe cose a cui pensare e non me ne sono ricordato in tempo).

    http://youtu.be/naG6WwtijoA

    Purtroppo stasera Barbara non era molto in forma per cui è andata via prima, dopo questi test ho riscaricato il bilancere e provato a stringere un pò lo stance (larghezza piedi = larghezza spalle) cercando anche di tenere il torace in fuori.
    A sensazione mi sono trovato meglio con la seconda versione, dato che coinvolgevo meglio glutei e femorali senza apertura forzata dell'anca, tant'è vero che ho poi fatto la seduta di supporto del ciclo russo in questa configurazione (i carichi salivano meglio), ma ormai dubito fortemente delle sensazioni e purtroppo non ho un video da mostrare, (provvederò spero lunedi, anche perchè questa ricerca mi sta prendendo parecchio).

  6. #6
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    belle scarpe!

    tets, non devi scendere "di +", devi scendere AL MASSIMO: culo a terra
    non importa se retroverti il bacino, il solo fatto che ti sforzi ad iperestendere, seppur retrovertendo, costituisce un allenamento per migliorare la forza dei lombari e la flessibilità.

    non puoi continuare a squattare in modo così "tirchio", cerca di essere + generoso nel ROM e ne sarai ripagato abbondantemente in futuro
    (anche perchè se già squatti alto con questi carichi, quando avrai paura di fallire farai un dildo squat)

  7. #7
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    bella questa... dildo squat
    quando ho squattato con lo stance "larghezza spalle" ho dovuto iperestendere maggiormente la schiena e a fine seduta ho notato un insolito affaticamento dei lombari, cosa che mi ha fatto venire il dubbio che più che una iperestensione fosse stata una retroversione, quindi forse è questa la strada che devo seguire al momento. Stamattina inoltre sento i glutei belli pompati (sensazione strana, lo so )
    Mi spiace solo che non ho un filmato, sono proprio curioso di confrontare le due "varianti"

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