Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

**Perdij** · 14-03-2012, 07:25 PM

somo, prendi tutto il tempo che ti serve per i video, tanto io tra l'altro domani parto e per qualche giorno, anche se potrò intervenire, non avrò i miei potenti mezzi di lavorazione (il mio pc portatile è ormai da buttare).

sarei curioso di vedere dei tuoi video (mi piacerebbe ancor di + vederti squattare dal vivo) per capire se ci siano uno o + difetti che ti impediscano di ottenere i progressi che meriti

sono convinto che non sei debole di gambe come hai scritto, solamente stai ancora perfezionando la tecnica più efficace per il tuo "telaio", quella cioè che ti consente di sbloccarti

la mia esecuzione è perfetta , me l'ha detto il mio istruttore (cit.)

a parte gli scherzi, sono più che certo di avere problemi tecnici globali (nella panca è la terza volta che ricomincio da capo, ormai). adesso guardo se trovo un video che non mi faccia sfigurare troppo e dove non parta palesemente mandando indietro i glutei (ovviamente quando parlo dei difetti degli altri intendo i MIEI difetti), cosa che mi dà sicurezza specialmente dai submassimali (ma lo giuro, sto sperimentando la partenza in sincrono con le ginocchia).

intanto mi analizzo qui da solo con "cattiveria", che non fa mai male.

sono lento come un bradipo e non ho forza nei muscoli.

obiettivamente c'è una carenza di forza generale. l'altro giorno ho messo sulle spalle 90kg e sono "scrocchiato" tutto insieme, ho delle limitazioni strutturali innegabili (polso 16cm circa), problemini di lordocifosi, un accenno di scoliosi, una frattura alla tibia destra di quando avevo 9 anni non seguita da riabilitazione che ha cambiato per sempre il mio assetto. insomma, sono un po' da buttare in partenza. i miei muscoli sono piccoli, corti e perennemente contratti, i tendini tirano subito e si infiammano facilmente (sì, sono ancora vivo).

nello squattare, il mio difetto principale (a mio avviso) è la carenza muscolare (anche) del polpaccio. non ho un background calcistico o ciclistico e questo fa sì che la prima parte della risalita sia una faticaccia. e lavorarlo da seduto in casa significa perdere tanto tempo per sistemare tutto l'accrocchio (sono pigro).
il secondo è che - peccato - non ho mai squattato abbastanza. l'estate scorsa ho fatto il russo che mi ha dato parecchio (partito con 45, arrivato al massimale di 70). il westside meno, perché tra box squat e variazioni varie ho perso un po' il movimento.

dopo aver tralasciato molto lo squat. i veri progressi tecnici li ho avuti quando qualche settimana fa, mi ci sono messo d'mpegno e ho lasciato il resto un po' da parte. tre sedute di squat a settimana non sono come una o due (per di più ridotte all'osso). i muscoli delle gambe si sono rafforzati e sono cresciuti subito un po' (per sopravvivere), ho preso 1kg come niente e ho trovato un assetto meno dispendioso sul piano metabolico. tanto è vero che ho seriamente il dubbio di essere migliorato un po' per aver aumentato il volume generale, piuttosto che per l'attenzione agli elementi di cui ho parlato finora (però anche quelli mi hanno aiutato, o comunque mi hanno dato l'impulso a proseguire con determinazione).

farsi correggere da somoja dal vivo sarebbe un grande onore (dammi 'sto quintale tondo, somo, così termino la carriera contento).

intanto mi decido e vi metto il video di una tripla a 60 e una singola a 70 (fatte in giorni diversi), dalla quale si può notare quanta fatica mi costi questo esercizio

http://www.youtube.com/watch?v=ev91IprPRlw

**°°sOmOja°°** · 14-03-2012, 10:59 PM

il video lo hai scelto bene perchè da quello che vedo il tuo squat non è affatto male

c'è un pò di incertezza in eccentrica, una retroversione del bacino sotto il parallelo, un movimento spezzato in concentrica quando sei stanco e un torace che fatica ad aprirsi con i 60kg ma nulla che possa impedirti di raggiungere il 2xBW secondo me e in ogni caso il semplice squattare dovrebbe aiutarti a correggere in modo naturale queste lacune se il volume è sufficiente (la frequenza c'è già)

non vorrei andare offtopic, se vuoi ne parliamo in una discussione apposita
io sono un cultore della tecnica ma a volte non è quello l'anello debole.

Per fare certi pesi (parlo di carichi "medi" per peso ed età) servono prima di tutto forza fisica generale e prima ancora una condizione fisica di base (quella che gli americani chiamano GPP, una combinazione di mobilità generale, resistenza aerobica e capacità motorie varie)
io non so come ti alleni adesso quindi non posso entrare nel merito, ad ogni modo oltre ad un solido lavoro sullo squat credo che in alcune fasi della preparazione (soprattutto quella iniziale) sia necessario un lavoro di costruzione generale per ottenere una capacità di lavoro minima e una flessibilità generale sufficiente (questa si può ottenere molto spesso praticando degli sport amatoriali come la corsa, il nuoto, lo sci e gli sport di squadra)

viviamo in una società che ci porta ad essere sedentari con muscoli atrofici e accorciati
la condizione "naturale" per un essere che non viva in cattività dovrebbe essere quella nella quale si effettua un'attività aerobica leggera protratta durante l'intera giornata, invece noi tendiamo a mantenere posture stereotipate per tantissime ore consecutive.

secondo me un ottimo passo avanti rispetto alla condizione di impiegato\studente sedentario è quello di fare almeno 30 minuti di camminata veloce al giorno ed evitare le scale, possibilmente associando questi 2 elementi alla volontà di essere dinamici durante la giornata (per quanto concesso dagli impegni lavorativi etc)

quando i livelli di forza generale e specifica raggiungono un certo livello che non sono in grado di quantificare ma che sicuramente potrei definire "alto" o "medio-alto", la forma fisica generale è allenata in modo "naturale" tramite l'intensità e il volume di allenamento stesso (non solo sugli esercizi target ma anche tramite i complementari) anche se diversi atleti di elite (penso agli olimpici cinesi che distendono sopra la testa i miei carichi di squat e stacco) continuano ad effettuare delle sedute blande di corsa e piscina

non mi dilungo oltre

**Tetsujin** · 14-03-2012, 11:55 PM

bello il tuo squat perdij, anche se il termine è improprio io un movimento del genere lo trovo "potente" perchè ci vedo un equilibrio naturale di fluidità, di sicurezza e di controllo.
Poi magari tu lo vivi diversamente, ma dall'esterno questo è quanto mi appare.
Guardandoti io continuo a non credere che il mondo si divida tra deboli e forti, non vedo per quale motivo con un buon allenamento globale tu non possa arrivare a squattare 2xBW nel giro di qualche tempo (mesi o anni non importa). Non ci credo e non mi convincerai

Tornando a me, stasera avevo intenzione di filmarmi mentre squattavo con le nuove scarpe, ma abbiamo fatto molto tardi in palestra e il mio cameramen (barbara) è andato a farsi la doccia.
Io però non stavo più nella pelle e ho voluto provare qualche squat veloce per saggiare le differenze senza tavoletta.
Rimando i giudizi a quando mi vedrò nei filmati (che sono rimandati a venerdi) e spero che me li darete anche voi, per il momento posso solo dire che le impressioni sono molto buone, soprattutto dal reparto adduttori: ho squattato velocemente fino al carico critico di 67.5 kg senza che gli adduttori entrassero in crisi e ho sentito (incredibile) femorali e glutei lavorare.
Ho provato sia con il bilancere sul trapezio che con l'incastro e devo dire che mi sono trovato più stabile nel secondo modo. Venerdi farò altre prove.

**Perdij** · 15-03-2012, 02:42 AM

grazie ragazzi, troppo buoni. non penso di poter arrivare in tempi umani a uno squat da 150kg. 100 o 1,5BW sarebbero già una gran soddisfazione (se alzo 150kg mia moglie mi fa il test antidoping).

@somoja
dottore, lei ha proprio colto il punto. come disse un mio amico che si allena per la maratona di NY, io passo dallo stato "seduto alla scrivania" per 8-10 ore, a uno stress fisico intenso di 1 ora in una location che è situata esattamente a due metri dalla scrivania (il rack). sento anch'io il bisogno di muovermi un po' all'aria aperta, e ci pensavo nelle settimane scorse (pensavo: "certo che se andassi a correre un po' il mio squat migliorerebbe di certo").

le incertezze in discesa sono dovute a due fattori:
1 - sto ancora esplorando quella storia della traiettoria migliore e "ascolto" molto il baricentro. prima o poi beccherò il movimento giusto con più scioltezza
2 - una mancanza congiunta di forza/elasticità/coordinazione dalle parti del ginocchio, che infatti mi fa scendere e risalire "a scatti" (si vede proprio che il movimento del ginocchio non è fluido). un po' di corsa migliorerebbe senz'altro questo aspetto, ne sono sicurissimo.

il torace non si apre bene a 60 ma a 70, perché sono uno che tende a risparmiare energie e prende istintivamente l'assetto corretto (fa tutto il possibile) solo nelle singole pesantine, quando la paura lo fa concentrare bene (dovrei vergognarmi di dire queste cose, lo so).

quando mi stanco, il movimento si spezza perché alla ripartenza dalla buca (terza singola a 60) mi fiondo proprio in avanti (lì nel video poco, ma con i 90 parecchio), e devo fare forza per riportare indietro il bilanciere sulla verticale giusta. sottolineo che con i GM sono una schiappa vera, ogni tanto li inserisco ma già con 40kg fo proprio fatica. (dave tate direbbe: bene, allora è proprio questo l'esercizio da fare: ME e DE, 6 weeks)

comunque sia le due serie del video sono distanti di 8 giorni (3 e 11 marzo), e la singola a 70 è già figlia di una fase più "avanzata" (non perdiamo la testa), in cui mi sentivo lievemente più allenato e sicuro di quello che stavo facendo.

sulla retroversione faccio quello che posso, prima era molto più accentuata (ma proprio molto), ci sto lavorando ma ad annullarla del tutto in automatico non penso di potercela fare (ci son dei muscoli nella zona glutei-inizio femorali che proprio la tirano giù e io ci fo forza contro spendendo energie).

in queste settimane ho seguito proprio un allenamento "libero", dove l'unica logica era la frequenza alta e la ricerca di una tecnica più pulita concentrandomi su squat e panca (più squat), visto che non volevo iniziare niente di lungo in vista della trasferta di domani e poi arriva subito pasqua, . tra l'altro in questo periodo ho diminuito i complementari all'essenziale (per forza, stavo sempre a squattare) e mi sento più fresco.

divertenti i grafici statistici di thepowerlifter.com, che ho usato proprio in queste due settimane per avere un'idea visiva di quello che stavo facendo:

dopo pasqua vorrei iniziare un programma vero e proprio (anche di nuovo il russo, che conosco, oppure provare il mav, non so, non ci ho ancora riflettuto, sono aperto a ogni possibilità, in ogni caso voglio reinserire lo stacco classico che non faccio da 3 mesi).

@Tetsujin: sono contento per le scarpe nuove, a me indossare le scarpe olimpiche già dà energia e motivazione, mi gasa proprio.

ti ringrazio per il "potente", ma potente ti assicuro che il mio squat non è. con tutta l'attenzione che metto alla tecnica lo definirei più "furbetto", nel senso che smanio per trovare la maniera più efficiente di sollevare un peso che trovo tanto pesante. c'è da dire che più alzo lo stesso peso più mi ci adatto e più lo sollevo in sicurezza (il russo anche per questo è fenomenale, scelto un peso di partenza lo sollevi all'infinito). l'anno scorso erano 45, ora sono quasi (ma non ancora) i 60. ecco, forse mi piacerebbe fare un nuovo russo partendo da 60 (di più no, non lo reggerei).

io la prima volta in vita mia che ho sentito i femorali distintamente è stato qualche giorno fa con una singola a 80. risalendo dalla buca si sono proprio "azionati" distintamente accorciandosi, come un bicipite nel curl manubri, tanto che mentre spingevo ho pensato "uh, guarda, i femorali". si vede che li stavo proprio mettendo a dura prova, oppure facevo il movimento giusto, chissà.

come al solito ho scritto un poema, me ne accorgo solo ora

**°°sOmOja°°** · 15-03-2012, 02:57 PM

ti voglio rispondere come si deve, dammi un pò di tempo.

**°°sOmOja°°** · 15-03-2012, 04:50 PM

niente da fare
mi sono impelagato nella scrittura e se voglio finire quello che ho iniziato ho bisogno di + tempo.

per risponderti immediatamente:
secondo me, per il tuo livello attuale, stai lavorando con volume troppo basso e soprattutto in un range di ripetizioni troppo basso.

nel tuo caso puoi migliorare la forza massimale pur allenando principalmente la "resistenza alla forza", aumentando contemporaneamente lo stimolo ipertrofico che per il tuo rapporto peso\altezza è fondamentale.

per migliorare la condizione fisica generale, oltre ad un buon lavoro di volume (che può essere inserito nelle serie di riscaldamento, nelle serie di backoff o tramite l'incremento del volume nelle serie target) puoi aggiungere dei complementari e\o dei circuiti che utilizzino multi\monoarticolari in modo combinato.

**Tetsujin** · 17-03-2012, 01:15 AM

Stasera mi sono filmato ad inizio sessione (era la terza serie, con un carico di 57.5 kg) con uno stance largo (larghezza dei piedi > della larghezza spalle) per iniziare ad avere qualche riferimento.
Nelle prime 2 reps il bilancere era posizionato più in basso, all'incirca sui deltoidi, ma poi è salito involontariamente andandosi a fermare sulla solita posizione in corrispondenza del trapezio.
Ovviamente mentre squattavo mi sembrava di essere molto più in basso di quello che poi sono in realtà.
In questa fase mi sono concentrato poco sull'apertura del petto (avevo troppe cose a cui pensare e non me ne sono ricordato in tempo).

http://youtu.be/naG6WwtijoA

Purtroppo stasera Barbara non era molto in forma per cui è andata via prima, dopo questi test ho riscaricato il bilancere e provato a stringere un pò lo stance (larghezza piedi = larghezza spalle) cercando anche di tenere il torace in fuori.
A sensazione mi sono trovato meglio con la seconda versione, dato che coinvolgevo meglio glutei e femorali senza apertura forzata dell'anca, tant'è vero che ho poi fatto la seduta di supporto del ciclo russo in questa configurazione (i carichi salivano meglio), ma ormai dubito fortemente delle sensazioni e purtroppo non ho un video da mostrare, (provvederò spero lunedi, anche perchè questa ricerca mi sta prendendo parecchio).