Mr Universo
Inizio Preparazione
grazie per la precisazione.
avevo completamente rimosso dalla mente quella posizione perché quando l'ho provata - non mi ci sono soffermato molto, a dir la verità - l'ho sentita molto fastidiosa sull'osso e l'ho abbandonata subito. a riguardare il video, mi stupisce che il cinese bianco, pur avendo abbassato la posizione, riesca a mantenere una verticalità del genere (ma i pesisti cinesi stupiscono sempre e comunque).
Mr Universo
Inizio Preparazione
e veniamo alla puntata più attesa, quella in cui diamo uno sguardo all'ultimo video di somoja (lo reinserisco qui per comodità di chi legge).
riassumo brevemente la situazione: letto il primo post di questo topic, somoja si è gentilmente prestato a una sessione di squat tecnico, la cui mission era verificare la possibilità (e l'eventuale utilità) di una traiettoria di discesa in cui la verticale del bilanciere fosse più arretrata, in particolar modo all'altezza della buca.
se volete leggere come ho analizzato il video, la mia coscienza mi preme di avvertirvi: sarà una roba lunga, difficile e soprattutto contorta. la roba di ironpaolo perlomeno ha un senso, mentre questa no. qui si spaccherà il capello in quattro mentre si litiga se sia nato prima l'uovo o la gallina. per chi sa squattare, sarà inutile al massimo stadio, per chi non sa farlo e vuole imparare potrebbe essere addirittura dannosa.
insomma, va letta solo se non si ha altro di meglio da fare. se dovete oliare i cardini della porta del bagno che cigola, lasciate questo post e fatelo, perché almeno avrete fatto qualcosa di sensato. se ritardate alla vostra sessione di squat per leggere questa cosa, siete pazzi e il vostro squat peggiorerà di sicuro. io ve l'ho detto.
fatta l'avvertenza, parto.
dal filmato di somoja.
dato un suo massimale raw di 190kg (se scrivo inesattezze correggimi, somo), il nostro volontario si è cimentato in alzate in due triple di 120 e 140kg e una doppia di 160kg, cioè rispettivamente (prendo la calcolatrice, un attimo), del 63%, 73% e 84% del suo massimale (quella del primo video a 180kg era del 94,7%).
quelle in cui il tentativo di arretramento risulta più evidente e meglio riuscito sono (come è logico), quelle da 120, perché è un peso col quale - lui, io muoio - si sente sicuro e può esplorare serenamente una possibilità di variazione. per cui in questa prima fase analizzeremo queste.
osservandole in successione, si nota come l'arretramento sia "da manuale" nella prima, decresca lievemente nella seconda, e poi aumenti di nuovo nella terza ripetizione. questo non mi sembra degno di nota a priori, perché capita anche a me come credo a tutti, specialmente in una sessione tecnica: la prima si è concentratissimi, la seconda un po' meno e si va volenti o nolenti in automatico, poi si fa un respirone e ci si riconcentra bene sulla terza facendo tesoro delle sensazioni delle prime due e ripassando le premesse generali. anche la concentrazione va ad "onde", e questo schema somo lo ripete praticamente identico anche nella seconda serie, quella a 140.
notate come la prima ripetizione consegua con efficacia quello che era lo scopo, cioè l'arretramento. somoja appare composto e sicuro, con la situazione in mano e (concediamoglielo) un certo aplomb. è dritto. così dritto che non ha neanche bisogno di guardare avanti, perché è piantato sul suo baricentro. il bilanciere cade a metà del piede (linea verde), le tibie hanno un'angolo di ben 48° con il terreno (linea rossa), la discesa è profonda (la migliore delle tre): ginocchio in alto, cresta iliaca in basso (linea arancione). il bilanciere non sarà mai così alto nella buca nelle altre ripetizioni (linea celeste). sembra quasi che non si stia sforzando e che stia riflettendo su ciò che fa come se tutto avvenisse da un'altra parte.
di contrasto, la seconda appare (appare, apparenza e realtà son due cose diverse) come la peggiore delle tre. è l'automatica, quella che si spera sia sempre uguale alla prima senza doversi riconcentrare troppo e invece non capita mai. quella in cui si pensa di correggere solo un piccolo particolare rispetto alla precedente ma si dimenticano tutte le premesse della prima e viene diversa.
in questo caso è quella con le ginocchia più piegate (41°), oppure più chiuse (può dare anche questa impressione, guardando con attenzione come il femore appaia più lungo, la certezza non possiamo averla data la ripresa di profilo), oppure entrambe le cose. è quella in cui la verticale della traiettoria cade più avanti sul piede, quella in cui il bilanciere cade più in basso.
in un'analisi statica (come la nostra) di un singolo istante visto di profilo, è la pecora nera della famiglia.
ora, io potrei dire: somo, guarda le linee, vedi da solo che la prima ripetizione è perfetta, la seconda è la peggiore e la terza è a metà strada tra le due. credo che ti convenga seguire la strada dell'arretramento, rivedendo il tuo schema motorio bla bla bla ripartendo da carichi bassini bla bla bla.
invece non lo dico.
e non perché di squat da 120kg non capisco un'acca (anche per questo, ma non solo), ma perché dopo aver terminato questa analisi e aver chiuso il quaderno tornando a giocare spensierato a pallone in piazza, mi è venuto un dubbio e ho ripensato il tutto.
questa analisi (l'ho suggerito poco fa) è centrata su un singolo fotogramma di alzate che in realtà hanno un loro svolgimento dinamico (e in uno spazio tridimensionale). per cui mi sono detto: non è che analizzandone la dinamica posso capirci qualcosa in più? (con i miei non c'è bisogno, i miei squat sono una serie di istanti lentissimi in successione, non hanno nulla di dinamico e becco il fotogramma della buca semplicemente premendo svogliatamente il tasto pausa).
pertanto ho ripreso in mano il video e l'ho buttato in un software di editing, realizzando un confronto dinamico al ralenty. i risultati mi hanno stupito. a guardarlo, si nota che (surpràis!) la seconda alzata è la migliore delle tre, perché è quella che sfrutta maggiormente quel rimbalzo tipico di somoja (che gli invidio tanto, io ho la ruggine nelle ginocchia). questo rimbalzo, che lui cerca "gettandosi" in basso (è la discesa più veloce), lo fa letteralmente "esplodere" nella buca in alto e indietro, e lo riporta su con una potenza che le altre due alzate non hanno. va bene, la prima perché si stava settando e "cercava" la traiettoria, facendo per di più una mezza pausa nella buca; e la terza perché cominciava ad essere stanchino e non rendeva più al 100%. però quando una ripetizione è più potente è più potente, c'è poco da cercare il pelo nell'uovo.
quelle che siano comunque le supposizioni che si possono fare (e magari lui ci aiuterà a capire qualcosa in questo senso, visto che è il protagonista e le ha fatte lui, quindi le conosce meglio di chiunque altro), resta il fatto che la seconda è la più bella delle alzate, e che il video visto al ralenty contraddice il freeze frame della buca.
infatti... no va bene, scherzo, vi metto il video, vi ho fatto aspettare abbastanza, eccolo qui (poi però ne riparliamo, perché mica ho finito):
(nota: si vede male perché è un video di qualità ridotta, fregato nel formato più degradato disponibile da youtube, rimontato per di più al ralenty e reinserito su yt che lo rielabora sempre di nuovo, mi sono perfino stupito che si veda)
la seconda ripetizione ha una traiettoria retta ma obliqua, tipica dello squat di somoja: ricordate l'analisi con i pallini dello squat da 180? le altre due sono più verticali (la prima più di tutte). senza fare tanti disegnini (ma io l'ho fatti), nel video rallentato si vede a occhio. la terza, dicevamo, è un compromesso tra le prime due, anche nella traiettoria.
per cui, se prima avremmo detto: "somo, falle come la prima, son più belle", ora verrebbe da dire: "somo, continua a farle come le facevi prima, quando sei automatico e vai giù obliquo sei più veloce, quindi per te quella traiettoria e quella verticale sull'avanpiede son più vantaggiose, ognuno ha la sua specificità".
però c'è un però. che la seconda sia la più veloce è potente è un dato di fatto, su cui però bisogna discutere (come? eh, sì, l'avevo detto che non finiva qui).
infatti, al di là dell'occhio che fa le sue valutazioni, c'è anche la scienza (la scienza, signori!), con i suoi dati certi e inoppugnabili.
e quali sono questi dati? (un attimo prendo il foglietto, me li sono appuntati a penna).
ecco qua: la prima ripetizione dura 2,66 secondi, la seconda 2,10 e la terza 2,20.
mettendo da parte la prima ripetizione (è sceso controllato, s'è fermato, è ripartito svantaggiato), la differenza tra la seconda (obliqua, finisce molto avanti) e la terza (meno obliqua, finisce un filo più indietro ed è più "alto") è complessivamente di un solo decimo di secondo.
cioè, tra una seconda ripetizione dinamica e una terza in cui ha ricominciato a pensare al motivo per cui le stava facendo, s'è controllato in un movimento nuovo, ed era già molto più stanco di quando ha fatto la precedente, la differenza di tempo dall'istante in cui manda i glutei indietro e quella in cui le ginocchia si bloccano è di un solo decimo di secondo.
se poi - e qui chiamate i giornalisti e le televisioni, presto trucco, dov'è il mio assistente, non c'è mai quando serve - dicevo se poi si considera solo il movimento di risalita, cioè si parte dall'istante in cui il movimento si inverte, lo scarto temporale in cui somoja chiude le ginocchia nella seconda e terza ripetizione è di soli - udite udite - 7 CENTESIMI DI SECONDO!
riguardate il video: nonostante nella terza sia stanco e al piegarsi della parte alta della schiena, dopo lo sticking point, faccia quel suo movimento caratteristico di "impuntare" la gobba sul bilanciere per dargli l'ultima spinta in verticale (nel video da 180 si vedeva benissimo, lo fa quando il peso lo schiaccia, si concentra e con la spina scapolare gli dà un ultimo colpo solo in su - non più in su e indietro ma solo in su - che chiude l'alzata), perde rispetto alla seconda solo sette centesimi di secondo. nella parte del video "sincronizzato sul'inversione di traiettoria", pur rallentato, si vede bene che lo scarto nella chiusura è minimo.
perché avviene questo? da dove deriva questo vantaggio? perché di vantaggio dobbiamo parlare, questo è indubbio.
per me deriva dal fatto che nella terza buca è meglio impostato, ha le ginocchia a 43° invece che 41° (viste dal piano laterale), la verticale del bilanciere è arretrata di un filo ma è pur sempre arretrata rispetto alla seconda, e tutti questi elementi insieme fanno sì che nella buca lui sia più alto (nonostante la profondità rispetto al parallelo sia praticamente la stessa), quindi debba percorrere MENO STRADA e PIU' DRITTA. di fatto, rispetto alla sua alzata "classica", prende la scorciatoia. ha meno slancio in ripartenza ma recupera subito, perché allo sticking point è nelle condizioni migliori per farlo. se scendesse più veloce e sapesse già da prima cosa deve fare (questa è una variazione per lui, ricordiamolo, una novità), secondo me la chiuderebbe prima.
per concludere: nonostante il poco materiale a disposizione, mi sento confortato nella mia teoria che una traiettoria verticale, e verticalizzata più possibile sui talloni (va bene, il centro della pianta del piede, mi arrendo) sia decisamente più vantaggiosa, una volta impressa nel snc e "automatizzata". questo perché per quanto - nel caso specifico - una traiettoria obliqua con un buon rimbalzo garantisca a somo un eccellente slancio iniziale in risalita in alto e indietro, è pur vero che questa prima fase subisce in discesa uno svantaggio biomeccamico globale compensato nel punto più basso per lo più (per non dire solo) dalla potente (nel suo caso) azione del muscolo soleo (prima o poi scriverò quell'articolo sul ruolo del polpaccio nello squat). e che prima di "puntarsi" sui talloni per spingere in alto, e prima che i femorali possano entrare in azione senza sbilanciarlo in avanti (come accade a me), e sicuramente prima che i quadricipiti possano iniziare concretamente la loro azione, deve esercitare una contrazione esplosiva del suddetto soleo per riportare la tibia ad una angolazione favorevole, cioè con il baricentro globale in posizione centrale.
ho finito (mi asciugo il sudore dalla fronte)
somo, per favore dicci cosa ne pensi
p.s.: la trattazione in ogni caso non è ancora entrata nel vivo, rimane pur sempre il confronto tra lo squat da 180 e la prima ripetizione a 160, dove vedremo gli effetti del tentativo di iperestendere la zona toracica.
Larry Scott
Ciclo di Massa
Semplicemente affascinante, complimenti perdij, la comparazione dei tre video al rallenty è qualcosa che non avevo mai visto prima e permette di notare delle differenze di esecuzione invisibili nel video sequenziale, e nemmeno (come tu stesso hai evidenziato) nei freeze frame.
Però la verticale approssimata che avevo tracciato col paint non era così sbagliata
Torno per un attimo alla sezione principianti parlando di me
Ieri sera durante il ramping di riscaldamento ho fatto un "ritorno alle origini" ricercando lo stance più largo che avevo messo a punto l'anno scorso e che mi permetteva di scendere sotto il parallelo.
Purtroppo ieri era lunedi ed il lunedi nella mia palestra c'è una tale confusione che non sono riuscito a filmarmi, per cui per ora mi limito solo a raccontarvelo. Domani invece farò qualche filmato con carichi molto leggeri (leggeri visto che squat non è in programma).
Dopo qualche incerto tentativo, ho ritrovato la posizione dei piedi: un pò più larghi della larghezza spalle.
Ovviamente per le mie anche non è una posizione naturale, ma riesco a scendere sotto il parallelo e a mantenere la schiena dritta (mi sono messo con gli specchi davanti e di lato).
Mi è tornato in mente tutto il processo mentale che mi ha portato gradatamente a stringere quello stance.
Il ramping di riscaldamento è stato il seguente:
5x37.5 kg
5x47.5 kg
5x57.5 kg
5x67.5 kg
Dopo le prime 3 serie, mi sono reso conto di non sentire nessuna sensazione di affaticamento ai quadricipiti, ma solo agli adduttori. Non è normale che sia così vero?
Alla quarta serie, quella da 67.5 kg, gli adduttori hanno iniziato ad andare in crisi e il mio squat è diventato mooolto lento, soprattutto nell'uscita dalla buca.
In pratica mi rendo conto che con lo stance largo faccio squat tutto di adduttori, quindi l'efficacia del gesto è davvero ridotta.
Piano pianino quindi nel corso dei mesi ho cercato sempre un maggiore reclutamento dei quadricipiti, che mi ha fatto stringere lo stance, fino alla pessima dimostrazione attuale.
Eppure con l'attuale tavoletta (che non è molto alta) se voglio scendere sotto il parallelo devo tenere lo stance aperto, ma se tengo lo stance aperto lavoro solo di adduttori.
Sono curioso di vedere come questo discorso cambierà con una scarpa con il tacco, spero ovviamente in meglio ma ho l'impressione che non basterà solo quello per dare la svolta.
Ieri ho provato poi diverse posizioni del bilancere, ad aprire il petto e iperestendere la schiema.
La posizione del bilancere più comoda e naturale per me è quella che avete visto del video, dove in pratica blocco il bilancere sul trapezio e non ho nessuna sollecitazione su polsi e spalle, che fungono solo da stabilizzatori. Ho provato a cercare l'incastro, ma non sono abituato a sentire le spalle e i polsi così strapazzati e per il momento, visto che me lo avete anche sconsigliato, vorrei lasciar perdere.
Aprire il petto invece non è stato difficile e mi ha dato un buon feedback, che credo di poter replicare.
L'iperstensione della schiena invece è stata troppo complessa, devo arrivarci per gradi perchè ogni volta che ci ho provato ho perso l'equilibrio nella buca, riaggiustandomi sulla "estensione" standard.
Ultima modifica di Tetsujin; 13-03-2012 alle 10:30 AM
Mr Universo
Inizio Preparazione
@Tetsujin: grazie, in effetti mi sono stupito anch'io nel vedere quanti elementi si notino in più da una comparazione parallela del movimento.
sul tuo squat: secondo me invece potresti avere lo stesso problema che avevo io: uno squilibrio di forza tra quadricipiti e adduttori.
cioè non è che lavori "solo" di adduttori, piuttosto - essendo questi l'anello debole della catena - sono quelli che si affaticano più facilmente.
come raccontavo, è stato quando ho aggiunto qualche sessione di semisumo che si sono attivati, stirati e rafforzati, permettendomi finalmente di poter allargare le ginocchia a dovere nello squat. cercavo ieri un video di yashiro, uno squat ripreso frontalmente, dove si vede chiaramente quanto sia importante averli forti e "disponibili" per uno squat profondo. fossi in te, continuerei proprio in questa direzione. voglio dire: secondo me è stata più proficua la sessione che hai fatto ieri che non tutto il ciclo russo, perché se ti adatti a un movimento imperfetto poi devi faticare il doppio per rivederlo.
se trovo il video di yashiro lo aggiungo qui.
edit: non ho trovato quello che ricordavo, ma un altro che va bene lo stesso
http://www.youtube.com/watch?v=No-7vM7Sgn0
qui, grazie alla ripresa frontale, si nota quale sia il ruolo degli adduttori in uno squat profondo (yashiro ha uno squat ben oltre il parallelo, che mantiene così anche in gara) quando le ginocchia sono allargate a dovere .
per quanto riguarda il ciclo russo, ovvio che devi finirlo (non ho capito cosa intendi con transfert quasi nullo), è un ciclo "avventuroso" , con una sua dinamica interna molto appassionante, che dà grandi soddisfazioni e ti porta indubbiamente un gradino più su di prima (specialmente a un principiante).
non devi abbatterti psicologicamente pensando "ecco ho sbagliato tutto", perché l'approccio deve essere l'opposto, cioè devi essere entusiasta di aver ancora nuove sfide davanti. ovvio che nella la parte finale del russo non puoi attuare grandi modifiche alla tua alzata, significa tranquillamente che lo farai dopo. è un po' il bello di questo sport, l'essere senza fine, altrimenti sarebbe solo la monotonia e la fatica di alzare dei pesi.
Ultima modifica di Perdij; 13-03-2012 alle 03:48 PM Motivo: inserimento link
Larry Scott
Ciclo di Massa
grazie perdij, sono consapevole che uno squat con una tecnica non corretta ha un transfert quasi nullo, infatti ieri nel ciclo russo ero psicologicamente sottotono, mancando due settimane mi sembra giusto chiuderlo, ma l'ho eseguito senza la convinzione di stare facendo qualcosa di utile, e questo purtroppo ha influito sulla concentrazione e, di rimando, sul gesto tecnico, che di certo non brilla già di per sè stesso.
Ho pensato anche io che probabilmente c'è una differenza troppo marcata tra quadricipiti e adduttori, ma anche se così fosse, una cosa continua a non quadrarmi: con lo stance stretto, anche se uso carichi leggeri da riscaldamento sento comunque una sensazione di "pump" ai quadricipiti, cioè li sento che si scaldano, che lavorano, anche se non vengono ancora affaticati per via dei carichi bassi. Con lo stance largo invece nada, nisba, non sento nulla dai quadricipiti (nessun pump, nessun calore, nessun feedback di un muscolo che si sta riscaldando), l'unico feeback (che diventa molto velocemente un affaticamento vero e proprio) proviene dagli adduttori, e mi fa strano questo "silenzio radio" totale da parte dei quadricipiti.
Vi farò vedere i video che mi faccio domani sera.
Se trovi quel video intanto lo visionerò con avidità!
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
perdji hai fatto un lavoro interessantissimo!
voglio risponderti con calma e oggi non riesco purtroppo.
@tetsujin: dopo il russo non testerei un nuovo max con lo stile che hai usato finora ma piuttosto farei un test su un'esecuzione "sicuramente buona" di squat ass-to-the-grass (con le nuove scarpe)
sul nuovo massimale (che sarà chiaramente bassissimo rispetto all'attuale) eseguirei nuovamente un russo, sfruttando la fase di accumulo per consolidare l'esecuzione con pesi "giusti" e passando poi alla fase di intensificazione per tirare fuori i pesi che meriti
il transfer di uno squat "sbagliato" non è del 100% ma di certo non ricomincerai daccapo, anzi, hai sicuramente acquisito delle abilità differenti (probabilmente hai una buona forza nella parte alta dell'alzata che si andrà a sommare con la forza che otterrai nella parte bassa lavorando in accosciata)
p.s. per perdji: ho dei miei video con bilancere sui trapezi sul canale youtube ma potrei farne dei nuovi con la tecnica attuale (posso anche provare a riposizionare il bilancere in basso per vedere cosa succede) se la cosa ti interessasse
ho utilizzato tutte queste esecuzioni a sufficienza da poterle improvvisare in una seduta con dei pesi "giusti"
posso dirti al volo che, nel periodo in cui ho lavorato con uno squat "Olimpico" (bilancere sui trapezi) i carichi erano decisamente bassi perchè, nonostante la verticalità, gli angoli di leva ai quali devono lavorare quadricipitie e polpacci erano troppo chiusi e contemporaneamente il reclutamento di gruppi muscolari forti come femorali e glutei era minimizzato
Ultima modifica di °°sOmOja°°; 13-03-2012 alle 04:21 PM
Mr Universo
Inizio Preparazione
sono davvero contento che la mia analisi abbia dei punti d'interesse. quando si ragiona su una cosa senza interlocutori con cui confrontarsi, spesso si ha il sospetto di perdere il punctum e che tutta la speculazione diventi un castello in aria.
sarebbe sicuramente interessante avere un filmato laterale di vari tipi di alzate con uno stesso peso. magari delle singole proprio come dicevi tu, con le varie altezze del bilanciere.
l'ideale sarebbe posizionare di profilo l'obiettivo, come in quelle che abbiamo visto prima, e fisso. mi rendo conto che io a casa posso sistemare la webcam dove mi pare per quanto tempo mi pare senza dare fastidio a nessuno, e che in palestra è ovviamente un'altra cosa. però fisso aiuterebbe tanto. e anche un nastrocarta, o un qualunque segno in terra che ti permettesse di sistemare la punta dei piedi sempre alla medesima altezza. insomma, più sono uguali e meglio è. comunque sì, volentieri, sono molto curioso di vedere cosa ne può venire fuori.
ho dato un'occhiata ai tuoi video, alcuni li avevo già visti ma li ho riguardati con attenzione. anche quelli del canale fattoperridere, cui mi ero iscritto quando sfogliavo avidamente il tuo diario (d'allenamento).
ho visto delle cose tra i più datati, che noto spesso in giro guardando i video di altri atleti o anche di ragazzi che intraprendono questo sport. secondo me c'è un misunderstanding generale di fondo (nel quale sono caduto io per primo).
se si fa un fagotto unico dei postulati in voga negli ultimi anni per spiegare lo squat da pl, si trovano sempre le stesse frasi, ripetute all'ossessione. cito le due che servono per farmi capire.
- partire con i glutei indietro per cercare i femorali
- per uscire dalla buca allargare le ginocchia così si attivano glutei e femorali
ironpaolo, enricopl, louie simmons, tutta gente che ne capisce mille volte più di me e di tanti atleti e di qualsiasi principiante, che ha esperienza di anni e anni e anni di squat pesanti. ci hanno dato questi consigli perché sono giusti, provati, funzionano su di loro e sugli altri. gliene sono grato.
però c'è un però. se uno prende questi elementi così, slegati dal contesto, e si allena in solitudine (vuoi perché è un hobby casalingo come per me, vuoi perché intorno in palestra fan tutti solo curl, vuoi perché la squadra più vicina è a 200km e non si vuole dar fastidio prima di avere una base solida su cui lavorare), se insomma uno non si fa vedere da nessuno e fa da sé, rischia di commettere errori nell'esecuzione che poi si porta avanti per tanto tanto tempo.
partire con i glutei indietro, preso così da sé, per me è un errore.
tutti a dare un colpo a questi femorali e poi giù. ora io voglio dire: con quel gesto qualcuno, a casa, li ha mai trovati questi femorali? io no, e secondo me neanche tu (al caro tetsujin non lo chiedo neanche). tra l'altro ironpaolo ed enricopl scendono lentamente con i glutei indietro, li stirano ben bene fin dove reggono, non solo li cercano ma li trovano e li usano per tutta l'alzata. semmai sono gli altri che una volta che hanno mandato i glutei indietro si rassegnano e vanno giù, loro li tengono sempre. ironpaolo, al quale non si può certo rimproverare la mancanza di tenacia, qui si ammazzerebbe pur di non mollarli e lasciarsi andare giù:
http://www.youtube.com/watch?v=9au_JhSlbfE
questa sorta di comandamento però è, dagli autodidatti, non solo seguita fino in fondo (dopo parlo del box squat), ma anche presa monca, perché nell'originale è sempre seguita (ironpaolo e gli altri hanno ragione, non sto sostenendo che abbiano torto, anzi) dalla frase: "aprite le ginocchia quando scendete".
chissà perché l'autodidatta si autoconvince che questa seconda parte non sia così indispensabile. magari all'inizio ci prova, ma poi, ottenuta un'apertura che giudica sufficiente, molla subito e non si sforza più (col sedere indietro invece andrà per sempre, nessuno lo smuoverà più). ho mollato io, hai mollato tu, tetsujin accampa subito scuse (non ce l'ho con te, tetsu, è per provare ciò che dico, non sei il primo e l'ultimo che dice 'sta cosa, pure io per anni...)
tutti giudicano di avere adduttori troppo deboli, troppo corti, inadatti e fors'anche inutili allo scopo. e poi si sa, per squattare bisogna andare con i glutei indietro e cercare i femorali....con lo stance largo faccio squat tutto di adduttori, quindi l'efficacia del gesto è davvero ridotta...
...se voglio scendere sotto il parallelo devo tenere lo stance aperto, ma se tengo lo stance aperto lavoro solo di adduttori...
voglio darvi una brutta notizia, che ho (ri)provato 30 secondi fa: in discesa i femorali mi si attivano bene solo se allargo MOLTO le ginocchia, a circa 45°. se le allargo poco si attivano poco e solo la parte centrale. sento stiracchiare i tendini sopra il ginocchio, ma sotto i glutei poca roba. invece se allargo le ginocchia sento la carne che si gonfia (quella poca che ho), si contrae, tutto il femorale esterno che si fa vivo (il nome non lo so, ma i nomi non fanno le cose, siamo noi che diamo nomi alle cose).
la cosa paradossale è che il secondo postulato recita: "per uscire dalla buca allargare le ginocchia così si attivano glutei e femorali".
ora: com'è possibile che per attivarli andando giù io debba mandare il sedere indietro, e per attivarli tornando su io debba allargare le ginocchia? ma chi ha progettato questi benedetti femorali che in teoria sono fortissimi ma in pratica non si capisce come funzionano?
in realtà il progettista divino l'ha fatti bene, basta capire come funzionano.
glutei e femorali hanno la loro massima attivazione in discesa quando l'anca è extraruotata.
le ballerine classiche, da qualche secolo, per scendere verticali e con la colonna rigida, extraruotano i piedi e le ginocchia di 180°, così da creare quella meravigliosa posizione che è il plié, e che nelle prime fasi di studio, finché non si ottiene la mobilità necessaria, si esercita così:
http://www.mscd.com.au/uploads/33427/ufiles/PLIE.JPG
il pliè dà anche il nome a un esercizio di fitness, lo squat plié:
https://encrypted-tbn3.google.com/im...JHvig7FdoV-sVh
lo so che è umiliante vedere bambine che squattano meglio di maschi adulti e forti, ma non si capisce perché l'utilizzo degli adduttori della coscia debba essere appannaggio del solo genere femminile, visto che anche i maschi ce l'hanno.
son corti e deboli perché non vengono allenati in modo specifico. credo che uno dei principali problemi di chi comincia ad allenare lo stacco sumo sia proprio quello di non riuscire, aprendo le gambe, a extraruotare bene il femore portando il bacino in direzione del bilanciere. se veramente gli adduttori fossero così corti e deboli, una specie di apparato mezzo atrofizzato dall'evoluzione come le ali delle galline, lo stacco sumo non sarebbe possibile.
ci sono poi due falsi miti, o meglio, due aspetti del powerlifting che non vengono esattemente compresi e fanno perdere un sacco di tempo agli autodidatti, due soluzioni di tutti i mali per chi non riesce rispettivamente a "sentire" i femorali o a "scendere sotto il parallelo": il box squat e la modifica dello stance.
per il box squat, vale sempre lo stesso discorso di prima: non viene quasi mai eseguito correttamente. l'anca non è abbastanza extraruotata e quindi tutto il lavoro è inutile. di norma, una volta seduti sul box, si manda il bilanciere in avanti per spostare il baricentro e poi, in un modo o nell'altro, si riesce a "montare" sulle ginocchia (la tibia non è mai verticale, c'è sempre una scusa per tenerla un po' inclinata, tipo che lo squat westside è diverso o che le leve non son giuste, gli aspiranti PL son quasi tutti deformi) e a risalire di quadricipiti.
io ebbi l'illuminazione quando vidi questo video di un giovane americano che, come i ragazzi italiani vanno in pellegrinaggio dai preparatori nazionali per farsi dare un'occhiata, è andato a trovare louie simmons al westside barbell (da 05.18)
http://www.youtube.com/watch?v=NLct8kmPUmQ
all'inizio il tipo fa come tutti, si butta avanti sui quadricipiti (poco ma lo fa). simmons lo corregge dicendo "è un leg curl", si parte d'anca. quello che simmons non dice, perché in quella posizione va da sé, è che le ginocchia sono aperte, e se mantieni quel'apetura l'anca non intraruota più di tanto. chi lo facesse con stance più stretto, sappia che deve comunque allargare le ginocchia ed extraruotare un minimo l'anca, altrimenti col fischio che risale correttamente. ops, ho parlato di stance stretto.
lo stance è un altro falso mito. "mi sento così", "mi sento cosà", o ancora peggio "allargando scendo di più", "strigendo scendo di più". ho visto dei video tuoi, somo, del 2007, che cercavi di squattare con uno stance esagerato (che poi hai abbandonato, è roba preistorica). in quei video, nonostante l'allargatura dello stance, non extraruotavi a sufficienza l'anca e non coinvolgevi adeguatamente glutei e femorali, le ginocchia si vede bene che sono intraruotate e tu "subivi" la posizione.
ma se c'è invece - lo dico a me e a tutti gli altri - una funzione secondaria dello stance (la prima è ovviamente sentirsi ben piantati a terra e trovare un baricentro "sicuro"), è quella di permettere di allargare le ginocchia. e allargare le ginocchia non significa fare in modo che le ginocchia siano più larghe possibile, ma che l'anca sia extraruotata adeguatamente (di quel poco che serve per attivare in pieno la catena cinetica posteriore, non ve la dovete lussare, ma neanche allargare le gambe per scendere con le ginocchia ad X). credo che passi un grado o due dall'averla correttamente extraruotata ad avere invece un atteggiamento intraruotato. perché poi questa intrarotazione si espande a tutto il corpo, e fa stringere le ginocchia, cadere il peso sulle punte e sull'interno dei piedi, retrovertere la zona lombare e non aiuta certo a tenere iperestesa la zona toracica. è lo squat del forzutello di turno al multipower, tutto di vasto mediale.
se non si apre a sufficienza l'anca, diventa infatti tutto un "chiudersi", ed è l'opposto a quello che è l'atteggiamento giusto, cioè "aprirsi".
e qui lo stance diventa secondario. io l'altro giorno ho scritto una sciocchezza (meglio tardi che mai) quando ho detto che per andare sotto il parallelo bisogna avere i talloni perlomeno a larghezza spalle. dovevo dire che per andare sotto il parallelo bisogna usare, anche di pochissimo, la rotazione dell'anca, aprire le ginocchia (anche con uno stance strettissimo), attivare tutta la muscolatura interna, esterna e posteriore della coscia, invece di limitarsi a quella anteriore. chi non lo fa non va sotto, oppure smolla tutto e ci si butta, ma di certo non ci arriva nella postura migliore, pronto a usare i glutei per risalire.
e in tutto questo, non si può pretendere di avere uno squat corretto, bello, elegante, che trasuda potenza, se gli adduttori sono allo stesso livello di prima che si cominciasse a sollevare pesi. poverini, son muscoli grandicelli, in fondo, van fatti partecipare all'esercizio.
una parola sull'apertura dei piedi. io penso che ognuno debba usare quella che gli permetta di arrivare agevolmente sotto il parallelo senza sentire troppa pressione nell'anca o senza sentire che è poco stabile. c'è chi riesce a infilarsi tra gli adduttori "stirati" a piedi paralleli (molti weightlifter) o chi ha bisogno di aprirli di più (ironpaolo, ma anche io). c'è gente che se non aumenta l'angolo dei piedi non riesce a ruotare il femore abbastanza, l'importante è non farlo più di quel che serve. in questo particolare aspetto l'estetica mi sembra l'ultima preoccupazione.
ovviamente - sto per concludere - squattare extraruotando quel minimo l'anca, aiuta la verticalizzazione della traiettoria del bilanciere, perché aiuta a non andare in avanti, a sentire femorali e glutei (e adduttori, diciamolo) per tutta la durata della discesa, e a mantenere la rigidità della colonna.
a seconda di quanto saranno distanti i piedi, le ginocchia nella buca cadranno più o meno sulla verticale de piedi stessi, la cosa certa è che sempre e comunque, in questa parte di universo, non devono cadere all'interno, cioè la loro distanza può essere maggiore, ma non deve mai essere minore dell'apertura dei piedi. nel caso di stance molto larghi, sarà verticale:
http://www.youtube.com/watch?v=QbOxOGCL41s
nel caso di stance più stretti, sarà maggiore:
http://www.youtube.com/watch?v=No-7vM7Sgn0
fatta questa premessa infinita, dico questo: se si mantiene costantemente il baricentro per tutta la durata della discesa tra i piedi (verticalizzazione della traiettoria), data un'identica apertura delle ginocchia (supponiamo 45°), è la distanza dei piedi che determina quanto indietro possono arrivare i glutei. ovvero:
stance stretta: glutei vicini al baricentro (yashiro)
stance larga: glutei indietro (enricopl; questo perché le ginocchia, quando i piedi sono lontani, non vanno avanti più di tanto senza portare avanti con loro il baricentro)
per cui - e qui concludo davvero - il violento colpo dei glutei all'indietro dato dagli autodidatti all'inizio della discesa per "sentire i femorali" non solo non serve a niente, ma a mio avviso è globalmente dannoso per l'equilibrio della discesa. una volta deciso lo stance, e aperte le ginocchia un dato numero di gradi (adduttori a rapporto), se non ci si vuole sbilanciare, si tenga presente che il sedere lo sa da solo dove deve andare, e non si può fare molto per cambiare le cose.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ciao, cerco di rispondere al tuo post "tecnico" con un post da "praticone"
il pre-caricamento dei femorali spezzando il movimento fu uno degli esperimenti che adottò anche irene per un periodo (se non sbaglio ai tempi aveva 90kg di max a 54kg di bw) ma poi fu corretta da enrico (se non sbaglio mi scrisse anche paolo spiegandomi che lui era quasi costretto ad utilizzare quella tecnica e non la consigliava) in effetti, dopo averci lavorato un pò (resettando i carichi) i progressi sono stati notevoli.
occhio però ad analizzare i video di Tate e Simmons, lo squat WPO è parallelo e non richiede walkout, inoltre i corpetti doppio strato consentiti in quella federazione rendono fortemente vantaggioso uno squat hip dominant, rispetto ad uno knee-dominant, soprattutto se hai un culone che possa riempire il tessuto elastico.
anche gli attuali squat equipped IPF presentano peculiarità che li rendono diversi da uno squat raw e ogni atleta può prediligere un lavoro che punti a valorizzare il corpetto (es. gli attuali titan possono aumentare in media le prestazioni di 40-50kg rispetto ad uno squat solo cinta) o le fasce
l'utilizzo di questi materiali elastici, che per essere massimizzati richiedono di essere "caricati" può rendere veramente difficile l'analisi di uno squat (e conseguentemente delle logiche utilizzate in allenamento, anche raw)
uno squat accosciato con ginocchia avanti e angolo femore-tibia chiuso generalmente rappresenta uno svantaggio per il quadricipite, ma può rappresentare un vantaggio enorme se si indossano delle fasce strangulator ben tirate (per assurdo accosciare di + può far sollevare + chili rispetto ad una accosciata "al pelo")
allo stesso modo uno squat schienato, eseguito da un atleta con delle masse muscolari\adipose sufficientemente rappresentate e che indossi un corpetto performante minimizza l'intervento dei glutei, salvo in chiusura e arretrando il femore, migliora l'angolo di lavoro al ginocchio favorendo atleti con quadricipiti meno forti dei femorali.
quindi io escluderei completamente dalle tue analisi gli squat equipaggiati, il rischio è che i numerosi fattori di confondimento (e le variabili che di fatto non hai avuto modo di conoscere e sperimentare) ti portino a conclusioni paradossalmente opposte rispetto al reale.
Parlando di squat raw poi, secondo me è sbagliato analizzare esclusivamente il baricentro rispetto alla superficie di appoggio e la lunghezza del ROM
anche se calcolassimo i vari angoli articolari, giungendo alla conclusione che una certa combinazione di:
- posizionamento del bilancere
- stance
- apertura del torace
- traiettoria nella fase eccentrica e concentrica
sia la migliore possibile, non è detto che l'atleta in questione disponga della flessibilità necessaria per ottenere tale esecuzione
(ma potrebbe essere la strada ideale per iniziare a lavorare su un'esecuzione personalizzata)
inoltre ciascuno presenta inevitabilmente dei
gruppi muscolari che tendono a rispondere meglio allo stimolo allenante (ad esempio un atleta con quadricipiti molto forti potrebbe essere favorito da esecuzioni verticali),
vuoi per genetica, per background atletico (quasi nessuno di noi ha iniziato ad allenarsi come powerlifter prima dei 16 anni) e, da non sottovalutare, infortuni pregressi che, bene che vada, possono aver indotto l'atleta a ridurre il carico di lavoro sul muscolo\artcolazione lesi.
pensa poi, che un'inserzione muscolare spostata di pochi mm (o un cm) rispetto ad una posizione "x" modifica sensibilmente il braccio di leva a parità di forza muscolare (questo perlomeno è ciò che mi pare di aver capito leggendo un articolo di paolo qualche anno fa)
un altro errore secondo me è quello di pensare che squat eseguiti con 20-60-120-200kg siano realmente lo stesso "esercizio"
credo che l'esecuzione ottimale per spingere con la massima potenza il proprio BW possa essere diversa rispetto a quella utile per spingere un 3BW (ripeto, non sono ferrato nel campo ma io 100kg posso eseguirli molto + velocemente con esecuzioni "sbagliate")
è senza dubbio vero che un atleta di alto livello (es. un 75kg che squatta 250kg raw) debba avere un'esecuzione perfetta anche con 50kg, ma, trattandosi di esercizi con un baricentro alto, e alla luce delle riflessioni fatte sulle individualità articolari e muscolari, secondo me, purchè si rispettino certi parametri fisici (chiaramente il baricentro deve cadere entro la base di appoggio, la schiena deve essere iperestesa e ovvietà di questo tipo) non esiste un'esecuzione che possa definirsi migliore di un'altra
perfino un'esecuzione spezzata (soprattutto in fase concentrica), sebbene io non ritengo sia consigliabile didatticamente parlando, potrebbe essere ottimale per alcuni atleti
basti guardare i video di Giorgio Agostinoni che a oltre 50 anni di età squatta + di 200kg raw con un bw di 78kg (credo) spezzando il movimento (e talvolta con un valgo dinamico delle ginocchia in fase concentrica)
wade hooper (350kg di squat equipped nei 75kg) ha uno squat con stance largo e sitting back senza interruzioni IN GARA, ma negli allenamenti raw tende a schienare e spezzare il movimento (parliamo di serie ripetute raw con 192kg a meno di 80kg di peso corporeo!)
io adoro i tecnicismi e mi piacciono le analisi però credo si debba continuamente confrontare l'ipotesi con l'osservazione di ciò che avviene nella realtà
probabilmente c'è ancora qualcosa che ci sfugge.
per quanto mi riguarda posso dire di avere quadricipiti molto forti rispetto ai femorali
ciò nonostante un'esecuzione troppo verticale che riduca "troppo" l'intervento dei femorali e dei glutei mi porta ad utilizzare carichi inferiori rispetto al mio massimale potenziale
i miei primi 190kg (a 69kg di BW) li ho fatti con un'esecuzione schienata, adesso faccio 190kg + "Belli" ma a 75kg di BW e in un'ipotetica competizione non salirei sul podio (però la mia schiena sta meglio)
Ultima modifica di °°sOmOja°°; 14-03-2012 alle 02:25 PM
Larry Scott
Ciclo di Massa
femochè?Originariamente Scritto da Perdij
molto interessante questa analisi, non so ancora risponderti perchè devo prima risettarmi su una nuova postura basata sulle scarpe nuove (che sono arrivate oggi!) ma posso dire che al contrario di te, io sento l'attivazione di femorali e glutei a patto di non aprire troppo lo stance.
Ovviamente (lo specifico per chi legge, tanto lo so che tu e somoja l'avete capito) il mio "squat tutto di adduttori" non è per trovare una scusa a giustificazione di uno squat che non riesce, ma proprio perchè evidentemente mi manca ancora un passaggio fondamentale (l'indiziato numero 1 è la solita tavoletta instabile sotto i talloni, adesso che finalmente posso eliminarla posso vedere cos'altro c'è).
Al di là di tutte le osservazioni di carattere tecnico (glutei fuori, ginocchia larghe, ecc.) che per forza di cose devono cercare di generalizzare uno schema motorio per trasmettere un'informazione a tutti coloro che desiderano cimentarsi nel PL, credo che il singolo possa rendersi conto di stare applicando correttamente le regole generali sul suo specifico "telaio" in due modi: filmandosi e progredendo nei carichi.
Non si tratta quindi solo di ricercare la tecnica corretta, ma anche la tecnica efficace, che è quel modo di fare lo squat corretto tecnicamente nel modo più adatto al proprio telaio (stance, altezza del bilancere, ecc.) che permette di sollevare buoni carichi senza stalli improvvisi.
Insomma (e qui mi trasformo in Capitan Ovvio) bisogna provare e riprovare fino a che non vengono raggiunti entrambi gli obiettivi: squat sotto al parallelo e squat potente.
Io non ti ho mai visto squattare, e non penso di essere all'altezza di analizzare tecnicamente il tuo squat meglio di quanto tu non faccia già, ma sono convinto che non sei debole di gambe come hai scritto, solamente stai ancora perfezionando la tecnica più efficace per il tuo "telaio", quella cioè che ti consente di sbloccarti (non che io l'abbia trovata eh, sia chiaro, non voglio sembrare l'allenatore della squadra di calcio
Ultima modifica di Tetsujin; 14-03-2012 alle 04:44 PM
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
attento però tets, l'esecuzione "potente" può essere ingannevole perchè non necessariamente è quella che potenzialmente può farti progredire sul lungo termine
uno squat spezzato, schienato o addirittura con proiezione del bilancere OLTRE i piedi spesso è + potente di uno "perfetto" nel caso di un principiante (con carichi ridotti, in genere intorno al BW o meno) ma non significa che sia sempre vantaggioso o consigliabile perchè sul lungo periodo non consente di raggiungere certi carichi.
anche l'utilizzo della velocità media come parametro è ingannevole perchè spesso si tende ad accelerare in chiusura, dopo aver effettuato un'alzata con evidenti punti morti (che in caso di sollevamenti massimali avrebbero comportato il fallimento dell'alzata stessa)
non voglio dire che la velocità debba essere costante per tutta l'alzata ... ma quasi
Larry Scott
Ciclo di Massa
Si è vero mi sono espresso male, con potente volevo dire un movimento fluido senza punti morti (per me questo significa potenza, ma in effetti non è il termine corretto) senza particolari forzature di postura, cioè che sia corretto tecnicamente ma che sia anche naturale per il "telaio" che lo applica: nel mio immaginario (perchè certi carichi non li ho ancora raggiunti) questa è la condizione che consente di progredire nei carichi oltre il livello principiante
Mr Universo
Inizio Preparazione
sono davvero felice di averti "provocato" con le mie ingenuità da dilettante a una risposta così dettagliata che apporta elementi inediti alla riflessione generale (non solo di questo post e non solo di questo forum) e inserisce, credo per la prima volta, una disamina più articolata e unitaria delle differenze tra squat raw ed equipped (e di allenamento raw in funzione dell'equipped). infatti, come hai giustamente sottolineato, è un argomento di cui in pratica non so nulla, ma io aggiungo con forza che la mia ignoranza di questo aspetto si estende anche alla teoria, che è limitata agli interessanti e colorati interventi di ironpaolo, ai resoconti diaristici di chi approccia nelle prime fasi l'attrezzatura, e ai suggerimenti dei più esperti su aspetti particoleraggiati e ritagliati per forza di cose sui problemi del singolo atleta cui si rivolgono in quel momento.
ovviamente io - hai fatto benissimo a ricordarlo e voglio chiarirlo con forza ancora - parlo sempre e unicamente di tecnica di esecuzione di squat per principianti senza attrezzatura e con carichi che non superino di molto il proprio peso corporeo.
la mia principale preoccupazione (in quest'ambito) è che il novizio che decide di allenarsi in solitudine non cominci a esplorare questo esercizio con un'esecuzione troppo incerta, sbilanciata, spezzata, derivante dall'inevitabile incomprensione di alcune "dritte" date dai grandi. dritte giuste e preziose (ribadisco) ma che spesso, come dicevo, vengono male interpretate da chi legge (cioè l'errore è di chi legge, non di chi scrive), oppure isolate e portate ad assunto generale dimenticando altri fattori importanti per imparare ad eseguire uno squat raw di base (anche per assurdo a corpo libero) che non abbia imperfezioni tecniche plateali (come il non allargare a sufficienza le ginocchia).
leggevo l'altro giorno un commento di enricopl al video di un ragazzo che ha iniziato da pochissimo (cito l'autore senza citare il forum, non ho capito bene quello che posso e non posso fare, alcuni aspetti del comportamento da tenere in questi casi non mi sono chiari; anzi, rettifico, non cito neanche alla lettera ma a memoria perché non trovo più il commento
è esattamente quello che intendo. forse sembro pressante su questo aspetto che a chi si allena da anni, oppure è seguito di persona, oppure ha avuto modo di partecipare a un camp (vorrei tanto venire a uno dei prossimi appuntamenti, resto della mia vita permettendo), appare legittimamente non fondamentale. ma io sono certo che per 100 ragazzi (è un numero d'esempio) che si sono inseriti nel mondo di questa disciplina "di persona", o comunque in maniera attiva postando video, chiedendo consigli specifici etc., ce ne sono 1000 se non 10.000 che per una miriade di motivi diversi cominciano in sordina e sicuramente commettono, in buona fede e avendo speso del tempo a leggere e a impratichirsi, errori grossolani di cui non si rendono conto neanche se si riprendono e si riguardano, e che sicuramente "viziano" sin dagli esordi l'esecuzione.
per far capire quello che dico (sento di dovermi giustificare, perché so che a volte preso dalla foga divento "normativo" senza essere titolato a farlo, come nel post precendente; non vorrei essere invece frainteso, questo ragionare per iscritto mi è molto utile per chiarirmi alcuni punti, non pretendo che lo sia per gli altri) racconterò questo episodio (o parabola) realmente accadutomi tre giorni fa.
complice il sole, ero in terrazza dopo pranzo a chiacchierare con mia moglie di questa roba che sto scrivendo, e a un certo punto si volta di scatto e mi fa, come se mi dovesse confessare un tradimento di cui però andare orgogliosa: "anche io faccio lo squat!" (le donne han sempre delle sorprese in serbo). io mi sono stupito, credevo lo odiasse, e ho detto: "ma dici sul serio?" "sì, sì, senza peso però, ogni tanto mi metto e faccio due o tre serie da 15 ripetizioni". mi sono sentito come giovanni rana cui la moglie serve in tavola dei tortellini fini, e ho detto incredulo: "fa' vedere come fai". lei s'è schermita un po', ma poi s'è sentita sicura della sua piccola esperienza solitaria e m'ha fatto vedere uno squat a corpo libero, parallelo. "non rompi il parallelo", ho detto io supponente. lei s'è sentita sfidata, s'è concentrata, ha riprovato e s'è spinta un filo sotto il parallelo, a schiena retrovertita. "no, sei lontana anni luce dal movimento giusto", ho commentato, felice di riprendere in mano il dominio familiare sullo squat, conquistato con anni di fatica, e che mi veniva insidiato in segreto.
lei s'è giustamente stizzita, pensando che volessi farmi solo bello e criticare chi ha il coraggio di esibire ciò che fa (quando io sono il primo a non averlo, tanto è vero che parlo parlo, ma voi un video di un mio squat non l'avete mai visto). l'ho fermata in tempo prima che cambiasse discorso, e le ho detto: "attaccati con le mani alla balaustra. scendi in squat. ora allarga le ginocchia, di più, allarga 'ste ginocchia!" "non riesco" "allarga più le punte dei piedi, non i piedi solo le punte, ora allarga le ginocchia e scendi, più giù, più giù, ruota le anche. ti tirano i glutei? segui quella sensazione, stirali. ora raddrizza la schiena, trova il tuo equilirio sui talloni, lascia la balaustra. fatto."
era ferma a schiena tesa ass to the grass (le donne han più mobilità di base). m'ha guardato incredula e ha detto: "ah".
io ho fatto un passo indietro, come se tutto fosse finito, e ho detto distratto: "ora spingi sui talloni e torna in piedi". è volata su. m'ha detto: "sento tutto affaticato qua", indicando gli adduttori. "sì, ma dopo cento volte che lo fai non lo senti più".
ora, io sono convinto che la stragrande maggioranza di chi, per un motivo o per l'altro, abbia incontrato nel suo girovagare in internet lo squat sotto il parallelo e si sia appassionato a questa sfida, sia una maggioranza assolutamente silenziosa e solitaria. forse non solo maschi, tra l'altro. l'unica differenza è che i maschi devono sentirsi maschi e devono partire da subito con dei pesi sulle spalle.
per questo, tutto questo mio discorso di giorni, è destinato unicamente a chi non sa squattare e vuole solo una dritta in più da una schiappa che c'è passata, perché si sente perso e si accontenta di quel che riesce a fare dandosi delle giustificazioni "fisiche". mi sono sentito finora di darne due, che secondo me sono utili, spiegandole e motivandole come meglio posso con la mia limitatissima esperienza, e che sono: scendete con il peso sui talloni e allargate da subito bene le ginocchia.
di quello che eventualmente viene dopo io non parlo, perché non so.
mi piacerebbe imparare, e per questo ti ringrazio di aver speso del tempo oggi a spiegare alcuni aspetti a me e agli altri, spesso nei forum (anche stranieri) i discorsi son risicati all'osso. in particolare ti ringrazio di aver avvertito me e i naviganti che a volte uno squat raw apparentemente strano, da parte degli atleti, è adottato per aumentare determinate skills in vista dell'utilizzo dell'attrezzatura (e anche per questo non deve essere preso ad esempio da uno che ha iniziato da 10 giorni uno squat con 50kg).
sull'analisi dei video. l'analisi con le linee (come altro chiamarla) delle posizioni in buca è un'idea che mi è venuta al principio per spiegare quello che intendessi, ed è proseguita quando tu hai gentilmente inserito quei due video. è chiaramente un gioco, con limitazioni sul piano della pratica evidentissime. non si rivolge a chi è esperto, gareggia, etc.
l'unica valutazione che questa analisi può ottenere è un giudizio grossolano di natura estetica (da aisthànomai, percepire con i sensi), ed è sicuramente più fruttuoso per un principiante che per un esperto che si è spinto per anni alla ricerca dei propri reali limiti. tu giustamente dici (parlo per iperbole): "sembra brutto a vedersi ma con questo ci alzo due quintali, con quello bello uno e mezzo, quindi faccio quello brutto". non posso che dirti che per me fai bene (magari io potessi). la conoscenza che hai del tuo corpo, delle tue possibilità, dei tuoi problemi e delle tue risorse è infinitamente superiore a quella che ha un principiante con poche settimane d'esperienza e non ha ancora capito bene quale movimento gli si chiede di fare. il problema infatti è che tu puoi sapere realmente quanto ti penalizza o ti agevola un determinato assetto e una determinata variazione, e un principiante no: se è autodidatta può solo ascoltare le sue sensazioni e di solito, acquisito il minimo indispensabile di tecnica, orienta i suoi sforzi per lo più in direzione della crescita dei carichi (che però non assomigliano neanche lontanamente a quelli di un PL con esperienza).
anche la comparazione dinamica al ralenty di varie alzate è una curiosità per lo più ludica, che secondo me può essere utile più a te che non a un principiante, visto che tu hai una pletora di dati in più a disposizione sul tuo squat e puoi "leggere" questa comparazione con riflessioni a ragion veduta, e non solo con gli occhi, come faccio io.
detto questo, spero di poter continuare il discorso con nuovi interventi, sia miei che tuoi che di chiunque voglia dire la sua (principianti ed esperti, chiunque abbia mai squattato). sono così tante pagine, che qualcosa leggendo vi è sicuramente venuto in mente. se avete una precisazione, una riflessione, una piccola variazione che ha cambiato il vostro modo di squattare ditelo, partecipate, palesatevi, aggiungete stimoli agli stimoli e il tutto non potrà che arricchirsi.
se ve lo tenete dentro da una settimana, potete anche entrare e dire: "ma che parli tu che hai un massimale di 85kg, ma va là", non mi offendo (non ne gongolo, ma sopravvivo).
adesso però mi è venuta fame e vi lascio, perché vado a fare lo spuntino del pomeriggio
Ultima modifica di Perdij; 14-03-2012 alle 05:40 PM
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ehe, carina la storia dello squat di tua moglie
mi sono dimenticato di scriverti che la pausa nella prima rep di squat era intenzionale (non pensavo avresti analizzato dinamicamente il video che chiaramente è stato falsato)
sto già lavorando sul setting per arretrare il baricentro anche con carichi maggiori ma vorrei farlo senza modificare l'inclinazione del bacino e l'angolo alla caviglia (mantenendo quindi la possibilità di reclutare femorali e glutei come faccio ora)
l'idea è quella di mantenere il parziale "sitting back" che attualmente eseguo e la posizione del bilancere MA arretrarlo modificando l'apertura del petto che attualmente credo sia il difetto maggiore soprattutto con grossi carichi
ho intenzione comunque di fare dei video posizionando il bilancere nei 3 modi prima analizzati ma ho bisogno di un pò di tempo perchè vorrei farlo con i carichi "giusti" senza stravolgere il programma che sto seguendo
per il resto lo scopo del thread è chiaro e secondo me stai facendo veramente un ottimo lavoro
sarei curioso di vedere dei tuoi video (mi piacerebbe ancor di + vederti squattare dal vivo) per capire se ci siano uno o + difetti che ti impediscano di ottenere i progressi che meriti
Ultima modifica di °°sOmOja°°; 14-03-2012 alle 06:16 PM
Mr Universo
Inizio Preparazione
somo, prendi tutto il tempo che ti serve per i video, tanto io tra l'altro domani parto e per qualche giorno, anche se potrò intervenire, non avrò i miei potenti mezzi di lavorazione (il mio pc portatile è ormai da buttare).
sarei curioso di vedere dei tuoi video (mi piacerebbe ancor di + vederti squattare dal vivo) per capire se ci siano uno o + difetti che ti impediscano di ottenere i progressi che meriti
sono convinto che non sei debole di gambe come hai scritto, solamente stai ancora perfezionando la tecnica più efficace per il tuo "telaio", quella cioè che ti consente di sbloccarti
la mia esecuzione è perfetta , me l'ha detto il mio istruttore (cit.)
a parte gli scherzi, sono più che certo di avere problemi tecnici globali (nella panca è la terza volta che ricomincio da capo, ormai). adesso guardo se trovo un video che non mi faccia sfigurare troppo e dove non parta palesemente mandando indietro i glutei (ovviamente quando parlo dei difetti degli altri intendo i MIEI difetti), cosa che mi dà sicurezza specialmente dai submassimali (ma lo giuro, sto sperimentando la partenza in sincrono con le ginocchia).
intanto mi analizzo qui da solo con "cattiveria", che non fa mai male.
sono lento come un bradipo e non ho forza nei muscoli.
obiettivamente c'è una carenza di forza generale. l'altro giorno ho messo sulle spalle 90kg e sono "scrocchiato" tutto insieme, ho delle limitazioni strutturali innegabili (polso 16cm circa), problemini di lordocifosi, un accenno di scoliosi, una frattura alla tibia destra di quando avevo 9 anni non seguita da riabilitazione che ha cambiato per sempre il mio assetto. insomma, sono un po' da buttare in partenza. i miei muscoli sono piccoli, corti e perennemente contratti, i tendini tirano subito e si infiammano facilmente (sì, sono ancora vivo).
nello squattare, il mio difetto principale (a mio avviso) è la carenza muscolare (anche) del polpaccio. non ho un background calcistico o ciclistico e questo fa sì che la prima parte della risalita sia una faticaccia. e lavorarlo da seduto in casa significa perdere tanto tempo per sistemare tutto l'accrocchio (sono pigro).
il secondo è che - peccato - non ho mai squattato abbastanza. l'estate scorsa ho fatto il russo che mi ha dato parecchio (partito con 45, arrivato al massimale di 70). il westside meno, perché tra box squat e variazioni varie ho perso un po' il movimento.
dopo aver tralasciato molto lo squat. i veri progressi tecnici li ho avuti quando qualche settimana fa, mi ci sono messo d'mpegno e ho lasciato il resto un po' da parte. tre sedute di squat a settimana non sono come una o due (per di più ridotte all'osso). i muscoli delle gambe si sono rafforzati e sono cresciuti subito un po' (per sopravvivere), ho preso 1kg come niente e ho trovato un assetto meno dispendioso sul piano metabolico. tanto è vero che ho seriamente il dubbio di essere migliorato un po' per aver aumentato il volume generale, piuttosto che per l'attenzione agli elementi di cui ho parlato finora (però anche quelli mi hanno aiutato, o comunque mi hanno dato l'impulso a proseguire con determinazione).
farsi correggere da somoja dal vivo sarebbe un grande onore (dammi 'sto quintale tondo, somo, così termino la carriera contento).
intanto mi decido e vi metto il video di una tripla a 60 e una singola a 70 (fatte in giorni diversi), dalla quale si può notare quanta fatica mi costi questo esercizio
http://www.youtube.com/watch?v=ev91IprPRlw
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
il video lo hai scelto bene perchè da quello che vedo il tuo squat non è affatto male
c'è un pò di incertezza in eccentrica, una retroversione del bacino sotto il parallelo, un movimento spezzato in concentrica quando sei stanco e un torace che fatica ad aprirsi con i 60kg ma nulla che possa impedirti di raggiungere il 2xBW secondo me e in ogni caso il semplice squattare dovrebbe aiutarti a correggere in modo naturale queste lacune se il volume è sufficiente (la frequenza c'è già)
non vorrei andare offtopic, se vuoi ne parliamo in una discussione apposita
io sono un cultore della tecnica ma a volte non è quello l'anello debole.
Per fare certi pesi (parlo di carichi "medi" per peso ed età) servono prima di tutto forza fisica generale e prima ancora una condizione fisica di base (quella che gli americani chiamano GPP, una combinazione di mobilità generale, resistenza aerobica e capacità motorie varie)
io non so come ti alleni adesso quindi non posso entrare nel merito, ad ogni modo oltre ad un solido lavoro sullo squat credo che in alcune fasi della preparazione (soprattutto quella iniziale) sia necessario un lavoro di costruzione generale per ottenere una capacità di lavoro minima e una flessibilità generale sufficiente (questa si può ottenere molto spesso praticando degli sport amatoriali come la corsa, il nuoto, lo sci e gli sport di squadra)
viviamo in una società che ci porta ad essere sedentari con muscoli atrofici e accorciati
la condizione "naturale" per un essere che non viva in cattività dovrebbe essere quella nella quale si effettua un'attività aerobica leggera protratta durante l'intera giornata, invece noi tendiamo a mantenere posture stereotipate per tantissime ore consecutive.
secondo me un ottimo passo avanti rispetto alla condizione di impiegato\studente sedentario è quello di fare almeno 30 minuti di camminata veloce al giorno ed evitare le scale, possibilmente associando questi 2 elementi alla volontà di essere dinamici durante la giornata (per quanto concesso dagli impegni lavorativi etc)
quando i livelli di forza generale e specifica raggiungono un certo livello che non sono in grado di quantificare ma che sicuramente potrei definire "alto" o "medio-alto", la forma fisica generale è allenata in modo "naturale" tramite l'intensità e il volume di allenamento stesso (non solo sugli esercizi target ma anche tramite i complementari) anche se diversi atleti di elite (penso agli olimpici cinesi che distendono sopra la testa i miei carichi di squat e stacco) continuano ad effettuare delle sedute blande di corsa e piscina
non mi dilungo oltre
Ultima modifica di °°sOmOja°°; 14-03-2012 alle 11:01 PM
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