un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Perdij]

auguri, buon compleanno!

[°°sOmOja°°]

grazie perdij

14 marzo 2012

intestino stravolto dalla cena di ieri sera (buonissima!) ho dormito pochissimo e alle 19.30 volevo andare a dormire ma sono riuscito ad allenarmi
dopo qualche serie di rodaggio ho ingranato ed è andata bene

Squat
(riscaldamento con occhi chiusi)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
(occhi aperti)
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 160
3 x 1 x 180kg

la prima serie a 180kg è stata la migliore di tutte queste settimane
questa era l'ultima seduta "pesante" del mesociclo ad alta intensità, la prossima settimana scarico lo squat e testo lo stacco dopo un periodo lunghissimo di allenamenti a bassa %

nota: ho inserito lo squat ad occhi chiusi letto sul libro di Roman e mi è sembrato molto interessante come esercizio di propriocezione

Panca presa media - piedi sulla panca
5 x 20
5 x 40
5 x 50
2 x 3 x 70
2 x 3 x 90
3 x 3 x 100
1 x 3 x 90

Trazioni
alternando presa prona e supina
2 x 5
2 x 10
2 x 5

complementari leggeri:
panca presa wide e ultra wide
3 x 5 x 60kg

curl bilancere ez.
2 x 20 x 15kg
10 x 25
10 x 35
10 x 25

[°°sOmOja°°]

15 marzo 2012
bw: 74.9kg

power snatch from the hang
5 x 15
5 x 25
3 x 5 x 35

Stacco - presa doppia prona, scarpe da pesista
10 x 75
10 x 105
10 x 115
2 x 10 x 85

Panca presa wide (+ larga di quella da gara)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 4 x 90

circuito:
- stacco
- hang clean
- push press
- front squat

4 serie da 3 circuiti @55kg
veramente carino

push press (hang clean alla 1°)
3 x 5 x 55

hang clean
3 x 5 x 55

high pulls
3 x 5 x 55

ho fatto un pò di volume leggero sui complementari lavorando sul dinamismo e contemporaneamente sulla capacità di lavoro
gran dorsale e romboidi perfetti, accuso dalla settimana scorsa (dopo la panca inclinata nella quale ho difficoltà a staccare il bilancere) un fastidio al bicipite dx che spero rientri

[°°sOmOja°°]

16 marzo 2012

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
5 x 2 x 160 (rest. 3.00)

Panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 2 x 120kg (rest 3.00)

trazioni presa prona stretta
5 - 15 - 12 - 10

dips
3 x 10

[°°sOmOja°°]

19 marzo 2012
bw: 75kg

Panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140 ok
1 x 130
1 x 120
2 x 2 x 110

Squat bilancere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 120

sessione di scarico per lo squat
avrei voluto filmare l'esecuzione di squat con bilancere alto ma in palestra c'era un marasma

Trazioni presa prona media: 5\6\7\8\9\10\11
trazioni presa prona stretta: 10\9\8\7\6\5

concentrato man.: 5x10x10kg

[°°sOmOja°°]

20 marzo 2012
bw: 74.5kg

stanotte ho fatto un incubo riguardo i test per la specializzazione e non sono + riuscito a prendere sonno
ho pensato quindi di leggere il libro di ironpaolo per appisolarmi, risultato: ho finito la sezione 1 di fisica e iniziato la sezione 2 di fisiologia
a parte un pò di rimbambimento per le 5 ore scarse di sonno non ho avuto particolari problemi nel corso della giornata e perfino la seduta di stacco è andata bene

Stacco
scarpe suola piatta - presa mista
5 x 60
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
3 x 160
2 x 180
1 x 200
2 x 180

lo stacco è andato meglio di quanto pensassi
era in programma che io facessi 200kg oggi ma a dire il vero dopo 7 settimane di allenamenti con % prevalentemente sotto il 50% ero un pò timoroso (in realtà dovrebbero essere 9 settimane che stacco leggero)

giovedi provo a tirare qualcosina in + (ma non credo di potermi superare + di tanto) e dalla settimana prossima ho intenzione di tornare a fare sul serio anche sullo stacco da terra

press (no spinta delle gambe) con bilancere EZ, presa stretta
5 x 15
5 x 35
2 x 5 x 45
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 55kg

scrollate: 1x20 x 55kg

[°°sOmOja°°]

21 marzo 2012

anche oggi seduta leggera di squat
ho compensato con del volume (a basso carico) sulla panca piana

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120
5 x 100

Panca - piedi sollevati

Presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

presa media
4 x 6 x 80

presa gara
4 x 7 x 60

stretching femorali e quadricipiti.