Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[°°sOmOja°°]

esiste anche un 3° posizionamento del bilancere: sulla spina della scapola
(quindi sulla parte alta del deltoide posteriore)
in questa posizione, e adottando una presa non troppo stretta, il bilancere è sostenuto dalla schiena (come nell'esecuzione "high bar") e le mani servono solo per stabilizzare, scaricando gomiti e polsi dallo stress ma riducendo comunque il braccio di leva

da quest'anno ho adottato questo nuovo posizionamento, riuscendo non solo a verticalizzare un pò il mio squat ma anche a scaricare gomiti e spalle che effettivamente erano sovraccaricati dal lavoro pesante (pensa che anche con 190kg non uso i polsini, prima ero obbligato a indossarli anche con 100)

p.s. l'esecuzione a cui mi riferisco è quella del ragazzo cinese vestito di bianco (il bilancere è sotto la linea superiore del trapezio, come si può vedere nel frontale)
il ragazzo vestito di nero invece utilizza un classico posizionamento alto

[Perdij]

grazie per la precisazione.
avevo completamente rimosso dalla mente quella posizione perché quando l'ho provata - non mi ci sono soffermato molto, a dir la verità - l'ho sentita molto fastidiosa sull'osso e l'ho abbandonata subito. a riguardare il video, mi stupisce che il cinese bianco, pur avendo abbassato la posizione, riesca a mantenere una verticalità del genere (ma i pesisti cinesi stupiscono sempre e comunque).

[Perdij]

e veniamo alla puntata più attesa, quella in cui diamo uno sguardo all'ultimo video di somoja (lo reinserisco qui per comodità di chi legge).



riassumo brevemente la situazione: letto il primo post di questo topic, somoja si è gentilmente prestato a una sessione di squat tecnico, la cui mission era verificare la possibilità (e l'eventuale utilità) di una traiettoria di discesa in cui la verticale del bilanciere fosse più arretrata, in particolar modo all'altezza della buca.

se volete leggere come ho analizzato il video, la mia coscienza mi preme di avvertirvi: sarà una roba lunga, difficile e soprattutto contorta. la roba di ironpaolo perlomeno ha un senso, mentre questa no. qui si spaccherà il capello in quattro mentre si litiga se sia nato prima l'uovo o la gallina. per chi sa squattare, sarà inutile al massimo stadio, per chi non sa farlo e vuole imparare potrebbe essere addirittura dannosa.
insomma, va letta solo se non si ha altro di meglio da fare. se dovete oliare i cardini della porta del bagno che cigola, lasciate questo post e fatelo, perché almeno avrete fatto qualcosa di sensato. se ritardate alla vostra sessione di squat per leggere questa cosa, siete pazzi e il vostro squat peggiorerà di sicuro. io ve l'ho detto.

fatta l'avvertenza, parto.

dal filmato di somoja.

dato un suo massimale raw di 190kg (se scrivo inesattezze correggimi, somo), il nostro volontario si è cimentato in alzate in due triple di 120 e 140kg e una doppia di 160kg, cioè rispettivamente (prendo la calcolatrice, un attimo), del 63%, 73% e 84% del suo massimale (quella del primo video a 180kg era del 94,7%).

quelle in cui il tentativo di arretramento risulta più evidente e meglio riuscito sono (come è logico), quelle da 120, perché è un peso col quale - lui, io muoio - si sente sicuro e può esplorare serenamente una possibilità di variazione. per cui in questa prima fase analizzeremo queste.



osservandole in successione, si nota come l'arretramento sia "da manuale" nella prima, decresca lievemente nella seconda, e poi aumenti di nuovo nella terza ripetizione. questo non mi sembra degno di nota a priori, perché capita anche a me come credo a tutti, specialmente in una sessione tecnica: la prima si è concentratissimi, la seconda un po' meno e si va volenti o nolenti in automatico, poi si fa un respirone e ci si riconcentra bene sulla terza facendo tesoro delle sensazioni delle prime due e ripassando le premesse generali. anche la concentrazione va ad "onde", e questo schema somo lo ripete praticamente identico anche nella seconda serie, quella a 140.

notate come la prima ripetizione consegua con efficacia quello che era lo scopo, cioè l'arretramento. somoja appare composto e sicuro, con la situazione in mano e (concediamoglielo) un certo aplomb. è dritto. così dritto che non ha neanche bisogno di guardare avanti, perché è piantato sul suo baricentro. il bilanciere cade a metà del piede (linea verde), le tibie hanno un'angolo di ben 48° con il terreno (linea rossa), la discesa è profonda (la migliore delle tre): ginocchio in alto, cresta iliaca in basso (linea arancione). il bilanciere non sarà mai così alto nella buca nelle altre ripetizioni (linea celeste). sembra quasi che non si stia sforzando e che stia riflettendo su ciò che fa come se tutto avvenisse da un'altra parte.

di contrasto, la seconda appare (appare, apparenza e realtà son due cose diverse) come la peggiore delle tre. è l'automatica, quella che si spera sia sempre uguale alla prima senza doversi riconcentrare troppo e invece non capita mai. quella in cui si pensa di correggere solo un piccolo particolare rispetto alla precedente ma si dimenticano tutte le premesse della prima e viene diversa.
in questo caso è quella con le ginocchia più piegate (41°), oppure più chiuse (può dare anche questa impressione, guardando con attenzione come il femore appaia più lungo, la certezza non possiamo averla data la ripresa di profilo), oppure entrambe le cose. è quella in cui la verticale della traiettoria cade più avanti sul piede, quella in cui il bilanciere cade più in basso.
in un'analisi statica (come la nostra) di un singolo istante visto di profilo, è la pecora nera della famiglia.

ora, io potrei dire: somo, guarda le linee, vedi da solo che la prima ripetizione è perfetta, la seconda è la peggiore e la terza è a metà strada tra le due. credo che ti convenga seguire la strada dell'arretramento, rivedendo il tuo schema motorio bla bla bla ripartendo da carichi bassini bla bla bla.

invece non lo dico.

e non perché di squat da 120kg non capisco un'acca (anche per questo, ma non solo), ma perché dopo aver terminato questa analisi e aver chiuso il quaderno tornando a giocare spensierato a pallone in piazza, mi è venuto un dubbio e ho ripensato il tutto.

questa analisi (l'ho suggerito poco fa) è centrata su un singolo fotogramma di alzate che in realtà hanno un loro svolgimento dinamico (e in uno spazio tridimensionale). per cui mi sono detto: non è che analizzandone la dinamica posso capirci qualcosa in più? (con i miei non c'è bisogno, i miei squat sono una serie di istanti lentissimi in successione, non hanno nulla di dinamico e becco il fotogramma della buca semplicemente premendo svogliatamente il tasto pausa).

pertanto ho ripreso in mano il video e l'ho buttato in un software di editing, realizzando un confronto dinamico al ralenty. i risultati mi hanno stupito. a guardarlo, si nota che (surpràis!) la seconda alzata è la migliore delle tre, perché è quella che sfrutta maggiormente quel rimbalzo tipico di somoja (che gli invidio tanto, io ho la ruggine nelle ginocchia). questo rimbalzo, che lui cerca "gettandosi" in basso (è la discesa più veloce), lo fa letteralmente "esplodere" nella buca in alto e indietro, e lo riporta su con una potenza che le altre due alzate non hanno. va bene, la prima perché si stava settando e "cercava" la traiettoria, facendo per di più una mezza pausa nella buca; e la terza perché cominciava ad essere stanchino e non rendeva più al 100%. però quando una ripetizione è più potente è più potente, c'è poco da cercare il pelo nell'uovo.
quelle che siano comunque le supposizioni che si possono fare (e magari lui ci aiuterà a capire qualcosa in questo senso, visto che è il protagonista e le ha fatte lui, quindi le conosce meglio di chiunque altro), resta il fatto che la seconda è la più bella delle alzate, e che il video visto al ralenty contraddice il freeze frame della buca.

infatti... no va bene, scherzo, vi metto il video, vi ho fatto aspettare abbastanza, eccolo qui (poi però ne riparliamo, perché mica ho finito):

(nota: si vede male perché è un video di qualità ridotta, fregato nel formato più degradato disponibile da youtube, rimontato per di più al ralenty e reinserito su yt che lo rielabora sempre di nuovo, mi sono perfino stupito che si veda)



la seconda ripetizione ha una traiettoria retta ma obliqua, tipica dello squat di somoja: ricordate l'analisi con i pallini dello squat da 180? le altre due sono più verticali (la prima più di tutte). senza fare tanti disegnini (ma io l'ho fatti), nel video rallentato si vede a occhio. la terza, dicevamo, è un compromesso tra le prime due, anche nella traiettoria.

per cui, se prima avremmo detto: "somo, falle come la prima, son più belle", ora verrebbe da dire: "somo, continua a farle come le facevi prima, quando sei automatico e vai giù obliquo sei più veloce, quindi per te quella traiettoria e quella verticale sull'avanpiede son più vantaggiose, ognuno ha la sua specificità".

però c'è un però. che la seconda sia la più veloce è potente è un dato di fatto, su cui però bisogna discutere (come? eh, sì, l'avevo detto che non finiva qui).

infatti, al di là dell'occhio che fa le sue valutazioni, c'è anche la scienza (la scienza, signori!), con i suoi dati certi e inoppugnabili.

e quali sono questi dati? (un attimo prendo il foglietto, me li sono appuntati a penna).

ecco qua: la prima ripetizione dura 2,66 secondi, la seconda 2,10 e la terza 2,20.

mettendo da parte la prima ripetizione (è sceso controllato, s'è fermato, è ripartito svantaggiato), la differenza tra la seconda (obliqua, finisce molto avanti) e la terza (meno obliqua, finisce un filo più indietro ed è più "alto") è complessivamente di un solo decimo di secondo.

cioè, tra una seconda ripetizione dinamica e una terza in cui ha ricominciato a pensare al motivo per cui le stava facendo, s'è controllato in un movimento nuovo, ed era già molto più stanco di quando ha fatto la precedente, la differenza di tempo dall'istante in cui manda i glutei indietro e quella in cui le ginocchia si bloccano è di un solo decimo di secondo.

se poi - e qui chiamate i giornalisti e le televisioni, presto trucco, dov'è il mio assistente, non c'è mai quando serve - dicevo se poi si considera solo il movimento di risalita, cioè si parte dall'istante in cui il movimento si inverte, lo scarto temporale in cui somoja chiude le ginocchia nella seconda e terza ripetizione è di soli - udite udite - 7 CENTESIMI DI SECONDO!

riguardate il video: nonostante nella terza sia stanco e al piegarsi della parte alta della schiena, dopo lo sticking point, faccia quel suo movimento caratteristico di "impuntare" la gobba sul bilanciere per dargli l'ultima spinta in verticale (nel video da 180 si vedeva benissimo, lo fa quando il peso lo schiaccia, si concentra e con la spina scapolare gli dà un ultimo colpo solo in su - non più in su e indietro ma solo in su - che chiude l'alzata), perde rispetto alla seconda solo sette centesimi di secondo. nella parte del video "sincronizzato sul'inversione di traiettoria", pur rallentato, si vede bene che lo scarto nella chiusura è minimo.

perché avviene questo? da dove deriva questo vantaggio? perché di vantaggio dobbiamo parlare, questo è indubbio.

per me deriva dal fatto che nella terza buca è meglio impostato, ha le ginocchia a 43° invece che 41° (viste dal piano laterale), la verticale del bilanciere è arretrata di un filo ma è pur sempre arretrata rispetto alla seconda, e tutti questi elementi insieme fanno sì che nella buca lui sia più alto (nonostante la profondità rispetto al parallelo sia praticamente la stessa), quindi debba percorrere MENO STRADA e PIU' DRITTA. di fatto, rispetto alla sua alzata "classica", prende la scorciatoia. ha meno slancio in ripartenza ma recupera subito, perché allo sticking point è nelle condizioni migliori per farlo. se scendesse più veloce e sapesse già da prima cosa deve fare (questa è una variazione per lui, ricordiamolo, una novità), secondo me la chiuderebbe prima.

per concludere: nonostante il poco materiale a disposizione, mi sento confortato nella mia teoria che una traiettoria verticale, e verticalizzata più possibile sui talloni (va bene, il centro della pianta del piede, mi arrendo) sia decisamente più vantaggiosa, una volta impressa nel snc e "automatizzata". questo perché per quanto - nel caso specifico - una traiettoria obliqua con un buon rimbalzo garantisca a somo un eccellente slancio iniziale in risalita in alto e indietro, è pur vero che questa prima fase subisce in discesa uno svantaggio biomeccamico globale compensato nel punto più basso per lo più (per non dire solo) dalla potente (nel suo caso) azione del muscolo soleo (prima o poi scriverò quell'articolo sul ruolo del polpaccio nello squat). e che prima di "puntarsi" sui talloni per spingere in alto, e prima che i femorali possano entrare in azione senza sbilanciarlo in avanti (come accade a me), e sicuramente prima che i quadricipiti possano iniziare concretamente la loro azione, deve esercitare una contrazione esplosiva del suddetto soleo per riportare la tibia ad una angolazione favorevole, cioè con il baricentro globale in posizione centrale.


ho finito (mi asciugo il sudore dalla fronte)


somo, per favore dicci cosa ne pensi


p.s.: la trattazione in ogni caso non è ancora entrata nel vivo, rimane pur sempre il confronto tra lo squat da 180 e la prima ripetizione a 160, dove vedremo gli effetti del tentativo di iperestendere la zona toracica.

[Tetsujin]

Semplicemente affascinante, complimenti perdij, la comparazione dei tre video al rallenty è qualcosa che non avevo mai visto prima e permette di notare delle differenze di esecuzione invisibili nel video sequenziale, e nemmeno (come tu stesso hai evidenziato) nei freeze frame.
Però la verticale approssimata che avevo tracciato col paint non era così sbagliata

Torno per un attimo alla sezione principianti parlando di me
Ieri sera durante il ramping di riscaldamento ho fatto un "ritorno alle origini" ricercando lo stance più largo che avevo messo a punto l'anno scorso e che mi permetteva di scendere sotto il parallelo.
Purtroppo ieri era lunedi ed il lunedi nella mia palestra c'è una tale confusione che non sono riuscito a filmarmi, per cui per ora mi limito solo a raccontarvelo. Domani invece farò qualche filmato con carichi molto leggeri (leggeri visto che squat non è in programma).

Dopo qualche incerto tentativo, ho ritrovato la posizione dei piedi: un pò più larghi della larghezza spalle.
Ovviamente per le mie anche non è una posizione naturale, ma riesco a scendere sotto il parallelo e a mantenere la schiena dritta (mi sono messo con gli specchi davanti e di lato).
Mi è tornato in mente tutto il processo mentale che mi ha portato gradatamente a stringere quello stance.
Il ramping di riscaldamento è stato il seguente:
5x37.5 kg
5x47.5 kg
5x57.5 kg
5x67.5 kg
Dopo le prime 3 serie, mi sono reso conto di non sentire nessuna sensazione di affaticamento ai quadricipiti, ma solo agli adduttori. Non è normale che sia così vero?
Alla quarta serie, quella da 67.5 kg, gli adduttori hanno iniziato ad andare in crisi e il mio squat è diventato mooolto lento, soprattutto nell'uscita dalla buca.
In pratica mi rendo conto che con lo stance largo faccio squat tutto di adduttori, quindi l'efficacia del gesto è davvero ridotta.
Piano pianino quindi nel corso dei mesi ho cercato sempre un maggiore reclutamento dei quadricipiti, che mi ha fatto stringere lo stance, fino alla pessima dimostrazione attuale.
Eppure con l'attuale tavoletta (che non è molto alta) se voglio scendere sotto il parallelo devo tenere lo stance aperto, ma se tengo lo stance aperto lavoro solo di adduttori.
Sono curioso di vedere come questo discorso cambierà con una scarpa con il tacco, spero ovviamente in meglio ma ho l'impressione che non basterà solo quello per dare la svolta.

Ieri ho provato poi diverse posizioni del bilancere, ad aprire il petto e iperestendere la schiema.
La posizione del bilancere più comoda e naturale per me è quella che avete visto del video, dove in pratica blocco il bilancere sul trapezio e non ho nessuna sollecitazione su polsi e spalle, che fungono solo da stabilizzatori. Ho provato a cercare l'incastro, ma non sono abituato a sentire le spalle e i polsi così strapazzati e per il momento, visto che me lo avete anche sconsigliato, vorrei lasciar perdere.
Aprire il petto invece non è stato difficile e mi ha dato un buon feedback, che credo di poter replicare.
L'iperstensione della schiena invece è stata troppo complessa, devo arrivarci per gradi perchè ogni volta che ci ho provato ho perso l'equilibrio nella buca, riaggiustandomi sulla "estensione" standard.

[Perdij]

@Tetsujin: grazie, in effetti mi sono stupito anch'io nel vedere quanti elementi si notino in più da una comparazione parallela del movimento.

sul tuo squat: secondo me invece potresti avere lo stesso problema che avevo io: uno squilibrio di forza tra quadricipiti e adduttori.
cioè non è che lavori "solo" di adduttori, piuttosto - essendo questi l'anello debole della catena - sono quelli che si affaticano più facilmente.
come raccontavo, è stato quando ho aggiunto qualche sessione di semisumo che si sono attivati, stirati e rafforzati, permettendomi finalmente di poter allargare le ginocchia a dovere nello squat. cercavo ieri un video di yashiro, uno squat ripreso frontalmente, dove si vede chiaramente quanto sia importante averli forti e "disponibili" per uno squat profondo. fossi in te, continuerei proprio in questa direzione. voglio dire: secondo me è stata più proficua la sessione che hai fatto ieri che non tutto il ciclo russo, perché se ti adatti a un movimento imperfetto poi devi faticare il doppio per rivederlo.
se trovo il video di yashiro lo aggiungo qui.


edit: non ho trovato quello che ricordavo, ma un altro che va bene lo stesso

http://www.youtube.com/watch?v=No-7vM7Sgn0

qui, grazie alla ripresa frontale, si nota quale sia il ruolo degli adduttori in uno squat profondo (yashiro ha uno squat ben oltre il parallelo, che mantiene così anche in gara) quando le ginocchia sono allargate a dovere .

per quanto riguarda il ciclo russo, ovvio che devi finirlo (non ho capito cosa intendi con transfert quasi nullo), è un ciclo "avventuroso" , con una sua dinamica interna molto appassionante, che dà grandi soddisfazioni e ti porta indubbiamente un gradino più su di prima (specialmente a un principiante).
non devi abbatterti psicologicamente pensando "ecco ho sbagliato tutto", perché l'approccio deve essere l'opposto, cioè devi essere entusiasta di aver ancora nuove sfide davanti. ovvio che nella la parte finale del russo non puoi attuare grandi modifiche alla tua alzata, significa tranquillamente che lo farai dopo. è un po' il bello di questo sport, l'essere senza fine, altrimenti sarebbe solo la monotonia e la fatica di alzare dei pesi.

[Tetsujin]

grazie perdij, sono consapevole che uno squat con una tecnica non corretta ha un transfert quasi nullo, infatti ieri nel ciclo russo ero psicologicamente sottotono, mancando due settimane mi sembra giusto chiuderlo, ma l'ho eseguito senza la convinzione di stare facendo qualcosa di utile, e questo purtroppo ha influito sulla concentrazione e, di rimando, sul gesto tecnico, che di certo non brilla già di per sè stesso.
Ho pensato anche io che probabilmente c'è una differenza troppo marcata tra quadricipiti e adduttori, ma anche se così fosse, una cosa continua a non quadrarmi: con lo stance stretto, anche se uso carichi leggeri da riscaldamento sento comunque una sensazione di "pump" ai quadricipiti, cioè li sento che si scaldano, che lavorano, anche se non vengono ancora affaticati per via dei carichi bassi. Con lo stance largo invece nada, nisba, non sento nulla dai quadricipiti (nessun pump, nessun calore, nessun feedback di un muscolo che si sta riscaldando), l'unico feeback (che diventa molto velocemente un affaticamento vero e proprio) proviene dagli adduttori, e mi fa strano questo "silenzio radio" totale da parte dei quadricipiti.
Vi farò vedere i video che mi faccio domani sera.
Se trovi quel video intanto lo visionerò con avidità!

[°°sOmOja°°]

perdji hai fatto un lavoro interessantissimo!
voglio risponderti con calma e oggi non riesco purtroppo.

@tetsujin: dopo il russo non testerei un nuovo max con lo stile che hai usato finora ma piuttosto farei un test su un'esecuzione "sicuramente buona" di squat ass-to-the-grass (con le nuove scarpe)
sul nuovo massimale (che sarà chiaramente bassissimo rispetto all'attuale) eseguirei nuovamente un russo, sfruttando la fase di accumulo per consolidare l'esecuzione con pesi "giusti" e passando poi alla fase di intensificazione per tirare fuori i pesi che meriti

il transfer di uno squat "sbagliato" non è del 100% ma di certo non ricomincerai daccapo, anzi, hai sicuramente acquisito delle abilità differenti (probabilmente hai una buona forza nella parte alta dell'alzata che si andrà a sommare con la forza che otterrai nella parte bassa lavorando in accosciata)

p.s. per perdji: ho dei miei video con bilancere sui trapezi sul canale youtube ma potrei farne dei nuovi con la tecnica attuale (posso anche provare a riposizionare il bilancere in basso per vedere cosa succede) se la cosa ti interessasse
ho utilizzato tutte queste esecuzioni a sufficienza da poterle improvvisare in una seduta con dei pesi "giusti"
posso dirti al volo che, nel periodo in cui ho lavorato con uno squat "Olimpico" (bilancere sui trapezi) i carichi erano decisamente bassi perchè, nonostante la verticalità, gli angoli di leva ai quali devono lavorare quadricipitie e polpacci erano troppo chiusi e contemporaneamente il reclutamento di gruppi muscolari forti come femorali e glutei era minimizzato