Diario di Jack

[Jack_1990]

Lunedì 05-03-12

Stacchi 5x5: 1X100 2X95 2X90 pausa 2'
Lat machine avanti presa larga 4x6: 65kg pausa 2'
Pulley basso 4X6: 70kg pausa 2'
Lat machine con triangolo 4X6: 70kg pausa 2'

Addominali vari esercizi

Martedì 06-03-12
Squat 5X5: 3X95kg 2X90kg pausa 2'
Leg extension 4X8/10: 60kg pausa 2' (il 5X5 non mi piaceva affatto su questo esercizio)
Leg curl 4x6: 2x45kg 2 x42,5kg pausa 2'
Calf in piedi alla macchina 3X6: 100kg pausa 1,30
Calf alla pressa 3X8: 200kg pausa 1'

Richiamo panca 3X5: 60kg pausa 2'

La prossima settimana pensavo di inserire gli affondi in 5X5 dopo lo squat, è una buona idea? (altrimenti un altro esercizio più consigliato)

[Jack_1990]

Giovedì 08-03-12
Lento avanti 4X6: 2X40 2X37,5 pausa 2'
Arnold press 4X6: 14kg pausa 2'
Alzate a 90° in appoggio 4X6: 14kg pausa 2'

Curl seduto alternato 4X6: 18kg pausa 2'
Curl in piedi con bilanciere EZ 4X6: 2x27,5kg+peso bilanciere 2X25kg+peso bilanciere pausa 2'
Panca scott con bilanciere dritto 4X6: 27,5kg pausa 2'

Riporto la domanda di ieri:

La prossima settimana pensavo di inserire gli affondi in 5X5 dopo lo squat, è una buona idea? (altrimenti un altro esercizio più consigliato)

[Jack_1990]

Sabato 10-03-12

Panca piana 5X5: 3X70kg 2X65kg pausa 2'
Croci 5X5: 20kg pausa 2'

French press 4X6: 20kg+peso bilanciere pausa 2'
Tricipiti alle parallele 4Xmax: pausa 2'
Panca presa stretta al multipower 4X6 pausa 2'

Stavo pensando a quale tipo di allenamento iniziare finito questo (sempre in ambito forza) consigli?

[Jack_1990]

Finalmente trovo un po' di tempo per aggiornare il diario.
Questa settimana purtroppo non ho avuto molto tempo di conseguenza ho saltato alcuni allenamenti.

Giovedì 15-03-12
Stacchi da terra 5X5: 2X100kg 2X95kg 1X90kg pausa 2'
Lat machine largo avanti 4X6: 65kg pausa 2'
Pulley basso con triangolo 4X6: 75kg pausa 2'
Lat machine triangolo 4X6: 60kg pausa 2'

Sabato 17-03-12
Panca piana 5X5: 65kg pausa 2'
Croci ai cavi alti 5X5: 27,5kg pausa 2'
Curl manubri seduto alternato 4X6: 18kg pausa 2'
Curl in piedi bilanciere EZ 4X6: 25kg+peso bilanciere pausa 2'

Lunedì valuterò che tipo di allenamento iniziare.

[Jack_1990]

Lunedì 19-03-12

Lento avanti 4X6: 40kg pausa 2'
Arnold press 4X6: 16kg pausa 2'
Alzate a 90° in appoggio 4X6: 14kg

Push down 4X6: 35kg pausa 2'
French press bilanciere ez 4X6/8: 15kg+peso bilanciere
Tricipiti tra le panche 4Xmax

[Jack_1990]

Dopo più di 6 mesi ritorno su questi lidi

Nonostante non aggiornassi più il diario, ho continuato i miei allenamenti (anche se, a causa del lavoro, non più ottimamente e con un mesetto di pausa tra maggio e giugno). Quest'estate ho anche smesso di fare gambe in palestra (ho ripreso la settimana scorsa), a favore di 2/3 uscite settimanali (abbastanza pesanti, quasi sempre collina/montagna) in mountan bike.
Del resto in questo periodo sono aumentato di 6-7kg (da circa 77kg sono passato a circa 83/84kg), ma a malincuore è aumentata anche la massa grassa. Peso a parte, sono però contento del fatto che sia la massa muscolare che la forza sono aumentate.
Comunque basta chiacchiere, visto l'arrivo dell'autunno ho deciso di riprendere come si deve.
Anche se solo abbozzata, avevo in mente una scheda tipo questa (prima di iniziarla, faccio 2 o 3 settimane di preparazione/ripresa soprattutto per le gambe):

3 allenamenti settimanali e avevo intenzione di iniziare un sistema a onde per i fondamentali (o meglio del carico a onde; sì ho letto questo bellissimo articolo).

1°giorno
Panca piana: ero indeciso se fare un 3-2-1 oppure un 5-3-2 e poi vedere i carichi e la pausa
Distensioni su panca inclinata con manubri: subito pensavo un 5X5, ma poi ho optato per un 4X6 rest 2"
Croci ai cavi alti 4X8 rest 2"

Curl con manubri alternato 4X6 rest 2"
Panca scott con bilanciere EZ 3X8 rest 2"

2°giorno
Squat: stesso discorso della panca 3-2-1 oppure 5-3-2
Leg extension 4X10 rest 2"
Leg curl 4X8 rest 2"

Arnold press 4X6 rest 2"
Alzate laterali 4X8 rest 2"

3°giorno
Stacco: idem come i 2 fondamentali sopra...
Trazioni con triangolo 5Xmax rest 2"
Pulley basso con triangolo oppure rematore con manubri (devo valutare) 4X6 rest 2"

Tricipiti alle parallele 5Xmax rest 2"
French press con bilanciere EZ 4X6 rest 2"

Addominali e polpacci a piacere

Cosa ne pensate?

[Jack_1990]

Oggi ho cominciato a provare un po' la nuova scheda per quello che riguarda petto e bicipiti.
Per la panca ho optato il 5-3-2, anche se (essendo qualche mese che non facevo panca per un problema che mi dava alla spalla destra) ho fatto solo 2 "onde" ma non ho sentito nessun fastidio alla spalla. In dubbio la pausa 4", forse troppi?
Il resto del petto mi sembra ok.
Bicipiti invece non mi hanno convinto: penso di fare curl alternato in 3X6, curl con bilanciere EZ 2X8, e curl inverso al cavo basso 2X10 (panca scott la riabbandono, mi fa male i polsi per giorni).

Penso invece che sia stacchi che squat li farò con onde 3-2-1.

[Jack_1990]

Oggi prova di stacchi a onde 3-2-1 (gli stacchi, come lo squat e la panca, non li facevo da aprile).
Questa settimana di prova mi serve giusto per capire come impostare la scheda, quindi è troppo presto per giudicare il metodo.

Venerdì vediamo come va con lo squat...

[Jack_1990]

Oggi squat. Meglio di quello che credevo (al contrario gli stacchi mi hanno distrutto), ma aspetto domani per giudicare...
Di spalle ho fatto solo 3 serie per ogni esercizio.

Settimana prossima vedo se iniziare da subito la scheda che ho provato, o fare qualche settimana di preparazione (magari facendo i fondamentali in 5X5).

[Jack_1990]

Ho deciso di continuare per questa strada, oggi petto e bicipiti.
Panca sempre in 5-3-2 per 2 "onde" (settimana prossima provo per 3 onde), purtroppo il petto però è il mio punto debole e i pesi non sono altissimi, ma spero di migliorarli seguendo questo metodo di allenamento (per ora il 5-3-2 lo seguo con questa sequenza di pesi: 75-80-82,5 e faccio fatica a chiudere la seconda onda).

Adesso aspetto mercoledì, e mi preparo agli stacchi...

[Jack_1990]

Oggi stacchi, si riconferma l'esercizio che preferisco...
A venerdì con lo squat.

[Jack_1990]

Con lo squat non so mai che peso usare... Anche oggi ero leggero... Comunque chiuse le 3 "onde" più che bene (onde in 3-2-1 con i seguenti pesi: 100-105-115). Dalla prossima volta provo con +5kg in tutte.

[Jack_1990]

Oggi, causa febbre leggera, in panca non staccavo il bilanciere nemmeno con 70kg, per cui allenamento leggero...

Spero di essere in forma per mercoledì con gli stacci.

[Jack_1990]

Oggi stacchi, allenamento non entusiasmante.
Mi sembra di non essere affatto migliorato di pesi negli stacchi, anzi forse peggiorato dall'inverno scorso (solito allenamento ad onde 3-2-1, pesi 110kg-115kg-120kg)...
Venerdì vediamo come va lo squat (forse è quello che mi da più soddisfazioni).

[Jack_1990]

Oggi squat, con ritorno al 5X5 come l'inverno scorso (peso 100kg).
Dopo aver parlato con qualcuno più esperto, penso che abbandonerò il sistema ad "onde", un po' troppo per la mia "anzianità" di allenamento (un annetto circa), in favore del 5X5.
Lunedì vedrò cosa fare...