Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 05-02-2012, 04:02 PM

Capitolo chiuso Vince Gironda.
Torno alle basse ripetizioni.
Ho sbagliato alcune cose (imperdonabili) nell'impostazione del nuovo mesociclo. Ho avuto non pochi problemi, soprattutto con lo squat dopo una giornata di stacchi. Correrò ai ripari nel corso delle prossime settimane.
Questa è la scheda corretta: http://www.fileden.com/files/2007/1/...4//scheddd.jpg

Questa è la prima settimana (quella degli errori):

Lunedì 30 Gennaio 2012
Pettorali-Deltoidi anteriori/laterali-Addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x8-10@30kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su piana -------->>3x6-8@44kg (Rest. 1'30'')
Cross-over ai cavi ------------->>2x8-10@40kg (Rest. 1'30'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x6-8@67kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press machine -------->>2x6-8@55kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali seduto --------->>1x8-10@20kg
Crunch al cavo in ginocchio ------>>5x15@90kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 1 Febbraio 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ------>>3x6-8@157kg (Rest. +1'30'')
Pulley basso ------------->>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x6-8@87kg (Rest. 1'30'')
Rematore manubrio unilat. ----------->>2x8-10@40kg (Rest. 1'30'')
Face pull alla lat. machine ---------->>2x6-8@40kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali su inclinata ------->>1x8-10@16kg
Crunch alla tower power--------->>5x15@BW

Giovedì 2 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Leg. Extension--------->>2x12@42kg (Rest. 1'30'')
Squat*--------------->>3x8@130kg (Rest. +1'30'')

Leg. Curl ------------------>>@40kg
in superserie con:
Front Squat ------------->>2x12@80kg (Rest. 2'00'')

Leg. Press ------------->>3x8@250kg (Rest. 1'30'')
Hyperextension ------->>2x15@BW (Rest. 1'30'')
Polpacci alla leg. press -------->>5x15@200kg (Rest. 1'30'')

Venerdì 3 Gennaio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ in piedi ------>>3x6-8-10@60kg-54kg-50kg (Rest. +1'30'') (con molto cheat)
Close grip bench press ---------->>3x6-8-10@86kg-80kg-76kg (Rest. +1'30'') (spotterato)

Curl manubri seduto a martello--------->>@26kg
in superserie con:
Push down ------>>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')

Curl al cavo basso a martello ---->>@90kg
in superserie con:
Poliercolina ------------>>2x8-10@60kg (Rest. 1'30'')

Curl di concentrazione alla Scott ---->>@14kg
in superserie con:
Tricipiti manubrio unilat. ----------->>1x10-12@16kg

*Ultima serie a cedimento diminuendo il carico

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey cacao

**Bl4cKCrOw** · 11-02-2012, 06:02 PM

Lunedì 6 Febbraio 2012
Pettorali-Deltoidi anteriori/laterali-Addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su piana -------->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi ------------->>2x8-10@42kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x6-8@70kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press machine -------->>2x6-8@55kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto --------->>1x8-10@20kg
Crunch al cavo in ginocchio ------>>5x15@90kg (Rest. 1'00'')

Martedì 7 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Leg. Extension--------->>2x12@50kg (Rest. 2'00'')
Squat*--------------->>3x8@130kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl ------------------>>@40kg
in superserie con:
Front Squat ------------->>2x12@77kg (Rest. 2'00'')

Leg. Press ------------->>3x8@260kg (Rest. 2'00'')
Hyperextension ------->>2x15@20kg (Rest. 2'00'')
Polpacci alla leg. press -------->>5x15@200kg (Rest. 1'30'')

Mercoledì 8 Febbraio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ in piedi ------>>3x6-8-10@60kg-54kg-50kg (Rest. 2'00'') (cheat)
Close grip bench press ---------->>3x6-8-10@86kg-80kg-76kg (Rest. 2'00'') (spotterato)

Curl manubri seduto a martello--------->>@26kg
in superserie con:
Push down ------>>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello ---->>@90kg
in superserie con:
Poliercolina ------------>>2x8-10@60kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione alla Scott ---->>@14kg
in superserie con:
Tricipiti manubrio unilat. ----------->>1x10-12@16kg

Sabato 11 Febbraio 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ------>>3x6-8@170kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x6-8@87kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ----------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. machine ---------->>2x6-8@50kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata ------->>1x8-10@16kg
Crunch alla tower power--------->>5x15@BW

*Ultima serie a cedimento diminuendo il carico

Integrazione

Colazione: 30g whey banana
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey banana

**Bl4cKCrOw** · 18-02-2012, 07:52 PM

Lunedì 6 Febbraio 2012
Pettorali-Deltoidi anteriori/laterali-Addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su piana -------->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi ------------->>2x8-10@42kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x6-8@77kg (Rest. 2'00'') (spotterato ultime reps)
Shoulder press machine -------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto --------->>1x8-10@20kg
Crunch al cavo in ginocchio ------>>5x15@90kg (Rest. 1'00'')

Martedì 7 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Leg. Extension--------->>2x12@50kg (Rest. 2'00'')
Squat*--------------->>3x8@140kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl ------------------>>@40kg
in superserie con:
Front Squat (x-reps) ------------->>2x12@87kg (Rest. 2'00'')

Leg. Press ------------->>3x8@260kg (Rest. 2'00'')
Hyperextension ------->>2x15@20kg (Rest. 2'00'')
Polpacci alla leg. press -------->>5x15@200kg (Rest. 1'30'')

Mercoledì 8 Febbraio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ in piedi ------>>3x6-8-10@60kg-54kg-50kg (Rest. 2'00'') (poco cheat)
Close grip bench press ---------->>3x6-8-10@86kg-80kg-76kg (Rest. 2'00'') (spotterato)

Curl manubri seduto a martello--------->>@26kg
in superserie con:
Push down ------>>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello ---->>@90kg
in superserie con:
Poliercolina ------------>>2x8-10@60kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione alla Scott ---->>@14kg
in superserie con:
Tricipiti manubrio unilat. ----------->>1x10-12@16kg

Sabato 11 Febbraio 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ------>>3x6-8@173kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x6-8@87kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ----------->>2x8-10@42kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. machine ---------->>2x6-8@50kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata ------->>1x8-10@16kg
Crunch alla tower power--------->>5x15@BW

*Ultima serie a cedimento diminuendo il carico

Integrazione

Colazione: 30g whey banana
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 40g whey banana

**Bl4cKCrOw** · 26-02-2012, 02:19 PM

Ho sbagliato le date, come sempre...

**Bl4cKCrOw** · 26-02-2012, 02:22 PM

Lunedì 20 Febbraio 2012
Pettorali-Deltoidi anteriori/laterali-Addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su piana -------->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi ------------->>2x8-10@43kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x6-8@77kg (Rest. 2'00'') (spotterato, troppo)
Shoulder press machine -------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto --------->>1x8-10@20kg
Crunch al cavo in ginocchio ------>>5x15@90kg (Rest. 1'00'')

Martedì 21 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Leg. Extension--------->>2x12@50kg (Rest. 2'00'')
Squat*--------------->>3x8@140kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl ------------------>>@40kg
in superserie con:
Front Squat (x-reps) ------------->>2x12@87kg (Rest. 2'00'')

Leg. Press ------------->>3x8@260kg (Rest. 2'00'')
Hyperextension ------->>2x15@20kg (Rest. 2'00'')
Polpacci alla leg. press -------->>5x15@200kg (Rest. 1'30'')

Mercoledì 22 Febbraio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ in piedi ------>>3x6-8-10@60kg-54kg-50kg (Rest. 2'00'')
Close grip bench press ---------->>3x6-8-10@87kg-81kg-77kg (Rest. 2'00'') (spotterato)

Curl manubri seduto a martello--------->>@26kg
in superserie con:
Push down ------>>2x8-10@105kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello ---->>@90kg
in superserie con:
Poliercolina ------------>>2x8-10@70kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione alla Scott ---->>@14kg
in superserie con:
Tricipiti manubrio unilat. ----------->>1x10-12@16kg

Venerdì 24 Febbraio 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ------>>3x6-8@173kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x6-8@87kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ----------->>2x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. machine ---------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata ------->>1x8-10@16kg
Crunch alla tower power--------->>5x15@BW

*Ultima serie a cedimento diminuendo il carico

Integrazione

Colazione: 30g whey banana
Allenamento: 20g glutammina
Post allenamento: 40g whey banana

**Bl4cKCrOw** · 06-03-2012, 02:57 PM

Nuovo mesociclo, niente di particolare. Piramidali inversi e 8reps in media fra gli esercizi...
http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/68810.jpg

Lunedì 27 Febbraio 2012
Pettorali-Deltoidi ant./lat.-Addominali

Distensioni bilanciere panca piana -------->>4x6-8-8-10@96/86/80kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x6-8@38kg (Rest. 2'00'')
Croci ai cavi su panca 30° ---------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Weighted dips ---------->>2x10-12@10kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press manubri ---------->>2x6-8@30kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali in piedi ---------->>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')

Crunch al cavo in ginocchio ---------->>3x15@90kg
in superserie con:
Crunch ginocchia al petto ---------->>3xmax@8kg (Rest. 2'00'')

Martedì 28 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Squat -------------->>4x6-8-8-10@157/137/117kg (Rest. 2'00'')
Hack squat -------------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'')

Leg. extension -------------->>2x8-10@50kg
in superserie con:
Leg. press piedi uniti -------------->>2x8-10@230kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl -------------->>2x8-10@40kg
in superserie con:
Leg. press piedi larghi -------------->>2x8-10@200kg (Rest. 2'00'')

Stacchi GT alla Smith -------------->>2x10-12@130kg (Rest. 2'00'')

Calf Raise all'Hack Squat -------------->>3xMax@100kg (Rest. 2'00'')

Mercoledì 29 Febbraio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ alla Scott -------------->>4x6-8-8-10@40/34/30kg (Rest. 2'00'')
French press bilanciere EZ in piedi -------------->>4x6-8-8-10@44/40/34 (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso con sbarra -------------->>2x7+7+7@90/80/60kg (Rest. 2'00'')
Pushdown con corda -------------->>2x7+7+7@80/70/60kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata -------------->>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')
Spinte in basso unilaterali presa inversa -------------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')

Venerdì 2 Marzo 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Trazioni alla sbarra con sovraccarico -------------->>3x8@10kg (Rest. 2'00'')
Lat. Machine presa inversa -------------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto -------------->>2x7+7+7@80/70/60kg (Rest. 2'00'')
Lat. Machine unilaterale -------------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. -------------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° -------------->>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')

Crunch alla tower power -------------->>3x15@BW
in superserie con:
Crunch a libretto -------------->>3xmax (Rest. 2'00'')

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Allenamento: 7cps BCAA
Post allenamento: 40g whey cacao

**Bl4cKCrOw** · 10-03-2012, 06:04 PM

Lunedì 5 Marzo 2012
Pettorali-Deltoidi ant./lat.-Addominali

Distensioni bilanciere panca piana -------->>4x6-8-8-10@96/86/80kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x6-8@38kg (Rest. 2'00'')
Croci ai cavi su panca 30° ---------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Weighted dips ---------->>2x10-12@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press manubri ---------->>2x6-8@32kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali in piedi ---------->>2x8-10@20kg (Rest. 2'00'')

Crunch al cavo in ginocchio ---------->>3x15@90kg
in superserie con:
Crunch ginocchia al petto ---------->>3xmax@8kg (Rest. 2'00'')

Martedì 28 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Squat -------------->>4x6-8-8-10@157/137/117kg (Rest. 2'00'')
Hack squat -------------->>3x6-8@120kg (Rest. 2'00'')

Leg. extension -------------->>2x8-10@50kg
in superserie con:
Leg. press piedi uniti -------------->>2x8-10@230kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl -------------->>2x8-10@40kg
in superserie con:
Leg. press piedi larghi -------------->>2x8-10@210kg (Rest. 2'00'')

Stacchi GT alla Smith -------------->>2x10-12@130kg (Rest. 2'00'')

Calf Raise all'Hack Squat -------------->>3xMax@100kg (Rest. 2'00'')

Mercoledì 29 Febbraio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ alla Scott -------------->>4x6-8-8-10@44/40/34kg (Rest. 2'00'')
French press bilanciere EZ in piedi -------------->>4x6-8-8-10@46/42/36 (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso con sbarra -------------->>2x7+7+7@90/80/60kg (Rest. 2'00'')
Pushdown con corda -------------->>2x7+7+7@80/70/60kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata -------------->>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')
Spinte in basso unilaterali presa inversa -------------->>2x8-10@32kg (Rest. 2'00'')

Venerdì 2 Marzo 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Trazioni alla sbarra con sovraccarico -------------->>3x8@10kg (Rest. 2'00'')
Lat. Machine presa inversa -------------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto -------------->>2x7+7+7@80/70/60kg (Rest. 2'00'')
Lat. Machine unilaterale -------------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. -------------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° -------------->>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')

Crunch alla tower power -------------->>3x15@BW
in superserie con:
Crunch a libretto -------------->>3xmax (Rest. 2'00'')

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Allenamento: 7cps BCAA
Post allenamento: 40g whey cacao

**Bl4cKCrOw** · 19-03-2012, 12:27 AM

Lunedì 12 Marzo 2012
Pettorali-Deltoidi ant./lat.-Addominali

Distensioni bilanciere panca piana -------->>4x6-8-8-10@96/86/80kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x6-8@40kg (Rest. 2'00'')
Croci ai cavi su panca 30° ---------->>2x8-10@32kg (Rest. 2'00'')
Weighted dips ---------->>2x10-12@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press manubri ---------->>2x6-8@32kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali in piedi ---------->>2x8-10@20kg (Rest. 2'00'')

Crunch al cavo in ginocchio ---------->>3x15@90kg
in superserie con:
Crunch ginocchia al petto ---------->>3xmax@8kg (Rest. 2'00'')

Martedì 13 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Squat -------------->>4x6-8-8-10@157/137/117kg (Rest. 2'00'')
Hack squat -------------->>3x6-8@130kg (Rest. 2'00'')

Leg. extension -------------->>2x8-10@50kg
in superserie con:
Leg. press piedi uniti -------------->>2x8-10@230kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl -------------->>2x8-10@40kg
in superserie con:
Leg. press piedi larghi -------------->>2x8-10@210kg (Rest. 2'00'')

Stacchi GT alla Smith -------------->>2x10-12@130kg (Rest. 2'00'')

Calf Raise all'Hack Squat -------------->>3xMax@100kg (Rest. 2'00'')

Mercoledì 14 Febbraio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ alla Scott -------------->>4x6-8-8-10@46/44/34kg (Rest. 2'00'')
French press bilanciere EZ in piedi -------------->>4x6-8-8-10@46/42/36 (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso con sbarra -------------->>2x7+7+7@90/80/60kg (Rest. 2'00'')
Pushdown con corda -------------->>2x7+7+7@80/70/60kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata -------------->>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')
Spinte in basso unilaterali presa inversa -------------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')

Venerdì 16 Marzo 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Trazioni alla sbarra con sovraccarico -------------->>3x8@10kg (Rest. 2'00'')
Lat. Machine presa inversa -------------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto -------------->>2x7+7+7@80/70/60kg (Rest. 2'00'')
Lat. Machine unilaterale -------------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. -------------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° -------------->>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')

Crunch alla tower power -------------->>3x15@BW
in superserie con:
Crunch a libretto -------------->>3xmax (Rest. 2'00'')

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Allenamento: 7cps BCAA
Post allenamento: 40g whey cacao

**Bl4cKCrOw** · 25-03-2012, 04:58 PM

Lunedì 19 Marzo 2012
Pettorali-Deltoidi ant./lat.-Addominali

Distensioni bilanciere panca piana -------->>4x6-8-8-10@96/86/80kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x6-8@40kg (Rest. 2'00'')
Croci ai cavi su panca 30° ---------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Weighted dips ---------->>2x10-12@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press manubri ---------->>2x6-8@32kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali in piedi ---------->>2x8-10@20kg (Rest. 2'00'')

Crunch al cavo in ginocchio ---------->>3x15@90kg
in superserie con:
Crunch ginocchia al petto ---------->>3xmax@8kg (Rest. 2'00'')

Martedì 20 Marzo 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Squat -------------->>4x6-8-8-10@157/137/117kg (Rest. 2'00'')
Hack squat -------------->>3x6-8@130kg (Rest. 2'00'')

Leg. extension -------------->>2x8-10@50kg
in superserie con:
Leg. press piedi uniti -------------->>2x8-10@230kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl -------------->>2x8-10@40kg
in superserie con:
Leg. press piedi larghi -------------->>2x8-10@210kg (Rest. 2'00'')

Stacchi GT alla Smith -------------->>2x10-12@140kg (Rest. 2'00'')

Calf Raise all'Hack Squat -------------->>3xMax@100kg (Rest. 2'00'')

Mercoledì 21 Marzo 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ alla Scott -------------->>4x6-8-8-10@46/44/34kg (Rest. 2'00'')
French press bilanciere EZ in piedi -------------->>4x6-8-8-10@46/42/40 (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso con sbarra -------------->>2x7+7+7@90/80/60kg (Rest. 2'00'')
Pushdown con corda -------------->>2x7+7+7@80/70/60kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata -------------->>2x8-10@20kg (Rest. 2'00'')
Spinte in basso unilaterali presa inversa -------------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')

Venerdì 23 Marzo 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Trazioni alla sbarra con sovraccarico -------------->>3x8@10kg (Rest. 2'00'')
Lat. Machine presa inversa -------------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto -------------->>2x7+7+7@80/70/60kg (Rest. 2'00'')
Lat. Machine unilaterale -------------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. -------------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° -------------->>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')

Crunch alla tower power -------------->>3x15@BW
in superserie con:
Crunch a libretto -------------->>3xmax (Rest. 2'00'')

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Allenamento: 7cps BCAA
Post allenamento: 40g whey cacao

**Bl4cKCrOw** · 25-03-2012, 05:00 PM

Date scritte tutte alla *****... Vabè...

**Bl4cKCrOw** · 27-03-2012, 06:30 PM

Foto, così, senza motivo, a caldo, in pieno stile bimbominchia, davanti allo specchio del bagno, fatta ieri, col cellulare, qualità pessima...

http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Immag0077.jpg

Non sono un bimbominchia, ci tengo a dirlo... Sì, sto mangiando come un maiale comunque...

**Tetsujin** · 29-03-2012, 03:54 PM

E menomale che stai mangiando come un maiale, ti si vede ancora la tartaruga! Complimenti, bello spesso

**Bl4cKCrOw** · 01-04-2012, 07:05 PM

Fidati Tets che la luce casca bene, perché c'è una bella dose di cotenna sotto

**Bl4cKCrOw** · 01-04-2012, 07:28 PM

Lunedì 26 Marzo 2012
Pettorali-Bicipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su inclinata ----->>3x8@80kg (Rest. 2'00'')
Spinte manubri su piana ---------------->>2x8@44kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su declinata----->>2x8@77kg (Rest. 2'00'')
Cross-Over ai cavi ------------------------>>7x10@30kg (Rest. 0'30'')

Curl bilanciere EZ in piedi -------------->>2x8-10@54kg (Rest. 1'00'')
Curl di concentrazione Scott ---------->>2x10-12@14kg (Rest. 1'00'')
Crunch su piana ----------------------->>3xmax

Martedì 27 Marzo 2012
Gambe-Polpacci

Squat ---------------------------------->>3x8@137kg (rest. 2'00'')
Leg extension + Front squat -------->>2x10-12@ 30kg / 77kg (Rest. 2'00'')
Leg press piedi larghi --------------->>3x8@230kg (Rest. 2'00'')
Leg dumbbell curl-------------------->>2x10-12@34kg (Rest. 2'00'')
Calf Raise alla Smith --------------->>5x15@130kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 28 Marzo 2012
Deltoidi-Trapezi-Addominali

Shoulder press manubri seduto -------->>3x8@34kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto ---------------->>2x7+7+7@20kg(Rest. 2'00'')
Alzate unilaterali al cavo ------------->>1x10-12@25kg
Alzate laterali su inclinata per deltoidi post. ----->>2x10-12@14kg (Rest. 2'00'')
Shrug bilanciere ------------>>3xMax@67kg (Rest 1'00'')
Gladiator press-------->>3x30+30 (sx-dx) (Rest.0'30'')

Venerdì 30 Marzo 2012
Dorsali-Tricipiti-Addominali

Lat. Machine al petto ------->>3x8-10@85kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso alla macchina ----->>2x7+7+7@90kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ---->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
Rematore in piedi al cavo basso ----->>7x10 (Rest. 0'30'')
Incline Overhead one dumbbell extension --------->>2x8-10@34kg (Rest. 1'00'')
Triceps Kickback ---------->> 2x10-12@10kg (Rest. 1'00'')
Crunch ginocchia al petto con sovraccarico ---->> 3xmax@8kg (Rest. 1'00'')

Ecco la scheda: http://i44.tinypic.com/348k29t.jpg

Vorrei ringraziare gli amici di Fileden che riescono sempre a inventarsene una per non far funzionare l'upload