Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Tetsujin]

complimenti davvero per l'analisi, avevo intuito che c'era qualcosa nella partenza che creava una peculiarità nella tecnica, ma non riuscivo a mettere a fuoco di cosa si trattava.
Bisogna dire che, al di la del peso in se stesso (di per sè molto elevato) Somoja in quel filmato sta sollevando quasi un massimale (se non ricordo male) quindi questo probabilmente crea degli adattamenti nella tecnica, a costo di ripetermi sarei proprio curioso di vedere se l'angolazione della schiena rimane la stessa con carichi intorno al 65%.
Dopo questa non lo dico più

OT: secondo me la ragazza si è accorta di essere filmata viesto che si è messa anche lisciarsi i capelli

[Perdij]

grazie Tetsujin, il problema è che non so se ho ragione

anzi vorrei specificare, meglio tardi che mai, alcuni elementi che nella foga di scrivere ho tralasciato. il primo è senza dubbio questo: io parlo solo e sempre di squat di principianti (quale io sono) con carichi limitati. tutta la mia trattazione è rivolta in primis a me stesso e quelli come me, che hanno la tendenza a sbilanciarsi in avanti a causa di carenze varie. se si osservano i video delle gare di PL si nota che la dinamica dell'alzata è molto diversa da quella home-made, e che atleti come cinghialepl, ad esempio, arrivano ad una inclinazione notevolissima della schiena. sono campioni che hanno specificità particolari. anche enricopl, se si guardano le sue esecuzioni si nota chiaramente che nel sitting-back può allungare i suoi imponenti muscoli femorali e affidarsi alla loro forza ben oltre le possibilità di un esordiente. d'altro canto mi pare - ad occhio - che quelli di somoja siano molto più tight, e che un discorso "tibie verticali, glutei indietro" non si addica alla sua fisicità. penso anche che con la sua esperienza, le sessioni box squat etc, non abbia tralasciato questo aspetto, cioè l'allungamento dei femorali nella fase di sitting back. proprio per questo gli ho scritto che arrivato a un certo punto non può che andare avanti con le ginocchia, proprio perché a quel punto davo per scontato (data sempre come postulato una medesima inclinazione della schiena) che non potesse più "stirarli" ancora cercando di sedersi indietro.

altra cosa: nelle competizioni Ipf lo squat prevede l'utilizzo di fasce per le ginocchia e di corpetti specifici. questa attrezzatura modifica certamente (non ho mai indossato nulla del genere, per ora, per cui sono supposizioni) le forze che agiscono sulle articolazioni. presumo ad esempio che le fasce frenino decisamente l'escursione del ginocchio, e aiutino a contenere l'inclinazione delle tibie. anche la compressione del corpetto fa di certo la sua parte, nella zona gluteale. per quanto ho potuto leggere, chi comincia ad usare l'attrezzatura ha sempre numerose modifiche da attuare alla sua naturale discesa raw. anche solo guardando i video di allenamento in cui si comincia raw e si termina con l'attrezzatura, è ben visibile che ci sono cambiamenti d'impostazione. da quello che vedo, di norma le ginocchia sono meno piegate e la schiena finisce avanti, per cui c'è proprio una necessità (oltre che l'utilità) di forzare con i glutei il corpetto.

poi. non vorrei che si ingenerasse l'equivoco che io pensi (e propugni) che il bilanciere debba cadere in buca letteralmente sulla verticale dei talloni. non capita praticamente mai, neanche ai campioni. tutte quelle linee che ho tracciato sulle immagini non sono dei "voti": servono soltanto a sostenere che, di fronte alla facilità con cui il baricentro scivola in avanti quando il bilanciere è sui deltoidi, se c'è un problema di perdita di stabilità, di sensazione di forte insicurezza, probabilmente (nel mio caso è stato così) la si può contrastare cercando di ricordare che il bilanciere è pesante e il movimento globale del corpo deve facilitare la sua escursione in basso e in alto, tenendolo sempre il più possibile "controllato" e "centrato" nella traiettoria. questo ha dato a me maggior sicurezza e qualche chilo in più, ma non mi sognerei mai di spacciarla come formula che può regalare agli altri dei chili. la mia esperienza singola mi dice che sono più compatto se SENTO il peso sui talloni, non se ci cade sopra. a questo proposito riporto due osservazioni di enricopl - che ne sa mille volte più di me - che ho avuto modo di leggere (vado a memoria, non ho il testo sottomano): "non mi piacciono le scarpe con il tacco, si sente tutto il peso sui talloni", e "ma chi ***** ha detto che si deve sentire il peso sui talloni, il peso va sentito su tutta la pianta". considerato che lui non si sbilancia affatto, mi affido sen'altro alle sue parole e ritengo di dovere - usando scarpe col tacco - cercare di sentire il peso sui talloni (lui usa le converse), perché se lui con il tacco ha questa sensazione, allora significa che è quella che con il tacco mi conviene cercare.

sullo squat di somoja. somoja è fortissimo e ha un bellissimo squat. la mia analisi non va intesa come critica, ma come osservazione curiosa e analisi (più fruttuosa per me che per lui) di un singolo video di pochi secondi. francamente, in realtà non penso neanche che, stando più verticale con la schiena, guadagnerebbe dei chili (non lo so e non tento di vendere niente a nessuno, tantomeno di fare l'allenatore della nazionale di calcio dal bar). forse addirittura perderebbe quel bel rimbalzo elastico in alto e indietro che gli invidio tanto. l'equilibrio di un'alzata così complessa è un'alchimia che non conosco bene e che non può ridursi certo a due linee tracciate su un'immagine. quelle servivano soltanto a illustrare come la sua traiettoria è, e non come dovrebbe essere. l'ipotesi di stare più dritto è l'ipotesi di chi non sa, non di chi sa (ma lui questo lo sa, lo dico per gli altri che capitano sul forum e non conoscono gli utenti).

ancora. la traiettoria del bilanciere non può essere perfettamente verticale, mai. altrimenti si potrebbe tutti allenarsi per le gare squattando con il bilanciere sui deltoidi al multipower, con i talloni ben centrati fino a quando il corpo non si adaatti a quella traiettoria. invece quello del corpo e della traiettoria va più inteso come un "venirsi incontro", è una ricerca che non ha mai fine, come la comprensione assoluta tra un uomo e una donna, stando attenti a non sbarellare né in avanti né all'indietro.

mi sembra di aver abiurato abbastanza (eppur si muove). il torcicollo che mi ha devastato per tre giorni è passato, per cui penso che domani ricomincerò a squattare e abbandonerò il disegno di linee colorate al pc. se vi ho molestato troppo, me ne scuso, ma la colpa è anche vostra, dovevate dirmi prima le magiche parole, le uniche che realmente funzionano: shut up and squat.

ciao a tutti e grazie della compagnia

[Tetsujin]

Io invece se squatto cercando di tenere il peso sui talloni faccio molta più fatica che con una posizione più avanzata, anzi a volte mi sono sorpreso persino a "cheattare" facendo una sorta di rimbalzo per uscire dalla buca con lo spostamento del peso sull'avampiede ed il relativo avanzamento delle ginocchia in avanti.
E' vero che la mia tecnica non è assolutamente consolidata ed inoltre finora ho squattato con la tavoletta che spesso e volentieri cambia posizione, la bella notizia è che finalmente sono in arrivo le scarpette da squat quindi dovrei iniziare ad avere un riferimento più preciso.

[°°sOmOja°°]

non sono sparito
devo solo leggere con calma il tuo post (ho avuto poco tempo) e elaborare una risposta

[°°sOmOja°°]

oggi ho fatto delle prove tecniche filmandomi
mi sono reso conto che non posso verticalizzare la schiena + di quanto ho fatto nell'ultimo anno (prima avevo uno squat + schienato con un posizionamento basso del bilancere) perchè sono decisamente + debole (e meno stabile).

credo che l'unico modo per indietreggiare il baricentro senza modificare il reclutamento di femorali e glutei sia quello di iperestendere maggiormente la colonna toracica e lombare (e non è cosa facile), ci sto già lavorando, spero di poter migliorare in questo senso

[Tetsujin]

Innanzitutto grazie per aver fatto dei filmati comparativi con % di carico più basse, ero molto cursioso di vedere una comparazione di questo tipo. Non so come maneggiare i video pertanto non riesco a fare un'analisi approfondita come quella di perdij ma ad occhio io non vedo differenze nel punto di caduta della perpendicolare, indipendentemente dal carico utilizzato, almeno fino ai 160 kg. Mi sembra che invece nel video precedente con 180 kg la perpendicolare si sia spostata di circa 1.5 cm più in avanti, probabilmente per via dell'avvicinarsi al carico massimale.
Utilizzando il paint e lo strumento cattura di windows, mi sono permesso di fare 4 screen alla veloce, senza applicare nessun raddrizzamento e correzione prospettica ai video, quindi è fatta un pò a occhio. Gli screen sono stati fatti tutti alla seconda ripetizione, tranne l'ultimo che è una singola:

120 kg
IMG]http://img407.imageshack.us/img407/1039/s1120b.jpg[/IMG]

140 kg
IMG]http://img836.imageshack.us/img836/7213/s2140b.jpg[/IMG]

160 kg
IMG]http://img694.imageshack.us/img694/5770/s3160b.jpg[/IMG]

180 kg
IMG]http://img407.imageshack.us/img407/223/s4180b.jpg[/IMG]

E ora torno all'oggetto del thread, cioè lo squat da principianti, di cui potete osservare un esempio di quanto ho ancora da lavorarci



la prima cosa che noto è che non sono sotto il parallelo, nonostante la sensazione durante l'esercizio fosse quella di essere molto più basso con il sedere. Recentemente ho stretto lo stance dei piedi in quanto mi sono sentito più compatto ma forse questo non è un bene, considerato quanto sono spostato in avanti (quindi è praticamente impossibile scendere oltre con quella inclinazione delle tibie).
Devo dire che quella tavoletta che solitamente uso sotto i talloni è di circa 1.5 cm, mentre vista la mia rigidità articolare penso di aver bisogno di un rialzo maggiore (ho fatto delle prove con un rialzo da 2.5 cm e sono riuscito addirittura a fare un'accosciata completa, ma non è fattibile utilizzare un tale spessore a meno di usare una scarpa con la suola inclinata).
Ripeterò lo stesso filmato con le scarpe che dovrebbero arrivare a giorni.

[Perdij]

Tetsujin, non vorrei criticare ma hai disegnato le linee storte
quella da 120 va molto più arretrata (nel senso che lì somoja tenta di arretrare la traiettoria e ci riesce benissimo), poi al crescere del peso progressivamente avanza. lo so per certo perché anch'io ieri ho preparato delle foto e una comparazione video che analizza alcune differenze tra la vecchia alzata a 180 e la prima di quelle a 160, stasera (stanotte) dovrei riuscire a postare tutto.

sull'immagine del tuo squat invece vorrei dire della cose subito. sospetto (di profilo la certezza non ce l'ho) che lo stance sia davvero troppo stretto, in quel modo non puoi fisicamente infilarti tra le gambe. e mi sembra (mi sembra) che tu abbia le ginocchia strette e non in linea con i piedi.

per rompere il parallelo con la schiena tesa e non retrovertita è indispensabile allargare i piedi (i talloni) quanto meno alla perpendicolare delle spalle, se non di più (dipende dal soggetto). ho letto che hai problemi nel wall squat. davvero non so quanto questo possa essere dovuto a una ridotta mobilità articolare della caviglia, visto che nel wall squat le ginocchia non vanno avanti più di tanto.
per me (io ne ho fatti tanti, ancora adesso li fo a volte nel riscaldamento) il problema può essere più la mobilità delle anche. hai presente quando da bambino prendevi le bambole delle compagne, tipo la barbie e tiravi su loro le gambe e le bambine te le riprendevano scandalizzate? (lo hanno fatto tutti a 6-10 anni, vero? non sono pazzo?). beh, fatto sta che la mobilità dell'anca della bambola, nel momento in cui ruoti su le gambe, gliele fa divaricare. quella umana non è così dissimile, nel senso che per ruotare bene l'anca devi allargare le ginocchia.
per trovare uno stance "naturale" che mi permettesse una buona mobilità, io mi sono steso a suo tempo a terra supino, tirando indietro le ginocchia (come una donna nella posizione lei sotto, non so come altro spiegarlo). schiena completamente appiattita a terra, osservando come si comportavano le mie anche, e cercando l'apertura dei piedi che mi permettesse di far arrivare le ginocchia più indietro possibile senza "forzare", a piedi retratti (tibiali anteriori contratti). quella posizione è diventata il mio stance (non metterò mai un'immagine del genere, quindi bisogna capire la descrizione, per quanto farraginosa ).

penso che ti sarebbe utile fare molte prove a corpo libero (per me lo è stato), per aumentare la mobilità ma sopratutto per "capire" qual è la tua specifica mobilità. tanto, come dicevo nel primissimo intervento, uno squat che non va bene senza peso, non migliora con il peso.

a questo punto sono davvero curioso di vedere il video.

[°°sOmOja°°]

interessanti gli interventi di perdji
anche io penso che il tuo sia un problema di setting .. E di mobilità
stance troppo stretto, ginocchia sparate in avanti, non squatti con l'addome tra le cosce e il petto non è aperto
con le scarpe che ti arriveranno e sistemando l'esecuzione penso che i tuoi carichi subiranno un'impennata pazzesca (ma inizialmente dovrai ridurli per scendere sotto il parallelo)

fare 200kg come nella tua foto non ha correlazione con uno squat sotto il parallelo perchè si tratta di esercizi differenti, con % di carico (ipotetiche) di riferimento diverse
al termine del ciclo che stai completando adesso ti consiglio di affrontare un periodo di rodaggio con carichi "liberi" (per es. un ramping) in modo da risettare nuovamente i carichi sul "nuovo squat"

[Tetsujin]

Grazie ad entrambi per i consigli, chiedo scusa se ho tratteggiato male le traiettorie ma sono andato ad occhio e non è molto semplice, se posso ancora editare il messaggio cancello le immagini di somoja in modo da non creare confusione in chi legge.

sull'immagine del tuo squat invece vorrei dire della cose subito. sospetto (di profilo la certezza non ce l'ho) che lo stance sia davvero troppo stretto, in quel modo non puoi fisicamente infilarti tra le gambe. e mi sembra (mi sembra) che tu abbia le ginocchia strette e non in linea con i piedi.

Dunque lo stance è meno stretto di quel che in effetti sembra guardando di profilo, le punte dei piedi sono leggermente aperte, le ginocchia non sono in dentro. L'ampiezza delle punte dei piedi è a larghezza spalle, i talloni un pò più stretti.
La cosa strana è che mi sono filmato anche con lo stance più ampio (quello che usavo fino a qualche tempo fa), ma riguardando il video il movimento sembra identico.
Non solo ho problemi nel wall squat, ho problemi proprio nello stare accosciato sui talloni, ci riesco a malapena solo a patto di incurvare tutto il busto in avanti (altro che schiena dritta). Per curiosità faro quella prova che dici per provare la mobilità dell'anca, non ci avevo mai pensato.

stance troppo stretto, ginocchia sparate in avanti, non squatti con l'addome tra le cosce e il petto non è aperto

al termine del ciclo che stai completando adesso ti consiglio di affrontare un periodo di rodaggio con carichi "liberi" (per es. un ramping) in modo da risettare nuovamente i carichi sul "nuovo squat"

ecco le prime tre cose un pò le sospettavo, ma avendo la sensazione (errata) di essere sotto il parallelo credevo di andare ancora abbastanza bene nonostante la tavoletta. Cosa intendi invece con "petto non aperto"?

Il ramping dopo ci sta tutto, avevo in mente proprio questo oppure un qualcosa a fasi tipo quello che stai seguendo

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edit: visto che il dannato telefonino filma solo in hd ci ho messo un pochino a uploadare il tutto sul tubo, ma dovrei essere riuscito

http://youtu.be/VFD5wkVtKqY

ps. non fate caso alla panza