Diario di Tets

[nik2]

Ciao Tetsu, ho iniziato lunedì un ciclo di forza completamente scopiazzato dal tuo....Solo una domanda: oggi dovrei fare per la prima volta gli stacchi col metodo Ed Coan Phillipi: l'avvicinamento al 75% come lo faccio? Secondo te va bene 1x5 al 50% 1x5 al 65% e poi 1x2 al 75 e 8x3 al 60%?

[Tetsujin]

Ciao, guarda io trovo che questo programma non ha un volume molto alto per cui vale la pena inserire un buon riscaldamento, che aiuta anche a svolgere l'esercizio progredendo con le settimane.
Il riscaldamento mi trovo bene ad eseguirlo così:

5x44% / 52% / 60% / 67% / 75% detto in percentuale sembra complicato, ma in realtà rapportandolo ai carichi diventa 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg (75%)

in pratica per comodità parto con il bilancere (17.5 kg) + due pizze da 20, e poi aggiungo 10 kg fino a raggiungere la prima serie allenante dell'ed coan

[°°sOmOja°°]

perfetto direi
incrementi del 7% (ma va bene il range tra 5 e 10%) sono l'ideale per riscaldarsi adeguatamente
se sei freddo anche il 5% può andare bene, viceversa, fino al 10% di incremento può essere sufficiente (40\50\60\70%)

[Tetsujin]

ci ho messo un paio di tentativi a capirlo ma alla fine ce l'ho fatta

[nik2]

Molte grazie. Comunicherò i risultati quando finirò il ciclo.

[Tetsujin]

MERCOLEDI 29/02/12

BW 73.4 kg

il peso questa settimana continua a scendere (mah..) forse la causa è che son due giorni che mangio il primo senza sughetto? In ogni caso ieri mi ci sono messo di impegno (due belle pagnottine) e stamattina sono tornato a quota 74.1

SETTIMANA 6


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg

mi sono accorto di una particolarità di questo tipo di allenamenti: avendo un volume piuttosto modesto, inconsciamente percepisco il ramping di riscaldamento quasi come fosse l'esercizio vero e proprio, dove ovviamente il bilancere viene su piuttosto facilmente. Credo che il mio cervello sia abituato ad associare l'allenamento alla sensazione di fatica e chissà perchè ma percepisco come maggiore fatica un volume maggiore piuttosto che un carico maggiore.
Per assurdo quando arrivo alla serie allenante (ieri sera era 1x2x85%) mentalmente non la percepisco come allenamento e la sento molto più faticosa dello step precedente. Dico questo perchè questo fenomeno lo sto riscontrando a prescindere dal carico utilizzato, e all'inizio temevo fosse un segnale di regressione dei carichi.

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x3x42.5 kg
1x3x45 kg
1x3x47.5 kg
1x3x50 kg
1x3x52.5 kg
1x1x55 kg -> miglioramento
+
5x3x42.5 kg - 30"

riscaldamento: 5x17.5/27.5 kg

Ho migliorato il carico sollevato (anche se per 1 sola rep) ma il 3x52.5 kg è venuto su bene, mentre finora saliva proprio al limite.
La serie dopo è servita per prendere familiarità con il carico successivo, anche se la sicurezza di non chiudere la serie mi ha fatto partire con una presa incerta (insomma ha fatto un po schifo come rep, ma è comunque servita a livello mentale)

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
1x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x14+14 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

ho provato a diminuire un pò il carico e curare maggiormente la contrazione

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x28 kg - 30"

ho ristretto i rest a 30", prox settimana aumento il carico

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x2 kg - 30" (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

----------------------------------------------------------------

Barbara ieri sera era di un bel color mattone durante il 5RM di stacco.

Nel 5RM di military ha ripetuto due volte ogni serie (altrimenti non avevamo abbastanza step di carico prima di raggiungere il 5RM).

Dopo ha preferito l'alternativa di saltare i complementari (a parte il leg curl) per dedicarsi a 20 min di aerobica (5 min di camminata veloce + 15 min di leggera corsetta)

[Tetsujin]

VENERDI 24/02/12

BW 73.7 kg


SETTIMANA 6

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/47.5/57.5/67.5 kg

Ho traslato il riscaldamento di +5 kg per adeguarmi all'aumento di carico e mantenere la progressione nel risc. di +10 kg

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
3x5x28+28 kg -> miglioramento
2x5x27+27 kg

Ho chiuso una serie in + con i man. da 28 ma a volte ho aumentato i rest a 2'

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

trazioni come da settimana precedente, un pò più faticose

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Tric. 2 panche
5x12 reps + 10 kg

[Tetsujin]

LUNEDI 05/03/12

BW 73.9 kg

Il peso è stabile anche questa settimana, sembra che tenendo leggera la cena della domenica riesco ad evitare il salto di peso che poi mi sono portato dietro ogni settimana dopo il weekend (l'avessi scoperto qualche mese fa forse sarei riuscito a tenermi più pulito mannaggia)

Ma veniamo all'allenamento, si entra nel bello:

SETTIMANA 7

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x85 kg - 2'/3'
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x90 kg - 2'30"/3'
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg + 4x77.5 kg

Questa sera ho affrontato il 4x4 molto concentrato nello "spingere bene al momento giusto" e i risultati sono stati al di sopra delle aspettative: ho vissuto il riscaldamento come riscaldamento e sono entrato bene nell'esercizio.
Il nuovo stance più stretto (piedi larghezza spalle) che finora avevo testato solo con carichi medio-facili, si è rivelato efficace: spingo meglio perchè sono più compatto.

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

La tecnica delle trazioni è decisamento migliorata, questa sera avrei dovuto fare la sessione leggera da 20 reps, ma decisamente ho trovato leggere farne 27. Credo quindi che aumenterò di 5 reps gli step:
da 20 a 25 reps -> leggero
da 30 a 35 reps -> medio
da 40 a 45 reps -> pesante

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down
3x15x35 kg
1x12x35 kg
1x15x30 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

Ho deciso al momento di abbandonare l'idea di provare un ciclo di creatina, perchè mi sfalserebbe i risultati del ciclo russo: non saprei se i progressi sarebbero dovuti ad una mia crescita oppure all'effetto indotto dalla creatina

[Tetsujin]

MERCOLEDI 07/03/12

BW 73.9 kg


SETTIMANA 7


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5 ----------------------> 1x1x117.5 kg (fallito pr dx) - 1x2x117.5 kg (ok pr sx)
__3x3x75% @97.5 - rest 2’ --------------> 3x3x97.5 kg - 30"

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg + 3x107.5 kg

al primo tentativo della serie target mi si è aperta la mano sx durante la seconda rep e ho dovuto mollare il bilancere. Dopo una pausa di 4' (con relativa incaxxatura) ho riprovato con la presa sx e ho chiuso la serie. Credo di essere partito con il bilancere troppo distante dalla tibia e con poca concentrazione (continuo ad aver difficoltà ad entrare mentalemente in questo programma)

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
5RM
1x5x17.5 kg
1x5x27.5 kg
1x5x40 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x5x50 kg
+
5x5x40 kg - 30"

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x29 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
1x12x2 kg - 30" (panca)
2x12x3 kg

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

Dopo mesi e mesi di out of stock, finalmente ho trovato un negozio che ha le do-win n°42.
Ovviamente, dato che solitamente piove sul bagnato, Barbara in quanto architetto ha un senso estetico piuttosto spiccato, e di conseguenza ha sempre aborrito il giorno in cui avrei varcato la soglia della palestra con i "comodini" ai piedi (come li chiama lei) così stufa di sorbirsi le mie lagne sul fare squat con la tavoletta, ha pensato di regalarmi queste

ovviamente costano una follia e sono decisamente sovradimensionate per le mie capacità di squat, ho provato a farla desistere (non più di tanto) ma alla fine mi sono felicemente arreso alle sue argomentazioni

[nik2]

Ciao, mercoledì ho staccato per la seconda settimana con questo metodo. Nonostante io non sia abituato a staccare con questo volume, garantisco che sono rose e fiori rispetto al metodo russo (pensare di fare il 6x6 all'80% ed il 5x5 all'85% mi provoca sintomi di depressione). Tu che ne pensi?

[Tetsujin]

Ciao,
prima di iniziare questo programma ho fatto tre settimane di stacco con 5x5x85%, ma dopo sette settimane di coan phillipi mi rendo conto che questo programma ha un obiettivo differente, cioè l'unica serie target da 2 reps vuole abituarti a rendere al massimo su una alzata singola, mentre il 5x5x85% è un allenamento diverso, più incentrato sulla forza resistente (questi sono miei feedback personali ovviamente).
Nel coan phillipi diventa molto importante la fase di riscaldamento, per mantenere un volume che altrimenti sarebbe ridotto al minimo, anche se probabilmente ricercare un riscaldamento troppo "voluminoso" è scorretto perchè la filosofia del programma non si propone di allenarti sul volume, quindi la ricerca esasperata del volume sarebbe un pò come bere vino annacquato.
Quello che cambia molto rispetto alle due serie di accumulo finali del ciclo russo è la sensazione di fatica, ma questo perchè commettiamo l'errore da principianti di associare la fatica con la bontà dell'allenamento, mentre sono due aspetti non direttamente correlabili tra loro.

[Perdij]

quelle scarpe sono bellissime

[Tetsujin]

Somo veramente tamarre
A dir la verità io non le avrei mai prese, ho aspettato mesi di trovare le do-win con la suola in legno (e già mi girava di spendere 85 euro) ma alla fine ho ceduto alle pressioni della mia donzella, che opportunamente mi ha fatto notare come la spesa massima in scarpe da palestra negli ultimi anni è stata 29 euro (dandomi pure del taccagno) e di immaginare che mi stia regalando un paio di nike air (che in effetti costano uguale, ma in compenso non servono a niente)
Devo ammettere comunque che dopo aver visto le power perfect II indossate da te mentre fai squat, ho dovuto convenire che esteticamente sono un'altra cosa

[°°sOmOja°°]

Somo veramente tamarre

grazie per la citazione

a me non dispiacciono veramente
non sono un amante degli accessori colorati ma nel caso delle scarpe da squat può starci

[Tetsujin]

Non me n'ero accorto

In effetti anche a me quel rosso garba (lo dico da amante dei colori sobri, in palestra io sono quasi sempre vestito di nero) certo sarebbe più appropriato se abbinato ad un massimale di almeno 2xBW ma tant'è, mi impegnero al massimo per raggiungerlo al più presto

VENERDI 09/03/12

BW 73.9 kg


SETTIMANA 7

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x85 kg - 2'30"/3'30"
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/47.5/57.5/67.5 kg + 4x77.5 kg

Il 4x4x85% è stato decisamente il più pesante del ciclo russo provato finora, devo dire che l'ho chiuso proprio al limite della 4 serie, spero che col 3x3 le cose migliorino un pochino altrimenti sarà düra™

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
4x5x28+28 kg -> miglioramento
1x5x27+27 kg

Ho chiuso ancora una serie in + con i man. da 28 ma ho aumentato i rest fino a 2'30"

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Dips
14/9/6/6/5 reps

Questa sera mi sono filmato per la prima volta facendo squat (grazie a barbara regista e cameramen): riguardandomi in palestra sul display del cellulare, sono stato colto da profonda disperazione in quando non potevo credere di squattare così male (addirittura sembrava che la perpendicolare del bilanciere cadesse oltre il piede). Poi fortunatamente mi sono accorto che i video erano ripresi troppo da vicino e che il bilancere era distorto prospetticamente, allora abbiamo fatto un nuovo video da più lontano in modo da eliminare la distorsione prospettica: in questo modo si nota il bilancere cadere verso la metà del piede ed io mi sono sentito così sollevato da dubitare che la cosa sia del tutto normale.
Adesso devo solo capire come girare il video di 90° e come postarlo su youtube.