Eccomi qui ragazzi,

con un pò di ritardo, ma come promesso con delle info più dettagliate.

Innanzitutto l'alimentazione ha subito qualche modifica...come segue (in neretto le modifiche apportate):


COLAZIONE: Un bicchiere di succo di mela + Un boccale di latte + 10/15 frutti secchi (noci, mandorle uvetta ecc ecc) + Proteine Whey

META' MATTINA: Un toast integrale con dentro insalata e bresaola (o prosciutto crudo o albume di uovo

PRANZO: Un primo ed un secondo, solitamente pasta come primo e una fettina di carne come secondo..magari accompoagnata con un contorno di verdura cotta.
Se non ho la pasta mangio una minestra di pasta+ legumi che "dovrebbe" (Ma magari sbaglio) essere un piatto completo che mi elimina il secondo.....ed un contorno sempre di verdura + vitamine

META' POMERIGGIO : Toast integrale con bresaola ed insalata (oppure tacchino, oppure prosciutto crudo, oppure albume d'uovo)

CENA: un secondo (di carne o pesce o uova) + un contorno di di verdura o formaggio + 1 panino integrale + vitamine

PRE-NANNA: proteine whey


Ho calcolato il mio fabbisogno calorico quotidiano e si aggira intorno alle 2200calorie.
Con questa dieta dovrei raggiungere circa le 2450 calorie.

Per quanto riguarda la mia massa grassa ho fatto la plicometria e rusulta essere del 14%, quindi in piena norma...il problema è che è concentrata soprattutto su pancia e fianchi...

Che cosa ne pensate?

Come pre-wo prendo i BCAA della Isatori (1 capsula per ogni 10kg di peso divise in pre-wo e post-wo): 5 capsule

Come post-wo prendo le restanti 4 capsule di BCAA + un gainer.



L'allenamento è cambiato (un mese fa) secondo quanto segue dopo aver calcolato i miei massimali con un circuito molto semplice fatto di un solo esercizio per gruppo muscolare che porto avanti nel seguente ordine 3 volte a settimana:

GAMBE: Squat - 3 serie da 12 colpi con 100kg (recupero 90") Come recupero però ora riesco a fare 75"

PETTO: Distensione manubri su panca - 3 serie da 12 colpi con 14kg (recupero 90") Come recupero però ora riesco a fare anche qui 75"

SCHIENA: Trazioni alla Hig- Row (non so se si chiama così comunque è questa: http://image.tradevv.com/2010/11/22/...ow-fr-h006.jpg ) - 3 serie da 12 colpi con 60kg (recupero 90")

SPALLE: Spinte alla shoulder press - 3 serie da 12 colpi con 28 kg (recupero 90")

BICIPITI: sollevamento manubri seduto su panca - 3 serie 12 colpi con 12kg (recupero 90")

TRICIPITI: Trazioni ai cavi (uno per braccio) - 3 serie 12 colpi 15kg (recuperò 90")



Detto ciò vorrei precisare che il recupero di 90" non è solo tra una serie e l'altra ma anche tra un esercizio e l'altro.

Un mese fa non riuscivo ad arrivare in fondo a tutte le serie per tutti gli esercizi...ed il recupero era di 90" FISSO mentre adesso riesco a ridurlo a 75" nei primi due esercizi....
Punto ad arrivare ad un solo minuti di recupero (poi aumenterò il peso).

Martedì per la prima volta, con costante miglioramento, sono riuscito a completare tutte le serie del circuito con 12 ripetizioni.

Ho potuto constatare di essere piuttosto forte nelle gambe e nella schiena...anche nei pettorali e nei tricipiti......

Mentre faccio molta fatica a migliorare nei bicipiti e nelle spalle.... avete qualche consiglio in merito?