Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[°°sOmOja°°]

oggi ho voluto filmare lo squat per verificare dove cadesse la mia perpendicolare del bilancere rispetto al piede

credo che l'importanza di un baricentro che non cada sull'avampiede o peggio ancora oltre il piede sia ancora + importante quando si superano certi carichi rispetto al BW

infatti con 180kg sono a circa 2.5xBW e ogni lieve avanzamento del baricentro determinerebbe un enorme svantaggio di leva, probabilmente se riuscissi ad iperestendere ancora di + potrei portare il bilancere un pò + indietro con ulteriori benefici.

nel video la 3°serie del 3x180kg

[Tetsujin]

somoja se hai tempo/voglia, faresti un filmato comparativo con il 60-65% ? Sarebbe interessante vedere in un'atleta che ha un movimento tecnico consolidato come te, la differenza di perpendicolare dovuta semplicemente al carico (scusa se ti chiedo di fare da cavia)

[Perdij]

bello squat, complimenti, anche con quel peso sei un razzo.

comunque ho colto l'occasione per un'analisi più accurata che quella fatta su di me, dato che la mia esecuzione è troppo da dilettante per essere portata a esempio generale. per cui, visto che l'hai postato, ho usato il tuo video. l'ho raddrizzato e l'ho guardato al rallentatore frame per frame per capirci qualcosa in più, perché a velocità normale è impossibile.

premetto che tutte le considerazioni che farò sono su un'immagine bidimensionale, ma poiché si parla nello specifico di verticalizzazione della traiettoria, non prenderò in considerazione la profondità, e quindi la tua fisicità reale. per cui sarà un discorso inevitabilmente semplificato e astratto.

partiamo.

quello che vedo io in questo video è che tu "decidi" l'inclinazione della tua schiena già pochi centimetri dopo la partenza in discesa (o comunque quando compare il bilanciere nell'inquadratura), e che questa angolazione è figlia, in un certo senso, del colpo che dai ai femorali prima di partire.
mi spiego meglio: tu mandi i glutei indietro finché non "senti" i femorali. per farlo, ovviamente, devi chiudere l'angolo schiena/femore. questo non ti crea problemi d'assetto perché anche aprendo quest'angolo la verticale del bilanciere è ancora al centro della pianta del piede (io non ci riesco, se cerco i femorali mando già il bil. troppo avanti). poi cominci a scendere. siamo ancora ai primi centimetri, e tu hai già l'inclinazione della schiena "decisa".





grazie a una forza strepitosa (che ti invidio), riuscirai a mantenere quest'angolo della schiena praticamente invariato per tutta l'alzata (c'è uno scarto di pochissimi gradi sia in discesa che nella buca che in risalita, complimenti).

a questo punto però, visto che l'angolo della schiena è già fissato e non cambierà (se non chiudendolo sotto il peso, ma tu sei incrèdibol e a te non capita), l'unico modo che hai per scendere è flettere le ginocchia.

e qui sta il punto della questione. nota la prossima immagine:





nel tuo caso il bilanciere assume per forza una traiettoria obliqua, e non potrebbe essere altrimenti. retta perché sei compattissimo e fluidissimo, ma pur sempre obliqua. non potresti contrastarla neanche volendo, perché o stiri di più i femorali, oppure l'unico modo sarebbe quello di raddrizzare la schiena, e questo chiaramente in discesa non puoi farlo perché la riverticalizzazione della traiettoria del bilanciere ti farebbe cappottare (puoi andare in avanti ma non all'indietro). quindi, giù di ginocchia fino al rimbalzo della coscia contro il polpaccio. e qui però arrivi troppo avanti (in realtà l'alzata è molto bella, e tu la controlli anche con la verticale sull'avampiede, ma qui parliamo dell'ipotesi di verticalizzare sul tallone).

perché accade? il motivo è che - secondo me - hai piegato troppo la schiena prima. quindi arrivi qualche centimetro oltre la metà del piede non tanto perché non ti "siedi abbastanza", ma perché ti sei da prima "inclinato troppo". con quel peso sulle spalle e un angolo della schiena "fissato" in partenza, se i femorali più di così non si allungano, in discesa la catena cinetica è completamente chiusa, non hai alcuna possibilità di modificare la traiettoria del bilanciere, che segue il percorso obbligato dei tuoi arti.

tu hai uno squat eccellente che io non avrò mai e questa è solo una pippa puramente intellettuale per passare il tempo. però credo che se tu volessi ottenere una traiettoria verticale del bilanciere sopra i talloni, ma soprattutto VERSO i talloni, fermo restando le medesime caratteristiche di mobilità etc. e non volendo modificare lo stance, hai solo una possibilità: scendere più verticale con la schiena.

facile a dirsi, dirai tu: il peso è pesante (personalmente non immagino neanche quanto, non l'ho mai provato).

io non so se tu puoi reggere il bilanciere più verticalmente in discesa, c'è la questione dei polsi, dei gomiti, e di cento altri particolari. la realtà è molto più complicata di questa schematizzazione.
però se quello nel video fosse un cartone animato e non una persona vera, se quel movimento lo stessi disegnando io con qualche software di animazione, io deciderei che il modo migliore per garantirsi qualche grado in meno di inclinazione della schiena sarebbe partire un decimo di secondo prima con le ginocchia. per me, seduto alla mia scrivania a fare lo splendido a parole, con le leve che hai, le tue ginocchia partono in ritardo rispetto alle anche.
se partissi un filino prima con le ginocchia, le piegassi di qualche grado in più prima, proprio "imponendoti" di rimanere sulla verticale del tallone, il bilanciere a parità d'altezza ti costringerebbe a inclinare meno la schiena. cioè ti permetterebbe di conquistare altri dieci centimetri in basso (dalla partenza) con la schiena meno inclinata. credo che sia l'unico modo per "infilare" una traiettoria più verticale.

ho guardato con attenzione questo video di divano:





il primo squat a 150, quello che sta a 0:10, è in un certo senso ciò che intendo. una volta deciso che quella là è l'angolazione corretta della schiena, molto ridotta (poi ognuno ha le sue leve ma c'è per forza un'angolazione corretta per ognuno, va solo individuata), parte – per l'appunto – di ginocchia e scende giù con il bilanciere a traiettoria perfettamente verticale. nelle ripetizioni successive si stanca e non regge più con la schiena quel grado di angolazione (non è il tuo caso, tu vai e ritorni sempre con il medesimo angolo), finendo sempre più avanti. ma la prima ripetizione il bilanciere va giù proprio diritto, e infatti dà quasi l'impressione di non sforzarsi nella risalita, che è ugualmente verticale.

tra l'altro c'è un altro aspetto, un'altra scoperta dell'acqua calda che mi tormenta da tanto: meno le ginocchia vanno avanti (e quindi più le tibie rimangono verticali), prima (più in alto) si rompe il parallelo. più avanti vanno invece le ginocchia (più sono piegate le tibie), più tardi si rompe il parallelo. a volte vedo ragazzi che non riescono a romperlo non perché madre natura li ha creati inabili allo squat sotto il parallelo, ma perché sono andati troppo avanti con le ginocchia e quindi il parallelo si allontana sempre più, finché gli arti ostacolano il movimento e diventa fisicamente impossibile romperlo. detto questo, la soluzione non è e non può essere dire: ragazzi non andate troppo avanti con le ginocchia, tenete le tibie più verticali possibile, perché non significa niente, non si può fare, non dipende da loro decidere quanto andare avanti, ma dalle loro leve e dalla lunghezza dei loro femorali (un po' ci si può lavorare, ma il limite si raggiunge presto). e questa cosa (che ho letto in mille commenti in due anni, è proprio un postulato, ma per me non è corretto) li confonde, come ha confuso me.
la soluzione potrebbe essere dire: non inclinate troppo la schiena. in questo modo, se si mantiene una traiettoria verticale sui talloni, le ginocchia per forza di cose non andranno troppo avanti, ma arrivate a un certo punto si fermeranno, e saranno solo le anche a scendere fino a quando si rompe 'sto benedetto parallelo.
la cosa strana da sottolineare, che mi accade, è che più resisto all'inizio con le tibie verticali, più nella buca le ginocchia finiranno in avanti, perché durante la “resistenza” a piegare le ginocchia la schiena avrà aumentato la sua inclinazione. al contrario, utilizzando le ginocchia fin da subito per mantenere la traiettoria verticale del bilanciere, queste partono in anticipo e nella buca risultano più arretrate.

per cui la mia conclusione è: in troppi, non avendo le leve necessarie a un sitting back da manuale, inclinano troppo la schiena (sì, lo so che non è una gran scoperta ma a questo sono arrivato ).
nel mio caso, questa inclinazione non va solo contrastata in risalita, quando il bilanciere preme per piegarla, ma fin dall'inizio della discesa. è lì che si guadagna qualche grado e si può sperare di arretrare la verticale del bilanciere durante la traiettoria. dopo è troppo tardi, si finisce avanti per forza e l'alzata diventa più impegnativa di quel che potrebbe essere. a quel punto c'è chi ce la fa e chi non ce la. io non ce la faccio.

volevo solo fare una precisazione forse inutile: ho letto di una nuova tendenza (ado gruzza) a uno squat norvegese molto più verticalizzato, con stance ampio e bilanciere più in alto possibile. voglio chiarire che non è ciò di cui parlo io, cioè non dico alle persone di alzare il bilanciere più su e di allargare più lo stance (non mi permetterei mai, che ne so io, per questo ci sono quelli competenti): io parlo del classico squat con bilanciere sui deltoidi e di come ognuno possa trovare utile (almeno in teoria, poi la pratica è un'altra cosa) la ricerca di uno spiraglio per rendere la traiettoria del bilanciere più verticale e più arretrata di un minimo, perché, secondo le leggi di una fisica semplificata da due soldi, questa è certamente la traiettoria più efficiente. che poi lo sia nella realtà per ogni singolo soggetto, è tutto da dimostrare.

ho finito



P.S. Mentre discuto nel delirio di millimetri di traiettorie, la ragazza dietro di voi nel video sta eseguendo il piegamento peggiore della storia. se penso che probabilmente quella normale è lei, comincio a preoccuparmi di me stesso

[Tetsujin]

complimenti davvero per l'analisi, avevo intuito che c'era qualcosa nella partenza che creava una peculiarità nella tecnica, ma non riuscivo a mettere a fuoco di cosa si trattava.
Bisogna dire che, al di la del peso in se stesso (di per sè molto elevato) Somoja in quel filmato sta sollevando quasi un massimale (se non ricordo male) quindi questo probabilmente crea degli adattamenti nella tecnica, a costo di ripetermi sarei proprio curioso di vedere se l'angolazione della schiena rimane la stessa con carichi intorno al 65%.
Dopo questa non lo dico più

OT: secondo me la ragazza si è accorta di essere filmata viesto che si è messa anche lisciarsi i capelli

[Perdij]

grazie Tetsujin, il problema è che non so se ho ragione

anzi vorrei specificare, meglio tardi che mai, alcuni elementi che nella foga di scrivere ho tralasciato. il primo è senza dubbio questo: io parlo solo e sempre di squat di principianti (quale io sono) con carichi limitati. tutta la mia trattazione è rivolta in primis a me stesso e quelli come me, che hanno la tendenza a sbilanciarsi in avanti a causa di carenze varie. se si osservano i video delle gare di PL si nota che la dinamica dell'alzata è molto diversa da quella home-made, e che atleti come cinghialepl, ad esempio, arrivano ad una inclinazione notevolissima della schiena. sono campioni che hanno specificità particolari. anche enricopl, se si guardano le sue esecuzioni si nota chiaramente che nel sitting-back può allungare i suoi imponenti muscoli femorali e affidarsi alla loro forza ben oltre le possibilità di un esordiente. d'altro canto mi pare - ad occhio - che quelli di somoja siano molto più tight, e che un discorso "tibie verticali, glutei indietro" non si addica alla sua fisicità. penso anche che con la sua esperienza, le sessioni box squat etc, non abbia tralasciato questo aspetto, cioè l'allungamento dei femorali nella fase di sitting back. proprio per questo gli ho scritto che arrivato a un certo punto non può che andare avanti con le ginocchia, proprio perché a quel punto davo per scontato (data sempre come postulato una medesima inclinazione della schiena) che non potesse più "stirarli" ancora cercando di sedersi indietro.

altra cosa: nelle competizioni Ipf lo squat prevede l'utilizzo di fasce per le ginocchia e di corpetti specifici. questa attrezzatura modifica certamente (non ho mai indossato nulla del genere, per ora, per cui sono supposizioni) le forze che agiscono sulle articolazioni. presumo ad esempio che le fasce frenino decisamente l'escursione del ginocchio, e aiutino a contenere l'inclinazione delle tibie. anche la compressione del corpetto fa di certo la sua parte, nella zona gluteale. per quanto ho potuto leggere, chi comincia ad usare l'attrezzatura ha sempre numerose modifiche da attuare alla sua naturale discesa raw. anche solo guardando i video di allenamento in cui si comincia raw e si termina con l'attrezzatura, è ben visibile che ci sono cambiamenti d'impostazione. da quello che vedo, di norma le ginocchia sono meno piegate e la schiena finisce avanti, per cui c'è proprio una necessità (oltre che l'utilità) di forzare con i glutei il corpetto.

poi. non vorrei che si ingenerasse l'equivoco che io pensi (e propugni) che il bilanciere debba cadere in buca letteralmente sulla verticale dei talloni. non capita praticamente mai, neanche ai campioni. tutte quelle linee che ho tracciato sulle immagini non sono dei "voti": servono soltanto a sostenere che, di fronte alla facilità con cui il baricentro scivola in avanti quando il bilanciere è sui deltoidi, se c'è un problema di perdita di stabilità, di sensazione di forte insicurezza, probabilmente (nel mio caso è stato così) la si può contrastare cercando di ricordare che il bilanciere è pesante e il movimento globale del corpo deve facilitare la sua escursione in basso e in alto, tenendolo sempre il più possibile "controllato" e "centrato" nella traiettoria. questo ha dato a me maggior sicurezza e qualche chilo in più, ma non mi sognerei mai di spacciarla come formula che può regalare agli altri dei chili. la mia esperienza singola mi dice che sono più compatto se SENTO il peso sui talloni, non se ci cade sopra. a questo proposito riporto due osservazioni di enricopl - che ne sa mille volte più di me - che ho avuto modo di leggere (vado a memoria, non ho il testo sottomano): "non mi piacciono le scarpe con il tacco, si sente tutto il peso sui talloni", e "ma chi ***** ha detto che si deve sentire il peso sui talloni, il peso va sentito su tutta la pianta". considerato che lui non si sbilancia affatto, mi affido sen'altro alle sue parole e ritengo di dovere - usando scarpe col tacco - cercare di sentire il peso sui talloni (lui usa le converse), perché se lui con il tacco ha questa sensazione, allora significa che è quella che con il tacco mi conviene cercare.

sullo squat di somoja. somoja è fortissimo e ha un bellissimo squat. la mia analisi non va intesa come critica, ma come osservazione curiosa e analisi (più fruttuosa per me che per lui) di un singolo video di pochi secondi. francamente, in realtà non penso neanche che, stando più verticale con la schiena, guadagnerebbe dei chili (non lo so e non tento di vendere niente a nessuno, tantomeno di fare l'allenatore della nazionale di calcio dal bar). forse addirittura perderebbe quel bel rimbalzo elastico in alto e indietro che gli invidio tanto. l'equilibrio di un'alzata così complessa è un'alchimia che non conosco bene e che non può ridursi certo a due linee tracciate su un'immagine. quelle servivano soltanto a illustrare come la sua traiettoria è, e non come dovrebbe essere. l'ipotesi di stare più dritto è l'ipotesi di chi non sa, non di chi sa (ma lui questo lo sa, lo dico per gli altri che capitano sul forum e non conoscono gli utenti).

ancora. la traiettoria del bilanciere non può essere perfettamente verticale, mai. altrimenti si potrebbe tutti allenarsi per le gare squattando con il bilanciere sui deltoidi al multipower, con i talloni ben centrati fino a quando il corpo non si adaatti a quella traiettoria. invece quello del corpo e della traiettoria va più inteso come un "venirsi incontro", è una ricerca che non ha mai fine, come la comprensione assoluta tra un uomo e una donna, stando attenti a non sbarellare né in avanti né all'indietro.

mi sembra di aver abiurato abbastanza (eppur si muove). il torcicollo che mi ha devastato per tre giorni è passato, per cui penso che domani ricomincerò a squattare e abbandonerò il disegno di linee colorate al pc. se vi ho molestato troppo, me ne scuso, ma la colpa è anche vostra, dovevate dirmi prima le magiche parole, le uniche che realmente funzionano: shut up and squat.

ciao a tutti e grazie della compagnia

[Tetsujin]

Io invece se squatto cercando di tenere il peso sui talloni faccio molta più fatica che con una posizione più avanzata, anzi a volte mi sono sorpreso persino a "cheattare" facendo una sorta di rimbalzo per uscire dalla buca con lo spostamento del peso sull'avampiede ed il relativo avanzamento delle ginocchia in avanti.
E' vero che la mia tecnica non è assolutamente consolidata ed inoltre finora ho squattato con la tavoletta che spesso e volentieri cambia posizione, la bella notizia è che finalmente sono in arrivo le scarpette da squat quindi dovrei iniziare ad avere un riferimento più preciso.

[°°sOmOja°°]

non sono sparito
devo solo leggere con calma il tuo post (ho avuto poco tempo) e elaborare una risposta

[Tetsujin]

Innanzitutto grazie per aver fatto dei filmati comparativi con % di carico più basse, ero molto cursioso di vedere una comparazione di questo tipo. Non so come maneggiare i video pertanto non riesco a fare un'analisi approfondita come quella di perdij ma ad occhio io non vedo differenze nel punto di caduta della perpendicolare, indipendentemente dal carico utilizzato, almeno fino ai 160 kg. Mi sembra che invece nel video precedente con 180 kg la perpendicolare si sia spostata di circa 1.5 cm più in avanti, probabilmente per via dell'avvicinarsi al carico massimale.
Utilizzando il paint e lo strumento cattura di windows, mi sono permesso di fare 4 screen alla veloce, senza applicare nessun raddrizzamento e correzione prospettica ai video, quindi è fatta un pò a occhio. Gli screen sono stati fatti tutti alla seconda ripetizione, tranne l'ultimo che è una singola:

120 kg
IMG]http://img407.imageshack.us/img407/1039/s1120b.jpg[/IMG]

140 kg
IMG]http://img836.imageshack.us/img836/7213/s2140b.jpg[/IMG]

160 kg
IMG]http://img694.imageshack.us/img694/5770/s3160b.jpg[/IMG]

180 kg
IMG]http://img407.imageshack.us/img407/223/s4180b.jpg[/IMG]

E ora torno all'oggetto del thread, cioè lo squat da principianti, di cui potete osservare un esempio di quanto ho ancora da lavorarci



la prima cosa che noto è che non sono sotto il parallelo, nonostante la sensazione durante l'esercizio fosse quella di essere molto più basso con il sedere. Recentemente ho stretto lo stance dei piedi in quanto mi sono sentito più compatto ma forse questo non è un bene, considerato quanto sono spostato in avanti (quindi è praticamente impossibile scendere oltre con quella inclinazione delle tibie).
Devo dire che quella tavoletta che solitamente uso sotto i talloni è di circa 1.5 cm, mentre vista la mia rigidità articolare penso di aver bisogno di un rialzo maggiore (ho fatto delle prove con un rialzo da 2.5 cm e sono riuscito addirittura a fare un'accosciata completa, ma non è fattibile utilizzare un tale spessore a meno di usare una scarpa con la suola inclinata).
Ripeterò lo stesso filmato con le scarpe che dovrebbero arrivare a giorni.