un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

7 marzo 2012

oggi ho voluto filmare lo squat per verificare dove cadesse la perpendicolare del bilancere rispetto al piede

credo che l'importanza di un baricentro che non cada sull'avampiede o peggio ancora oltre il piede sia ancora + importante quando si superano certi carichi rispetto al BW (mi riferisco all'analisi fatta da perdji su bbhomepage con circa 100kg)
infatti con 180kg sono a circa 2.5xBW e ogni lieve avanzamento del baricentro determinerebbe un enorme svantaggio di leva, probabilmente se riuscissi ad iperestendere ancora di + potrei portare il bilancere un pò + indietro con ulteriori benefici.

nel video la 3°serie del 3x180kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 160
3 x 1 x 180kg

http://www.youtube.com/watch?v=F-WjIpCZh08


Panca presa medio\stretta - piedi sulla panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80kg

tirate allo sterno (leggere)
10 x 15kg
3 x 10 x 35kg

curl bil. Ez su panca scott
10 x 15
3 x 10 x 25
2 x 10 x 15 (presa inversa)

[°°sOmOja°°]

8 marzo 2012
bw: 74.5kg

Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona
10 x 55
10 x 79
10 x 101
10 x 111
2 x 10 x 85

scrollate
10 x 55
10 x 75
3 x 10 x 95
10 x 75

Panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

nose breaker bil. ez
10 x 15
3 x 10 x 25

[°°sOmOja°°]

9 marzo 2012

oggi ho fatto un pò di video nello squat per verificare alcuni aspetti tecnici dell'alzata
in particolare ho cercato di verticalizzare la traiettoria del bilancere e sono giunto alla conclusione (o meglio ad ipotizzarne una) che il modo migliore per farlo non è quello di alzare ulteriormente il bilancere ma di migliorare l'iperestensione della zona toracica e lombare (non facilissimo per me)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
3 x 2 x 160
3 x 140
no cinta
3 x 120
5 x 100
http://www.youtube.com/watch?v=HoIFeti9DBg


Panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 2 x 120
5 x 100
7 x 80

lento in piedi con fermo al petto
10 x 20
3 x 10 x 40k

ho reinserito un pò di spinta verticale leggera

trazioni presa prona stretta
5 x 5

ricomincio anche con le trazioni

hammer curl
3 x 20 x 12+12

[°°sOmOja°°]

12 marzo 2012
bw: 75.3kg

ho programmato una bella settimana di allenamento, spero di poter rispettare la tabella di marcia (domani festeggio il compleanno e dovrò allenarmi in pausa pranzo)

Panca presa media
5 x 16
5 x 36
5 x 56
5 x 66
5 x 56 (ripeto perchè ho bisogno di scaldarmi meglio)
3 x 76
3 x 86
3 x 96
3 x 106
3 x 116
3 x 126

3 x 116
3 x 106
3 x 96

non so se ho fatto qualche pasticcio nelle serie a salire (può darsi che abbia ripetuto un carico) perchè mi alternavo con un ragazzo e contemporaneamente ascoltavo i racconti di dario, in pratica ero completamente rinco

Pause squat
5 x 20
5 x 60
5 x 70
3 x 84
3 x 94
3 x 104
3 x 114
4 x 3 x 124

trazioni (leggere)
10 x 5 - varie prese prone e supine

tirate allo sterno con manubri leggere

[°°sOmOja°°]

13 marzo 2012

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 74
3 x 84
3 x 90
3 x 100
3 x 104
3 x 3 x 110
3 x 104

Stacco - scarpe da pesista, presa doppia prona
10 x 55
10 x 69
4 x 10 x 85

hang clean + press (clean ad ogni rep)
5 x 10
5 x 20
5 x 40
4 x 5 x 50

scrollate: 1x20 x 55

adesso ultimi preparativi e stasera si festeggia

[Perdij]

auguri, buon compleanno!

[°°sOmOja°°]

grazie perdij

14 marzo 2012

intestino stravolto dalla cena di ieri sera (buonissima!) ho dormito pochissimo e alle 19.30 volevo andare a dormire ma sono riuscito ad allenarmi
dopo qualche serie di rodaggio ho ingranato ed è andata bene

Squat
(riscaldamento con occhi chiusi)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
(occhi aperti)
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 160
3 x 1 x 180kg

la prima serie a 180kg è stata la migliore di tutte queste settimane
questa era l'ultima seduta "pesante" del mesociclo ad alta intensità, la prossima settimana scarico lo squat e testo lo stacco dopo un periodo lunghissimo di allenamenti a bassa %

nota: ho inserito lo squat ad occhi chiusi letto sul libro di Roman e mi è sembrato molto interessante come esercizio di propriocezione

Panca presa media - piedi sulla panca
5 x 20
5 x 40
5 x 50
2 x 3 x 70
2 x 3 x 90
3 x 3 x 100
1 x 3 x 90

Trazioni
alternando presa prona e supina
2 x 5
2 x 10
2 x 5

complementari leggeri:
panca presa wide e ultra wide
3 x 5 x 60kg

curl bilancere ez.
2 x 20 x 15kg
10 x 25
10 x 35
10 x 25