Diario di Tets

[Tetsujin]

LUNEDI 05/03/12

BW 73.9 kg

Il peso è stabile anche questa settimana, sembra che tenendo leggera la cena della domenica riesco ad evitare il salto di peso che poi mi sono portato dietro ogni settimana dopo il weekend (l'avessi scoperto qualche mese fa forse sarei riuscito a tenermi più pulito mannaggia)

Ma veniamo all'allenamento, si entra nel bello:

SETTIMANA 7

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x85 kg - 2'/3'
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x90 kg - 2'30"/3'
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg + 4x77.5 kg

Questa sera ho affrontato il 4x4 molto concentrato nello "spingere bene al momento giusto" e i risultati sono stati al di sopra delle aspettative: ho vissuto il riscaldamento come riscaldamento e sono entrato bene nell'esercizio.
Il nuovo stance più stretto (piedi larghezza spalle) che finora avevo testato solo con carichi medio-facili, si è rivelato efficace: spingo meglio perchè sono più compatto.

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

La tecnica delle trazioni è decisamento migliorata, questa sera avrei dovuto fare la sessione leggera da 20 reps, ma decisamente ho trovato leggere farne 27. Credo quindi che aumenterò di 5 reps gli step:
da 20 a 25 reps -> leggero
da 30 a 35 reps -> medio
da 40 a 45 reps -> pesante

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down
3x15x35 kg
1x12x35 kg
1x15x30 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

Ho deciso al momento di abbandonare l'idea di provare un ciclo di creatina, perchè mi sfalserebbe i risultati del ciclo russo: non saprei se i progressi sarebbero dovuti ad una mia crescita oppure all'effetto indotto dalla creatina