VENERDI 24/02/12

BW 73.7 kg


SETTIMANA 6

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/47.5/57.5/67.5 kg

Ho traslato il riscaldamento di +5 kg per adeguarmi all'aumento di carico e mantenere la progressione nel risc. di +10 kg

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
3x5x28+28 kg -> miglioramento
2x5x27+27 kg

Ho chiuso una serie in + con i man. da 28 ma a volte ho aumentato i rest a 2'

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

trazioni come da settimana precedente, un pò più faticose

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Tric. 2 panche
5x12 reps + 10 kg