Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 24/02/12

BW 73.7 kg


SETTIMANA 6

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/47.5/57.5/67.5 kg

Ho traslato il riscaldamento di +5 kg per adeguarmi all'aumento di carico e mantenere la progressione nel risc. di +10 kg

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
3x5x28+28 kg -> miglioramento
2x5x27+27 kg

Ho chiuso una serie in + con i man. da 28 ma a volte ho aumentato i rest a 2'

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

trazioni come da settimana precedente, un pò più faticose

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Tric. 2 panche
5x12 reps + 10 kg

[Tetsujin]

Non me n'ero accorto

In effetti anche a me quel rosso garba (lo dico da amante dei colori sobri, in palestra io sono quasi sempre vestito di nero) certo sarebbe più appropriato se abbinato ad un massimale di almeno 2xBW ma tant'è, mi impegnero al massimo per raggiungerlo al più presto

VENERDI 09/03/12

BW 73.9 kg


SETTIMANA 7

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x85 kg - 2'30"/3'30"
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/47.5/57.5/67.5 kg + 4x77.5 kg

Il 4x4x85% è stato decisamente il più pesante del ciclo russo provato finora, devo dire che l'ho chiuso proprio al limite della 4 serie, spero che col 3x3 le cose migliorino un pochino altrimenti sarà düra™

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
4x5x28+28 kg -> miglioramento
1x5x27+27 kg

Ho chiuso ancora una serie in + con i man. da 28 ma ho aumentato i rest fino a 2'30"

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Dips
14/9/6/6/5 reps

Questa sera mi sono filmato per la prima volta facendo squat (grazie a barbara regista e cameramen): riguardandomi in palestra sul display del cellulare, sono stato colto da profonda disperazione in quando non potevo credere di squattare così male (addirittura sembrava che la perpendicolare del bilanciere cadesse oltre il piede). Poi fortunatamente mi sono accorto che i video erano ripresi troppo da vicino e che il bilancere era distorto prospetticamente, allora abbiamo fatto un nuovo video da più lontano in modo da eliminare la distorsione prospettica: in questo modo si nota il bilancere cadere verso la metà del piede ed io mi sono sentito così sollevato da dubitare che la cosa sia del tutto normale.
Adesso devo solo capire come girare il video di 90° e come postarlo su youtube.

[Tupac 1991]

Come sono stati il 5x5 all'85% e il 4x4 al 90%? IO la prossima settimana inizio il 5x5 85% e so che sarà dura, tu come la stai sentendo questa seconda parte del programma?

[Perdij]

ciao, ruotare il video è molto semplice e puoi farlo direttamente su youtube. dopo averlo caricato, vai in alto a destra sul tuo nick, clikki e si apre una finestrella, vai su "gestione video" - "caricati". accanto alla thumbnail (immaginetta) del tuo video c'è la finestrella "modifica". la cliccki e ti apre una nuova pagina. in alto sulla barra c'è la funzione "miglioramenti". clikki e ti apre la finestra alla voce "correzioni rapide". qui trovi i bottoni "ruota a sinistra" e "ruota a destra". lo ruoti nel verso giusto e poi clikki in alto a destra su "salva". fatto.

in realtà si può fare anche prima, ma per spiegarti la procedura dovrei caricarmi un nuovo video. comunque questa funziona e in 30 secondi hai fatto.

ciao

[Tetsujin]

Come sono stati il 5x5 all'85% e il 4x4 al 90%?

Ovviamente sono tosti, ma mentre nel 5x5x85% mi ero già cimentato, sono rimasto colpito da quanto è diverso il 4x4x90%, la 4 rep della 4 serie è veramente al limite e il carico "pesa" molto di più per il snc, e sinceramente tra fare 5 rep e 4 rep non ho trovato grande differenza in termini di fatica, spero che il prossimo 3x3 sia più breve (certamente sarà più intenso) altrimenti sarà dura

ciao, ruotare il video è molto semplice e puoi farlo direttamente su youtube. dopo averlo caricato, vai in alto a destra sul tuo nick, clikki e si apre una finestrella, vai su "gestione video" - "caricati".

ciao

Ciao ti ringrazio della dritta, non mi ero ancora registrato sul tubo quindi non sapevo che facesse queste operazioni, mi hai risparmiato un bel pò di tempo che vista la domenica di sole è ancora più prezioso
Grazie

ps. Appena posso di nuovo ti repperò!

[Tupac 1991]

Io sto sotto creatina e spesso mi capita di iniziare più forte le ultime serie anche se l'ultimo paio di ripetizioni sono sempre toste, soprattutto il 6x6 lo è stato, ora vedremo il 5x5 85%

[Tetsujin]

Anche io (senza creatina) spesso rendo meglio nelle ultime serie, ma questo mi sa è dovuto ad una tecnica non ancora consolidata che non riesce a reclutare immediatamente i muscoli interessati, difatti mi capita con esercizi complessi come panca, squat, stacco, mentre ad esempio nel curl no

[Tetsujin]

VENERDI 16/03/12

BW 74.2 kg

SETTIMANA 8

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x85 kg - 2'30"/3'30"
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x90 kg - 3'/4'
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5 + 3x67.5/77.5 kg

Il 3x3 è stato veramente pesante, nonostante il volume "ridotto" avevo i pettorali belli in vista manco avessi fatto una seduta di volume

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg -> miglioramento
3x5x26+26 kg

Questa settimana solo due serie con i 28, il ciclo russo si è sentito

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40" (stance largh. spalle)

riscaldamento:
5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg (stance largo)
5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg (stance largh. spalle)

+ alcune varie serie libere (ovviamente leggere) di test a 9-10 reps

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5 1/2/3 = 21 reps

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Tric 2 panche
12/12/12 reps con sovraccarico (+10kg)

Visto che ci ho messo parecchio con lo squat (avevo voglia di fare diverse prove) alla fine ero abbastanza cotto per cui, visto che era molto tardi, ho ridotto i due complementari rimanenti

[nik2]

Scusa, forse c'è un errore. Hai indicato 4x4 90 kg di panca, non è invece 3x3? Ciao.

[Tetsujin]

Hai ragione, ho fatto copia e incolla e mi sono dimenticato di correggere, putroppo ormai non posso più editare comunque confermo che è 3x3x90 kg. Grazie

[Tetsujin]

Ciao, testerò il massimale di stacco (che sarebbe la 10 settimana del coan phillipi) e quello di panca la prox settimana.
Non so se provare un ulteriore massimale di stacco alla fine del coan phillipi.
Di squat invece niente per il momento perchè ho dovuto ritornare sulla tecnica (accosciata)

VENERDI 23/03/12

BW 74.4 kg

SETTIMANA 9

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x85 kg - 2'30"/3'30"
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 3x3x90 kg - 3'/4'
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’ ---------------> 2x2x95 kg - 4'
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg + 3x72.5 + 2x82.5 kg

Non ci credo ma ce l'ho fatta, ho concluso il ciclo russo. Dopo la prima sera ero già al limite, quindi ero dubbioso sul riuscire a chiuderne ancora una. Per essere la mia prima esperienza di ciclo russo sono soddisfatto di essere riuscito a rispettare i carichi proposti, anche se d'ora in poi ho bisogno di lavorare maggiormente sulla qualità della spinta, soprattutto per quanto riguarda la velocità e la stabilizzazione del bilancere.

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg
3x5x26+26 kg


Pause Squat in accosciata: "massimalino"
5x40 kg
5x50 kg
1x60 kg
1x70 kg
1x75 kg
1x80 kg
1x85 kg
1x90 kg
1x95 kg (massimale)
+
3x80 kg
3x70 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/3 = 25 reps

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Dips
15/8/4/4/4

[Karwoski91]

come mai cosi basso il max di squat???

[Tupac 1991]

Ottimo, ciclo russo compiuto senza andare a sbattere. Ora sono curioso di vedere gli aumenti in percentuale sui massimali dei 3 BIG o magari almeno di panca e stacco, visto che solo da poco fai squat sotto il parallelo.

[Tetsujin]

@karwoski: il massimale di squat è così basso per diversi fattori:
- non ho mai allenato le gambe in maniera continuativa e non ho mai fatto squat
- ho cominciato a fare squat da poco più di un anno
- non sono ben predisposto per tale esercizio causa limitata mobilità articolare, per cui ho molta difficoltà a trovare una tecnica corretta, che sto correggendo in questo ultimo periodo grazie soprattutto ai filmati, ai consigli di utenti molto preparati di questo forum e delle giuste scarpe

@tupac: ti dirò sono curioso anche io, non ho particolari aspettative, mi aspetto un miglioramento dell'ordine del 5% ma nel caso confermassi il vecchio massimale non sarebbe un problema. Ovviamente il discorso squat in questo momento non è comparabile

[Tetsujin]

VENERDI 30/03/12

BW 74.2 kg

SETTIMANA 10

Come annunciato mi sono fatto i miei primi video di panca

Panca piana - Test
5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
4x65 kg
3x75 kg http://www.youtube.com/watch?v=Lw50tUQG_ZQ
2x85 kg
1x90 kg
1x95 kg

non ho voluto provare i 100 kg perchè i lombari hanno lanciato delle fitte abbastanza insistenti durante la singola da 95 kg (li sento parecchio affaticati da quando ho iniziato a fare squat in accosciata completa) per cui ho preferito fermarmi qui con il test.
Ho poi proseguito con alcune serie "libere" di backoff:

5x75 kg
5x65 kg
10x65 kg (troppo leggera, salgo)
5x70 kg
4x80 kg http://www.youtube.com/watch?v=CoSckTCnvIQ (fatta apposta per avere un altro filmato con un carico intorno all'80%)

Pause Squat in accosciata: seduta di supporto 5x5x70%
5x40 kg http://www.youtube.com/watch?v=HsQ9FSp_awI
5x50 kg http://www.youtube.com/watch?v=WEOAlpOojF4
4x5x60 kg http://www.youtube.com/watch?v=GVnq3q27IBM (2° serie)
1x3x60 kg

Ho voluto spostare il pause squat come secondo esercizio, per avere maggiore freschezza.
Mi sono fatto di nuovo qualche video, adesso non ho tempo di tagliarli e upparli, lo farò domani o dopodomani. (edit: video inseriti)
Una cosa però mi ha lasciato perplesso: il 5x5x70% è veramente tosto. Non so se ho pagato lo scotto della sessione di panca, ma la pausa nella buca, dalla 4° reps in su, mi sfianca (difatti l'ultima serie l'ho fatta da 3, ero cotto)

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
3x5x26+26 kg

Sessione leggera (solo 3 serie) era tardi ed ero stanco

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/3 = 25 reps

Trazioni fatte un pò di corsa, con recuperi più brevi, quindi meno tecniche del solito

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Tric. 2 panche

fatte solo 3 serie (due con sovraccarico +10 kg) ma i tricipiti erano belli cotti