un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

selettivi perchè reclutano in modo importante grossi muscoli ma solo quelli
i movimenti overhead invece utilizzano il corpo nel suo complesso e sono + difficili da gestire, chiaramente è anche + facile infortunarsi

2 marzo 2012
bw: 74.4kg

oggi giornata fiacca, ieri sono uscito con colleghi, bevuto un pochino, dormito ancora meno
oggi pomeriggio un funerale e in palestra ho riaccusato dolori al romboide
insomma, una bella giornata di m.rda

Push press (al rack)
10 x 20kg
5 x 38
3 x 58
1 x 68
10 x 3 x 78kg - rest 2.00 - 3.00

alla seconda serie ho avuto una fitta in zona interscapolare
purtroppo a volte la testa di cavolo mi fa fare stupidaggini quindi ho stretto i denti e ho concluso tutte le serie, chiudendo la fase 1 del programma smolov
in effetti se non fosse per questo inconveniente sarei molto soddisfatto

Squat
5 x 20
3 x 40
3 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
5 x 3 x 150

anche qui il dolore si è fatto sentire sin dalle prime serie

ho concluso rapidamente il workout
jumpset
Trazioni varie prese: 3x10
dips: 3x10

curl seduto con manubri
3 x 20 x 10+10

spero di recuperare nel weekend

[°°sOmOja°°]

5 marzo 2012
bw: 76.2kg

aggiornamento (prendo nota per le future consultazioni):
venerdi sera, tornato a casa dall'allenamento, il dolore interscapolare è aumentato tanto da disturbare il sonno (nonostante abbia assunto un diclofenac retard 2h prima di coricarmi), ogni cambio posturale era una pena.

sabato ero discretamente rinco,il dolore non mancava,
antiinfiammatori + pallina + riposo
domenica idem (un pò meglio), antiinfiammatori + pallina + riposo

stamattina andava meglio, ho interrotto gli antiinfiammatori per evitare di mascherare il dolore ma ho continuato il massaggio con pallina, fatta eccezione per qualche sporadica fitta ho avuto solo un dolore sordo accentuato da alcune posture durante lo studio

sono andato in palestra pensando di fare solo panca ed eventualmente "provare" uno squat leggero, interrompendo in caso di dolore, invece è andata meglio di quanto pensassi, sono veramente contento e ottimista per le prossime sedute (voglio continuare ad allenarmi e migliorarmi nei prossimi mesi)

Panca presa media (5RM)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120 (tirata)
3 x 5 x 100
3 x 5 x 80 (presa stretta)

la panca è andata alla grande
a quanto pare, nonostante non abbia fatto panca pesante per un mese il lavoro di manubri e la push press hanno avuto un transfer notevole, ho dovuto stringere l'impugnatura perchè ho perso l'abitudine al wide grip ma gli incrementi di forza di spalle e tricipiti hanno compensato
ho intenzione di ri-allargare progressivamente la presa e penso di poter guadagnare ancora qualcosina
spero che il dolore alla schiena mi consenta di allenare presto le spinte verticali per non sprecare parte del lavoro fatto.

Pause Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100kg

ho deciso di lavorare con pausa in basso in modo da utilizzare carichi inferiori e non sovraccaricare la schiena
questo tipo di lavoro però mi è piaciuto tanto che penso di mantenerlo anche nelle prossime sedute del lunedi
l'idea è quella di migliorare la partenza dal basso e forzarmi a mantenere il setting corretto senza sbilanciarmi in avanti.

curl manubri su panca 80°
5 x 10+10
5 x 14+14
5 x 5 x 18+18

scarico colonna appeso alla sbarra
3 x 20-25''

[°°sOmOja°°]

6 marzo 2012
bw: 74.4kg

oggi la schiena va decisamente meglio
ho evitato le spinte verticali lavorando un pò sulla panca inclinata e ho allenato lo stacco come da programma (oggi la seduta era leggera)

Panca 60°
10 x 10k
5 x 30
5 x 40
3 x 5 x 50
3 x 5 x 60

nota: questa panca fa troppo schifo

Panca piana presa media
5 x 20
5 x 50
5 x 60
3 x 5 x 80

stacco - presa doppia prona - scarpe da pesista
10 x 55
10 x 69
4 x 10 x 79

ho utilizzato un'esecuzione + lenta per evitare di strattonare i romboidi

scrollate leggere con isometrica in alto 2''
3 x 10 x 55

french press
qualche serie da 10 reps @16-26kg

[°°sOmOja°°]

7 marzo 2012

oggi ho voluto filmare lo squat per verificare dove cadesse la perpendicolare del bilancere rispetto al piede

credo che l'importanza di un baricentro che non cada sull'avampiede o peggio ancora oltre il piede sia ancora + importante quando si superano certi carichi rispetto al BW (mi riferisco all'analisi fatta da perdji su bbhomepage con circa 100kg)
infatti con 180kg sono a circa 2.5xBW e ogni lieve avanzamento del baricentro determinerebbe un enorme svantaggio di leva, probabilmente se riuscissi ad iperestendere ancora di + potrei portare il bilancere un pò + indietro con ulteriori benefici.

nel video la 3°serie del 3x180kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 160
3 x 1 x 180kg

http://www.youtube.com/watch?v=F-WjIpCZh08


Panca presa medio\stretta - piedi sulla panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80kg

tirate allo sterno (leggere)
10 x 15kg
3 x 10 x 35kg

curl bil. Ez su panca scott
10 x 15
3 x 10 x 25
2 x 10 x 15 (presa inversa)

[°°sOmOja°°]

8 marzo 2012
bw: 74.5kg

Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona
10 x 55
10 x 79
10 x 101
10 x 111
2 x 10 x 85

scrollate
10 x 55
10 x 75
3 x 10 x 95
10 x 75

Panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

nose breaker bil. ez
10 x 15
3 x 10 x 25

[°°sOmOja°°]

9 marzo 2012

oggi ho fatto un pò di video nello squat per verificare alcuni aspetti tecnici dell'alzata
in particolare ho cercato di verticalizzare la traiettoria del bilancere e sono giunto alla conclusione (o meglio ad ipotizzarne una) che il modo migliore per farlo non è quello di alzare ulteriormente il bilancere ma di migliorare l'iperestensione della zona toracica e lombare (non facilissimo per me)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
3 x 2 x 160
3 x 140
no cinta
3 x 120
5 x 100
http://www.youtube.com/watch?v=HoIFeti9DBg


Panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 2 x 120
5 x 100
7 x 80

lento in piedi con fermo al petto
10 x 20
3 x 10 x 40k

ho reinserito un pò di spinta verticale leggera

trazioni presa prona stretta
5 x 5

ricomincio anche con le trazioni

hammer curl
3 x 20 x 12+12

[°°sOmOja°°]

12 marzo 2012
bw: 75.3kg

ho programmato una bella settimana di allenamento, spero di poter rispettare la tabella di marcia (domani festeggio il compleanno e dovrò allenarmi in pausa pranzo)

Panca presa media
5 x 16
5 x 36
5 x 56
5 x 66
5 x 56 (ripeto perchè ho bisogno di scaldarmi meglio)
3 x 76
3 x 86
3 x 96
3 x 106
3 x 116
3 x 126

3 x 116
3 x 106
3 x 96

non so se ho fatto qualche pasticcio nelle serie a salire (può darsi che abbia ripetuto un carico) perchè mi alternavo con un ragazzo e contemporaneamente ascoltavo i racconti di dario, in pratica ero completamente rinco

Pause squat
5 x 20
5 x 60
5 x 70
3 x 84
3 x 94
3 x 104
3 x 114
4 x 3 x 124

trazioni (leggere)
10 x 5 - varie prese prone e supine

tirate allo sterno con manubri leggere