per gli avambracci prendi un bilanciere, inizialmente scarico, ti siedi, appoggi gli avambracci sulle cosce e tieni in mano il bilanciere con i palmi rivolti verso il pavimento, quindi muovi i polsi verso l'alto. poi fai lo stesso tenendo i palmi verso il cielo.
oppure, rimani in piedi, tieni in mano il bilanciere dietro la schiena con le braccia tese, e apri e chiudi le mani, facendo salire e scendere il bilanciere con le dita.

c'è un altro esercizio micidiale, io lo usavo per rafforzarmi gli avambracci fino all'anno scorso, quando giravo nelle piste da cross. ora sono passato all'asfalto quindi non lo faccio più.
prendi il manico di una scopa, nel centro leghi un filo lungo poco più di un metro, all'altra estremità del filo ci leghi un peso (qualcosa da 1-2kg è più che sufficiente), quindi tieni il manico in mano ad "altezza stomaco", e muovendo i polsi lo fai girare in modo da arrotolare il filo sul manico e far salire il peso. quando il peso arriva fin sopra, allo stesso modo lo srotoli, e continui così.


quando fai questi esercizi, poi fai sempre stretching per gli avambracci, altrimenti il giorno dopo non riesci neanche a prendere in mano una penna