MERCOLEDI 29/02/12

BW 73.4 kg

il peso questa settimana continua a scendere (mah..) forse la causa è che son due giorni che mangio il primo senza sughetto? In ogni caso ieri mi ci sono messo di impegno (due belle pagnottine) e stamattina sono tornato a quota 74.1

SETTIMANA 6


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg

mi sono accorto di una particolarità di questo tipo di allenamenti: avendo un volume piuttosto modesto, inconsciamente percepisco il ramping di riscaldamento quasi come fosse l'esercizio vero e proprio, dove ovviamente il bilancere viene su piuttosto facilmente. Credo che il mio cervello sia abituato ad associare l'allenamento alla sensazione di fatica e chissà perchè ma percepisco come maggiore fatica un volume maggiore piuttosto che un carico maggiore.
Per assurdo quando arrivo alla serie allenante (ieri sera era 1x2x85%) mentalmente non la percepisco come allenamento e la sento molto più faticosa dello step precedente. Dico questo perchè questo fenomeno lo sto riscontrando a prescindere dal carico utilizzato, e all'inizio temevo fosse un segnale di regressione dei carichi.

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x3x42.5 kg
1x3x45 kg
1x3x47.5 kg
1x3x50 kg
1x3x52.5 kg
1x1x55 kg -> miglioramento
+
5x3x42.5 kg - 30"

riscaldamento: 5x17.5/27.5 kg

Ho migliorato il carico sollevato (anche se per 1 sola rep) ma il 3x52.5 kg è venuto su bene, mentre finora saliva proprio al limite.
La serie dopo è servita per prendere familiarità con il carico successivo, anche se la sicurezza di non chiudere la serie mi ha fatto partire con una presa incerta (insomma ha fatto un po schifo come rep, ma è comunque servita a livello mentale)

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
1x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x14+14 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

ho provato a diminuire un pò il carico e curare maggiormente la contrazione

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x28 kg - 30"

ho ristretto i rest a 30", prox settimana aumento il carico

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x2 kg - 30" (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

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Barbara ieri sera era di un bel color mattone durante il 5RM di stacco.

Nel 5RM di military ha ripetuto due volte ogni serie (altrimenti non avevamo abbastanza step di carico prima di raggiungere il 5RM).

Dopo ha preferito l'alternativa di saltare i complementari (a parte il leg curl) per dedicarsi a 20 min di aerobica (5 min di camminata veloce + 15 min di leggera corsetta)