Diario di Tets

[Tetsujin]

LUNEDI 27/02/12

BW 74.0 kg

Incredibilmente questa settimana in cui ero convinto di abbattere la barriera dei 75 kg, ho diminuito un pò il peso, e pure questa mattina sono sceso a 73.6 kg... boh!

Il "giro pancia" segna invece sempre 87.5 cm

SETTIMANA 6

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x85 kg - 2'/3'
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

il 5x5x85% si è rivelato bello tosto rispetto a quando lo avevo eseguito 5 settimane fa, in cui ero passato in due sessioni da un 5x5x80 kg, ad un (3x5x85 kg + 2x5x80 kg) e poi al 5x5x85 kg: ho il forte sospetto che la differenza è stata in termini di effetto placebo.
Ho allungato i recuperi sul livello di fatica percepito.
Meccanicamente ho svolto lo stesso riscaldamento delle settimane precedenti, con il risultato che l'ultima serie si è trovata forse troppo distanziata dalla prima dell'esercizio (ma inserirne una in mezzo sarebbero state troppo vicine) avrei fatto meglio a spostare il tutto di +2.5 kg

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6/7 1/2/3/4 1/2 = 41 reps

Le trazioni mi vengono decisamente meglio, sono riuscito ad imparare la tecnica per non farle tutte di braccia, ma ho ancora molto da perfezionare in quanto in fase di salita spesso perdo ancora la curvatura della schiena e tendo a far avanzare le ginocchia.

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric. corda
3x15x25 kg
1x15x20 kg
1x15x15 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

[nik2]

Ciao Tetsu, ho iniziato lunedì un ciclo di forza completamente scopiazzato dal tuo....Solo una domanda: oggi dovrei fare per la prima volta gli stacchi col metodo Ed Coan Phillipi: l'avvicinamento al 75% come lo faccio? Secondo te va bene 1x5 al 50% 1x5 al 65% e poi 1x2 al 75 e 8x3 al 60%?

[Tetsujin]

Ciao, guarda io trovo che questo programma non ha un volume molto alto per cui vale la pena inserire un buon riscaldamento, che aiuta anche a svolgere l'esercizio progredendo con le settimane.
Il riscaldamento mi trovo bene ad eseguirlo così:

5x44% / 52% / 60% / 67% / 75% detto in percentuale sembra complicato, ma in realtà rapportandolo ai carichi diventa 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg (75%)

in pratica per comodità parto con il bilancere (17.5 kg) + due pizze da 20, e poi aggiungo 10 kg fino a raggiungere la prima serie allenante dell'ed coan

[°°sOmOja°°]

perfetto direi
incrementi del 7% (ma va bene il range tra 5 e 10%) sono l'ideale per riscaldarsi adeguatamente
se sei freddo anche il 5% può andare bene, viceversa, fino al 10% di incremento può essere sufficiente (40\50\60\70%)

[Tetsujin]

ci ho messo un paio di tentativi a capirlo ma alla fine ce l'ho fatta

[nik2]

Molte grazie. Comunicherò i risultati quando finirò il ciclo.

[Tetsujin]

LUNEDI 05/03/12

BW 73.9 kg

Il peso è stabile anche questa settimana, sembra che tenendo leggera la cena della domenica riesco ad evitare il salto di peso che poi mi sono portato dietro ogni settimana dopo il weekend (l'avessi scoperto qualche mese fa forse sarei riuscito a tenermi più pulito mannaggia)

Ma veniamo all'allenamento, si entra nel bello:

SETTIMANA 7

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x85 kg - 2'/3'
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x90 kg - 2'30"/3'
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg + 4x77.5 kg

Questa sera ho affrontato il 4x4 molto concentrato nello "spingere bene al momento giusto" e i risultati sono stati al di sopra delle aspettative: ho vissuto il riscaldamento come riscaldamento e sono entrato bene nell'esercizio.
Il nuovo stance più stretto (piedi larghezza spalle) che finora avevo testato solo con carichi medio-facili, si è rivelato efficace: spingo meglio perchè sono più compatto.

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

La tecnica delle trazioni è decisamento migliorata, questa sera avrei dovuto fare la sessione leggera da 20 reps, ma decisamente ho trovato leggere farne 27. Credo quindi che aumenterò di 5 reps gli step:
da 20 a 25 reps -> leggero
da 30 a 35 reps -> medio
da 40 a 45 reps -> pesante

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down
3x15x35 kg
1x12x35 kg
1x15x30 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

Ho deciso al momento di abbandonare l'idea di provare un ciclo di creatina, perchè mi sfalserebbe i risultati del ciclo russo: non saprei se i progressi sarebbero dovuti ad una mia crescita oppure all'effetto indotto dalla creatina

[Tetsujin]

LUNEDI 12/03/12

BW 73.9 kg

SETTIMANA 8

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x85 kg - 2'/3'
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x90 kg - 2'30"/3'
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’ ----------------> 3x3x95 kg - 4' (stance stretto)
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg + 3x77.5/82.5 kg

Presa coscienza dei problemi di postura, stasera ho eseguito le serie target con poco entusiasmo quindi la prestazione è stata sottotono (poca concentrazione e tecnica più schifosa del solito), ma voglio comunque portare a termine il programma nonostante dovrò tornare indietro con i carichi

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6/7 1/2/3/4 = 37 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric corda
2x15x25 kg
1x15x20 kg
1x15x15 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

Qualche serie libera finale di squat over head (con bastone) e con il solo bilancere.

[Tetsujin]

LUNEDI 19/03/12

BW 74.4 kg

SETTIMANA 9

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x85 kg - 2'/3'
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x90 kg - 2'30"/3'
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’ ----------------> 3x3x95 kg - 4'
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’ -------------> 2x2x100 kg - 4' (scarpe weighlift - stance largo)
10. 5x3x70-75%

riscaldamento:
5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg (stance stretto - accosciata)
3x77.5 (stance largo - pessimo)
2x82.5/92.5 kg (stance largo - pessimo)

post serie target:
altre serie tecniche 5x con carichi bassi (47.5/57.5/67.5 kg) ed accosciata

Ho finito il ciclo russo di squat. Adesso devo scendere di carichi e lavorare molto sull'accosciata, sto pensando di lasciar perdere lo scarico della prossima settimana (che era pensato in ottica di una sessione di test successiva) per cominciare subito con il nuovo programma basato sul ramping. Adesso vedo se postare le ipotesi qui o sul solito 3d.

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30" (impugnatura larga)

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Ho provato l'impungatura larga. Il movimento si sente che è più corto, ma la sollecitazione sui polsi quando stacco e riposiziono il bilancere e molto elevata (mi facevano quasi male) per cui mi sono fatto aiutare dall spotter (solo a staccarlo e riposizionarlo)

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6/7 1/2/3/4/5 1/2 = 46 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric corda
3x15x35 kg
1x12x35 kg
1x15x30 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
non eseguito perchè era tardi (le prove di squat mi mangiano una ventina di minuti abbondante)

[Tetsujin]

LUNEDI 26/03/12

BW 74.5 kg

SETTIMANA 10

Pause squat in accosciata: massimalino + backoff series

5x40 kg
3x50 kg
1x60 kg
1x70 kg
1x75 kg
1x80 kg
1x85 kg
+
4x5x60 kg

pause squat circa 1"

ho allungato la pausa (quello di venerdi scorso non era un vero pause squat) e ovviamente il massimalino è sceso (mammia mia quanto è faticoso)
Più tardi sistemo i filmati e li posto

Panca piana: 5x3x70% - rest 1'
5x3x65 kg - 30" impugnatura larga con fermo

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5 kg

sessione programmata più leggera prima del test di panca di venerdi. Ne ho approfittato per provare (per la prima volta) una panca con fermo al petto: devo dire che la sensazione è molto diversa, sia come tensione sul pettorale che come propriocezione della prima parte della spinta. Mi chiedo se abbia senso, nel prossimo programma, inserire la panca con fermo nella seduta di supporto.

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric corda
2x15x25 kg
1x15x20 kg
2x15x25 kg

Sitting Calf: 3x20 - rest 40"
1x20x15 kg
2x20x20 kg

finito il calf mi è venuto un dubbio: le scarpe da pesistica sono pensate per fare il calf? o meglio cambiarsi le scarpe?

[°°sOmOja°°]

ciao
se vuoi provare (e sarebbe un salto di qualità notevole) la panca con fermo ti consiglio di ELIMINARE totalmente quella senza fermo, quantomeno per 4-6 settimane.
può essere traumatico inizialmente ma è l'unico modo per migliorare realmente dal momento che ogni serie senza fermo ti farà disimparare una (o l'equivalente di +) serie CON fermo.
fare il fermo non significa appoggiare il bilancere sullo sterno, significa sfiorare restando in isometrica
non solo sviluppi una forza in quell'angolo notevole, ma migliori anche la propriocezione e la qualità di tutta l'alzata.
stringerei la presa di un paio di centimetri, quantomeno nei primi workout

liberissimo di fare come meglio credi, come sempre.

le scarpe da pesistica sono controindicate per il calf, tra l'altro rischi di rovinarle
meglio delle scarpe a suola piatta
se ti interessa la massa dei polpacci (estetica) devi allenare lo standing calf con ginocchia completamente estese.
il gastrocnemio viene reclutato soprattutto in questa condizione (visto che si tratta di un muscolo biarticolare e di fatto è rilassato quando pieghi il ginocchio), il soleo invece è abbondantemente stimolato in squat e stacco (come hai avuto modo di leggere sul thread di perdij) e tra l'altro esteticamente non è bellissimo (allarga il diametro della parte immediatamente sopra la caviglia)

[Tetsujin]

ciao
se vuoi provare (e sarebbe un salto di qualità notevole) la panca con fermo ti consiglio di ELIMINARE totalmente quella senza fermo, quantomeno per 4-6 settimane.

ti dirò sono rimasto piacevolmente colpito dalla panca con fermo, per quanto è stato solo un esperimento e non conosco a fondo la teoria alla base della tecnica, ho intuito che non dovevo appoggiare il bilanciere sullo sterno ma mantenerlo in posizione sfiorandolo appena, ed è stato questo credo a darmi una sensazione di notevole tensione nei pettorali, molto superiore ad esempio alla panca standard. Ti confesso però che sono un pò timoroso nell'abbandonare totalmente la panca normale, per il fatto che non sollevando già ora dei carichi particolari, mi ritroverei sostanzialmente a maneggiare dei pesi modesti, mentre il mio attuale obiettivo è proprio l'aumento della forza massimale e sub massimale generale.
Stavo pensando di usare la panca con fermo come seduta di supporto in ottica di un possibile transfert all'aumento del massimale di panca, ma se allenassi solo più la panca con il fermo, potrei avere un transfert di questo tipo? (scusa se la domanda è un pò contorta, spero si capisca cosa intendo)

immaginavo che il calf non facesse bene alle scarpe da pesistica, grazie per avermi confermato il dubbio, con tutto il tempo che ci ho messo ad averle le voglio trattare come fossero scarpe da sera

si finora ho sempre allenato il calf da in piedi proprio per il discorso estetico, ieri sera è stata la prima volta dopo non ricordo nemmeno quanti mesi che ho rirpovato il sitting, più che altro per il discorso del soleo e dello squat, magari una volta ogni tanto un sitting calf potrei inserirlo, giusto per non ignorarlo totalmente

@tupac: semplice curiosità, i tuoi carichi nel lento avanti trovo siano molto buoni, sia che fosse un lento seduto, sia che fosse in piedi (in quel caso sarebbero stati ancora più eccezionali)

[Tetsujin]

LUNEDI 02/04/12

BW 74.1 kg

INIZIO IPOCALORICA (-30% Kcal)

SETTIMANA 1

Pause squat 1" in accosciata: 6x2x80% (1RM= 80 kg)
5x37.5 kg
5x42.5 kg
5x47.5 kg
4x52.5 kg
3x57.5 kg
2x62.5 kg
2x67.5 kg

6x2x62.5 kg - 1'30"/2'

Mi sono ricordato solo ora che avrei dovuto cominciare il ciclo russo abbreviato (che parte dal 5x3) invece ho fatto un 6x2 come l'inizio del precedente wo...vorrà dire che comincio il programma da lunedi prossimo (cacchio )

Considerazioni sull'esercizio: faccio sempre una fatica bestiale, ho provato i 67.5 kg ma dopo la prima serie ho capito che non sarei stato in grado di farne altre 5 (ed è solo la prima settimana!). In particolare la prima rep non è niente di particolarmente tosto, è dalla seconda che vedo i sorci verdi (mi è venuto persino il dubbio di perdere l'assetto dopo la prima rep). Quindi ho diminuito il carico (tanto avrei comunque sbagliato il programma, ma ancora non lo sapevo).
Una cosa però mi ha preoccupato un pochino: con lo stance largo che sto testando, nelle ultime serie mi sono trovato con un fastidio al ginocchio sinistro che mi è rimasto per un pò, non vorrei che con l'accosciata larga mi vada in torsione il ginocchio oppure sforzi troppo a livello di articolazione (magari venerdi provo di nuovo lo stance più stretto).

Panca piana con fermo 2": (5-10)x5x70% (5RM) - rest 1'30"
5x32.5 kg
5x37.5 kg
5x42.5 kg
5x47.5 kg

10x5x52.5 kg - 1'30"

Non ho ancora provato il 5RM (inizio venerdi), quindi ho eseguito l'esercizio con un carico stimato.
Mi sono accorto che nella seconda metà dell'esercizio (serie target) sento meglio il movimento, più stabile e diretto.
Ho fatto attenzione a evitare i gomiti tucked, che erano più evidenti nel primo video (serie iniziali) mentre molto meno nel secondo (ultima serie) segno che forse mi serve volume per iniziare a macinare bene la panca.
La pausa di 2" mi da qualche problema in quanto, avendo un pò il fiatone, non riesco a tenere l'apnea così a lungo, ma con questo carico non è stato un problema.

Trazioni pr. supina: ladder 30 reps - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6 1/2/3/3 = 30 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down
2x15x35 kg
2x15x30 kg

Standing/Sitting Calf: 3x20 - rest 40"
non eseguito perchè era tardissimo

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Somoja se passi di qua una domanda: mercoledi avevo in programma di cominciare il ciclo russo di stacco, poi abbiamo visto i problemi di postura che ho nel video, quindi cosa mi conviene fare? Lo comincio lo stesso il ciclo russo (userei la fase di accumulo a scopo didattico) oppure meglio se faccio dei semplici ramping 5RM? o 3RM?

[°°sOmOja°°]

ciao
fare dei ramping o un programma a % ti impedirebbe di ri-settare il movimento perchè attualmente è davvero disastroso (sono spietato per farti capire che non si tratta di difetti minimi)
secondo me dovresti veramente partire da zero, è l'unico modo per non riattivare lo schema motorio che ormai hai assimilato

5-8 serie da 10 ripetizioni con un carico minimo (il 40% del vecchio 1RM dovrebbe andare) filmandoti e correggendoti in tempo reale
almeno 4 settimane di allenamento così, poi si può pensare ad una progressione (in ogni caso sarebbe un ottimo accumulo)
prima di andare in palestra guardi un pò di video corretti (antonietta orsini, daniele ghirardi)

[Tetsujin]

@perdij: io ci sono arrivato solo sabato a utilizzare un bastone

sulla distensione del braccio dx forse ho risolto invece

MARTEDI 10/04/12 - SETTIMANA 1

BW 73.2 kg

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
5x3x65kg

Comincio a sentire il pause squat come un movimento leggermente più naturale, ma di strada da fare ne ho tanta. Alla 3° rep mi impunto sempre, ci sarà da ridere tra due settimane con il 5x5.
Posto il video dell'ultima serie target: http://www.youtube.com/watch?v=jwvF3cG0TTI

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x32.5kg
5x42.5kg
5x47.5kg
10x5x52.5 kg - 1'30"

Vediamo se l'allenamento didattico di sabato mattina ha dato qualche frutto
Mi sono sforzato di tenere i gomiti allineati cercando di tradurre in pratica le mie sensazioni di perpendicolarità. I pettorali bruciavano quindi direi che un miglioramento c'è stato.
Ho anche capito che il "problema" di distensione del braccio dx è dato da una asimmetrica rotazione del polso dx intorno al bilanciere (io sono destro): ho cercato di correggerlo (impugnandolo come il braccio sx) e il problema sembra rientrare.
Ho infine ricercato una maggiore adduzione delle scapole.

Posto il video della 10° serie target: http://www.youtube.com/watch?v=z2mHNktfhtU

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down 5x12x30 kg
2. Dips 2
3. Pull Down
4. Dips 2
5. Pull Down
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2

Visti i clamorosi problemi di "tenuta" di venerdi scorso, in questa sessione ho preferito mantenere guantini + nastrocarta per evitare altri strappi (intanto mi sto attrezzando alla manicure casereccia )