Diario di Tets

[Tetsujin]

ho dimenticato la riflessione sul leg extension di lunedi: non sono molto soddisfatto del test, ieri sera sentivo ancora un certo pump e una certa rigidità dei quadricipiti. Anche se non mi ha dato penalizzazioni nella riuscita dell'esercizio, non mi piace la sensazione di iniziare lo stacco con il quadricipite gonfio. Credo pertanto che il lunedi non sia la giornata adatta per aggiungere il leg ext (seppur leggero), il momento strategicamente migliore potrebbe essere proprio il mercoledi (dopo lo stacco) che però è già una sessione tosta quindi sa tanto che lascerò perdere

[Tetsujin]

GIOVEDI 16/02/12

BW 73.3 kg

Questa sera avrò un impegno mondano, quindi ho anticipato l'allenamento del venerdi a giovedi.
Devo dire che fare due wo di fila è stato bello tosto e questa mattina sono bell incriccato.

SETTIMANA 4

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg
1x5x27+27 kg
2x5x26+26 kg

Ho diminuito un pò i carichi perchè mercoledì sera ho fatto anche il military press, il lento di ieri sera non era proprio in condizioni di freschezza e ho cercato di non strafare

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Passati tutti i post-sintomi da leg extension, in compenso ogni volta che poggiavo il bilancere ricevevo le proteste dei trapezi, ancora belli pieni di doms dall'allenamento di mercoledi

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
ladder 1/2/3/4/5 1/2/3/4 = 25 reps

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
tric. 2 panche
12/12/12/12/12 reps (+10 kg) - 40"

Ho iniziato a utilizzare i sovraccarichi

Adesso mi aspettano 3 giorni di riposo, poi si incomincia con il 6x6x80%

[Tetsujin]

LUNEDI 20/02/12

BW 74.2 kg

SETTIMANA 4

Il peso continua a salire e purtroppo mi sa anche la bf: la circonferenza del "giro pancia" (misurata sotto l'ombelico) questo lunedi ha segnato 87.5 cm (lo scorso luglio ero a 80 cm).
Nel giorno libero del weekend prendo peso, che poi tende a scendere durante la settimana per poi risalire nel weekend dopo secondo un effetto onda che è l'esatto opposto di quello che accade in fase di definizione (dove in quel caso dimagrisco da una settimana all'altra, mentre in questa fase aumento di peso da una settimana all'altra).

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 6x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 15"/30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Accorciati ulterioremente i recuperi della seduta di supporto panca. Provate piccole varianti di prese del bilancere e set della schiena/scapole. Sto provando inoltre a non usare i guantini, stranamente senza mi viene da tenere l'impugnatura un pò più larga.

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6/7 1/2 = 31 reps

Sono migliorato con le trazioni: ho raggiunto le 7 reps. Devo ammettere però che in parte le ho sentite più naturali in termini di movimento, in parte potrebbe essere dovuto ad aver portato i recuperi fino a 2' (tra la serie da 6 e quella da 7 reps) perchè stavo seguendo Barbara che faceva panca

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down
4x15x35 kg
1x15x30 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

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MASSIMALI DI BARBARA

BW = 47.8 kg

Questa settimana Barbara prova per la prima volta i massimali (la scorsa settimana ha fatto una settimana di scarico per cui mi è sembrato ideale sfruttare l'occasione):

Squat 1RM = 52,5 kg

considerato che ha iniziato ad allenare la forza solamente dallo scorso settembre l'ho vista soddisfatta di sollevare più del suo peso corporeo

[nik2]

Ciao, sei arrivato al momento clou dell'allenamento. Ti consiglio, per le prossime settimane, di aumentare un po' i tempi di recupero (a me è successo che, dopo il 5x5 all'85% sono scoppiato, probabilmente perchè mi tenevo su recuperi troppo brevi sui 2.30 minuti).

[Tetsujin]

Ciao per il momento sto cercando di mantenere dei recuperi in base alla condizione di fatica, dopo il 5x5x85% per me è un'incognita (prima volta in assoluto che eseguo un allenamento di questo tipo) lo tengo a mente grazie per il consiglio

[°°sOmOja°°]

sei riuscito a completare il 6x6 e hai anche acquisito peso
se non fai cose "strane", il resto del programma è in discesa, o quasi

purtroppo è inevitabile, ad un aumento di peso corporeo (a meno che tu ti alimenti di sole patatine fritte) corrisponde un aumento della forza massimale e della resistenza
dico purtroppo perchè tali progressi sono difficilmente mantenibili quando si torna ad un regime ipocalorico con il fine di perdere peso (bisogna avere pazienza)

[Tetsujin]

grazie somoja non avevo pensato alla "panza" in termini positivi ma vista così è incoraggiante, l'anno scorso sono riuscito ad aumentare la forza anche in regime di ipocalorica (merito dell'allenamento che mi avevi suggerito) spero quest'anno di riuscire almeno a mantenerla stabile

ps. niente più cose strane

[Tetsujin]

MERCOLEDI 22/02/12

BW 73.9 kg

SETTIMANA 5


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
5RM
1x5x40 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x5x50 kg
+
5x5x40 kg - 1'

riscaldamento: 5x17.5/27.5 kg

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'
1x10x(15+15 - 14+14) kg stripping

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x28 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x2 kg - 30" (panca)

inizio a sentire maggiormente il deltoide posteriore

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

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MASSIMALI DI BARBARA

BW 48.0 kg

STACCO DA TERRA SUMO 1RM = 65 kg

Secondo massimale della settimana, intanto sto cercando di capire se vuole fare ancora un mesociclo di forza oppure se vuole già passare al dimagrimento/ipocalorica (vista l'arrivo delle belle giornate)

[°°sOmOja°°]

l'allenamento di forza non preclude la possibilità di perdere massa grassa
soprattutto al suo livello

io anzi, ti sconsiglierei di farla lavorare con volumi mostruosi e alte ripetizioni se mangia poco
meglio pochi esercizi multiarticolari, poche serie, toste, ripetute tante volte a settimana.

[Tetsujin]

non so se è corretto il mio pensiero, vorrei identificare innanzitutto il suo obiettivo del prossimo mese, ovvero se continua in leggera ipercalorica vorrei proporle un mesociclo tosto per aumentare ancora la forza massimale/sub massimale (stavo pensando ad esempio ad un allenamento a fasi 5RM/3RM/1RM, ma è solo un'idea), mentre se decide di andare in ipocalorica immagino (ma non so se è giusto fare questa distinzione) sia meglio un allenamento volto al mantenimento della forza acquisita, ad esempio basato sui 5RM.
Le mie sono solo idee anche perchè per buttare giù il programma pensavo di chiedere nuovamente aiuto sull'altro 3d più generico.
D'altro canto c'è sempre il solito discorso (solito per barbara intendo) degli esercizi per cosce/fianchi/glutei: l'anno scorso si è ammazzata di esercizi come asinello-cagnolino, cavigliere, cavi e cavetti (con pochi risultati a dir la verità), adesso vedo che si sta chiedendo se basterà ai fini estetici fare solo squat/stacchi oppure se inserire qualcuno dei soliti esercizi "da ragazza", magari in circuito come faceva l'anno scorso, dove un wo era concentrato esclusivamente sulla parte inferiore del corpo (ma come ho detto i risultati finali non sono stati molto brillanti).
In estrema sintesi non so se l'esperienza di allenamento che è stata valida, ai fini della perdita di massa grassa, per me che sono di sesso maschile possa essere replicata su una ragazza.

[Tetsujin]

VENERDI 24/02/12

BW 73.7 kg


SETTIMANA 5

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Ho aumentato i recuperi tra le serie, negli ultimi tempi ho eseguito al max 5 reps consecutive quindi allenarmi sulle 6 reps è stato "diverso".
Mi sono reso conto che, come quando mi alleno nel 5x5 a peso costante, anche ieri sera ho migliorato la prestazione nelle ultime due serie, che sono state sia meno pesanti che meglio eseguite: non capisco la cosa perchè a logica dovrebbe essere vero il contrario, cioè eseguire meglio le serie iniziali (quando in teoria sono più fresco) e peggio quelle finali.
E' una cosa che ho notato ad esempio anche nelle serie con carico a salire: quando aumento il carico sento una difficoltà che è minore se ripeto un'altra serie sempre con quello stesso carico.
Anche Barbara mi sembra avere lo stesso comportamento, quindi mi chiedo se è normale oppure se è indice di allenamento ancora acerbo.

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg
1x5x27+27 kg
2x5x26+26 kg

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

le trazioni migliorano in esecuzione e quindi di conseguenza anche in prestazione. Nelle serie più pesanti ho portato i recuperi a 1'30"

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Dips
14/9/6/6/6 - 1'30"


Dato che devo riacquistare le whey su internet, mi sta prendendo il pallino di provare a fare 1 ciclo di creatina (mai presa prima d'ora) in concomitanza con l'ultima fase dell'allenamento, non tanto per la performance in sè, ma per dare un'ultima spinta all'ingrossamento prima della fase di definizione. Boh sono indeciso

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MASSIMALI DI BARBARA

BF 47.8 kg

PANCA PIANA 1RM = 32.5 kg

un pochino delusa dalla panca, questo è un esercizio in cui un aumento di carico di "soli" +2.5 kg le causa una difficoltà molto elevata

[°°sOmOja°°]

la difficoltà ad entrare "nell'esercizio" è perlopiù legato ad una immaturità agonistica
in particolare nello schema motorio ancora incerto (probabilmente lo stesso non accade nei curl con manubri)

[Tupac 1991]

Ciao Tetsujin, seguo il tuo stesso programma, cioè il ciclo di Medvedev. Vedo che sei arrivato al 6x6, io la prossima settimana sono al 6x5, se vuoi passa dal mio diario. Buon workout!

[Tetsujin]

la difficoltà ad entrare "nell'esercizio" è perlopiù legato ad una immaturità agonistica

lo immaginavo, però caspita posso capire lo squat e lo stacco che li eseguo solo da un anno, ma la panca è da quando ho incominciato la palestra che la faccio, cosa che mi fa pensare che gli anni passati ad allenarla senza lo studio della tecnica (anch'esso risalente ad un anno fa), non abbia avuto un grande transfert nelle mie capacità

Ciao Tetsujin, seguo il tuo stesso programma, cioè il ciclo di Medvedev. Vedo che sei arrivato al 6x6, io la prossima settimana sono al 6x5, se vuoi passa dal mio diario. Buon workout!

grazie, vengo a dare un'occhiata

[Tetsujin]

LUNEDI 27/02/12

BW 74.0 kg

Incredibilmente questa settimana in cui ero convinto di abbattere la barriera dei 75 kg, ho diminuito un pò il peso, e pure questa mattina sono sceso a 73.6 kg... boh!

Il "giro pancia" segna invece sempre 87.5 cm

SETTIMANA 6

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x85 kg - 2'/3'
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

il 5x5x85% si è rivelato bello tosto rispetto a quando lo avevo eseguito 5 settimane fa, in cui ero passato in due sessioni da un 5x5x80 kg, ad un (3x5x85 kg + 2x5x80 kg) e poi al 5x5x85 kg: ho il forte sospetto che la differenza è stata in termini di effetto placebo.
Ho allungato i recuperi sul livello di fatica percepito.
Meccanicamente ho svolto lo stesso riscaldamento delle settimane precedenti, con il risultato che l'ultima serie si è trovata forse troppo distanziata dalla prima dell'esercizio (ma inserirne una in mezzo sarebbero state troppo vicine) avrei fatto meglio a spostare il tutto di +2.5 kg

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6/7 1/2/3/4 1/2 = 41 reps

Le trazioni mi vengono decisamente meglio, sono riuscito ad imparare la tecnica per non farle tutte di braccia, ma ho ancora molto da perfezionare in quanto in fase di salita spesso perdo ancora la curvatura della schiena e tendo a far avanzare le ginocchia.

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric. corda
3x15x25 kg
1x15x20 kg
1x15x15 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg