Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 22/02/12

BW 73.9 kg

SETTIMANA 5


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
5RM
1x5x40 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x5x50 kg
+
5x5x40 kg - 1'

riscaldamento: 5x17.5/27.5 kg

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'
1x10x(15+15 - 14+14) kg stripping

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x28 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x2 kg - 30" (panca)

inizio a sentire maggiormente il deltoide posteriore

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

----------------------------------------------------------------

MASSIMALI DI BARBARA

BW 48.0 kg

STACCO DA TERRA SUMO 1RM = 65 kg

Secondo massimale della settimana, intanto sto cercando di capire se vuole fare ancora un mesociclo di forza oppure se vuole già passare al dimagrimento/ipocalorica (vista l'arrivo delle belle giornate)

[°°sOmOja°°]

l'allenamento di forza non preclude la possibilità di perdere massa grassa
soprattutto al suo livello

io anzi, ti sconsiglierei di farla lavorare con volumi mostruosi e alte ripetizioni se mangia poco
meglio pochi esercizi multiarticolari, poche serie, toste, ripetute tante volte a settimana.

[Tetsujin]

non so se è corretto il mio pensiero, vorrei identificare innanzitutto il suo obiettivo del prossimo mese, ovvero se continua in leggera ipercalorica vorrei proporle un mesociclo tosto per aumentare ancora la forza massimale/sub massimale (stavo pensando ad esempio ad un allenamento a fasi 5RM/3RM/1RM, ma è solo un'idea), mentre se decide di andare in ipocalorica immagino (ma non so se è giusto fare questa distinzione) sia meglio un allenamento volto al mantenimento della forza acquisita, ad esempio basato sui 5RM.
Le mie sono solo idee anche perchè per buttare giù il programma pensavo di chiedere nuovamente aiuto sull'altro 3d più generico.
D'altro canto c'è sempre il solito discorso (solito per barbara intendo) degli esercizi per cosce/fianchi/glutei: l'anno scorso si è ammazzata di esercizi come asinello-cagnolino, cavigliere, cavi e cavetti (con pochi risultati a dir la verità), adesso vedo che si sta chiedendo se basterà ai fini estetici fare solo squat/stacchi oppure se inserire qualcuno dei soliti esercizi "da ragazza", magari in circuito come faceva l'anno scorso, dove un wo era concentrato esclusivamente sulla parte inferiore del corpo (ma come ho detto i risultati finali non sono stati molto brillanti).
In estrema sintesi non so se l'esperienza di allenamento che è stata valida, ai fini della perdita di massa grassa, per me che sono di sesso maschile possa essere replicata su una ragazza.

[Tetsujin]

MERCOLEDI 29/02/12

BW 73.4 kg

il peso questa settimana continua a scendere (mah..) forse la causa è che son due giorni che mangio il primo senza sughetto? In ogni caso ieri mi ci sono messo di impegno (due belle pagnottine) e stamattina sono tornato a quota 74.1

SETTIMANA 6


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg

mi sono accorto di una particolarità di questo tipo di allenamenti: avendo un volume piuttosto modesto, inconsciamente percepisco il ramping di riscaldamento quasi come fosse l'esercizio vero e proprio, dove ovviamente il bilancere viene su piuttosto facilmente. Credo che il mio cervello sia abituato ad associare l'allenamento alla sensazione di fatica e chissà perchè ma percepisco come maggiore fatica un volume maggiore piuttosto che un carico maggiore.
Per assurdo quando arrivo alla serie allenante (ieri sera era 1x2x85%) mentalmente non la percepisco come allenamento e la sento molto più faticosa dello step precedente. Dico questo perchè questo fenomeno lo sto riscontrando a prescindere dal carico utilizzato, e all'inizio temevo fosse un segnale di regressione dei carichi.

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x3x42.5 kg
1x3x45 kg
1x3x47.5 kg
1x3x50 kg
1x3x52.5 kg
1x1x55 kg -> miglioramento
+
5x3x42.5 kg - 30"

riscaldamento: 5x17.5/27.5 kg

Ho migliorato il carico sollevato (anche se per 1 sola rep) ma il 3x52.5 kg è venuto su bene, mentre finora saliva proprio al limite.
La serie dopo è servita per prendere familiarità con il carico successivo, anche se la sicurezza di non chiudere la serie mi ha fatto partire con una presa incerta (insomma ha fatto un po schifo come rep, ma è comunque servita a livello mentale)

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
1x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x14+14 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

ho provato a diminuire un pò il carico e curare maggiormente la contrazione

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x28 kg - 30"

ho ristretto i rest a 30", prox settimana aumento il carico

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x2 kg - 30" (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

----------------------------------------------------------------

Barbara ieri sera era di un bel color mattone durante il 5RM di stacco.

Nel 5RM di military ha ripetuto due volte ogni serie (altrimenti non avevamo abbastanza step di carico prima di raggiungere il 5RM).

Dopo ha preferito l'alternativa di saltare i complementari (a parte il leg curl) per dedicarsi a 20 min di aerobica (5 min di camminata veloce + 15 min di leggera corsetta)

[Tetsujin]

MERCOLEDI 07/03/12

BW 73.9 kg


SETTIMANA 7


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5 ----------------------> 1x1x117.5 kg (fallito pr dx) - 1x2x117.5 kg (ok pr sx)
__3x3x75% @97.5 - rest 2’ --------------> 3x3x97.5 kg - 30"

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg + 3x107.5 kg

al primo tentativo della serie target mi si è aperta la mano sx durante la seconda rep e ho dovuto mollare il bilancere. Dopo una pausa di 4' (con relativa incaxxatura) ho riprovato con la presa sx e ho chiuso la serie. Credo di essere partito con il bilancere troppo distante dalla tibia e con poca concentrazione (continuo ad aver difficoltà ad entrare mentalemente in questo programma)

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
5RM
1x5x17.5 kg
1x5x27.5 kg
1x5x40 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x5x50 kg
+
5x5x40 kg - 30"

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x29 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
1x12x2 kg - 30" (panca)
2x12x3 kg

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

Dopo mesi e mesi di out of stock, finalmente ho trovato un negozio che ha le do-win n°42.
Ovviamente, dato che solitamente piove sul bagnato, Barbara in quanto architetto ha un senso estetico piuttosto spiccato, e di conseguenza ha sempre aborrito il giorno in cui avrei varcato la soglia della palestra con i "comodini" ai piedi (come li chiama lei) così stufa di sorbirsi le mie lagne sul fare squat con la tavoletta, ha pensato di regalarmi queste

ovviamente costano una follia e sono decisamente sovradimensionate per le mie capacità di squat, ho provato a farla desistere (non più di tanto) ma alla fine mi sono felicemente arreso alle sue argomentazioni

[nik2]

Ciao, mercoledì ho staccato per la seconda settimana con questo metodo. Nonostante io non sia abituato a staccare con questo volume, garantisco che sono rose e fiori rispetto al metodo russo (pensare di fare il 6x6 all'80% ed il 5x5 all'85% mi provoca sintomi di depressione). Tu che ne pensi?

[Tetsujin]

Ciao,
prima di iniziare questo programma ho fatto tre settimane di stacco con 5x5x85%, ma dopo sette settimane di coan phillipi mi rendo conto che questo programma ha un obiettivo differente, cioè l'unica serie target da 2 reps vuole abituarti a rendere al massimo su una alzata singola, mentre il 5x5x85% è un allenamento diverso, più incentrato sulla forza resistente (questi sono miei feedback personali ovviamente).
Nel coan phillipi diventa molto importante la fase di riscaldamento, per mantenere un volume che altrimenti sarebbe ridotto al minimo, anche se probabilmente ricercare un riscaldamento troppo "voluminoso" è scorretto perchè la filosofia del programma non si propone di allenarti sul volume, quindi la ricerca esasperata del volume sarebbe un pò come bere vino annacquato.
Quello che cambia molto rispetto alle due serie di accumulo finali del ciclo russo è la sensazione di fatica, ma questo perchè commettiamo l'errore da principianti di associare la fatica con la bontà dell'allenamento, mentre sono due aspetti non direttamente correlabili tra loro.

[Perdij]

quelle scarpe sono bellissime

[Tetsujin]

Somo veramente tamarre
A dir la verità io non le avrei mai prese, ho aspettato mesi di trovare le do-win con la suola in legno (e già mi girava di spendere 85 euro) ma alla fine ho ceduto alle pressioni della mia donzella, che opportunamente mi ha fatto notare come la spesa massima in scarpe da palestra negli ultimi anni è stata 29 euro (dandomi pure del taccagno) e di immaginare che mi stia regalando un paio di nike air (che in effetti costano uguale, ma in compenso non servono a niente)
Devo ammettere comunque che dopo aver visto le power perfect II indossate da te mentre fai squat, ho dovuto convenire che esteticamente sono un'altra cosa

[Tetsujin]

MERCOLEDI 14/03/12

BW 74.2 kg


SETTIMANA 8


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5 ----------------------> 1x1x117.5 kg (fallito pr dx) - 1x2x117.5 kg (ok pr sx)
__3x3x75% @97.5 - rest 2’ --------------> 3x3x97.5 kg - 30"

8. 1x2x95% @122.5 ----------------------> 1x2x122.5 kg
__3x3x70% @90 - rest 2’ ----------------> 3x3x90 kg - 30"/1'

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/82.5 kg + 3x92.5/102.5 kg + 2x112.5 kg

Stasera ho centrato bene lo stacco, merito di due accorgimenti: innanzitutto ho spezzato il nastro carta che ho preso l'abitudine di avvolgermi sui calli, che mi ostacolava leggermente nel serrare la mano; ed in secundis ho adottato un ramping di riscaldamento a reps decrescenti, in modo da arrivare alla serie target tarato sulle 2 reps (e non percependola invece come una "serie leggera").

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x5x17.5 kg
1x5x27.5 kg
1x3x37.5 kg
1x3x42.5 kg
1x3x45 kg
1x3x47.5 kg
1x3x50 kg
1x2x52.5
+
5x3x42.5 kg - 30"

Ho provato il military con le scarpe da weighlifting

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x29 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x3 kg (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

-----------------------------------
Squat test

5x37.5/47.5/57.5/67.5/57.5/37.5 kg

stasera avevo intenzione di filmarmi mentre squattavo con le nuove scarpe, ma abbiamo fatto molto tardi in palestra e il mio cameramen (barbara) è andato a farsi la doccia.
Io però non stavo più nella pelle e ho voluto provare qualche squat veloce per saggiare le differenze senza tavoletta.
Rimando i giudizi a quando mi vedrò nei filmati (che sono rimandati a venerdi) e spero che me li darete anche voi, per il momento posso solo dire che le impressioni sono molto buone, soprattutto dal reparto adduttori: ho squattato velocemente fino al carico critico di 67.5 kg senza che gli adduttori entrassero in crisi e ho sentito (incredibile) femorali e glutei lavorare.
Ho provato sia con il bilancere sul trapezio che con l'incastro e devo dire che mi sono trovato più stabile nel secondo modo. Venerdi farò altre prove.

[Tetsujin]

GIOVEDI 22/03/12 MATTINA

BW 74.2 kg

Ieri sera a causa di un geometra che non ha provveduto a comunicarmi che il novantesimo e ultimo giorno per l'invio di una dichiarazione del 55% era ieri, sono stato costretto a saltare l'allenamento (la "scoperta" è stata fatta alle 17.30). Visto che anche stasera non potevo, mi sono allenato questa mattina.
Devo dire che fare stacco in totale tranquillità è una bella sensazione.

SETTIMANA 9


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5 ----------------------> 1x1x117.5 kg (fallito pr dx) - 1x2x117.5 kg (ok pr sx)
__3x3x75% @97.5 - rest 2’ --------------> 3x3x97.5 kg - 30"

8. 1x2x95% @122.5 ----------------------> 1x2x122.5 kg
__3x3x70% @90 - rest 2’ ----------------> 3x3x90 kg - 30"/1'

9. 1x1x97.5% @127.5 --------------------> 1x1x127.5 kg
__2x3x70% @90 - as needed ------------> 2x3x90 kg - 30"/1'

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5 kg + 3x97.5/107.5 kg + 1x117.5 kg

Fino ai 117.5 kg il bilancere è salito in scioltezza, nella serie target non ho azzeccato al meglio la posizione delle mani (la sx tendeva un pò ad aprirsi) ma è andata bene.

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
5RM
1x5x17.5 kg
1x5x27.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x5x50 kg
+
5x5x40 kg - 1'

Dalla prossima sessione voglio provare ad usare la cinta in tutte le serie

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x29 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x3 kg (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

Mi sarebbe piaciuto fare qualche serie tecnica di squat leggero a fine sessione, ma non ho avuto il tempo.

[nik2]

Scusa ma forse non capisco. Quando intendi testare i tuoi nuovi massimali dei 3 esercizi?

[Tetsujin]

VENERDI 28/03/12

BW 73.9 kg

SETTIMANA 9

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5 ----------------------> 1x1x117.5 kg (fallito pr dx) - 1x2x117.5 kg (ok pr sx)
__3x3x75% @97.5 - rest 2’ --------------> 3x3x97.5 kg - 30"

8. 1x2x95% @122.5 ----------------------> 1x2x122.5 kg
__3x3x70% @90 - rest 2’ ----------------> 3x3x90 kg - 30"/1'

9. 1x1x97.5% @127.5 --------------------> 1x1x127.5 kg
__2x3x70% @90 - as needed ------------> 2x3x90 kg - 30"/1'

10. 1x1x100% @130 ----------------------> 1x1x130 kg
___2x3x60% @77.5 - as needed ---------> 2x3x77.5 kg - 30"

riscaldamento: 5x60/70/80/90 kg + 3x100 kg + 2x110 kg + 1x120 kg

Terminato il programma di stacco, ho recuperato il mio vecchio massimale di 130 kg. La prox settimana voglio testare un ramping di 1RM vero e proprio, anche come rivincita psicologica.
Il principale ostacolo questa sera è stato infatti il fattore psicologico: non so bene spiegarmi il perchè, visto che la settimana scorsa avevo sollevato solo 2.5 kg in meno, ma ieri mi sentivo un pò intimorito dal bilancere, alla fine l'ho sollevato ma dentro mi sentivo un pò come un'automa, erano passati 4 minuti, andava fatto, sapevo di poterlo fare e l'ho fatto, ma non è stato bello come quando senti di volerti mangiare il bilancere.

Mi sono filmato per la prima volta facendo stacco, qui stavo facendo una serie finale di riscaldamento 2x110 kg

http://www.youtube.com/watch?v=42fe1GDtM3c

(abbiate pazienza che youtube finisca di ruotarla)

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x5x17.5 kg
1x5x27.5 kg
1x3x37.5 kg
1x3x42.5 kg da qui in poi con cinta
1x3x45 kg
1x3x47.5 kg
1x3x50 kg
1x3x52.5 kg
1x1x55 kg
+
5x3x42.5 kg - 30"

Military press senza infamia e senza lode, tirando le somme in queste 10 settimane è rimasto sostanzialmente invariato (e non so se è un bene)

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x29 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x3 kg (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

-----------------------------------

Qualche serie molto leggera di test di pause squat con stanche più largo della larghezza spalle

[°°sOmOja°°]

tets, tu riguardandoti nel video che ne pensi? l'esecuzione va bene o ci sono degli errori? se si, quali?

[Tetsujin]

MERCOLEDI 04/04/12 - SETTIMANA 1

BW 73.3 kg

Comincia il nuovo programma di allenamento basato su 8 settimane

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%)
3. (5-10)x10x(40-60%)
4. (5-10)x10x(40-60%)
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

Primo approccio alla nuova tecnica di stacco. E primi problemi.
Ieri sera non ho posto attenzione alla velocità di esecuzione o al rispetto delle pause perchè ho voluto concentrarmi solamente sul movimento.
Innanzitutto ho verificato che il bilanciere fosse a 23 cm da terra e sono stato felice di constatare che la stima che avevo fatto è corretta.
Nonostante il carico basso, a guardare i video la tecnica sembra molto più semplice di quello che è, il problema per me comincia subito quando tento di iperestendere la schiena a gambe tese: non ci riesco. Provo allora a gambe semi flesse: non ci riesco. Per iperestendere la schiena devo quindi allontanare un pò i piedi dal bilanciere e abbassare ancora le chiappe. E notare che non sto parlando di una iperestensione da manuale, ma di un livello che mi permetta di dire che perlomeno la schiena è dritta.
Passo poi al discorso scapole: cerco l'adduzione ma - sorpresa - non ho nessun margine di inarcare maggiormente la colonna, cioè quello che vedete nel video è già il massimo livello di contrazione permessomi.
Mi fermo in posizione per un secondo e parto.
Posto solo un video visto che non so come fare ad aumentarne la velocità e capisco che nessuno, a meno di essere pagato (e forse neanche così) voglia sorbirsi 8 serie da 10 intervallate da pause "tecniche" per microaggiustamenti o per fiato corto.
A livello di sensazioni, in una scala da 1 a 10 sentivo lavorare 8 i lombari e 4 il gruppo glutei-femorali: non credo sia normale, perchè ho trovato pesanti 10 reps anche se fatte solo con 60kg. Questa mattina comunque sento degli inconsueti doms ai glutei, segno che probabilmente qualcosa hanno fatto.

Questo è il video di una delle ultime serie (se non ricordo male, la sesta) da 10 reps:
http://www.youtube.com/watch?v=hXtBfYnFgoQ

A fine allenamento, dato che mi ero messo le scarpe da pesistica per il military e poi me le sono tenute per tutto il wo, mi è presa la curiosità di provare lo stacco. A livello di sensazione mi sono trovato meglio, in quanto il rialzo sotto i talloni mi permette di raggiungere il bilanciere con più facilità e sento una maggiore capacità di iperestensione della colonna. Mi piacerebbe pertanto continuare lo stacco così, però aspetto consigli, intanto vi posto il video:
http://www.youtube.com/watch?v=cy1JiVwXzDA


Military press: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80%
3. 1RM + 5x1x80%
4. 5RM + 5x5x80%
5. 3RM + 5x3x80%
6. 1RM + 5x1x80%
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%

Visto che il military non si è schiodato nelle precedenti 10 settimane, ho pensato di provare ad aumentare il ramping, da +2.5kg sono passato a +5kg (il 1RM dovrebbe essere intorno ai 60kg) anche se penso di ritornare dalla prossima volta al solito ramping di +2.5kg (circa il 5% del 1RM)

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips
3. Flex
4. Dips
5. Flex
6. Dips
7. Flex
8. Dips

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll.
3. Curl
4. Scroll.
5. Curl
6. Scroll.
7. Curl
8. Scroll.