Diario di Tets

[Tetsujin]

LUNEDI 20/02/12

BW 74.2 kg

SETTIMANA 4

Il peso continua a salire e purtroppo mi sa anche la bf: la circonferenza del "giro pancia" (misurata sotto l'ombelico) questo lunedi ha segnato 87.5 cm (lo scorso luglio ero a 80 cm).
Nel giorno libero del weekend prendo peso, che poi tende a scendere durante la settimana per poi risalire nel weekend dopo secondo un effetto onda che è l'esatto opposto di quello che accade in fase di definizione (dove in quel caso dimagrisco da una settimana all'altra, mentre in questa fase aumento di peso da una settimana all'altra).

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 6x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 15"/30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Accorciati ulterioremente i recuperi della seduta di supporto panca. Provate piccole varianti di prese del bilancere e set della schiena/scapole. Sto provando inoltre a non usare i guantini, stranamente senza mi viene da tenere l'impugnatura un pò più larga.

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6/7 1/2 = 31 reps

Sono migliorato con le trazioni: ho raggiunto le 7 reps. Devo ammettere però che in parte le ho sentite più naturali in termini di movimento, in parte potrebbe essere dovuto ad aver portato i recuperi fino a 2' (tra la serie da 6 e quella da 7 reps) perchè stavo seguendo Barbara che faceva panca

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down
4x15x35 kg
1x15x30 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

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MASSIMALI DI BARBARA

BW = 47.8 kg

Questa settimana Barbara prova per la prima volta i massimali (la scorsa settimana ha fatto una settimana di scarico per cui mi è sembrato ideale sfruttare l'occasione):

Squat 1RM = 52,5 kg

considerato che ha iniziato ad allenare la forza solamente dallo scorso settembre l'ho vista soddisfatta di sollevare più del suo peso corporeo

[nik2]

Ciao, sei arrivato al momento clou dell'allenamento. Ti consiglio, per le prossime settimane, di aumentare un po' i tempi di recupero (a me è successo che, dopo il 5x5 all'85% sono scoppiato, probabilmente perchè mi tenevo su recuperi troppo brevi sui 2.30 minuti).

[Tetsujin]

Ciao per il momento sto cercando di mantenere dei recuperi in base alla condizione di fatica, dopo il 5x5x85% per me è un'incognita (prima volta in assoluto che eseguo un allenamento di questo tipo) lo tengo a mente grazie per il consiglio

[°°sOmOja°°]

sei riuscito a completare il 6x6 e hai anche acquisito peso
se non fai cose "strane", il resto del programma è in discesa, o quasi

purtroppo è inevitabile, ad un aumento di peso corporeo (a meno che tu ti alimenti di sole patatine fritte) corrisponde un aumento della forza massimale e della resistenza
dico purtroppo perchè tali progressi sono difficilmente mantenibili quando si torna ad un regime ipocalorico con il fine di perdere peso (bisogna avere pazienza)

[Tetsujin]

grazie somoja non avevo pensato alla "panza" in termini positivi ma vista così è incoraggiante, l'anno scorso sono riuscito ad aumentare la forza anche in regime di ipocalorica (merito dell'allenamento che mi avevi suggerito) spero quest'anno di riuscire almeno a mantenerla stabile

ps. niente più cose strane

[Tetsujin]

LUNEDI 27/02/12

BW 74.0 kg

Incredibilmente questa settimana in cui ero convinto di abbattere la barriera dei 75 kg, ho diminuito un pò il peso, e pure questa mattina sono sceso a 73.6 kg... boh!

Il "giro pancia" segna invece sempre 87.5 cm

SETTIMANA 6

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x85 kg - 2'/3'
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

il 5x5x85% si è rivelato bello tosto rispetto a quando lo avevo eseguito 5 settimane fa, in cui ero passato in due sessioni da un 5x5x80 kg, ad un (3x5x85 kg + 2x5x80 kg) e poi al 5x5x85 kg: ho il forte sospetto che la differenza è stata in termini di effetto placebo.
Ho allungato i recuperi sul livello di fatica percepito.
Meccanicamente ho svolto lo stesso riscaldamento delle settimane precedenti, con il risultato che l'ultima serie si è trovata forse troppo distanziata dalla prima dell'esercizio (ma inserirne una in mezzo sarebbero state troppo vicine) avrei fatto meglio a spostare il tutto di +2.5 kg

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6/7 1/2/3/4 1/2 = 41 reps

Le trazioni mi vengono decisamente meglio, sono riuscito ad imparare la tecnica per non farle tutte di braccia, ma ho ancora molto da perfezionare in quanto in fase di salita spesso perdo ancora la curvatura della schiena e tendo a far avanzare le ginocchia.

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric. corda
3x15x25 kg
1x15x20 kg
1x15x15 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

[nik2]

Ciao Tetsu, ho iniziato lunedì un ciclo di forza completamente scopiazzato dal tuo....Solo una domanda: oggi dovrei fare per la prima volta gli stacchi col metodo Ed Coan Phillipi: l'avvicinamento al 75% come lo faccio? Secondo te va bene 1x5 al 50% 1x5 al 65% e poi 1x2 al 75 e 8x3 al 60%?

[Tetsujin]

Ciao, guarda io trovo che questo programma non ha un volume molto alto per cui vale la pena inserire un buon riscaldamento, che aiuta anche a svolgere l'esercizio progredendo con le settimane.
Il riscaldamento mi trovo bene ad eseguirlo così:

5x44% / 52% / 60% / 67% / 75% detto in percentuale sembra complicato, ma in realtà rapportandolo ai carichi diventa 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg (75%)

in pratica per comodità parto con il bilancere (17.5 kg) + due pizze da 20, e poi aggiungo 10 kg fino a raggiungere la prima serie allenante dell'ed coan

[°°sOmOja°°]

perfetto direi
incrementi del 7% (ma va bene il range tra 5 e 10%) sono l'ideale per riscaldarsi adeguatamente
se sei freddo anche il 5% può andare bene, viceversa, fino al 10% di incremento può essere sufficiente (40\50\60\70%)

[Tetsujin]

ci ho messo un paio di tentativi a capirlo ma alla fine ce l'ho fatta

[nik2]

Molte grazie. Comunicherò i risultati quando finirò il ciclo.

[Tetsujin]

LUNEDI 05/03/12

BW 73.9 kg

Il peso è stabile anche questa settimana, sembra che tenendo leggera la cena della domenica riesco ad evitare il salto di peso che poi mi sono portato dietro ogni settimana dopo il weekend (l'avessi scoperto qualche mese fa forse sarei riuscito a tenermi più pulito mannaggia)

Ma veniamo all'allenamento, si entra nel bello:

SETTIMANA 7

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x85 kg - 2'/3'
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x90 kg - 2'30"/3'
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg + 4x77.5 kg

Questa sera ho affrontato il 4x4 molto concentrato nello "spingere bene al momento giusto" e i risultati sono stati al di sopra delle aspettative: ho vissuto il riscaldamento come riscaldamento e sono entrato bene nell'esercizio.
Il nuovo stance più stretto (piedi larghezza spalle) che finora avevo testato solo con carichi medio-facili, si è rivelato efficace: spingo meglio perchè sono più compatto.

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

La tecnica delle trazioni è decisamento migliorata, questa sera avrei dovuto fare la sessione leggera da 20 reps, ma decisamente ho trovato leggere farne 27. Credo quindi che aumenterò di 5 reps gli step:
da 20 a 25 reps -> leggero
da 30 a 35 reps -> medio
da 40 a 45 reps -> pesante

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down
3x15x35 kg
1x12x35 kg
1x15x30 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

Ho deciso al momento di abbandonare l'idea di provare un ciclo di creatina, perchè mi sfalserebbe i risultati del ciclo russo: non saprei se i progressi sarebbero dovuti ad una mia crescita oppure all'effetto indotto dalla creatina

[Tetsujin]

LUNEDI 12/03/12

BW 73.9 kg

SETTIMANA 8

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x85 kg - 2'/3'
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x90 kg - 2'30"/3'
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’ ----------------> 3x3x95 kg - 4' (stance stretto)
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg + 3x77.5/82.5 kg

Presa coscienza dei problemi di postura, stasera ho eseguito le serie target con poco entusiasmo quindi la prestazione è stata sottotono (poca concentrazione e tecnica più schifosa del solito), ma voglio comunque portare a termine il programma nonostante dovrò tornare indietro con i carichi

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6/7 1/2/3/4 = 37 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric corda
2x15x25 kg
1x15x20 kg
1x15x15 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

Qualche serie libera finale di squat over head (con bastone) e con il solo bilancere.

[Tetsujin]

LUNEDI 19/03/12

BW 74.4 kg

SETTIMANA 9

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x85 kg - 2'/3'
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x90 kg - 2'30"/3'
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’ ----------------> 3x3x95 kg - 4'
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’ -------------> 2x2x100 kg - 4' (scarpe weighlift - stance largo)
10. 5x3x70-75%

riscaldamento:
5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg (stance stretto - accosciata)
3x77.5 (stance largo - pessimo)
2x82.5/92.5 kg (stance largo - pessimo)

post serie target:
altre serie tecniche 5x con carichi bassi (47.5/57.5/67.5 kg) ed accosciata

Ho finito il ciclo russo di squat. Adesso devo scendere di carichi e lavorare molto sull'accosciata, sto pensando di lasciar perdere lo scarico della prossima settimana (che era pensato in ottica di una sessione di test successiva) per cominciare subito con il nuovo programma basato sul ramping. Adesso vedo se postare le ipotesi qui o sul solito 3d.

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30" (impugnatura larga)

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Ho provato l'impungatura larga. Il movimento si sente che è più corto, ma la sollecitazione sui polsi quando stacco e riposiziono il bilancere e molto elevata (mi facevano quasi male) per cui mi sono fatto aiutare dall spotter (solo a staccarlo e riposizionarlo)

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6/7 1/2/3/4/5 1/2 = 46 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric corda
3x15x35 kg
1x12x35 kg
1x15x30 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
non eseguito perchè era tardi (le prove di squat mi mangiano una ventina di minuti abbondante)

[Tetsujin]

LUNEDI 26/03/12

BW 74.5 kg

SETTIMANA 10

Pause squat in accosciata: massimalino + backoff series

5x40 kg
3x50 kg
1x60 kg
1x70 kg
1x75 kg
1x80 kg
1x85 kg
+
4x5x60 kg

pause squat circa 1"

ho allungato la pausa (quello di venerdi scorso non era un vero pause squat) e ovviamente il massimalino è sceso (mammia mia quanto è faticoso)
Più tardi sistemo i filmati e li posto

Panca piana: 5x3x70% - rest 1'
5x3x65 kg - 30" impugnatura larga con fermo

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5 kg

sessione programmata più leggera prima del test di panca di venerdi. Ne ho approfittato per provare (per la prima volta) una panca con fermo al petto: devo dire che la sensazione è molto diversa, sia come tensione sul pettorale che come propriocezione della prima parte della spinta. Mi chiedo se abbia senso, nel prossimo programma, inserire la panca con fermo nella seduta di supporto.

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric corda
2x15x25 kg
1x15x20 kg
2x15x25 kg

Sitting Calf: 3x20 - rest 40"
1x20x15 kg
2x20x20 kg

finito il calf mi è venuto un dubbio: le scarpe da pesistica sono pensate per fare il calf? o meglio cambiarsi le scarpe?