LUNEDI 20/02/12
BW 74.2 kg
SETTIMANA 4
Il peso continua a salire e purtroppo mi sa anche la bf: la circonferenza del "giro pancia" (misurata sotto l'ombelico) questo lunedi ha segnato 87.5 cm (lo scorso luglio ero a 80 cm).
Nel giorno libero del weekend prendo peso, che poi tende a scendere durante la settimana per poi risalire nel weekend dopo secondo un effetto onda che è l'esatto opposto di quello che accade in fase di definizione (dove in quel caso dimagrisco da una settimana all'altra, mentre in questa fase aumento di peso da una settimana all'altra).
Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'
1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%
riscaldamento: 6x37.5/47.5/57.5/67.5 kg
Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 15"/30"
riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg
Accorciati ulterioremente i recuperi della seduta di supporto panca. Provate piccole varianti di prese del bilancere e set della schiena/scapole. Sto provando inoltre a non usare i guantini, stranamente senza mi viene da tenere l'impugnatura un pò più larga.
Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6/7 1/2 = 31 reps
Sono migliorato con le trazioni: ho raggiunto le 7 reps. Devo ammettere però che in parte le ho sentite più naturali in termini di movimento, in parte potrebbe essere dovuto ad aver portato i recuperi fino a 2' (tra la serie da 6 e quella da 7 reps) perchè stavo seguendo Barbara che faceva panca
COMPLEMENTARI:
Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down
4x15x35 kg
1x15x30 kg
Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg
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MASSIMALI DI BARBARA
BW = 47.8 kg
Questa settimana Barbara prova per la prima volta i massimali (la scorsa settimana ha fatto una settimana di scarico per cui mi è sembrato ideale sfruttare l'occasione):
Squat 1RM = 52,5 kg
considerato che ha iniziato ad allenare la forza solamente dallo scorso settembre l'ho vista soddisfatta di sollevare più del suo peso corporeo
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