Diario di Tets

[Tetsujin]

GIOVEDI 16/02/12

BW 73.3 kg

Questa sera avrò un impegno mondano, quindi ho anticipato l'allenamento del venerdi a giovedi.
Devo dire che fare due wo di fila è stato bello tosto e questa mattina sono bell incriccato.

SETTIMANA 4

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg
1x5x27+27 kg
2x5x26+26 kg

Ho diminuito un pò i carichi perchè mercoledì sera ho fatto anche il military press, il lento di ieri sera non era proprio in condizioni di freschezza e ho cercato di non strafare

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Passati tutti i post-sintomi da leg extension, in compenso ogni volta che poggiavo il bilancere ricevevo le proteste dei trapezi, ancora belli pieni di doms dall'allenamento di mercoledi

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
ladder 1/2/3/4/5 1/2/3/4 = 25 reps

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
tric. 2 panche
12/12/12/12/12 reps (+10 kg) - 40"

Ho iniziato a utilizzare i sovraccarichi

Adesso mi aspettano 3 giorni di riposo, poi si incomincia con il 6x6x80%

[Tetsujin]

VENERDI 24/02/12

BW 73.7 kg


SETTIMANA 5

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Ho aumentato i recuperi tra le serie, negli ultimi tempi ho eseguito al max 5 reps consecutive quindi allenarmi sulle 6 reps è stato "diverso".
Mi sono reso conto che, come quando mi alleno nel 5x5 a peso costante, anche ieri sera ho migliorato la prestazione nelle ultime due serie, che sono state sia meno pesanti che meglio eseguite: non capisco la cosa perchè a logica dovrebbe essere vero il contrario, cioè eseguire meglio le serie iniziali (quando in teoria sono più fresco) e peggio quelle finali.
E' una cosa che ho notato ad esempio anche nelle serie con carico a salire: quando aumento il carico sento una difficoltà che è minore se ripeto un'altra serie sempre con quello stesso carico.
Anche Barbara mi sembra avere lo stesso comportamento, quindi mi chiedo se è normale oppure se è indice di allenamento ancora acerbo.

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg
1x5x27+27 kg
2x5x26+26 kg

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

le trazioni migliorano in esecuzione e quindi di conseguenza anche in prestazione. Nelle serie più pesanti ho portato i recuperi a 1'30"

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Dips
14/9/6/6/6 - 1'30"


Dato che devo riacquistare le whey su internet, mi sta prendendo il pallino di provare a fare 1 ciclo di creatina (mai presa prima d'ora) in concomitanza con l'ultima fase dell'allenamento, non tanto per la performance in sè, ma per dare un'ultima spinta all'ingrossamento prima della fase di definizione. Boh sono indeciso

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MASSIMALI DI BARBARA

BF 47.8 kg

PANCA PIANA 1RM = 32.5 kg

un pochino delusa dalla panca, questo è un esercizio in cui un aumento di carico di "soli" +2.5 kg le causa una difficoltà molto elevata

[°°sOmOja°°]

la difficoltà ad entrare "nell'esercizio" è perlopiù legato ad una immaturità agonistica
in particolare nello schema motorio ancora incerto (probabilmente lo stesso non accade nei curl con manubri)

[Tupac 1991]

Ciao Tetsujin, seguo il tuo stesso programma, cioè il ciclo di Medvedev. Vedo che sei arrivato al 6x6, io la prossima settimana sono al 6x5, se vuoi passa dal mio diario. Buon workout!

[Tetsujin]

la difficoltà ad entrare "nell'esercizio" è perlopiù legato ad una immaturità agonistica

lo immaginavo, però caspita posso capire lo squat e lo stacco che li eseguo solo da un anno, ma la panca è da quando ho incominciato la palestra che la faccio, cosa che mi fa pensare che gli anni passati ad allenarla senza lo studio della tecnica (anch'esso risalente ad un anno fa), non abbia avuto un grande transfert nelle mie capacità

Ciao Tetsujin, seguo il tuo stesso programma, cioè il ciclo di Medvedev. Vedo che sei arrivato al 6x6, io la prossima settimana sono al 6x5, se vuoi passa dal mio diario. Buon workout!

grazie, vengo a dare un'occhiata

[Tetsujin]

VENERDI 24/02/12

BW 73.7 kg


SETTIMANA 6

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/47.5/57.5/67.5 kg

Ho traslato il riscaldamento di +5 kg per adeguarmi all'aumento di carico e mantenere la progressione nel risc. di +10 kg

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
3x5x28+28 kg -> miglioramento
2x5x27+27 kg

Ho chiuso una serie in + con i man. da 28 ma a volte ho aumentato i rest a 2'

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

trazioni come da settimana precedente, un pò più faticose

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Tric. 2 panche
5x12 reps + 10 kg

[Tetsujin]

Non me n'ero accorto

In effetti anche a me quel rosso garba (lo dico da amante dei colori sobri, in palestra io sono quasi sempre vestito di nero) certo sarebbe più appropriato se abbinato ad un massimale di almeno 2xBW ma tant'è, mi impegnero al massimo per raggiungerlo al più presto

VENERDI 09/03/12

BW 73.9 kg


SETTIMANA 7

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x85 kg - 2'30"/3'30"
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/47.5/57.5/67.5 kg + 4x77.5 kg

Il 4x4x85% è stato decisamente il più pesante del ciclo russo provato finora, devo dire che l'ho chiuso proprio al limite della 4 serie, spero che col 3x3 le cose migliorino un pochino altrimenti sarà düra™

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
4x5x28+28 kg -> miglioramento
1x5x27+27 kg

Ho chiuso ancora una serie in + con i man. da 28 ma ho aumentato i rest fino a 2'30"

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Dips
14/9/6/6/5 reps

Questa sera mi sono filmato per la prima volta facendo squat (grazie a barbara regista e cameramen): riguardandomi in palestra sul display del cellulare, sono stato colto da profonda disperazione in quando non potevo credere di squattare così male (addirittura sembrava che la perpendicolare del bilanciere cadesse oltre il piede). Poi fortunatamente mi sono accorto che i video erano ripresi troppo da vicino e che il bilancere era distorto prospetticamente, allora abbiamo fatto un nuovo video da più lontano in modo da eliminare la distorsione prospettica: in questo modo si nota il bilancere cadere verso la metà del piede ed io mi sono sentito così sollevato da dubitare che la cosa sia del tutto normale.
Adesso devo solo capire come girare il video di 90° e come postarlo su youtube.

[Tupac 1991]

Come sono stati il 5x5 all'85% e il 4x4 al 90%? IO la prossima settimana inizio il 5x5 85% e so che sarà dura, tu come la stai sentendo questa seconda parte del programma?

[Perdij]

ciao, ruotare il video è molto semplice e puoi farlo direttamente su youtube. dopo averlo caricato, vai in alto a destra sul tuo nick, clikki e si apre una finestrella, vai su "gestione video" - "caricati". accanto alla thumbnail (immaginetta) del tuo video c'è la finestrella "modifica". la cliccki e ti apre una nuova pagina. in alto sulla barra c'è la funzione "miglioramenti". clikki e ti apre la finestra alla voce "correzioni rapide". qui trovi i bottoni "ruota a sinistra" e "ruota a destra". lo ruoti nel verso giusto e poi clikki in alto a destra su "salva". fatto.

in realtà si può fare anche prima, ma per spiegarti la procedura dovrei caricarmi un nuovo video. comunque questa funziona e in 30 secondi hai fatto.

ciao

[Tetsujin]

Come sono stati il 5x5 all'85% e il 4x4 al 90%?

Ovviamente sono tosti, ma mentre nel 5x5x85% mi ero già cimentato, sono rimasto colpito da quanto è diverso il 4x4x90%, la 4 rep della 4 serie è veramente al limite e il carico "pesa" molto di più per il snc, e sinceramente tra fare 5 rep e 4 rep non ho trovato grande differenza in termini di fatica, spero che il prossimo 3x3 sia più breve (certamente sarà più intenso) altrimenti sarà dura

ciao, ruotare il video è molto semplice e puoi farlo direttamente su youtube. dopo averlo caricato, vai in alto a destra sul tuo nick, clikki e si apre una finestrella, vai su "gestione video" - "caricati".

ciao

Ciao ti ringrazio della dritta, non mi ero ancora registrato sul tubo quindi non sapevo che facesse queste operazioni, mi hai risparmiato un bel pò di tempo che vista la domenica di sole è ancora più prezioso
Grazie

ps. Appena posso di nuovo ti repperò!

[Tetsujin]

VENERDI 16/03/12

BW 74.2 kg

SETTIMANA 8

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x85 kg - 2'30"/3'30"
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x90 kg - 3'/4'
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5 + 3x67.5/77.5 kg

Il 3x3 è stato veramente pesante, nonostante il volume "ridotto" avevo i pettorali belli in vista manco avessi fatto una seduta di volume

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg -> miglioramento
3x5x26+26 kg

Questa settimana solo due serie con i 28, il ciclo russo si è sentito

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40" (stance largh. spalle)

riscaldamento:
5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg (stance largo)
5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg (stance largh. spalle)

+ alcune varie serie libere (ovviamente leggere) di test a 9-10 reps

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5 1/2/3 = 21 reps

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Tric 2 panche
12/12/12 reps con sovraccarico (+10kg)

Visto che ci ho messo parecchio con lo squat (avevo voglia di fare diverse prove) alla fine ero abbastanza cotto per cui, visto che era molto tardi, ho ridotto i due complementari rimanenti

[nik2]

Scusa, forse c'è un errore. Hai indicato 4x4 90 kg di panca, non è invece 3x3? Ciao.

[Tetsujin]

Hai ragione, ho fatto copia e incolla e mi sono dimenticato di correggere, putroppo ormai non posso più editare comunque confermo che è 3x3x90 kg. Grazie

[Tetsujin]

Ciao, testerò il massimale di stacco (che sarebbe la 10 settimana del coan phillipi) e quello di panca la prox settimana.
Non so se provare un ulteriore massimale di stacco alla fine del coan phillipi.
Di squat invece niente per il momento perchè ho dovuto ritornare sulla tecnica (accosciata)

VENERDI 23/03/12

BW 74.4 kg

SETTIMANA 9

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x85 kg - 2'30"/3'30"
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 3x3x90 kg - 3'/4'
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’ ---------------> 2x2x95 kg - 4'
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg + 3x72.5 + 2x82.5 kg

Non ci credo ma ce l'ho fatta, ho concluso il ciclo russo. Dopo la prima sera ero già al limite, quindi ero dubbioso sul riuscire a chiuderne ancora una. Per essere la mia prima esperienza di ciclo russo sono soddisfatto di essere riuscito a rispettare i carichi proposti, anche se d'ora in poi ho bisogno di lavorare maggiormente sulla qualità della spinta, soprattutto per quanto riguarda la velocità e la stabilizzazione del bilancere.

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg
3x5x26+26 kg


Pause Squat in accosciata: "massimalino"
5x40 kg
5x50 kg
1x60 kg
1x70 kg
1x75 kg
1x80 kg
1x85 kg
1x90 kg
1x95 kg (massimale)
+
3x80 kg
3x70 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/3 = 25 reps

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Dips
15/8/4/4/4

[Karwoski91]

come mai cosi basso il max di squat???