MERCOLEDI 15/02/12

BW 73.1 kg

SETTIMANA 4

Ieri sera mi sono alternato agli stacchi con il più grosso della palestra (un signore di 40-45 anni veramente messo bene) prima di potermi sentire grosso anche io però ho realizzato che lui doveva fare rematore

Altro aneddoto della serata: nonostante ormai ho preso l'abitudine di segnarmi la bottiglia d'acqua che mi porto in sala pesi (visto che bevono tutti Valmora) ovviamente Barbara spesso e volentieri mi scambia la bottiglia con la sua, che ovviamente non segna mai, e poi se ne va mollandomi li con la sua acqua.
Il che non è certo un problema, senonchè ieri sera ho realizzato che invece di aver bevuto (come al solito) dalla sua bottiglia, mi sono dissetato da una bottiglia di origine sconosciuta (la mia acqua invece si è volatilizzata). Non sono particolarmente schizzonoso ma.... bleah

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105
__3x3x65% @85 - rest 2’

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5/107.5 kg

Nell'ultima serie di riscaldamento (5x107.5 kg) la mano sx mi si è aperta un pò, cosa che non mi aspettavo (d'altronde il mio vecchio 5RM era di 115 kg) credo che questi nuovi allenamenti stanno facendo emergere parecchie mie lacune in termini di stabilità della forza

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x3x42.5 kg
1x3x45 kg
1x5x47.5 kg
1x3x50 kg
1x3x52.5 kg
+
5x3x42.5 kg - 30"

riscaldamento: 5x17.5/27.5/37.5 kg

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
1x10x16+16 kg - 1'30"
1x10x15+16 kg - 1'30"
1x10x14+14 kg

ho sbagliato a partire con i 16 kg

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
1x12x28 kg - 1'30"
2x10x28 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
4x12x2 kg - 40" (panca)

la prima serie di fly è come se non esistesse (ho difficolta a sentire il deltoide all'inizio) pertanto la conto come riscaldamento

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg