DI LUNEDI 13/02/12

BW 73.8 kg

SETTIMANA 4

Stasera Barbara non si è allenata, sono pertanto andato da solo in palestra e nonostante il solito pienone del lunedi (ma perchè molte persone si vedono in palestra solamente di lunedi?) incredibilmente non ho fatto nemmeno 1 minuto di coda agli attrezzi, nè mi sono dovuto alternare con chicchessia. Non ho nemmeno dovuto seguire Barbara pertanto ho finito il wo programmato con 15 minuti di anticipo.

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30" + 1x8x60 kg
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/4x67.5 kg

Considerazione sul ciclo russo: l'altro ieri, leggendo la discussione sui sistemi applicativi nell'allenamento della forza, ho trovato questa soluzione:

... a partire dalla sessione del 5x5, integravo le citate serie lavorative già preordinate con altre serie a carichi più modesti e ripetizioni aumentate, così da totalizzare un analogo numero di serie ed un tonnellaggio perfino superiore - seguendo l’esempio dei programmi “a fasi” – senza alterare il livello d’intensità, con ampi recuperi tra le due fasi e, quindi, non compromettendo l’equilibrio d’impegno neurale dell’atleta ne arrischiando, di converso, un possibile scadimento tecnico per overtraining fisico o nervoso.
Passando al pratico, riporto una tipologia dell’applicazione appena descritta:
5x5x85% - 2x8x60%;
4X4X90% - 3X6X70%;
3X3X95% - 3X5X75%;
2x2x100 – 2x4x80% e 2x6x70% oppure 4x4x75%.
Il recupero, che oscillava tra i 2’ e 3’ nell’ambito di ogni fase, poteva tranquillamente raggiungere i 5’ tra fase e fase.
Ieri ho voluto provare ad infilare una 1x8x60% in coda al ciclo russo, e mi ha restituito una buona sensazione di pompaggio finale. Nella prossima sessione (essendo già in 6x6) non penso serva aggiungere altre serie finale (considerato anche le serie di riscaldamento) ma dal prossimo 5x5 (oppure dal 4x4) mi piacerebbe provare questo tipo di complemento per mantenere un pò di volume

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

La seduta di supporto di panca diventa più leggera man mano che si procede con il ciclo russo

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6 = 21 reps

Sessione leggera di trazioni, devo dire che non sento particolari miglioramenti in termini di performance al momento, ma sto migliorando la tecnica

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric corda
3x15x25 kg
2x15x(20-15) kg stripping

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

Ecco a questo punto ho guardato l'orologio ed erano solo le 20:15, dato che mi sentivo relativamente fresco mi è presa la curiosità di inserire un 3x12 di leg extension leggero, giusto per provare che tipo sensazioni mi restituiva:

Leg extension: 3x12 - rest 40"
3x12x15 kg

devo dire che è da un anno che non eseguo questo esercizio e mi ha fatto piacere riprovarlo, sono andato in spogliatoio con un pump alle cosce pazzesco e anche questa mattina le sento belle piene. Vorrei provare a mantenerlo (se non appesantisce eccessivamente la seduta) come variazione per un pò, magari eseguendolo dopo le trazioni.
Un anno e mezzo fa ho sbloccato uno stallo di panca incominciando ad allenare il trapezio (che a quel tempo trascuravo) ora vorrei provare se questo esercizio può darmi un feedback migliore sullo squat