VENERDI 10/02/12

BW 72.6 kg

SETTIMANA 3

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg -> miglioramento
3x5x27+27 kg

Le 24 reps di panca iniziano a farsi sentire in termini di fatica infatti il lento avanti è stato più tosto, ho aumentato ancora i carichi le prime due serie (senza arrivare a cedimento) ma poi ho preferito diminuire un pò (nell'ottica del solito 5x5). Settimana prossima può essere che diminuirò ulteriormente, in base alla pesantezza dell'allenamento di panca.

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
5x5 = 25 reps - 1'/1'30"

Considerazioni sulle trazioni: dalla prossima settimana credo eseguirò solo più il ladder perchè a livello di fatica l'ultima serie è stata davvero tosta.
Attualmente sto eseguendo le trazioni presa prona alla sbarra, ma ho provato per sfizio a farle alla power station (che ha solo le impugnature ai lati) e ho notato che in questo caso, non avendo il problema di sbattere la faccia sulla sbarra, tengo i gomiti molto più aperti reclutando diversamente il dorsale. Ho qualche dubbio su quale esecuzione sia meglio mantenere.

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
tric. 2 panche
14/8/6/6/5 reps - 1'/1'30"

Dips molto toste, stanchezza e fame, fatte sognando la banana che mi attendeva nella borsa