Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 6 Febbraio 2012
Pettorali-Deltoidi anteriori/laterali-Addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su piana -------->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi ------------->>2x8-10@42kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x6-8@70kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press machine -------->>2x6-8@55kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto --------->>1x8-10@20kg
Crunch al cavo in ginocchio ------>>5x15@90kg (Rest. 1'00'')

Martedì 7 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Leg. Extension--------->>2x12@50kg (Rest. 2'00'')
Squat*--------------->>3x8@130kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl ------------------>>@40kg
in superserie con:
Front Squat ------------->>2x12@77kg (Rest. 2'00'')

Leg. Press ------------->>3x8@260kg (Rest. 2'00'')
Hyperextension ------->>2x15@20kg (Rest. 2'00'')
Polpacci alla leg. press -------->>5x15@200kg (Rest. 1'30'')

Mercoledì 8 Febbraio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ in piedi ------>>3x6-8-10@60kg-54kg-50kg (Rest. 2'00'') (cheat)
Close grip bench press ---------->>3x6-8-10@86kg-80kg-76kg (Rest. 2'00'') (spotterato)

Curl manubri seduto a martello--------->>@26kg
in superserie con:
Push down ------>>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello ---->>@90kg
in superserie con:
Poliercolina ------------>>2x8-10@60kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione alla Scott ---->>@14kg
in superserie con:
Tricipiti manubrio unilat. ----------->>1x10-12@16kg

Sabato 11 Febbraio 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ------>>3x6-8@170kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x6-8@87kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ----------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. machine ---------->>2x6-8@50kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata ------->>1x8-10@16kg
Crunch alla tower power--------->>5x15@BW

*Ultima serie a cedimento diminuendo il carico

Integrazione

Colazione: 30g whey banana
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey banana

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 6 Febbraio 2012
Pettorali-Deltoidi anteriori/laterali-Addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su piana -------->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi ------------->>2x8-10@42kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x6-8@77kg (Rest. 2'00'') (spotterato ultime reps)
Shoulder press machine -------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto --------->>1x8-10@20kg
Crunch al cavo in ginocchio ------>>5x15@90kg (Rest. 1'00'')

Martedì 7 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Leg. Extension--------->>2x12@50kg (Rest. 2'00'')
Squat*--------------->>3x8@140kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl ------------------>>@40kg
in superserie con:
Front Squat (x-reps) ------------->>2x12@87kg (Rest. 2'00'')

Leg. Press ------------->>3x8@260kg (Rest. 2'00'')
Hyperextension ------->>2x15@20kg (Rest. 2'00'')
Polpacci alla leg. press -------->>5x15@200kg (Rest. 1'30'')

Mercoledì 8 Febbraio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ in piedi ------>>3x6-8-10@60kg-54kg-50kg (Rest. 2'00'') (poco cheat)
Close grip bench press ---------->>3x6-8-10@86kg-80kg-76kg (Rest. 2'00'') (spotterato)

Curl manubri seduto a martello--------->>@26kg
in superserie con:
Push down ------>>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello ---->>@90kg
in superserie con:
Poliercolina ------------>>2x8-10@60kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione alla Scott ---->>@14kg
in superserie con:
Tricipiti manubrio unilat. ----------->>1x10-12@16kg

Sabato 11 Febbraio 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ------>>3x6-8@173kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x6-8@87kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ----------->>2x8-10@42kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. machine ---------->>2x6-8@50kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata ------->>1x8-10@16kg
Crunch alla tower power--------->>5x15@BW

*Ultima serie a cedimento diminuendo il carico

Integrazione

Colazione: 30g whey banana
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 40g whey banana

[Bl4cKCrOw]

Ho sbagliato le date, come sempre...

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 20 Febbraio 2012
Pettorali-Deltoidi anteriori/laterali-Addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su piana -------->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi ------------->>2x8-10@43kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x6-8@77kg (Rest. 2'00'') (spotterato, troppo)
Shoulder press machine -------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto --------->>1x8-10@20kg
Crunch al cavo in ginocchio ------>>5x15@90kg (Rest. 1'00'')

Martedì 21 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Leg. Extension--------->>2x12@50kg (Rest. 2'00'')
Squat*--------------->>3x8@140kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl ------------------>>@40kg
in superserie con:
Front Squat (x-reps) ------------->>2x12@87kg (Rest. 2'00'')

Leg. Press ------------->>3x8@260kg (Rest. 2'00'')
Hyperextension ------->>2x15@20kg (Rest. 2'00'')
Polpacci alla leg. press -------->>5x15@200kg (Rest. 1'30'')

Mercoledì 22 Febbraio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ in piedi ------>>3x6-8-10@60kg-54kg-50kg (Rest. 2'00'')
Close grip bench press ---------->>3x6-8-10@87kg-81kg-77kg (Rest. 2'00'') (spotterato)

Curl manubri seduto a martello--------->>@26kg
in superserie con:
Push down ------>>2x8-10@105kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello ---->>@90kg
in superserie con:
Poliercolina ------------>>2x8-10@70kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione alla Scott ---->>@14kg
in superserie con:
Tricipiti manubrio unilat. ----------->>1x10-12@16kg

Venerdì 24 Febbraio 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ------>>3x6-8@173kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x6-8@87kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ----------->>2x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. machine ---------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata ------->>1x8-10@16kg
Crunch alla tower power--------->>5x15@BW

*Ultima serie a cedimento diminuendo il carico

Integrazione

Colazione: 30g whey banana
Allenamento: 20g glutammina
Post allenamento: 40g whey banana

[Bl4cKCrOw]

Nuovo mesociclo, niente di particolare. Piramidali inversi e 8reps in media fra gli esercizi...
http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/68810.jpg

Lunedì 27 Febbraio 2012
Pettorali-Deltoidi ant./lat.-Addominali

Distensioni bilanciere panca piana -------->>4x6-8-8-10@96/86/80kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x6-8@38kg (Rest. 2'00'')
Croci ai cavi su panca 30° ---------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Weighted dips ---------->>2x10-12@10kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press manubri ---------->>2x6-8@30kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali in piedi ---------->>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')

Crunch al cavo in ginocchio ---------->>3x15@90kg
in superserie con:
Crunch ginocchia al petto ---------->>3xmax@8kg (Rest. 2'00'')

Martedì 28 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Squat -------------->>4x6-8-8-10@157/137/117kg (Rest. 2'00'')
Hack squat -------------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'')

Leg. extension -------------->>2x8-10@50kg
in superserie con:
Leg. press piedi uniti -------------->>2x8-10@230kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl -------------->>2x8-10@40kg
in superserie con:
Leg. press piedi larghi -------------->>2x8-10@200kg (Rest. 2'00'')

Stacchi GT alla Smith -------------->>2x10-12@130kg (Rest. 2'00'')

Calf Raise all'Hack Squat -------------->>3xMax@100kg (Rest. 2'00'')

Mercoledì 29 Febbraio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ alla Scott -------------->>4x6-8-8-10@40/34/30kg (Rest. 2'00'')
French press bilanciere EZ in piedi -------------->>4x6-8-8-10@44/40/34 (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso con sbarra -------------->>2x7+7+7@90/80/60kg (Rest. 2'00'')
Pushdown con corda -------------->>2x7+7+7@80/70/60kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata -------------->>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')
Spinte in basso unilaterali presa inversa -------------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')

Venerdì 2 Marzo 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Trazioni alla sbarra con sovraccarico -------------->>3x8@10kg (Rest. 2'00'')
Lat. Machine presa inversa -------------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto -------------->>2x7+7+7@80/70/60kg (Rest. 2'00'')
Lat. Machine unilaterale -------------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. -------------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° -------------->>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')

Crunch alla tower power -------------->>3x15@BW
in superserie con:
Crunch a libretto -------------->>3xmax (Rest. 2'00'')

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Allenamento: 7cps BCAA
Post allenamento: 40g whey cacao

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 5 Marzo 2012
Pettorali-Deltoidi ant./lat.-Addominali

Distensioni bilanciere panca piana -------->>4x6-8-8-10@96/86/80kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x6-8@38kg (Rest. 2'00'')
Croci ai cavi su panca 30° ---------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Weighted dips ---------->>2x10-12@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press manubri ---------->>2x6-8@32kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali in piedi ---------->>2x8-10@20kg (Rest. 2'00'')

Crunch al cavo in ginocchio ---------->>3x15@90kg
in superserie con:
Crunch ginocchia al petto ---------->>3xmax@8kg (Rest. 2'00'')

Martedì 28 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Squat -------------->>4x6-8-8-10@157/137/117kg (Rest. 2'00'')
Hack squat -------------->>3x6-8@120kg (Rest. 2'00'')

Leg. extension -------------->>2x8-10@50kg
in superserie con:
Leg. press piedi uniti -------------->>2x8-10@230kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl -------------->>2x8-10@40kg
in superserie con:
Leg. press piedi larghi -------------->>2x8-10@210kg (Rest. 2'00'')

Stacchi GT alla Smith -------------->>2x10-12@130kg (Rest. 2'00'')

Calf Raise all'Hack Squat -------------->>3xMax@100kg (Rest. 2'00'')

Mercoledì 29 Febbraio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ alla Scott -------------->>4x6-8-8-10@44/40/34kg (Rest. 2'00'')
French press bilanciere EZ in piedi -------------->>4x6-8-8-10@46/42/36 (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso con sbarra -------------->>2x7+7+7@90/80/60kg (Rest. 2'00'')
Pushdown con corda -------------->>2x7+7+7@80/70/60kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata -------------->>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')
Spinte in basso unilaterali presa inversa -------------->>2x8-10@32kg (Rest. 2'00'')

Venerdì 2 Marzo 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Trazioni alla sbarra con sovraccarico -------------->>3x8@10kg (Rest. 2'00'')
Lat. Machine presa inversa -------------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto -------------->>2x7+7+7@80/70/60kg (Rest. 2'00'')
Lat. Machine unilaterale -------------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. -------------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° -------------->>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')

Crunch alla tower power -------------->>3x15@BW
in superserie con:
Crunch a libretto -------------->>3xmax (Rest. 2'00'')

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Allenamento: 7cps BCAA
Post allenamento: 40g whey cacao

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 12 Marzo 2012
Pettorali-Deltoidi ant./lat.-Addominali

Distensioni bilanciere panca piana -------->>4x6-8-8-10@96/86/80kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x6-8@40kg (Rest. 2'00'')
Croci ai cavi su panca 30° ---------->>2x8-10@32kg (Rest. 2'00'')
Weighted dips ---------->>2x10-12@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press manubri ---------->>2x6-8@32kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali in piedi ---------->>2x8-10@20kg (Rest. 2'00'')

Crunch al cavo in ginocchio ---------->>3x15@90kg
in superserie con:
Crunch ginocchia al petto ---------->>3xmax@8kg (Rest. 2'00'')

Martedì 13 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Squat -------------->>4x6-8-8-10@157/137/117kg (Rest. 2'00'')
Hack squat -------------->>3x6-8@130kg (Rest. 2'00'')

Leg. extension -------------->>2x8-10@50kg
in superserie con:
Leg. press piedi uniti -------------->>2x8-10@230kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl -------------->>2x8-10@40kg
in superserie con:
Leg. press piedi larghi -------------->>2x8-10@210kg (Rest. 2'00'')

Stacchi GT alla Smith -------------->>2x10-12@130kg (Rest. 2'00'')

Calf Raise all'Hack Squat -------------->>3xMax@100kg (Rest. 2'00'')

Mercoledì 14 Febbraio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ alla Scott -------------->>4x6-8-8-10@46/44/34kg (Rest. 2'00'')
French press bilanciere EZ in piedi -------------->>4x6-8-8-10@46/42/36 (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso con sbarra -------------->>2x7+7+7@90/80/60kg (Rest. 2'00'')
Pushdown con corda -------------->>2x7+7+7@80/70/60kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata -------------->>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')
Spinte in basso unilaterali presa inversa -------------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')

Venerdì 16 Marzo 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Trazioni alla sbarra con sovraccarico -------------->>3x8@10kg (Rest. 2'00'')
Lat. Machine presa inversa -------------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto -------------->>2x7+7+7@80/70/60kg (Rest. 2'00'')
Lat. Machine unilaterale -------------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. -------------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° -------------->>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')

Crunch alla tower power -------------->>3x15@BW
in superserie con:
Crunch a libretto -------------->>3xmax (Rest. 2'00'')

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Allenamento: 7cps BCAA
Post allenamento: 40g whey cacao

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 19 Marzo 2012
Pettorali-Deltoidi ant./lat.-Addominali

Distensioni bilanciere panca piana -------->>4x6-8-8-10@96/86/80kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x6-8@40kg (Rest. 2'00'')
Croci ai cavi su panca 30° ---------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Weighted dips ---------->>2x10-12@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press manubri ---------->>2x6-8@32kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali in piedi ---------->>2x8-10@20kg (Rest. 2'00'')

Crunch al cavo in ginocchio ---------->>3x15@90kg
in superserie con:
Crunch ginocchia al petto ---------->>3xmax@8kg (Rest. 2'00'')

Martedì 20 Marzo 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Squat -------------->>4x6-8-8-10@157/137/117kg (Rest. 2'00'')
Hack squat -------------->>3x6-8@130kg (Rest. 2'00'')

Leg. extension -------------->>2x8-10@50kg
in superserie con:
Leg. press piedi uniti -------------->>2x8-10@230kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl -------------->>2x8-10@40kg
in superserie con:
Leg. press piedi larghi -------------->>2x8-10@210kg (Rest. 2'00'')

Stacchi GT alla Smith -------------->>2x10-12@140kg (Rest. 2'00'')

Calf Raise all'Hack Squat -------------->>3xMax@100kg (Rest. 2'00'')

Mercoledì 21 Marzo 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ alla Scott -------------->>4x6-8-8-10@46/44/34kg (Rest. 2'00'')
French press bilanciere EZ in piedi -------------->>4x6-8-8-10@46/42/40 (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso con sbarra -------------->>2x7+7+7@90/80/60kg (Rest. 2'00'')
Pushdown con corda -------------->>2x7+7+7@80/70/60kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata -------------->>2x8-10@20kg (Rest. 2'00'')
Spinte in basso unilaterali presa inversa -------------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')

Venerdì 23 Marzo 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Trazioni alla sbarra con sovraccarico -------------->>3x8@10kg (Rest. 2'00'')
Lat. Machine presa inversa -------------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto -------------->>2x7+7+7@80/70/60kg (Rest. 2'00'')
Lat. Machine unilaterale -------------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. -------------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° -------------->>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')

Crunch alla tower power -------------->>3x15@BW
in superserie con:
Crunch a libretto -------------->>3xmax (Rest. 2'00'')

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Allenamento: 7cps BCAA
Post allenamento: 40g whey cacao