Diario di Tets

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 06/02/12

BW 73.8 kg

SETTIMANA 3

Stasera giornata con il solito pienone da lunedi, entrambi gli squat occupati quindi mi è toccato alternarmi prima con barbara poi con un altro ragazzo ma ci siamo organizzati bene (ma ho dovuto allungare un pò i recuperi)

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5 kg + 4x67.5 kg

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"/1'

riscaldamento: 5x52.5/72.5/62.5 kg

mi sono dovuto alternare anche qui con un altro ragazzo, però non ci siamo capiti sui kg durante il riscaldamento e il risultato è stato una progressione "a parabola".

Ho approfittato dei suoi 2 minuti di riposo per infilare due serie da 2 reps con recupero breve

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6 - 5/4/4/3/2/2 = 41 reps

ho provato ad aumentare i recuperi fino a 1'30" (nei ladder da 5 e 6 reps) ma non sono riuscito ad arrivare alle 7 reps, così ho pensato di fare un ladder decrescente

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down gomiti stretti
3x15x35 kg
1x12x35 kg
1x15x30 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

[Tetsujin]

DI LUNEDI 13/02/12

BW 73.8 kg

SETTIMANA 4

Stasera Barbara non si è allenata, sono pertanto andato da solo in palestra e nonostante il solito pienone del lunedi (ma perchè molte persone si vedono in palestra solamente di lunedi?) incredibilmente non ho fatto nemmeno 1 minuto di coda agli attrezzi, nè mi sono dovuto alternare con chicchessia. Non ho nemmeno dovuto seguire Barbara pertanto ho finito il wo programmato con 15 minuti di anticipo.

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30" + 1x8x60 kg
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/4x67.5 kg

Considerazione sul ciclo russo: l'altro ieri, leggendo la discussione sui sistemi applicativi nell'allenamento della forza, ho trovato questa soluzione:

... a partire dalla sessione del 5x5, integravo le citate serie lavorative già preordinate con altre serie a carichi più modesti e ripetizioni aumentate, così da totalizzare un analogo numero di serie ed un tonnellaggio perfino superiore - seguendo l’esempio dei programmi “a fasi” – senza alterare il livello d’intensità, con ampi recuperi tra le due fasi e, quindi, non compromettendo l’equilibrio d’impegno neurale dell’atleta ne arrischiando, di converso, un possibile scadimento tecnico per overtraining fisico o nervoso.
Passando al pratico, riporto una tipologia dell’applicazione appena descritta:
5x5x85% - 2x8x60%;
4X4X90% - 3X6X70%;
3X3X95% - 3X5X75%;
2x2x100 – 2x4x80% e 2x6x70% oppure 4x4x75%.
Il recupero, che oscillava tra i 2’ e 3’ nell’ambito di ogni fase, poteva tranquillamente raggiungere i 5’ tra fase e fase.

Ieri ho voluto provare ad infilare una 1x8x60% in coda al ciclo russo, e mi ha restituito una buona sensazione di pompaggio finale. Nella prossima sessione (essendo già in 6x6) non penso serva aggiungere altre serie finale (considerato anche le serie di riscaldamento) ma dal prossimo 5x5 (oppure dal 4x4) mi piacerebbe provare questo tipo di complemento per mantenere un pò di volume

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

La seduta di supporto di panca diventa più leggera man mano che si procede con il ciclo russo

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6 = 21 reps

Sessione leggera di trazioni, devo dire che non sento particolari miglioramenti in termini di performance al momento, ma sto migliorando la tecnica

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric corda
3x15x25 kg
2x15x(20-15) kg stripping

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

Ecco a questo punto ho guardato l'orologio ed erano solo le 20:15, dato che mi sentivo relativamente fresco mi è presa la curiosità di inserire un 3x12 di leg extension leggero, giusto per provare che tipo sensazioni mi restituiva:

Leg extension: 3x12 - rest 40"
3x12x15 kg

devo dire che è da un anno che non eseguo questo esercizio e mi ha fatto piacere riprovarlo, sono andato in spogliatoio con un pump alle cosce pazzesco e anche questa mattina le sento belle piene. Vorrei provare a mantenerlo (se non appesantisce eccessivamente la seduta) come variazione per un pò, magari eseguendolo dopo le trazioni.
Un anno e mezzo fa ho sbloccato uno stallo di panca incominciando ad allenare il trapezio (che a quel tempo trascuravo) ora vorrei provare se questo esercizio può darmi un feedback migliore sullo squat

[°°sOmOja°°]

ciao
avevo letto il post ma non avevo risposto nulla perchè penso che tu debba decidere da solo
è inutile che strutturiamo un programma lungo se poi fai il pasticcione e modifichi tutto in corso d'opera.

il discorso delle serie di "recupero" del volume fatto da tonymusante è valido ma in altri contesti con un basso volume totale settimanale e non è il tuo caso.
se il programma dovesse fallire a cosa attribuiresti la responsabilità? difetto di programmazione? difetto di applicazione? le nuove modifiche apportate?

[Tetsujin]

Grazie per la risposta Somoja, ero convinto che essendo dei complementari con carichi bassi fossero delle variazioni di contorno lievi tali da non sfalsare la programmazione fatta, però se così non è preferisco lasciar perdere ogni tipo di variazione fino a conclusione delle 10 settimane.
Ammetto che da un lato mi piace (forse persin troppo) sperimentare, che è poi lo stimolo che mi ha portato a cercare le informazioni in prima persona piuttosto che rivolgermi all'istruttore di sala, tuttavia non voglio fare il pasticcione nè mettere in discussione il lavoro che sto facendo.

Per il momento sono fiducioso nella riuscita del programma, anche se continuo a trovarmi un pò stranito con l'allenamento "breve e intenso". A volte trovo qualche difficoltà ad "entrare" nel vivo dell'esercizio, anche in termini di forma mentis: mi fa strano non percepire uno stato di fatica finale, ma è anche vero che questa è solo la fase di accumulo. Quello su cui sono più dubbioso è vedere come reagirò nel momento in cui diminuirò ulteriormente il volume aumentando al contempo i carichi (o la va o la spacca, e lo scoprirò presto) perchè da quel poco che ho capito leggendo i vari metodi di sviluppo della forza, in passato mi sono allenato molto nella forza resistente (i miei amati 5x5 costanti a cazz ) mentre poco su forza sub massimale e massimale

[°°sOmOja°°]

sono ancora le fasi iniziali del programma, sono sicuro che ti verrà voglia di abbreviare l'allenamento quando cercherai di fare 6x6x80% o 5x5x85%
capita che i principianti abbiano una sensazione di insoddisfazione dovuta al fatto che i massimali espressi sono bassi rispetto al potenziale (il mio 80% è un carico che richiede molta concentrazione, per te probabilmente è un peso "normale")
però io credo che nel tuo caso sia + che altro frutto della voglia di sentirti "distrutto" a fine workout, interpretando questa condizione come un indicatore di "efficacia" o di "bontà" dell'allenamento stesso (vieni anche da un lavoro tutto a cedimento, cioè il "piramidale" 5x5)

dici di faticare a entrare nel vivo dell'esercizio però spesso tagli le serie di riscaldamento
potresti aumentare in modo deciso quelle (o pensi che la tua condizione fisica sia tanto scadente da risentire di qualche serie leggera in +, tanto da impedirti di completare lo schema set x reps previste?)

io in tutta onestà non so dirti se tu possa fare altro volume nel corso di questo programma senza ridurre la sua efficacia (o addirittura aumentandola)
questo è uno dei grossi difetti di consigliare qualcuno che non si è mai visto
però ritengo che sia altamente improbabile che tu possa sotto-allenarti con un programma del genere che la maggiorparte dei frequentatori delle palestre riterrebbe ECCESSIVO o DA DOPATI.

a scatola chiusa ti direi che la leg extension potrebbe essere innocua in questo contesto se allenata in modo leggero ma tu cosa intendi per "leggero"?
inoltre se nella seduta seguente dovessi faticare nello stacco o nello squat perchè senti di avere i quadricipiti stanchi a cosa attribuiresti questa fatica?
se tu ritieni che l'esercizio in questione (ma il ragionamento vale per qualunque altro complementare) non allunghi i tuoi tempi di recupero (ti ricordo che questi programmi si basano sulla logica del distribuito, non su quella della sovracompensazione) allora inseriscilo in modo sereno.
io non sono contro i complementari (anzi, possono avere diverse funzioni correttive o didattiche) ma posso dirti per certo che sul lungo periodo ciò che porta a risultati visibili e stabili è l'aver aggiunto CICCIA (capacità di lavoro, forza, tecnica) agli esercizi che hai scelto come fondamentali, il resto ha un valore veramente marginale.


tu mi hai chiesto consiglio e io ti rispondo con molto piacere però la mia speranza è sempre quella che tu decida di fare di testa tua, sperimentando le TUE idee
chiaramente per farlo devi avere una base di esperienza sufficiente (e l'esperienza viene dalla pratica).

[Tetsujin]

Ultimamente sto eseguendo il riscaldamento come mi avevi consigliato (faccio almeno un numero di reps pari all'esercizio target) non lo sto più tagliando, però non aggiungerei altre serie di riscaldamento non perché mi genera fatica, ma perché mi crea un deciso pump (non so se dovuto all'acido lattico) nel muscolo che non mi da sicurezza ad inizio esercizio, specie quando si verifica nei quadricipiti.
Proprio per questo mi sono sempre riscaldato ad istinto (con tante serie ma da 1-2 reps al massimo). Probabilmente ho solo una percezione non corretta di questo pump che in realtà è utile, ma preferisco abituarmi gradualmente e piuttosto aggiungere qualche serie dopo.
Comunque riflettendoci queste serie di volume sul ciclo russo non spostano il problema, è un tipo di allenamento per me nuovo e mi ci devo confrontare senza cercare di ricondurlo ad un allenamento di volume a me piu familiare.

Sinceramente non ho l'esperienza per valutare se il leg ext leggero (per leggero intendo un carico che permetta un lavoro prevalentemente lattacido) sia negativo in termini di recupero, ho fatto una prova proprio per vedere quale feedback mi troverò domani sera mentre faccio lo stacco: se sento un affaticamento insolito ai quadricipiti lo cestino, ma non escludo invece di avere uno stimolo positivo.
Sono abbastanza bravo a monitorare i segnali del mio fisico (cosa che mi consente di fare il
mio 5x5 molto vicino al cedimento ma senza veramente raggiungerlo) quello che invece mi manca è la conoscenza tecnica per capire se sto mischiando i cavoli con le banane solo perché ai miei occhi sono entrambe gialle.
Questa idea della leg ext comunque mi è venuta perché avendo già chiuso 4settimane fa il 5x5x85% con relativa facilità, mi aspettavo di trovare molto più leggeri i carichi attuali (non parlo in termini di fatica) quindi non vorrei stare regredendo.

Comunque non sono insoddisfatto di questo programma anzi mi sto cimentando in qualcosa di inesplorato e mi piace, cerco solo di prevedere eventuali stalli che potranno farmi arenare tra qualche settimana

[Tetsujin]

LUNEDI 20/02/12

BW 74.2 kg

SETTIMANA 4

Il peso continua a salire e purtroppo mi sa anche la bf: la circonferenza del "giro pancia" (misurata sotto l'ombelico) questo lunedi ha segnato 87.5 cm (lo scorso luglio ero a 80 cm).
Nel giorno libero del weekend prendo peso, che poi tende a scendere durante la settimana per poi risalire nel weekend dopo secondo un effetto onda che è l'esatto opposto di quello che accade in fase di definizione (dove in quel caso dimagrisco da una settimana all'altra, mentre in questa fase aumento di peso da una settimana all'altra).

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 6x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 15"/30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Accorciati ulterioremente i recuperi della seduta di supporto panca. Provate piccole varianti di prese del bilancere e set della schiena/scapole. Sto provando inoltre a non usare i guantini, stranamente senza mi viene da tenere l'impugnatura un pò più larga.

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6/7 1/2 = 31 reps

Sono migliorato con le trazioni: ho raggiunto le 7 reps. Devo ammettere però che in parte le ho sentite più naturali in termini di movimento, in parte potrebbe essere dovuto ad aver portato i recuperi fino a 2' (tra la serie da 6 e quella da 7 reps) perchè stavo seguendo Barbara che faceva panca

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down
4x15x35 kg
1x15x30 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

---------------------------------------------------

MASSIMALI DI BARBARA

BW = 47.8 kg

Questa settimana Barbara prova per la prima volta i massimali (la scorsa settimana ha fatto una settimana di scarico per cui mi è sembrato ideale sfruttare l'occasione):

Squat 1RM = 52,5 kg

considerato che ha iniziato ad allenare la forza solamente dallo scorso settembre l'ho vista soddisfatta di sollevare più del suo peso corporeo

[nik2]

Ciao, sei arrivato al momento clou dell'allenamento. Ti consiglio, per le prossime settimane, di aumentare un po' i tempi di recupero (a me è successo che, dopo il 5x5 all'85% sono scoppiato, probabilmente perchè mi tenevo su recuperi troppo brevi sui 2.30 minuti).

[Tetsujin]

Ciao per il momento sto cercando di mantenere dei recuperi in base alla condizione di fatica, dopo il 5x5x85% per me è un'incognita (prima volta in assoluto che eseguo un allenamento di questo tipo) lo tengo a mente grazie per il consiglio

[°°sOmOja°°]

sei riuscito a completare il 6x6 e hai anche acquisito peso
se non fai cose "strane", il resto del programma è in discesa, o quasi

purtroppo è inevitabile, ad un aumento di peso corporeo (a meno che tu ti alimenti di sole patatine fritte) corrisponde un aumento della forza massimale e della resistenza
dico purtroppo perchè tali progressi sono difficilmente mantenibili quando si torna ad un regime ipocalorico con il fine di perdere peso (bisogna avere pazienza)

[Tetsujin]

grazie somoja non avevo pensato alla "panza" in termini positivi ma vista così è incoraggiante, l'anno scorso sono riuscito ad aumentare la forza anche in regime di ipocalorica (merito dell'allenamento che mi avevi suggerito) spero quest'anno di riuscire almeno a mantenerla stabile

ps. niente più cose strane

[Tetsujin]

LUNEDI 27/02/12

BW 74.0 kg

Incredibilmente questa settimana in cui ero convinto di abbattere la barriera dei 75 kg, ho diminuito un pò il peso, e pure questa mattina sono sceso a 73.6 kg... boh!

Il "giro pancia" segna invece sempre 87.5 cm

SETTIMANA 6

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x85 kg - 2'/3'
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

il 5x5x85% si è rivelato bello tosto rispetto a quando lo avevo eseguito 5 settimane fa, in cui ero passato in due sessioni da un 5x5x80 kg, ad un (3x5x85 kg + 2x5x80 kg) e poi al 5x5x85 kg: ho il forte sospetto che la differenza è stata in termini di effetto placebo.
Ho allungato i recuperi sul livello di fatica percepito.
Meccanicamente ho svolto lo stesso riscaldamento delle settimane precedenti, con il risultato che l'ultima serie si è trovata forse troppo distanziata dalla prima dell'esercizio (ma inserirne una in mezzo sarebbero state troppo vicine) avrei fatto meglio a spostare il tutto di +2.5 kg

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6/7 1/2/3/4 1/2 = 41 reps

Le trazioni mi vengono decisamente meglio, sono riuscito ad imparare la tecnica per non farle tutte di braccia, ma ho ancora molto da perfezionare in quanto in fase di salita spesso perdo ancora la curvatura della schiena e tendo a far avanzare le ginocchia.

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric. corda
3x15x25 kg
1x15x20 kg
1x15x15 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

[nik2]

Ciao Tetsu, ho iniziato lunedì un ciclo di forza completamente scopiazzato dal tuo....Solo una domanda: oggi dovrei fare per la prima volta gli stacchi col metodo Ed Coan Phillipi: l'avvicinamento al 75% come lo faccio? Secondo te va bene 1x5 al 50% 1x5 al 65% e poi 1x2 al 75 e 8x3 al 60%?

[Tetsujin]

Ciao, guarda io trovo che questo programma non ha un volume molto alto per cui vale la pena inserire un buon riscaldamento, che aiuta anche a svolgere l'esercizio progredendo con le settimane.
Il riscaldamento mi trovo bene ad eseguirlo così:

5x44% / 52% / 60% / 67% / 75% detto in percentuale sembra complicato, ma in realtà rapportandolo ai carichi diventa 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg (75%)

in pratica per comodità parto con il bilancere (17.5 kg) + due pizze da 20, e poi aggiungo 10 kg fino a raggiungere la prima serie allenante dell'ed coan

[°°sOmOja°°]

perfetto direi
incrementi del 7% (ma va bene il range tra 5 e 10%) sono l'ideale per riscaldarsi adeguatamente
se sei freddo anche il 5% può andare bene, viceversa, fino al 10% di incremento può essere sufficiente (40\50\60\70%)