la storia del tuo ginocchio è piuttosto curiosa

per quanto riguarda i quadricipiti, se il ginocchio te lo consente, ti consiglio di concentrarti soprattutto sull'apprendimento dello squat (con sovraccarichi crescenti) sotto il parallelo
se riesci filmati e posta dei video in modo da ricevere correzioni dagli utenti del forum.

lo stesso principio (quello di dedicarsi ad uno o pochi esercizi multiarticolari, progredendo nella tecnica esecutiva e nei carichi ) è applicabile anche per i gruppi muscolari del tronco (muscoli di spinta e tirata)