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Discussione: Diario di Tets

Visualizzazione Ibrida

  1. #1
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    ALLENAMENTO DI VENERDI 04/02/12

    BW 71.9 kg


    SETTIMANA 2

    Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

    1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
    2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
    3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’
    4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’
    5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
    6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
    7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
    8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
    9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
    10. test

    riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5 kg + 3x62.5 kg

    Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
    5x5x27+27 kg -> miglioramento

    Sono passato a chiudere il 5x5 direttamente con i manubri da 27 kg (senza fasi intermedie) si vede che la panca leggera mi da un boost in questo esercizio non indifferente

    Squat: 6x2x80% - rest 1'
    6x2x80 kg - 30"/40"

    riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

    Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
    ladder 1/2/3/4/5/6/4 = 25 reps - 10"/1'

    COMPLEMENTARI:

    Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
    tric. 2 panche
    12/12/12/12/15 reps - 40"

    La prossima sessione di tricipiti passerò al sovraccarico

  2. #2
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    VENERDI 10/02/12

    BW 72.6 kg


    SETTIMANA 3

    Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

    1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
    2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
    3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
    4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’
    5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
    6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
    7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
    8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
    9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
    10. test

    riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

    Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
    2x5x28+28 kg -> miglioramento
    3x5x27+27 kg

    Le 24 reps di panca iniziano a farsi sentire in termini di fatica infatti il lento avanti è stato più tosto, ho aumentato ancora i carichi le prime due serie (senza arrivare a cedimento) ma poi ho preferito diminuire un pò (nell'ottica del solito 5x5). Settimana prossima può essere che diminuirò ulteriormente, in base alla pesantezza dell'allenamento di panca.

    Squat: 6x2x80% - rest 1'
    6x2x80 kg - 30"/40"

    riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

    Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
    5x5 = 25 reps - 1'/1'30"

    Considerazioni sulle trazioni: dalla prossima settimana credo eseguirò solo più il ladder perchè a livello di fatica l'ultima serie è stata davvero tosta.
    Attualmente sto eseguendo le trazioni presa prona alla sbarra, ma ho provato per sfizio a farle alla power station (che ha solo le impugnature ai lati) e ho notato che in questo caso, non avendo il problema di sbattere la faccia sulla sbarra, tengo i gomiti molto più aperti reclutando diversamente il dorsale. Ho qualche dubbio su quale esecuzione sia meglio mantenere.

    COMPLEMENTARI:

    Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
    tric. 2 panche
    14/8/6/6/5 reps - 1'/1'30"

    Dips molto toste, stanchezza e fame, fatte sognando la banana che mi attendeva nella borsa

  3. #3
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    per i retrattori della scapola è preferibile fare trazioni inclinandosi verso dietro (tra l'altro è un movimento + naturale anche per la spalla)

  4. #4
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    grazie somo, se ho capito bene allora continuo a fare trazioni prone alla sbarra normale.

    In effetti alla power station ho sentito una sollecitazione maggiore anche sulla spalla, ma non sapevo se fosse un bene o meno

  5. #5
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    GIOVEDI 16/02/12

    BW 73.3 kg


    Questa sera avrò un impegno mondano, quindi ho anticipato l'allenamento del venerdi a giovedi.
    Devo dire che fare due wo di fila è stato bello tosto e questa mattina sono bell incriccato.

    SETTIMANA 4

    Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

    1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
    2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
    3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
    4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
    5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
    6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
    7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
    8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
    9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
    10. test

    riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

    Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
    2x5x28+28 kg
    1x5x27+27 kg
    2x5x26+26 kg

    Ho diminuito un pò i carichi perchè mercoledì sera ho fatto anche il military press, il lento di ieri sera non era proprio in condizioni di freschezza e ho cercato di non strafare

    Squat: 6x2x80% - rest 1'
    6x2x80 kg - 30"/40"

    riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

    Passati tutti i post-sintomi da leg extension, in compenso ogni volta che poggiavo il bilancere ricevevo le proteste dei trapezi, ancora belli pieni di doms dall'allenamento di mercoledi

    Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
    ladder 1/2/3/4/5 1/2/3/4 = 25 reps

    COMPLEMENTARI:

    Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
    tric. 2 panche
    12/12/12/12/12 reps (+10 kg) - 40"

    Ho iniziato a utilizzare i sovraccarichi

    Adesso mi aspettano 3 giorni di riposo, poi si incomincia con il 6x6x80%

  6. #6
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    VENERDI 24/02/12

    BW 73.7 kg



    SETTIMANA 5

    Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

    1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
    2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
    3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
    4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
    5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
    6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
    7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
    8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
    9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
    10. test

    riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

    Ho aumentato i recuperi tra le serie, negli ultimi tempi ho eseguito al max 5 reps consecutive quindi allenarmi sulle 6 reps è stato "diverso".
    Mi sono reso conto che, come quando mi alleno nel 5x5 a peso costante, anche ieri sera ho migliorato la prestazione nelle ultime due serie, che sono state sia meno pesanti che meglio eseguite: non capisco la cosa perchè a logica dovrebbe essere vero il contrario, cioè eseguire meglio le serie iniziali (quando in teoria sono più fresco) e peggio quelle finali.
    E' una cosa che ho notato ad esempio anche nelle serie con carico a salire: quando aumento il carico sento una difficoltà che è minore se ripeto un'altra serie sempre con quello stesso carico.
    Anche Barbara mi sembra avere lo stesso comportamento, quindi mi chiedo se è normale oppure se è indice di allenamento ancora acerbo.

    Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
    2x5x28+28 kg
    1x5x27+27 kg
    2x5x26+26 kg

    Squat: 6x2x80% - rest 1'
    6x2x80 kg - 30"/40"

    riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

    Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
    ladder 1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

    le trazioni migliorano in esecuzione e quindi di conseguenza anche in prestazione. Nelle serie più pesanti ho portato i recuperi a 1'30"

    COMPLEMENTARI:

    Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
    Dips
    14/9/6/6/6 - 1'30"


    Dato che devo riacquistare le whey su internet, mi sta prendendo il pallino di provare a fare 1 ciclo di creatina (mai presa prima d'ora) in concomitanza con l'ultima fase dell'allenamento, non tanto per la performance in sè, ma per dare un'ultima spinta all'ingrossamento prima della fase di definizione. Boh sono indeciso

    ---------------------------------------------------------------

    MASSIMALI DI BARBARA

    BF 47.8 kg

    PANCA PIANA 1RM = 32.5 kg

    un pochino delusa dalla panca, questo è un esercizio in cui un aumento di carico di "soli" +2.5 kg le causa una difficoltà molto elevata
    Ultima modifica di Tetsujin; 25-02-2012 alle 12:54 PM

  7. #7
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    la difficoltà ad entrare "nell'esercizio" è perlopiù legato ad una immaturità agonistica
    in particolare nello schema motorio ancora incerto (probabilmente lo stesso non accade nei curl con manubri)

  8. #8
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    Ciao Tetsujin, seguo il tuo stesso programma, cioè il ciclo di Medvedev. Vedo che sei arrivato al 6x6, io la prossima settimana sono al 6x5, se vuoi passa dal mio diario. Buon workout!

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    la difficoltà ad entrare "nell'esercizio" è perlopiù legato ad una immaturità agonistica
    lo immaginavo, però caspita posso capire lo squat e lo stacco che li eseguo solo da un anno, ma la panca è da quando ho incominciato la palestra che la faccio, cosa che mi fa pensare che gli anni passati ad allenarla senza lo studio della tecnica (anch'esso risalente ad un anno fa), non abbia avuto un grande transfert nelle mie capacità

    Citazione Originariamente Scritto da Tupac 1991 Visualizza Messaggio
    Ciao Tetsujin, seguo il tuo stesso programma, cioè il ciclo di Medvedev. Vedo che sei arrivato al 6x6, io la prossima settimana sono al 6x5, se vuoi passa dal mio diario. Buon workout!
    grazie, vengo a dare un'occhiata

  10. #10
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    VENERDI 24/02/12

    BW 73.7 kg



    SETTIMANA 6

    Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

    1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
    2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
    3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
    4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
    5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
    6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
    7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
    8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
    9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
    10. test

    riscaldamento: 5x32.5/47.5/57.5/67.5 kg

    Ho traslato il riscaldamento di +5 kg per adeguarmi all'aumento di carico e mantenere la progressione nel risc. di +10 kg

    Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
    3x5x28+28 kg -> miglioramento
    2x5x27+27 kg

    Ho chiuso una serie in + con i man. da 28 ma a volte ho aumentato i rest a 2'

    Squat: 6x2x80% - rest 1'
    6x2x80 kg - 30"/40"

    riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

    Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
    ladder 1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

    trazioni come da settimana precedente, un pò più faticose

    COMPLEMENTARI:

    Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
    Tric. 2 panche
    5x12 reps + 10 kg

  11. #11
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    Non me n'ero accorto

    In effetti anche a me quel rosso garba (lo dico da amante dei colori sobri, in palestra io sono quasi sempre vestito di nero) certo sarebbe più appropriato se abbinato ad un massimale di almeno 2xBW ma tant'è, mi impegnero al massimo per raggiungerlo al più presto

    VENERDI 09/03/12

    BW 73.9 kg



    SETTIMANA 7

    Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

    1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
    2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
    3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
    4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
    5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
    6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
    7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x85 kg - 2'30"/3'30"
    8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
    9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
    10. test

    riscaldamento: 5x32.5/47.5/57.5/67.5 kg + 4x77.5 kg

    Il 4x4x85% è stato decisamente il più pesante del ciclo russo provato finora, devo dire che l'ho chiuso proprio al limite della 4 serie, spero che col 3x3 le cose migliorino un pochino altrimenti sarà düra™

    Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
    4x5x28+28 kg -> miglioramento
    1x5x27+27 kg

    Ho chiuso ancora una serie in + con i man. da 28 ma ho aumentato i rest fino a 2'30"

    Squat: 6x2x80% - rest 1'
    6x2x80 kg - 30"/40"

    riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

    Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
    ladder 1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

    COMPLEMENTARI:

    Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
    Dips
    14/9/6/6/5 reps

    Questa sera mi sono filmato per la prima volta facendo squat (grazie a barbara regista e cameramen): riguardandomi in palestra sul display del cellulare, sono stato colto da profonda disperazione in quando non potevo credere di squattare così male (addirittura sembrava che la perpendicolare del bilanciere cadesse oltre il piede). Poi fortunatamente mi sono accorto che i video erano ripresi troppo da vicino e che il bilancere era distorto prospetticamente, allora abbiamo fatto un nuovo video da più lontano in modo da eliminare la distorsione prospettica: in questo modo si nota il bilancere cadere verso la metà del piede ed io mi sono sentito così sollevato da dubitare che la cosa sia del tutto normale.
    Adesso devo solo capire come girare il video di 90° e come postarlo su youtube.

  12. #12
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    Come sono stati il 5x5 all'85% e il 4x4 al 90%? IO la prossima settimana inizio il 5x5 85% e so che sarà dura, tu come la stai sentendo questa seconda parte del programma?

  13. #13
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    VENERDI 16/03/12

    BW 74.2 kg


    SETTIMANA 8

    Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

    1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
    2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
    3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
    4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
    5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
    6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
    7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x85 kg - 2'30"/3'30"
    8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x90 kg - 3'/4'
    9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
    10. test

    riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5 + 3x67.5/77.5 kg

    Il 3x3 è stato veramente pesante, nonostante il volume "ridotto" avevo i pettorali belli in vista manco avessi fatto una seduta di volume

    Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
    2x5x28+28 kg -> miglioramento
    3x5x26+26 kg

    Questa settimana solo due serie con i 28, il ciclo russo si è sentito

    Squat: 6x2x80% - rest 1'
    6x2x80 kg - 30"/40" (stance largh. spalle)

    riscaldamento:
    5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg (stance largo)
    5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg (stance largh. spalle)

    + alcune varie serie libere (ovviamente leggere) di test a 9-10 reps

    Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
    ladder 1/2/3/4/5 1/2/3 = 21 reps

    COMPLEMENTARI:

    Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
    Tric 2 panche
    12/12/12 reps con sovraccarico (+10kg)

    Visto che ci ho messo parecchio con lo squat (avevo voglia di fare diverse prove) alla fine ero abbastanza cotto per cui, visto che era molto tardi, ho ridotto i due complementari rimanenti

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    Ultimo Messaggio: 23-08-2014, 05:18 PM

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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