ALLENAMENTO DI VENERDI 04/02/12
BW 71.9 kg
SETTIMANA 2
Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'
1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test
riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5 kg + 3x62.5 kg
Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
5x5x27+27 kg -> miglioramento
Sono passato a chiudere il 5x5 direttamente con i manubri da 27 kg (senza fasi intermedie) si vede che la panca leggera mi da un boost in questo esercizio non indifferente
Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"
riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg
Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
ladder 1/2/3/4/5/6/4 = 25 reps - 10"/1'
COMPLEMENTARI:
Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
tric. 2 panche
12/12/12/12/15 reps - 40"
La prossima sessione di tricipiti passerò al sovraccarico
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