abacus:staying power!

[abacus]

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ieri wo

squat 5x5x117.5 rest 3'

bench rest 2'30''-3'
2x82.5
1x87.5
1x90
5x3x80

trazioni supine elastico 8-8-8-6-6 rest 2'
inverse curl 5x10x14 rest 1'
crunches 5x10
stretching

Impressioni:
Freddo veramente glaciale ieri in palestra............
inizio il wo con doppia felpa, e pian pianino mi svesto (squattare con la felpa mi torna davvero male, ma non ho potuto fare diversamente all'inizio).

Bench ok, tutto facile.

Mi sono stancato dei normali crunches, qualcosa di divertente come esercizio sostitutivo??

Durata wo: 1h45'
bw: 72.6

1) squat 5x5x117.5 1st set
2) squat 5x5x117.5 5th set
3) bench 1x 90kg

[Tonymusante]

per gli addominali ci sono diverse varianti (di qualcuna in passato ne accennammo pure):

a) - crunch classico a terra o su panca (se si ha la possibilità di reclinare una panca, si può variare l'inclinazione, quindi l'angolo di lavoro ed il quoziente di difficoltà);
b) - crunch inverso, con raccolta gambe all'indietro: in pratica, distesi supini con le braccia allungate dietro la testa ed afferrando con entrambe le mani un sostegno, si portano gambe e glutei indietro come per una mezza capriola;
c) - crunch inverso a candela: stessa posizione di partenza, si sollevano gambe e glutei in verticale verso l'alto. In entrambe le versioni di crunch inverso è fondamentale alzare il bacino oltre alle gambe, per consentire il lavoro del retto addominale (altrimenti lavorerebbe il retto femorale);
d) - sit up: sarebbero le famose alzate a sedere "a libretto", dove però si forza troppo lo psoas.
In tutte queste versioni c'è la possibilità di aggiungere delle torsioni a dx e sx, durante la salita, per incidere sugli obbliqui dell'addome, in maniera più coinvolgente dei twist con bastone, meno difficoltosa delle alzate laterali del busto da terra o su panca inclinata e meno massiva dei sit bend con manubri. E' altresì possibile, da sdraiato e con le gambe bloccate, piegare ed accavallare ad angolo una gamba sull'altra (con un piede poggiato sul ginocchio dell'altra gamba) ed alzarsi a sedere ruotando il busto verso il ginocchio della gamba posta orizzontalmente a squadra;
e) - vari tipi di alzate a squadra delle gambe: appesi alla sbarra (più difficile, perchè si dondola) magari utilizzando gli appositi manicotti da appendere alla barra ed al cui interno poggiare i gomiti; con la schiena addossata ad una spalliera o uno schienale (più semplice): in tutti i casi, comviene flettere e incrociare tra loro le gambe (per diminuire la distanza dal baricentro) ed alzare oltre ad esse il bacino, per il medesimo principio spiegato sopra a proposito del crunch inverso;
f) - molti crunch sono possibili con il fit ball: il più classico quello che comporta un avvicinamento del busto in avanti con un peso dietro la nuca.
In assoluto, il consiglio nei crunch è di mantenere l'eventuale carico aggiuntivo sul petto, anzichè dietro al collo, per rendere più agevole l'esercizio, più corto e meno pericoloso il movimento, maggiore il carico ed arrecare minor tensione di stabilizzazione isometrica ai muscoli cervicali, del collo e del trapezio.
Diverse altre varianti sono possibili con macchine, cavi ed elastici e, tra tutte, riporto il modello che ritengo il più cazzuto e, pertanto, il mio preferito.
g) in ginocchio (con le ginocchia sopra un tappetino), dando le spalle ad una poliercolina/macchina a cavi/ pull down o semplicemente a dei dischi o altri sovraccarichi fissati a un cavo o ad una corda; afferrare la corda (fissata in basso ai pesi) e posta dietro la schiena con entrambe le mani, tirarla da dietro le spalle e farla passare ai lati del collo, fino a tenerne i due lembi dinanzi al torace; facendo attenzione a non piegare nè a basculare le anche, flettere il busto di alcuni gradi in avanti (come per fare un leggero inchino), sollevando il peso dietro, da terra, con la sola azione del retto addominale.
Ripetere quindi l'operazione per 3 o 4 serie da 15 reps: avvertire una sensazione di bruciore penetrante, crogiolarsi nel dolore, resistere, urlare, terminare il wo e, infine, .......maledire Tonymusante!

[abacus]

ieri wo nel frigorifero (+4 °C dentro la homegym ahahahahha)

PAUSE squat 8x2x120 rest 2'
bench 6x4x70 rest 2'
rematore 5x8x40
curl alternato p.inclinata 5x10x8-7kg
alzate laterali 4x10x6+6
crunches inversi 5x20-15
stretching

Impressioni:
Tutto ok, nessun problema.
Provati i crunches inversi...mi gustano.
Il bilanciere sembrava fatto di...ghiaccio

BW:72.6

[abacus]

wo

deadlift 6x4x144kg rest 3-4'
close grip bench 5x5x65kg rest 2'
military press 5x8-10x26kg
shrugs 4x10x60kg
calf monopodalico 5x8-10
stretching

Impressioni:
Tutto ok. Deadlift molto buono e veloce, imho... il peggio ormai è passato (in termini di numero di ripetizioni ahahah!)

BW: 72.6

video di 1a e 6a serie di deadlift

[abacus]

wo di ieri

squat 6x5x117.5 rest 3'
bench
2x85
1x90
1x92.5
4x3x80

trazioni supine elastico 8-8-8-6-6-6 rest 2'
inverse curl 5x10x15kg
crunches inversi 5x15
stretching

Impressioni:
Squat impegnativo, ma comunque fattibile! Piuttosto buono, imho...

Bench ok. Purtroppo non riesco a settarmi a modo con la felpa, e quindi son costretto sempre a stare in tshirt durante la bench

Durata: 1h45'

1) squat 6x5x117.5 1st set
2) squat 6x5x117.5 6th set
3) bench 1x92.5

[Tonymusante]

a me lo squat non dispiace, nel senso che fino alla penultima rep. sei composto e controllato anche se è evidente e comprensibile che alla sesta serie accusi la fatica; si vede pure che il bilanciere scivola a dx sulla felpa però riesci lo stesso a tenerlo bene fino....alla 30° rep., dove sei costretto a schienare!

[abacus]

Grazie mister! e comunque quella descrizione della "testa a tartaruga", da parte dell'amico Lopez sul mio canale youtube rende benissimo ahah!

oggi wo

squat pause 8x2x120kg rest 2'
bench 6x4x70 rest 1'30''-2'
rematore manubrio 5x10-8 x 18kg
curl bil ez 5x10x15kg
alzate frontali bilanciere 5x10
crunches 5x15
stretching

Impressioni:

Pause squat ok... momenti di panico quando, all'improvviso(un secondo prima di cominciare l'eccentrica, alla 5a o 6a serie) è andata via la luce! cavolo, è davvero pericolosissimo...

bench superfacile

rematore fatto con manubrio stavolta

ho inserito curl bilanciere ez, anzichè quello con manubri su panca inclinata...sono un testone, lo so!!

durata : 1h43'
BW: 72.5

video di pause squat 1a e 8a serie