Diario di Tets

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 25/01/12

BW 72.2 kg

SETTIMANA 1

Inizio il programma Coan Phillipi per lo stacco da terra

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ----------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105
__8x3x65% @85 - rest 1’30”

3. 1x2x85% @110
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’

4. 1x2x90% @117.5
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’

5. 3x3x80% @105
__3x3x65% @85 - rest 2’

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

Non ho capito se il programma prevede i recuperi tassativi a 1'30", io l'ho interpretato come un rest massimo.
Ho passato i 3 minuti sulla cyclette a calcolare i dischi con cui avrei dovuto fare l'esercizio, per poi scoprire (alla fine ovviamente) che ho usato 2.5 kg in più (non che faccia la differenza, però volevo essere preciso...)

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
1x5x37.5 kg
1x5x40 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x4x50 kg -> miglioramento
+
5x5x40 kg

COMPLEMENTARI:

Bic. man. p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x14 kg
1x10x(14-12) kg stripping

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x26 kg

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
1x12x4 kg
1x12x6 kg
1x12x4 kg

ai cavi:
1x12x5 kg

Il fly non mi riesce molto bene, devo provare con i manubri da 3 kg ma mi sono trovato meglio con i cavi (credo che lo farò così per via del carico distribuito in maniera uniforme lungo il movimento)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[°°sOmOja°°]

- si chiama ed coan \ phillipi
- i recuperi sono solo indicativi
- i deltoidi posteriori puoi allenarli come meglio credi, eventualmente potresti anche sdraiarti prono su panca e fare delle alzate "laterali"

[Tetsujin]

Ups corretto!

Il fly l'ho fatto proprio da sdraiato a pancia giù su una pachetta (leggermente inclinata) ma più che un fly (a detta di un istruttore che per caso mi stava guardando) era uno svolazzare in effetti mi sono accorto che tendo ad alzare lentamente i manubri mentre poi scendo in fretta, mentre credo dovrei fare il contrario (magari devo provare con i manubri più leggeri, ma ieri erano scomparsi)
Con i cavi invece (questa volta da in piedi piegato a 90) il carico è più costante e riesco a mantenere un movimento più uniforme. Settimana prossima faccio ancora una prova

[°°sOmOja°°]

non ci sono problemi, l'importante è che in questo caso tu "senta" lavorare la parte post. della spalla.
l'esercizio ha + una funzione propriocettiva che altro (ti insegna a reclutare quella parte di muscolo)

[Tetsujin]

ok grazie!

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI VENERDI 27/01/12

BW 72.0 kg

Si parte col ciclo russo della panca piana

SETTIMANA 1

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
5x5x26+26 kg -> miglioramento

Ho chiuso a sorpresa il 5x5 con i manubri da 26 kg, complice immagino la panca più leggera

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
5x5 reps - 1'

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ 5x(8-12) – 1’ \ 40”
14/8/7/7/6 reps - 1'/1'30"

Ho aumentato i recuperi a 1'30" perchè non riuscivo a completare le serie al 50%

Con questo nuovo programma inizio a sentire una sensazione di minor sfinimento e di maggior sostanza, che non nascondo mi piace

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 31/01/12

BW 73.4 kg

SETTIMANA 2

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

Ho mantenuto i recuperi corti ma sostenibili, la sensazione di pump è notevole, mi ricorda quanto letto sul 8x3 e recuperi brevi

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"/45"

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4 = 31 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric. corda
1x15x20 kg
3x12x25 kg
1x12x20 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

[°°sOmOja°°]

se riesci a concentrarti sull'accelerazione in spinta il pump è ancora maggiore perchè maggiore è il reclutamento

[Tetsujin]

Non so se ho capito bene cosa intendi per accellerazione, diciamo che sto approfittando di questa fase di accumulo per concentrarmi sulla potenza della spinta, sto cercando cioè di eseguire un movimento fluido ma allo stesso tempo con massima padronanza del carico. Non so se faccio bene, potrei ricercare sicuramente una accellerazione maggiore ma credo perderei qualcosa in termini di controllo del carico

[riky46]

Devi semplicemente sentire che l'alzata sia "potente" lungo tutto l'arco del movimento, dunque non devono esserci né dei punti morti né delle incertezze.

[Tetsujin]

Si questo è quello che sto cercando di ottenere, grazie per l'intervento

[°°sOmOja°°]

quello che dice riky è giusto e rientra nel concetto di "veloce" del MAV (non "veloce" in senso oggettivo ma appunto senza punti morti).
perchè non ci siano punti morti è necessario che tu spinga sempre con + forza dall'inizio della concentrica alla fine, il bilancere quindi non dovrebbe solo muoversi senza stop ma acquistare velocità

[Tetsujin]

credo di aver capito, grazie del suggerimento ci presterò attenzione, mi pare che nello squat qualche rallentamento nell'uscita dalla buca ce l'ho

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 01/02/12

BW 72.5 kg

SETTIMANA 2

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ----------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” --------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’

4. 1x2x90% @117.5
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’

5. 3x3x80% @105
__3x3x65% @85 - rest 2’

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

Visto che la prima serie è fatta subito con il carico "alto", ho fatto un riscaldamento minimo per avvicinarmi al peso da sollevare senza creare preaffaticamento:
1x3x60 kg
1x2x70 kg
1x1x80 kg
1x1x90 kg
1x1x100 kg

non so se sia corretto come principio, oppure se (dato che la prima serie è da 2 reps) sarebbe meglio fare un riscaldamento con almeno 2 reps

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x5x40 kg -> mi ero dimenticato che stasera era un 3RM
1x3x42.5 kg
1x3x45 kg
1x3x47.5 kg
1x3x50 kg
1x3x52.5 kg -> miglioramento
1x1x55 kg
+
5x3x42.5 kg - 30"

riscaldamento fatto con serie di avvicinamento da 1 reps (anche qui stesso dubbio se meglio fare serie di riscaldamento da 3 reps)

riflessione sui recuperi: quando faccio i 3RM, cerco di mantenere i recuperi ugualmente a 1'30" anche se a istinto potrei farli più brevi, per non accumulare fatica in vista del massimo carico. Mi sono reso conto però che forse questa idea è sbagliata, perchè arrivato alle serie finali mi sento come "freddo", ho difficoltà a reclutare le fibre muscolari, mentre questo non mi accade ad esempio con il 5RM, dove sono maggiormente sollecitato e alle ultime serie mi sento completamente coinvolto nell'esercizio.
Pertanto credo di aver scoperto l'acqua calda, ovvero che il recupero deve essere proporzionato alla fatica (non al carico) pertanto i 3RM possono avere recuperi minori dei 5RM, e i 1RM recuperi ancora più corti dei 3RM (almeno con i carichi medi)

COMPLEMENTARI:

Bic. man. p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x14 kg - 1'
1x10x14 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x26 kg - 40"

Fly 90° ai cavi: 3x12 - rest 1'
3x12x5 kg - 40"

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
1x20x40 kg
2x20x35 kg

[°°sOmOja°°]

le serie di avvicinamento devono essere fatte nello stesso range di ripetizioni (o maggiore) di quelle della serie allenante.

l'avvicinamento all'80% dovrebbe prevedere ALMENO
3-5 x 50%
3-4 x 60%
2 x 70%