per le gambe puoi(devi) usare squat (sperando tu possa farlo) e affondi con bilanciere o manubri...
per gli addominali puoi fare crunch in tutte le salse
per i tricipiti (quelli credo tu intenda con spinte in basso) puoi usare panca presa stretta, o french press con manubrio se non hai un bilanciere ez