ALLENAMENTO DI VENERDI 27/01/12

BW 72.0 kg

Si parte col ciclo russo della panca piana

SETTIMANA 1

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
5x5x26+26 kg -> miglioramento

Ho chiuso a sorpresa il 5x5 con i manubri da 26 kg, complice immagino la panca più leggera

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
5x5 reps - 1'

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ 5x(8-12) – 1’ \ 40”
14/8/7/7/6 reps - 1'/1'30"

Ho aumentato i recuperi a 1'30" perchè non riuscivo a completare le serie al 50%

Con questo nuovo programma inizio a sentire una sensazione di minor sfinimento e di maggior sostanza, che non nascondo mi piace