Superserie per superare stallo e crescere

[cocacola91]

Salve a tutti.Sono ormai 3 o 4 anni che faccio palestra.Sono alto 1,85 per un peso attuale di 85-86 kg.Quest' inverno ho un po esagerato.In estate arrivo ai 76 kg.Attulmente sono a 120-122 kg di panca piana(3 serie da 5 rep più una con 60 kg appena dopo l ultima) ma vedo che il petto più di tanto non cresce.Alleno le gambe due volte a settimana perchè sono il mio punto debole,in quanto a massa...stento a crescere di polpacci e nella gamba in genere.Allora vorrei cominciare questo allenamento con le superserie(dello stesso gruppo muscolare,non muscoli antagonisti) in modo da incrementare,almeno si spera,la mia massa.Vorrei un aiuto da parte di qualche esperto,per quanto è possibile,per completare la mia scheda di allenamento.Riguardo al petto sono abbastanza sicuro che vada bene,se non è cosi correggetemi.Inoltre:sempre con il metodo delle superserie posso allenare le gambe due volte a settimana(lunedi' e venerdi') o rischierei di sovrallenarle?
Vorrei usare inoltre il metodo del preaffaticamento,ovvero facendo lavorare prima il muscolo isolandolo e poi passare subito dopo ad un esercizio multiarticolare.
Vorrei cominciare così:
Lunedì:Petto-gambe
croci su piana 6 rep---->panca piana 8-10 rep...il tutto per 3 serie con riposo di 1.30
croci su inclinata 6 rep--->panca inclinata con manubri 8-10 rep....3 serie riposo 1.30
parallele per petto 3 serie allo sfinimento
pullover 3 serie da 10 rep

leg curl in piedi 6 rep--->squat 10 rep...3 serie riposo 1.30
leg extension 6 rep--->pressa 10 rep...3 serie riposo 1.30
polpacci piedi larghezza spalle 6 rep--->polpacci piedi quasi uniti 10 rep...3 serie
2 serie di adduttori e 2 di coscia esterna

Mercoledì:Spalle-tricipiti-bicipiti
Accetto consigli su come allenare questi muscoli..mi conviene sempre usare le superserie?O magari potrei allenare prima le spalle e poi bicipiti e tricipiti in superserie antagoniste.Che ne dite?


Venerdìorso-gambe
Lat machine dietro 6 rep--->Trazioni alla sbarra fino allo sfinimento...3 serie riposo 1.30
Pulley 6 rep---->stacchi alla romena 10 rep...3 serie
Macchina che si tira in giu da seduti con la parte interna delle braccia che si guardano(non so come si chiama) 6 rep----->Rematore 10 rep

Gambe come il lunedì


allora ragazzi che ne dite?come vi pare??Vi prego consigliatemi...grazie in anticipo a tutti per l attenzione

[cocacola91]

ragazzi?nessuno può aiutarmi?

[nik2]

Ciao, premesso che la massa si fa a tavola (ed io per quanto riguarda la dieta sono la persona meno adatta a dare consigli) per quanto invece riguarda gli esercizi mi sembra un gran pasticcio. Non vedo il motivo di fare superserie tra mono e multiarticolari. Mi sa che così ti stanchi soltanto, resto in attesa di vedere cosa ti consigliano persone più esperte di me. Ciao.

[cocacola91]

ciao..ho letto molti articoli dove suggerivano di fare superserie tra mono e multiarticolari proprio perché di solito con i multi il muscolo che dovrebbe essere maggiormente usato non arriva al cedimento..mi spiego: facendo panca piana è facile che si debba finire l esercizio perché il tricipite o la spalla non ce la fanno più..invece facendo un monoarticolare prima,si riesce a sollecitare maggiormente il muscolo interessato in modo da portarlo allo sfinimento

[riky46]

Il pre-affaticamento è ottimo quando si è raggiunta una discreta forza muscolare e si vuol superare una fase di stasi. Mi sembra proprio il tuo caso, però a mio avviso dovresti apportare qualche modifica.
Per quanto riguarda lo splittaggio userei i seguenti accoppiamenti:
- petto, dorso
- gambe, spalle
- bicipiti tricipiti

o in alternativa per un maggior recupero:
- petto, tricipiti
- dorso, bicipiti
- gambe, spalle

Manterrei l'allenamento delle gambe ad una volta la settimana per poter avere un maggior recupero.

[riky46]

Non ho ancora finito eh?!
Esegui 12 serie (penso a cedimento) per il petto, non pensi siano un pò troppe?
Io manterrei il tuo schema abbassando però a 2 il numero delle superserie per panca e panca inclinata. Per concludere con un pò di pompaggio esegui una serie a cedimento alle parallele..una sola, non una di più

Che senso ha eseguire il leg curl prima dello squat? Esegui 2-3 superserie di leg extension-squat e altre 2-3 superserie di leg curl stacchi rumeni.

Per favore lascia stare l'interno e l'esterno coscia alle femminucce

Per quanto riguarda il dorso hai inserito lat machine dietro (multiarticolare) in superserie con trazioni alla sbarra (multirticolare). Che fine ha fatto il pre-affaticamento? Esegui 2-3 superserie di pulldown-trazioni alla sbarra e altre 2-3 serie di pullover-rematore.


Infine le braccia. Esegui i tricipiti alla ercolina (cavo alto) in superserie con panca stretta. Per i bicipiti potresti eseguire anche qui l'esercizio alla ercolina (cavo basso) in superserie con curl con bilanciere (lo sò è anche questo un esercizio monoarticolare ma non penso sia il caso di inserire altre trazioni a presa supina).

[cocacola91]

riky46 grazie mille per i consigli....ieri ho provato ad allenare il petto...l allenamento è stato durissimo ma molto soddisfacente...ho cominciato con 3 superserie croci-panca piana...poi 3 croci-panca inclinata...poi 3 cavi bassi-panca reclinata ed infine 3serie leggere di pullover....quindi pensi sia troppo?il fatto è che vorrei allenare tutte le parti del petto..per le gambe allora farò come dici..le allenerò una sola volta a settimana...magari ci aggiungo una 20ina di minuti di ciclette 3 giorni dopo l allenamento per ritoccarle un po...per quanto riguarda il dorso hai ragione...ho messo 2 multiarticolari in superserie..il pulldown intendi quello a presa stretta o larga?riguardo leg curl prima dello squat è perchè il leg curl preaffatica i quadricipiti e poi con lo squat gli do il colpo di grazia.

[riky46]

Il pulldown dovresti eseguirlo con una presa leggermente più larga delle spalle, e possibilmente i gomiti bloccati in maniera tale da non utilizzare i tricipiti per chiudere il movimento. Per quanto riguarda il leg curl non riesco a capire come tu lo esegua il leg curl si esegue sdraiati "faccia in giù" su una panca e si alza il pacco pesi con le gambe. Non è un esercizio per i quadricipiti bensì per i bicipiti femorali.

[cocacola91]

Il pulldown dovresti eseguirlo con una presa leggermente più larga delle spalle, e possibilmente i gomiti bloccati in maniera tale da non utilizzare i tricipiti per chiudere il movimento. Per quanto riguarda il leg curl non riesco a capire come tu lo esegua il leg curl si esegue sdraiati "faccia in giù" su una panca e si alza il pacco pesi con le gambe. Non è un esercizio per i quadricipiti bensì per i bicipiti femorali.

scusami ho scritto quadri per errore..intendevo i bicipiti..comunque ero convinto che lo squat usasse perlopiù glutei e bicipiti...oltre a tutto il resto naturalmente..