Diario di Tets

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 25/01/12

BW 72.2 kg

SETTIMANA 1

Inizio il programma Coan Phillipi per lo stacco da terra

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ----------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105
__8x3x65% @85 - rest 1’30”

3. 1x2x85% @110
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’

4. 1x2x90% @117.5
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’

5. 3x3x80% @105
__3x3x65% @85 - rest 2’

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

Non ho capito se il programma prevede i recuperi tassativi a 1'30", io l'ho interpretato come un rest massimo.
Ho passato i 3 minuti sulla cyclette a calcolare i dischi con cui avrei dovuto fare l'esercizio, per poi scoprire (alla fine ovviamente) che ho usato 2.5 kg in più (non che faccia la differenza, però volevo essere preciso...)

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
1x5x37.5 kg
1x5x40 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x4x50 kg -> miglioramento
+
5x5x40 kg

COMPLEMENTARI:

Bic. man. p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x14 kg
1x10x(14-12) kg stripping

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x26 kg

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
1x12x4 kg
1x12x6 kg
1x12x4 kg

ai cavi:
1x12x5 kg

Il fly non mi riesce molto bene, devo provare con i manubri da 3 kg ma mi sono trovato meglio con i cavi (credo che lo farò così per via del carico distribuito in maniera uniforme lungo il movimento)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[°°sOmOja°°]

- si chiama ed coan \ phillipi
- i recuperi sono solo indicativi
- i deltoidi posteriori puoi allenarli come meglio credi, eventualmente potresti anche sdraiarti prono su panca e fare delle alzate "laterali"

[Tetsujin]

Ups corretto!

Il fly l'ho fatto proprio da sdraiato a pancia giù su una pachetta (leggermente inclinata) ma più che un fly (a detta di un istruttore che per caso mi stava guardando) era uno svolazzare in effetti mi sono accorto che tendo ad alzare lentamente i manubri mentre poi scendo in fretta, mentre credo dovrei fare il contrario (magari devo provare con i manubri più leggeri, ma ieri erano scomparsi)
Con i cavi invece (questa volta da in piedi piegato a 90) il carico è più costante e riesco a mantenere un movimento più uniforme. Settimana prossima faccio ancora una prova

[°°sOmOja°°]

non ci sono problemi, l'importante è che in questo caso tu "senta" lavorare la parte post. della spalla.
l'esercizio ha + una funzione propriocettiva che altro (ti insegna a reclutare quella parte di muscolo)

[Tetsujin]

ok grazie!

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 01/02/12

BW 72.5 kg

SETTIMANA 2

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ----------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” --------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’

4. 1x2x90% @117.5
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’

5. 3x3x80% @105
__3x3x65% @85 - rest 2’

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

Visto che la prima serie è fatta subito con il carico "alto", ho fatto un riscaldamento minimo per avvicinarmi al peso da sollevare senza creare preaffaticamento:
1x3x60 kg
1x2x70 kg
1x1x80 kg
1x1x90 kg
1x1x100 kg

non so se sia corretto come principio, oppure se (dato che la prima serie è da 2 reps) sarebbe meglio fare un riscaldamento con almeno 2 reps

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x5x40 kg -> mi ero dimenticato che stasera era un 3RM
1x3x42.5 kg
1x3x45 kg
1x3x47.5 kg
1x3x50 kg
1x3x52.5 kg -> miglioramento
1x1x55 kg
+
5x3x42.5 kg - 30"

riscaldamento fatto con serie di avvicinamento da 1 reps (anche qui stesso dubbio se meglio fare serie di riscaldamento da 3 reps)

riflessione sui recuperi: quando faccio i 3RM, cerco di mantenere i recuperi ugualmente a 1'30" anche se a istinto potrei farli più brevi, per non accumulare fatica in vista del massimo carico. Mi sono reso conto però che forse questa idea è sbagliata, perchè arrivato alle serie finali mi sento come "freddo", ho difficoltà a reclutare le fibre muscolari, mentre questo non mi accade ad esempio con il 5RM, dove sono maggiormente sollecitato e alle ultime serie mi sento completamente coinvolto nell'esercizio.
Pertanto credo di aver scoperto l'acqua calda, ovvero che il recupero deve essere proporzionato alla fatica (non al carico) pertanto i 3RM possono avere recuperi minori dei 5RM, e i 1RM recuperi ancora più corti dei 3RM (almeno con i carichi medi)

COMPLEMENTARI:

Bic. man. p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x14 kg - 1'
1x10x14 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x26 kg - 40"

Fly 90° ai cavi: 3x12 - rest 1'
3x12x5 kg - 40"

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
1x20x40 kg
2x20x35 kg

[°°sOmOja°°]

le serie di avvicinamento devono essere fatte nello stesso range di ripetizioni (o maggiore) di quelle della serie allenante.

l'avvicinamento all'80% dovrebbe prevedere ALMENO
3-5 x 50%
3-4 x 60%
2 x 70%

[Tetsujin]

grazie somoja, mi rendo conto che ho da imparare sempre qualcosa, anche se non soprattutto su quegli aspetti che do per scontati

[°°sOmOja°°]

devi ricordarti che si tratta di allenamento, non gara
le serie di avvicinamento sono parte dell'allenamento stesso e comunque non è detto che se ti riscaldi in modo minimale rendi di +, anzi, in genere è il contrario
dovresti arrivare alla serie target ben caldo (quasi accaldato)

[Tetsujin]

si che poi è lo stesso principio che mi avevi spiegato quando facevo i 5RM/3RM/1RM, solo che poi l'informazione devo essermela persa per strada fino a "riscoprirla" ieri sera (benedetti quei due neuroni che ieri sera devono essersi parlati, altrimenti avrei continuato a "sottoriscaldarmi" senza nemmeno farci caso)

[Tetsujin]

MERCOLEDI 08/02/12

BW 72.9 kg

SETTIMANA 2

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ ------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’

5. 3x3x80% @105
__3x3x65% @85 - rest 2’

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5 kg + 4x97.5 kg

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
5RM
1x5x40 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x5x50 kg -> miglioramento
+
5x5x40 kg - 1'

riscaldamento: 5x17.5/27.5 kg

COMPLEMENTARI:

Bic. man. p.60: 3x10 - rest 1'
1x10x14 kg - 1'
2x10x15 kg - 1'30" -> miglioramento

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x28 kg - 40"/1' -> miglioramento

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
1x12x5 kg - 40" (cavi)
2x12x2 kg - 40" (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

[Tetsujin]

MERCOLEDI 15/02/12

BW 73.1 kg

SETTIMANA 4

Ieri sera mi sono alternato agli stacchi con il più grosso della palestra (un signore di 40-45 anni veramente messo bene) prima di potermi sentire grosso anche io però ho realizzato che lui doveva fare rematore

Altro aneddoto della serata: nonostante ormai ho preso l'abitudine di segnarmi la bottiglia d'acqua che mi porto in sala pesi (visto che bevono tutti Valmora) ovviamente Barbara spesso e volentieri mi scambia la bottiglia con la sua, che ovviamente non segna mai, e poi se ne va mollandomi li con la sua acqua.
Il che non è certo un problema, senonchè ieri sera ho realizzato che invece di aver bevuto (come al solito) dalla sua bottiglia, mi sono dissetato da una bottiglia di origine sconosciuta (la mia acqua invece si è volatilizzata). Non sono particolarmente schizzonoso ma.... bleah

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105
__3x3x65% @85 - rest 2’

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5/107.5 kg

Nell'ultima serie di riscaldamento (5x107.5 kg) la mano sx mi si è aperta un pò, cosa che non mi aspettavo (d'altronde il mio vecchio 5RM era di 115 kg) credo che questi nuovi allenamenti stanno facendo emergere parecchie mie lacune in termini di stabilità della forza

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x3x42.5 kg
1x3x45 kg
1x5x47.5 kg
1x3x50 kg
1x3x52.5 kg
+
5x3x42.5 kg - 30"

riscaldamento: 5x17.5/27.5/37.5 kg

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
1x10x16+16 kg - 1'30"
1x10x15+16 kg - 1'30"
1x10x14+14 kg

ho sbagliato a partire con i 16 kg

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
1x12x28 kg - 1'30"
2x10x28 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
4x12x2 kg - 40" (panca)

la prima serie di fly è come se non esistesse (ho difficolta a sentire il deltoide all'inizio) pertanto la conto come riscaldamento

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

[Tetsujin]

ho dimenticato la riflessione sul leg extension di lunedi: non sono molto soddisfatto del test, ieri sera sentivo ancora un certo pump e una certa rigidità dei quadricipiti. Anche se non mi ha dato penalizzazioni nella riuscita dell'esercizio, non mi piace la sensazione di iniziare lo stacco con il quadricipite gonfio. Credo pertanto che il lunedi non sia la giornata adatta per aggiungere il leg ext (seppur leggero), il momento strategicamente migliore potrebbe essere proprio il mercoledi (dopo lo stacco) che però è già una sessione tosta quindi sa tanto che lascerò perdere

[Tetsujin]

MERCOLEDI 22/02/12

BW 73.9 kg

SETTIMANA 5


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
5RM
1x5x40 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x5x50 kg
+
5x5x40 kg - 1'

riscaldamento: 5x17.5/27.5 kg

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'
1x10x(15+15 - 14+14) kg stripping

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x28 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x2 kg - 30" (panca)

inizio a sentire maggiormente il deltoide posteriore

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

----------------------------------------------------------------

MASSIMALI DI BARBARA

BW 48.0 kg

STACCO DA TERRA SUMO 1RM = 65 kg

Secondo massimale della settimana, intanto sto cercando di capire se vuole fare ancora un mesociclo di forza oppure se vuole già passare al dimagrimento/ipocalorica (vista l'arrivo delle belle giornate)

[°°sOmOja°°]

l'allenamento di forza non preclude la possibilità di perdere massa grassa
soprattutto al suo livello

io anzi, ti sconsiglierei di farla lavorare con volumi mostruosi e alte ripetizioni se mangia poco
meglio pochi esercizi multiarticolari, poche serie, toste, ripetute tante volte a settimana.