Diario di Tets

[Tetsujin]

non so se è corretto il mio pensiero, vorrei identificare innanzitutto il suo obiettivo del prossimo mese, ovvero se continua in leggera ipercalorica vorrei proporle un mesociclo tosto per aumentare ancora la forza massimale/sub massimale (stavo pensando ad esempio ad un allenamento a fasi 5RM/3RM/1RM, ma è solo un'idea), mentre se decide di andare in ipocalorica immagino (ma non so se è giusto fare questa distinzione) sia meglio un allenamento volto al mantenimento della forza acquisita, ad esempio basato sui 5RM.
Le mie sono solo idee anche perchè per buttare giù il programma pensavo di chiedere nuovamente aiuto sull'altro 3d più generico.
D'altro canto c'è sempre il solito discorso (solito per barbara intendo) degli esercizi per cosce/fianchi/glutei: l'anno scorso si è ammazzata di esercizi come asinello-cagnolino, cavigliere, cavi e cavetti (con pochi risultati a dir la verità), adesso vedo che si sta chiedendo se basterà ai fini estetici fare solo squat/stacchi oppure se inserire qualcuno dei soliti esercizi "da ragazza", magari in circuito come faceva l'anno scorso, dove un wo era concentrato esclusivamente sulla parte inferiore del corpo (ma come ho detto i risultati finali non sono stati molto brillanti).
In estrema sintesi non so se l'esperienza di allenamento che è stata valida, ai fini della perdita di massa grassa, per me che sono di sesso maschile possa essere replicata su una ragazza.

[Tetsujin]

MERCOLEDI 29/02/12

BW 73.4 kg

il peso questa settimana continua a scendere (mah..) forse la causa è che son due giorni che mangio il primo senza sughetto? In ogni caso ieri mi ci sono messo di impegno (due belle pagnottine) e stamattina sono tornato a quota 74.1

SETTIMANA 6


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg

mi sono accorto di una particolarità di questo tipo di allenamenti: avendo un volume piuttosto modesto, inconsciamente percepisco il ramping di riscaldamento quasi come fosse l'esercizio vero e proprio, dove ovviamente il bilancere viene su piuttosto facilmente. Credo che il mio cervello sia abituato ad associare l'allenamento alla sensazione di fatica e chissà perchè ma percepisco come maggiore fatica un volume maggiore piuttosto che un carico maggiore.
Per assurdo quando arrivo alla serie allenante (ieri sera era 1x2x85%) mentalmente non la percepisco come allenamento e la sento molto più faticosa dello step precedente. Dico questo perchè questo fenomeno lo sto riscontrando a prescindere dal carico utilizzato, e all'inizio temevo fosse un segnale di regressione dei carichi.

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x3x42.5 kg
1x3x45 kg
1x3x47.5 kg
1x3x50 kg
1x3x52.5 kg
1x1x55 kg -> miglioramento
+
5x3x42.5 kg - 30"

riscaldamento: 5x17.5/27.5 kg

Ho migliorato il carico sollevato (anche se per 1 sola rep) ma il 3x52.5 kg è venuto su bene, mentre finora saliva proprio al limite.
La serie dopo è servita per prendere familiarità con il carico successivo, anche se la sicurezza di non chiudere la serie mi ha fatto partire con una presa incerta (insomma ha fatto un po schifo come rep, ma è comunque servita a livello mentale)

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
1x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x14+14 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

ho provato a diminuire un pò il carico e curare maggiormente la contrazione

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x28 kg - 30"

ho ristretto i rest a 30", prox settimana aumento il carico

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x2 kg - 30" (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

----------------------------------------------------------------

Barbara ieri sera era di un bel color mattone durante il 5RM di stacco.

Nel 5RM di military ha ripetuto due volte ogni serie (altrimenti non avevamo abbastanza step di carico prima di raggiungere il 5RM).

Dopo ha preferito l'alternativa di saltare i complementari (a parte il leg curl) per dedicarsi a 20 min di aerobica (5 min di camminata veloce + 15 min di leggera corsetta)

[Tetsujin]

MERCOLEDI 07/03/12

BW 73.9 kg


SETTIMANA 7


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5 ----------------------> 1x1x117.5 kg (fallito pr dx) - 1x2x117.5 kg (ok pr sx)
__3x3x75% @97.5 - rest 2’ --------------> 3x3x97.5 kg - 30"

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg + 3x107.5 kg

al primo tentativo della serie target mi si è aperta la mano sx durante la seconda rep e ho dovuto mollare il bilancere. Dopo una pausa di 4' (con relativa incaxxatura) ho riprovato con la presa sx e ho chiuso la serie. Credo di essere partito con il bilancere troppo distante dalla tibia e con poca concentrazione (continuo ad aver difficoltà ad entrare mentalemente in questo programma)

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
5RM
1x5x17.5 kg
1x5x27.5 kg
1x5x40 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x5x50 kg
+
5x5x40 kg - 30"

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x29 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
1x12x2 kg - 30" (panca)
2x12x3 kg

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

Dopo mesi e mesi di out of stock, finalmente ho trovato un negozio che ha le do-win n°42.
Ovviamente, dato che solitamente piove sul bagnato, Barbara in quanto architetto ha un senso estetico piuttosto spiccato, e di conseguenza ha sempre aborrito il giorno in cui avrei varcato la soglia della palestra con i "comodini" ai piedi (come li chiama lei) così stufa di sorbirsi le mie lagne sul fare squat con la tavoletta, ha pensato di regalarmi queste

ovviamente costano una follia e sono decisamente sovradimensionate per le mie capacità di squat, ho provato a farla desistere (non più di tanto) ma alla fine mi sono felicemente arreso alle sue argomentazioni