un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[apprendistaPL]

se ti alleni in palestra come se ti allenassi per uno sport come il calcio, la ginnastica, il tennis etc. è inevitabile incappare in qualche acciacco ed è altrettanto inevitabile continuare ad allenarti per evitare di perdere la condizione atletica (soprattutto se hai in programma di gareggiare o semplicemente di raggiungere un obiettivo in termini di performance).

Quoto in peno

Qualche acciacco ci sta, chi fa poca fatica è difficile che si faccia male

Qualche settimana fa ho avuto una contrattura alla schiene che non mi consentiva di fare squat e stacchi, bene, sono andato di pressa e ho continuato ad allenarmi

[°°sOmOja°°]

appunto, ottimo apprendista!

25 gennaio 2012
bw: 75.3kg

ho deciso di tenere uno schema set x reps fisso in questa seduta, in attesa di ricominciare a pieno ritmo dalla settimana prossima

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
5 x 2 x 160kg rest 3.00 - 3.30'

mi sono alternato con dario che squatta 70-80kg in meno di me utilizzando l'appoggio + alto del rack ma ci siamo coordinati abbastanza bene in modo da sprecare meno energie possibili.

Panca piana manubri
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 6 x 42+42

complementari veloci:
hammer curl alternato
10 x 12+12
5 x 10 x 22+22

curl alternato
3 x 10 x 14+14

[°°sOmOja°°]

26 gennaio 2012

oggi avevo le spalle stanche, ho ridotto i pesi della spinta verticale, squat nella norma (leggero, ma questa settimana squatterò 5 volte)

push press (hang clean alla prima)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65 - rest 2.00
5 x 5 x 55 - rest 1.30

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120 - rest 2.00

complementari leggeri come pre-hab
scrollate presa snatch: 5 x 10 x 55kg
tricipiti dietro la testa con disco: 5 x 15 x 10kg

[°°sOmOja°°]

27 gennaio 2012
bw: 75.1kg

oggi ho concluso il mio mese di tirocinio in ortopedia, sono sicuro che mi mancheranno i pazienti bislacchi dell'ambulatorio
dall'84enne che viene "a controllo" per la cervicale portando la radiografia + recente, risalente al 1989, alla vecchietta con l'osteoPEROsi che non vuole farsi l'operazione di protesi al ginocchio perchè non può lasciare il "canuzzo" da solo per una settimana, la ragazza con tunnel carpiale (o doppio carpiale, se vogliamo stupire)
e la fantastica signora Mariella (l'inferimera-segretaria dell'ambulatorio) con la sua simpatia travolgente.

se tutto va bene e riesco ad entrare in scuola di specializzazione dovrei incontrarla ogni tanto (i pazienti del policlinico invece purtroppo o per fortuna sono bene o male gli stessi :P ).

stasera in palestra si è consumata una tragedia:
irene e dario si alternavano allo stacco (entrambi sumo), pulendosi i piedi con un fazzolettino inumidito per aumentare il grip delle scarpe sul parquet
sfortuna volle che vicino al piede di irene si fosse formata "casualmente" (dopo la serie eseguita da dario) una piccola pozzetta d'acqua sulla quale è scivolata in posizione di accosciata sbattendosi il disco da 20kg sul piedino.

il dolore per fortuna si è attenuato con qualche minuto di riposo (facendo panca) e abbiamo potuto tentare qualche serie di stacco ma alla fine abbiamo desistito perchè la pressione sul primo dito (indolenzito) è comunque eccessiva.

dario, preso dai sensi di colpa (o forse intimorito dall'ira di irene che lo accusava di aver lasciato acqua a terra) è andato a fare clean & press nella sala aerobica

ma veniamo al mio noioso workout (non è vero, mi sono divertito)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
5 x 3 x 150kg rest 3.00 - 3.30

Panca con manubri (che io odio)
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
3 x 5 x 50+50
2 x 5 x 42+42

curl manubri alternato
10 x 10+10
5 x 10 x 20+20

ciao!

[°°sOmOja°°]

30 gennaio 2012
bw: 76.3kg

oggi ho provato ad allenare nuovamente la panca facendo un 5RM
nelle prime serie è andata bene, poi ho iniziato ad avvertire fastidi leggeri staccandomi il bilancere a 100kg
nei 110 e 120kg avevo fastidio anche in fase di spinta, quindi ho interrotto.

penso di ripetere altre 2 settimane (contando questa) di soli manubri nella spinta orizzontale
proverò a fare stacco leggero (giovedi), eventualmente sarò obbligato a posticipare anche quello.

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120

panca con manubri
5 x 14+14
5 x 24+24
5 x 34+34
3 x 5 x 46+46

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

hammer curl manubri alternato
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 24+24
10 x 26+26
10 x 28+28
10 x 30+30

10 x 20+20
10 x 18+18
10 x 16+16
10 x 12+12

[°°sOmOja°°]

è la volta buona che verifico quanto transfer hanno i manubri sulla panca con bilancere, non c'è migliore occasione di questa

[°°sOmOja°°]

31 gennaio 2012
bw: 75.7kg

hang clean:
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45

powerclean (1°rep) + push press
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75
5 x 5 x 65

i 75kg sono sempre impegnativi sia da girare che da spingere per 5 reps ma vorrei trasformarli in un peso "normale"
per oggi è andata bene.

Stacco (presa doppia prona)
10 x 57 (27%)
10 x 65 (31%)
2 x 10 x 57 (27%)

ho ripiegato sulla prima seduta della "finnish deadlift routine"
ma se decidessi di proseguire dovrei quantomeno allenarmi con deficit
i pesi sono bassissimi nelle prime sedute ma il tonnellaggio totale aumenta parecchio nelle settimane successive (considerato anche tutto il lavoro che faccio nelle altre sedute).

Tricipiti in piedi con bilancere EZ
10 x 15
10 x 25
5 x 10 x 35

Scrollate presa ampia prona
10 x 55
10 x 75
3 x 10 x 95