Obiettivo massa

[°°sOmOja°°]

la proposta di tetsujin mi piace di +
comunque la tua scheda potrebbe andare bene come "inizio" per svezzarti un pò anche se non la trovo bilanciata al 100%, ma ripeto, potrebbe andare (da tenere 3-5 settimane prima di passare ad una scheda + distribuita come quella consigliata sopra o ancora con 3 fullbody).

ti sconsiglio di correre troppo, soprattutto ad intensità medio-alta

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Grazie mille, sei mitico!!
Cosa te ne pare una scheda "suddivisa" in questo modo?

LUN/MER/VEN 6-8 km di corsa, velocità 9-10 km/h
MARTEDI
PETTO+BICIPITI
Panca piana 4-6-8-10-10
Distensioni manubri panca inclinata 10-8-6
Croci panca piana 12-10-10
Curl Bilanciere 10-10-8-8-6
Curl bilanciere presa inversa(non conosco il nome) 8-8-8

GIOVEDI
GAMBE+DELTOIDI
Squat 8-8-6-6-4-4
Affondi 8-8-8-8
Leg curl 10-8-8-6
Calf in piedi 12-12-12-12
Lento manubri 10-10-8-8-6
Aperture laterali 10-8-8-6
Manubri 90° deltoidi posteriori 12-10-10

SABATO
DORSALI+TRICIPITI
Lat machine avanti 12-10-10-8-8-6
Pulley 10-8-8-6-6
Non saprei come terminare...
Tricipiti con fune 12-10-10-8-8
Non saprei come continuare....

Questa è una scheda che piu o meno seguo da un paio di anni in palestra. E' "elaborata" da me in base a ciò che più mi piace e "stimolante" per il mio fisico... Ci sono errori? Nel tempo cambio il numero di serie ma grosso modo tutto l'anno mi alleno secondo questo schema. Per i dorsali e i tricipiti davvero li alleno a come mi viene

Grazie mille a tutti!

[format5]

Dimenticavo... Per la panca piana, il mio massimale è 2 ripetizioni con bilanciere olimpico (quello piu lungo) con 37.5 Kg da una parte e 37.5 Kg dall'altra. Squat, causa una lesione al legamento crociato anteriore (l'ho operato e rotto di nuovo...) oltre i 35 Kg per lato non riesco ad andare e gli stacchi, stesso fastidio (mi tira all'altezza del menisco mediale), oltre i 30kg per lato non riesco a tirare...