Secondo me dovresti innanzitutto splittare questa discussione in due: alimentazione (che può continuare anche qui) e allenamento (aprirei una discussione nella sezione babybuilders) in modo da ricevere consigli più mirati.
Alimentazione:
come base di partenza non è male, ma imho presenta delle carenze innanzitutto a colazione. Il problema è che ti servono le grammature (anche indicative): prenditi una settimana di tempo e cerca di pesare/stimare quel che mangi, così ti calcoli i macronutrienti e le kcal totali e si può ragionarci sopra.
Per il discorso del lavoro sedentario non è a priori un problema, basta mantenere il surplus calorico entro un range contenuto e non mangiare cibi spazzatura, così facendo l'aumento di adipe sarà limitato e potrai tranquillamente perderlo in fase di dimagrimento/definizione.
Allenamento:
mi sembra la classica scheda da palestra per principianti, ovvero tutto*10-12 reps. Hai bisogno di dare una svolta al tuo allenamento, guarda nella sezione allenamento, io in questo posso aiutarti poco, ma visto che sei agli inizi potresti valutare qualche programma di forza tipo Bill Starr o simili. E poi non vedo gli esercizi fondamentali: panca piana, squat, stacchi da terra.
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