Diario di Tets

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 23/01/12

BW 73.1 kg

Stasera ho iniziato il nuovo programma di panca e squat basato sul ciclo russo, che durerà 10 settimane per affiancarsi al programma di stacco.

SETTIMANA 1

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

Ho eseguito i recuperi tra le serie di 1'

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4 = 31 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti: 3x15 - rest 40"
3x15x35 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

Nonostante questo allenamento sia più breve del precedente, questa sera c'era un casino allucinante in palestra e tra code agli esercizi e dover seguire Barbara in qualche serie, alla fine ho finito alla solita ora (gli esercizi li ho svolti senza interruzioni, ma tra un esercizio e l'altro mi è capitato di aspettare anche 15-20 minuti...)