E' brutto non sapere....

[Distant_Skyes]

Grazie ragazzi per le risposte.

Chiedo scusa se posso essermi espresso male o aver posto la domanda senza i giusti riferimenti....cercherò di essere più preciso con questa risposta sperando di non dimenticare nulla:

DIETA: Composta da 6 pasti

COLAZIONE: Un bicchiere di succo di mela + Un boccale di latte + 10/15 frutti secchi (noci, mandorle uvetta ecc ecc)

So che come colazione non è molto abbondante ma non essendo mai stato abituato a mangiare a colazione sto cercando di cominciare buttando giu soprattutto dei liquidi in modo tale che non mi venga il "rigetto" che attualmente mi viene se ingerisco dei solidi...
Sono cosciente che devo migliorare...

META' MATTINA: Un toast con dentro insalata e bresaola (o prosciutto crudo)

PRANZO: Un primo ed un secondo, solitamente pasta come primo e una fettina di carne come secondo..magari accompoagnata con un contorno di verdura cotta.
Se non ho la pasta mangio una minestra di pasta+ legumi che "dovrebbe" (Ma magari sbaglio) essere un piatto completo che mi elimina il secondo.....ed un contorno sempre di verdura.

META' POMERIGGIO : Toast con bresaola ed insalata

CENA: un primo (di pasta) ed un secondo (di carne o pesce o uova) ....solitamente però prediligo mangiare direttamente la carne o il pesce o le uova con magari un contorno di patate o qualcosa che possa fornire carboidrati ed un'aggiunta di verdura.

DOPOCENA: Uno yogurt bianco


Questa è la mia dieta.... non ho mai controllato i grammi e le quantità....quindi attualmente non ve le posso fornire....
Come sicuramente avrete notato non seguo una dieta così ferrea e differenziata (pranzo / cena) ma cerco di mangiare sempre un primo ed un secondo SENZA PERO' ABBUFFARMI....quindi diciamo che non mangio mai piattoni traboccanti ma piatti normali.....

La pasta è circa un etto...

La carne un'etto e mezzo, massimo due..... così come il pesce....


Non so se può essere utile ma il lavoro che faccio è sedentario.....per 9/10 ore al giorno resto seduto.....
Ed il terrore di mangiare abbuffandomi e poi rimanere seduto mi fa temere un'ingrassamento in quanto non reisco a bruciare quanto ho immesso..
E' vero o sono completamente fuori strada?






ALLENAMENTO:


Allenamento Cardiovascolare:

10 minuti di corsa a 13 km orari + 10 minuti di salto della corda.



Addominali:

Metodo Savioli : 3 serie da 15 colpi con 27 kg recupero 1 minuto



Gambe e Glutei

Leg Press: 3 serie da 10 colpi con 110 kg recupero 1 minuto

Hack-Squat: 3 serie da 12 colpi con 90 kg recupero 1 minuto



Pettorali:

Pectoral Machine: 3 serie da 10 colpi con 25kg recupero 1 minuto

Incroci ai cavi alti: 3 serie da 10 colpi con 20 kg recupero 1 minuto

Distensione manubri su panca: 6 serie da 8 colpi con 18 kg e recupero 45 sec.



Dorsali:

Rematore con manubrio su panca: 3 serie da 10 colpi con 15 kg e recupero 30 secondi

Rowing: 3 serie da 10 colpi con 55 kg e recupero 45 secondi

Lat Machine: 3 serie 10 colpi con 60 kg e recupero 1 minuto



Spalle:

Rear Delt Machine: 3 serie da 15 colpi con 30 kg e recupero 1 minuto

Distensione verticale manubri su panca (seduto): 3 serie da 10 colpi con 15 kg e recupero 45 secondi



Bicipiti:

Flessioni delle braccia con manubri: 3 serie 10 colpi con 18 kg e recupero 1 minuto



Tricipiti :

Distensione al cavo alto: 3 serie da 15 colpi con 25 kg e recupero 45 secondi



Ecco, questo è il mio allenamento che ripeto COMPLETO 3 volte a settimana (ecco perchè ci metto 2 ore/2 ore e mezza) ...

Ovviamente non è un allenamento con parametri fissi...man mano che miglioro cerco di aumentare i carichi sempre di più, riducendo il numero di colpi e riducendo il recupero....
Solitamente li imposto in modo tale da arrivare piegato dal male alla fine o alla metà dell'ultima serie....

lascio a voi esperti indirizzarmi al meglio.....e dirmi se sbaglio e dove sbaglio....

[Tetsujin]

Secondo me dovresti innanzitutto splittare questa discussione in due: alimentazione (che può continuare anche qui) e allenamento (aprirei una discussione nella sezione babybuilders) in modo da ricevere consigli più mirati.

Alimentazione:
come base di partenza non è male, ma imho presenta delle carenze innanzitutto a colazione. Il problema è che ti servono le grammature (anche indicative): prenditi una settimana di tempo e cerca di pesare/stimare quel che mangi, così ti calcoli i macronutrienti e le kcal totali e si può ragionarci sopra.
Per il discorso del lavoro sedentario non è a priori un problema, basta mantenere il surplus calorico entro un range contenuto e non mangiare cibi spazzatura, così facendo l'aumento di adipe sarà limitato e potrai tranquillamente perderlo in fase di dimagrimento/definizione.

Allenamento:
mi sembra la classica scheda da palestra per principianti, ovvero tutto*10-12 reps. Hai bisogno di dare una svolta al tuo allenamento, guarda nella sezione allenamento, io in questo posso aiutarti poco, ma visto che sei agli inizi potresti valutare qualche programma di forza tipo Bill Starr o simili. E poi non vedo gli esercizi fondamentali: panca piana, squat, stacchi da terra.

[Distant_Skyes]

Grazie mille ragazzi,cercherò di seguire i vostri consigli sia sul cibo che sull'allenamento....datemi un pò di tempo e vi faccio sapere se sono riuscito a cambiare qualcosa nell'allenamento (si è una scheda che mi ha fatto il trainer in palestra) e nell'alimentazione!

[Distant_Skyes]

Eccomi qui ragazzi,

con un pò di ritardo, ma come promesso con delle info più dettagliate.

Innanzitutto l'alimentazione ha subito qualche modifica...come segue (in neretto le modifiche apportate):


COLAZIONE: Un bicchiere di succo di mela + Un boccale di latte + 10/15 frutti secchi (noci, mandorle uvetta ecc ecc) + Proteine Whey

META' MATTINA: Un toast integrale con dentro insalata e bresaola (o prosciutto crudo o albume di uovo

PRANZO: Un primo ed un secondo, solitamente pasta come primo e una fettina di carne come secondo..magari accompoagnata con un contorno di verdura cotta.
Se non ho la pasta mangio una minestra di pasta+ legumi che "dovrebbe" (Ma magari sbaglio) essere un piatto completo che mi elimina il secondo.....ed un contorno sempre di verdura + vitamine

META' POMERIGGIO : Toast integrale con bresaola ed insalata (oppure tacchino, oppure prosciutto crudo, oppure albume d'uovo)

CENA: un secondo (di carne o pesce o uova) + un contorno di di verdura o formaggio + 1 panino integrale + vitamine

PRE-NANNA: proteine whey


Ho calcolato il mio fabbisogno calorico quotidiano e si aggira intorno alle 2200calorie.
Con questa dieta dovrei raggiungere circa le 2450 calorie.

Per quanto riguarda la mia massa grassa ho fatto la plicometria e rusulta essere del 14%, quindi in piena norma...il problema è che è concentrata soprattutto su pancia e fianchi...

Che cosa ne pensate?

Come pre-wo prendo i BCAA della Isatori (1 capsula per ogni 10kg di peso divise in pre-wo e post-wo): 5 capsule

Come post-wo prendo le restanti 4 capsule di BCAA + un gainer.



L'allenamento è cambiato (un mese fa) secondo quanto segue dopo aver calcolato i miei massimali con un circuito molto semplice fatto di un solo esercizio per gruppo muscolare che porto avanti nel seguente ordine 3 volte a settimana:

GAMBE: Squat - 3 serie da 12 colpi con 100kg (recupero 90") Come recupero però ora riesco a fare 75"

PETTO: Distensione manubri su panca - 3 serie da 12 colpi con 14kg (recupero 90") Come recupero però ora riesco a fare anche qui 75"

SCHIENA: Trazioni alla Hig- Row (non so se si chiama così comunque è questa: http://image.tradevv.com/2010/11/22/...ow-fr-h006.jpg ) - 3 serie da 12 colpi con 60kg (recupero 90")

SPALLE: Spinte alla shoulder press - 3 serie da 12 colpi con 28 kg (recupero 90")

BICIPITI: sollevamento manubri seduto su panca - 3 serie 12 colpi con 12kg (recupero 90")

TRICIPITI: Trazioni ai cavi (uno per braccio) - 3 serie 12 colpi 15kg (recuperò 90")



Detto ciò vorrei precisare che il recupero di 90" non è solo tra una serie e l'altra ma anche tra un esercizio e l'altro.

Un mese fa non riuscivo ad arrivare in fondo a tutte le serie per tutti gli esercizi...ed il recupero era di 90" FISSO mentre adesso riesco a ridurlo a 75" nei primi due esercizi....
Punto ad arrivare ad un solo minuti di recupero (poi aumenterò il peso).

Martedì per la prima volta, con costante miglioramento, sono riuscito a completare tutte le serie del circuito con 12 ripetizioni.

Ho potuto constatare di essere piuttosto forte nelle gambe e nella schiena...anche nei pettorali e nei tricipiti......

Mentre faccio molta fatica a migliorare nei bicipiti e nelle spalle.... avete qualche consiglio in merito?